Lebih dari 30% populasi dunia mempunyai tekanan darah tinggi, yang dianggap sebagai faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan kematian awal.
Namun, banyak strategi dapat membantu anda mengurangkan tekanan darah, seperti mengikuti diet yang sihat, berhenti merokok, mengurangkan alkohol, bersenam, dan menurunkan lemak badan yang berlebihan.
Lebih-lebih lagi, makanan tambahan tertentu terbukti dapat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi.
Berikut adalah 14 makanan tambahan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah anda.
1. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk peraturan tekanan darah.
Kajian menunjukkan bahawa suplemen magnesium dapat membantu mengurangkan tekanan darah dengan meningkatkan pengeluaran nitrik oksida - molekul isyarat yang membantu melonggarkan saluran darah.
Tinjauan terhadap 11 kajian secara rawak mendapati bahawa magnesium, yang diambil pada kadar 365-450 mg sehari selama rata-rata 3.6 bulan, mengurangkan tekanan darah pada orang dengan keadaan perubatan kronik.
Kajian lain mengenai 10 kajian di lebih dari 200,000 orang menunjukkan bahawa pengambilan magnesium yang lebih tinggi dapat melindungi dari tekanan darah tinggi. Setiap kenaikan 100 mg magnesium makanan harian dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi sebanyak 5%.
2. Vitamin D
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai tekanan darah tinggi cenderung mempunyai kadar vitamin D yang lebih rendah daripada mereka yang tidak mempunyai keadaan ini.
Kajian juga menunjukkan bahawa kadar vitamin D dalam darah yang lebih tinggi dapat membantu melindungi terhadap tekanan darah tinggi.
Tinjauan data di lebih dari 300,00 orang mendapati bahawa mereka yang mempunyai tahap vitamin D tertinggi mempunyai risiko penurunan tekanan darah tinggi hingga 30%, dibandingkan dengan mereka yang mempunyai tahap terendah.
Oleh itu, orang yang mempunyai tekanan darah tinggi harus diperiksa dan meningkatkan tahap vitamin D mereka.
Makanan Tambahan 101: Vitamin D
3. Vitamin B
Beberapa vitamin B dapat membantu mengurangkan tahap tekanan darah.
Sebagai contoh, suplemen vitamin B2 (riboflavin) terbukti dapat membantu mengurangkan tekanan darah pada orang dewasa dengan mutasi gen methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR), yang menjadikan tekanan darah tinggi lebih cenderung.
Suplemen asid folat dan folat - vitamin B9 - juga dapat menurunkan tekanan darah pada orang yang menderita penyakit jantung. Selain itu, pengambilan folat yang lebih tinggi pada masa dewasa muda dapat melindungi daripada keadaan ini di kemudian hari.
Walaupun kajian haiwan menunjukkan bahawa suplemen vitamin B6 juga mengurangkan tekanan darah tinggi, penyelidikan manusia kurang.
4. Kalium
Kalium mungkin suplemen pemakanan yang paling terkenal untuk peraturan tekanan darah. Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan anda melalui makanan atau makanan tambahan membantu mengurangkan tahap tekanan darah tinggi.
Kalium berfungsi dengan meningkatkan perkumuhan natrium melalui air kencing dan membantu saluran darah berehat.
Dalam tinjauan terhadap 23 kajian, suplemen kalium menyebabkan penurunan tekanan darah yang sederhana tetapi ketara, berbanding dengan plasebo.
Ulasan lain menyatakan bahawa makanan tambahan ini selamat dan berkesan, walaupun makanan ini paling berkesan pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi yang mengikuti diet natrium tinggi.
5. CoQ10
Coenzyme Q10 - biasanya disebut CoQ10 - adalah molekul seperti vitamin yang dibuat oleh badan anda dan terdapat dalam makanan tertentu.
Apabila diambil sebagai makanan tambahan, ia dapat membantu mengurangkan tekanan darah.
Tinjauan 17 kajian mendapati bahawa suplemen CoQ10 mengurangkan tekanan darah sistolik, yang merupakan nombor teratas dalam bacaan.
Walau bagaimanapun, hasil kajian lain bercampur. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan.
6. L-arginin
L-arginine adalah asid amino yang dapat menurunkan kadar tekanan darah apabila diambil sebagai makanan tambahan.
Tinjauan payung terhadap 7 meta-analisis pada 4,676 orang menunjukkan bahawa suplemen L-arginine mengurangkan tekanan darah total pada orang dengan tahap tinggi, serta tekanan darah diastolik pada wanita hamil dengan tahap tinggi.
Selanjutnya, tinjauan mendapati bahawa suplemen L-arginine meningkatkan fungsi saluran darah dan aliran darah dengan ketara.
7. Vitamin C
Vitamin C adalah nutrien larut air yang diperlukan oleh tubuh anda untuk banyak proses penting. Walaupun hasil kajian bercampur-campur, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa suplemen vitamin C dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Dalam tinjauan 8 kajian pada orang dengan tekanan darah tinggi, pengambilan 300-1000 mg sehari vitamin C secara signifikan mengurangkan kadarnya.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa orang dengan kadar darah rendah vitamin ini mempunyai risiko tekanan darah tinggi yang lebih tinggi daripada mereka yang mempunyai kadar vitamin C yang optimum.
8. Ubi bit
Atlet sering mengambil makanan tambahan bit untuk meningkatkan prestasi senaman kerana sayur-sayuran akar ini meningkatkan aliran darah dan penghantaran oksigen ke otot anda.
Menariknya, suplemen bit telah terbukti dapat mengurangkan tekanan darah pada orang dengan dan tanpa tekanan darah tinggi.
Sebagai contoh, tinjauan terhadap 11 kajian menunjukkan bahawa jus bit menurunkan kadar tekanan darah pada orang dengan dan tanpa keadaan ini.
9. Bawang putih
Bawang putih dikaitkan dengan pelbagai manfaat, termasuk penurunan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.
Menambah suplemen bawang putih untuk rutin anda dapat membantu menurunkan tekanan darah anda secara semula jadi. Sebenarnya, dalam tinjauan 12 kajian, suplemen bawang putih mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing rata-rata 8.3 mmHg dan 5.5 mmHg.
Para penyelidik menganggarkan bahawa pengurangan ini dapat membantu mengurangkan risiko strok, serangan jantung, dan penyakit arteri koronari hingga 40%.
10. Minyak ikan
Minyak ikan dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan menurunkan kadar lipid darah, keradangan, dan tekanan darah tinggi. Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi mungkin mendapat manfaat daripada suplemen minyak ikan dosis tinggi.
Dalam satu kajian, pengambilan lemak omega-3 EPA dan DHA, termasuk suplemen minyak ikan, menyebabkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik 4.51 dan 3.05 mmHg, masing-masing, pada orang dengan tekanan darah tinggi yang tidak menggunakan ubat.
Lebih-lebih lagi, penyelidikan mencatat tahap tinggi omega-3 dalam darah dapat melindungi daripada tekanan darah tinggi.
11. Probiotik
Probiotik adalah bakteria bermanfaat yang terdapat secara semula jadi di usus anda. Makanan tambahan yang mengandungi bakteria ini dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk tekanan darah rendah.
Dalam tinjauan sembilan kajian, suplemen probiotik mengurangkan tahap tekanan darah dengan ketara, berbanding dengan kumpulan kawalan.
Walau bagaimanapun, para penyelidik menyatakan bahawa rawatan lebih berkesan apabila pelbagai jenis probiotik diambil, suplemen diambil selama 8 minggu atau lebih lama, dan dos harian lebih besar daripada 10 bilion unit pembentukan koloni (CFU).
Terutama, tinjauan lain mendapati bahawa suplemen probiotik mengurangkan tekanan darah pada orang dengan tahap tinggi, berbanding dengan kumpulan kawalan.
12. Melatonin
Melatonin adalah hormon yang dibuat oleh badan anda yang juga boleh anda ambil sebagai makanan tambahan. Walaupun makanan tambahan ini digunakan untuk mempromosikan tidur, ia juga dikaitkan dengan faedah kesihatan yang lain.
Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa suplemen melatonin dapat mengurangkan tekanan darah pada orang yang mempunyai tahap tinggi.
Kajian 5 kajian mengaitkan suplemen melatonin dengan penurunan tahap tekanan darah yang ketara, berbanding dengan kumpulan kawalan.
Kajian lain menunjukkan bahawa pengeluaran melatonin yang rendah mungkin menjadi faktor risiko tekanan darah tinggi pada wanita.
13. Teh hijau
Teh hijau dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan yang mengagumkan, termasuk tahap tekanan darah yang sihat.
Tinjauan 24 kajian menunjukkan bahawa mengambil suplemen teh hijau atau minum teh hijau selama 3-16 minggu secara signifikan mengurangkan tekanan darah pada orang dengan dan tanpa tahap tinggi.
Walaupun hasil ini menjanjikan, kajian jangka panjang yang lebih besar diperlukan.
14. Halia
Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen halia dosis tinggi dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Tinjauan terhadap 6 kajian mendapati bahawa, apabila diambil dalam dos 3 gram atau lebih setiap hari selama 8 minggu atau kurang, suplemen jahe mengurangkan tekanan darah pada orang yang berumur 50 tahun dan lebih muda.
Dalam kajian 12 minggu pada 37 orang dengan sindrom metabolik - sekumpulan keadaan yang meningkatkan risiko penyakit jantung - mengambil 2 gram serbuk halia setiap hari menurunkan tahap tekanan darah, trigliserida, dan gula darah puasa, berbanding dengan plasebo.
Langkah berjaga-berjaga
Walaupun beberapa makanan tambahan dapat menurunkan tahap tekanan darah, itu tidak bermaksud setiap suplemen selamat.
Penting untuk mengetahui bahawa banyak suplemen boleh berinteraksi dengan ubat biasa, termasuk ubat tekanan darah.
Lebih-lebih lagi, walaupun mengambil sedikit suplemen mungkin tidak berkesan untuk mengurangkan tekanan darah, mengambil terlalu banyak boleh mengakibatkan kesan sampingan yang serius.
Oleh itu, anda harus selalu berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menambahkan sebarang suplemen untuk rutin anda. Penyedia penjagaan kesihatan anda dapat membantu anda menentukan dos yang selamat dan berkesan berdasarkan keperluan anda.
Selain itu, penting untuk memilih jenama berkualiti tinggi. Sekiranya boleh, beli makanan tambahan yang telah menjalani ujian pihak ketiga untuk kesucian oleh organisasi seperti United States Pharmacopeia (USP) atau NSF International.
Panduan membeli makanan tambahan yang berguna
Lihat dua artikel ini untuk membantu menjadikan makanan tambahan menjadi mudah:
- Cara Memilih Vitamin dan Makanan Tambahan Berkualiti Tinggi
- Cara Membaca Label Tambahan Seperti Pro
Sekiranya anda mempunyai pertanyaan tentang cara memilih suplemen berkualiti tinggi, tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan yang berkelayakan seperti pakar diet berdaftar untuk mendapatkan nasihat.
RingkasanSebelum mengambil suplemen apa pun, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikan bahawa ia selamat dan berkesan untuk tujuan penggunaannya.
Garisan bawah
Penyelidikan menunjukkan bahawa beberapa makanan tambahan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Ini termasuk magnesium, kalium, vitamin D, CoQ10, bawang putih, dan minyak ikan.
Walaupun menambah satu atau lebih suplemen ini mungkin bermanfaat, anda harus terlebih dahulu berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikan bahawa suplemen itu diperlukan, selamat dan berkesan.
