Sabudana, juga dikenal sebagai mutiara ubi kayu atau sagu, adalah pati yang diekstrak dari akar ubi kayu dan diproses menjadi tombak mutiara.
Ia mengandungi jumlah karbohidrat yang tinggi, menjadikannya penggalak tenaga yang cepat. Kerana rasanya yang netral, ia juga dapat menambahkan tekstur roti dan sup tanpa mempengaruhi rasanya.
Sabudana memuaskan, jadi kanji kadang-kadang dimakan pada hari-hari puasa di beberapa budaya. Ini adalah ramuan dalam hidangan seperti sabudana khichdi, yang terdiri daripada sabudana, kentang, gula, dan kacang tanah.
Oleh kerana sabudana dapat meningkatkan rasa kenyang, anda mungkin memakannya ketika berusaha menurunkan berat badan. Tetapi pati ini tidak selalu menjadi pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya, ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Apa itu sabudana?
Untuk memahami mengapa sabudana tidak baik untuk penurunan berat badan, penting untuk memahami apa itu.
Sabudana adalah sejenis karbohidrat seperti kentang, roti, beras, dan pasta. Karbohidrat memberi tenaga kepada tubuh, jadi makanan ini penting untuk diet apa pun. Tetapi anda mesti makan karbohidrat secara sederhana, terutamanya ketika anda berusaha menurunkan berat badan.
Ini juga membantu anda mengehadkan pengambilan makanan berkarbohidrat tinggi dan makanan berkalori tinggi.
Sabudana tergolong dalam kategori "tinggi karbohidrat" dan "tinggi kalori," kerana mengandungi banyak kalori setiap cawan.
Berdasarkan maklumat yang diberikan oleh Jabatan Pertanian A.S., satu cawan sabudana mempunyai:
- Kalori: 544
- Karbohidrat: 135 g
- Serat: 1.37 g
- Protein: 0.29 g
- Lemak: 0.03 g
- Kalsium: 30.4 mg
- Zat besi: 2.4 mg
- Magnesium: 1.52 mg
- Kalium: 16.7 mg
Adakah sabudana baik untuk penurunan berat badan?
Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan dan mencari ramuan untuk dimakan secara berkala, sabudana bukanlah pilihan yang sesuai.
Menurunkan berat badan melibatkan mengurangkan bahagian makanan anda dan makan makanan rendah kalori untuk mewujudkan kekurangan kalori. Makan makanan dan ramuan yang membuat anda kenyang lebih lama membantu mencapai matlamat ini.
Sekiranya anda kenyang dan berpuas hati, anda cenderung tidak makan berlebihan.
Sehubungan dengan itu, makan sabudana mungkin merupakan pilihan yang baik, terutamanya kerana ia dimakan pada musim puasa.
Tetapi rancangan ini berpotensi menjadi kebal kerana risiko pengambilan berlebihan.
Pati ini tidak dimakan sendiri. Sebaliknya, ia adalah ramuan tambahan dalam resipi, jadi sukar untuk mengukur berapa banyak yang sebenarnya anda makan.
Kerana sifat sabudana yang tinggi kalori, makan lebih banyak daripada yang anda sedar dapat menghalang usaha menurunkan berat badan dan berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.
Oleh kerana sabudana mengandungi karbohidrat dalam jumlah yang tinggi, bukannya rasa kenyang lebih lama, gula tambahan dapat membuat anda lebih lapar.
Karbohidrat diketahui menyebabkan lonjakan kadar insulin, dan ketika insulin meningkat, beberapa orang merasa lapar dan makan lebih banyak.
Makan lebih banyak lemak dan protein membantu mengurangkan rasa lapar. Malangnya, sabudana mengandungi jumlah nutrien yang lebih kecil.
Manfaat kesihatan makan sabudana
Walaupun sabudana bukanlah pilihan yang tepat untuk menurunkan berat badan, pati tersebut memberikan manfaat kesihatan yang lain. Sebagai contoh:
1. Sumber tenaga
Sebagai sumber makanan berkalori tinggi dan karbohidrat, sabudana dapat memberi tenaga yang cepat. Ini membantu anda merasa kurang letih dan memberi tenaga untuk bersenam.
Satu kajian menyelidiki penggunaan mutiara ubi kayu dan protein soya dalam meningkatkan daya tahan semasa latihan berbasikal intensiti sederhana.
Para penyelidik mendapati bahawa suplemen sabudana dan soya meningkatkan daya tahan penunggang basikal sebanyak 84 peratus, berbanding dengan plasebo, dan keletihan yang ditunda.
2. Bebas gluten
Manfaat lain dari makan sabudana adalah bahawa ia tidak mengandungi gluten, yang merupakan protein yang terdapat dalam biji-bijian.
Sekiranya anda menghidap penyakit Celiac atau intoleransi gluten, makan gluten boleh menyebabkan:
- kembung
- sakit perut
- cirit-birit
- penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
- keletihan
Sebagai ramuan bebas gluten, anda boleh makan sabudana tanpa reaksi.
3. Meningkatkan penghadaman
Sabudana juga mengandungi serat makanan. Ini menyumbang kepada kesihatan pencernaan dan membantu memperbaiki masalah seperti kembung, sembelit, dan gangguan pencernaan.
4. Meningkatkan kenaikan berat badan
Walaupun sabudana mungkin tidak baik untuk menurunkan berat badan, bagus untuk menambah berat badan.
Ia tinggi karbohidrat, tetapi rendah lemak, menjadikannya pilihan yang lebih sihat untuk kenaikan berat badan. Ini membantu anda untuk mengelakkan kesan buruk yang berkaitan dengan makan terlalu banyak lemak, seperti peningkatan risiko penyakit jantung.
5. Mengurangkan tekanan darah
Sabudana juga merupakan sumber kalium, mengandung sekitar 16.7 miligram setiap cawan.
Menurut kajian tahun 2005, suplemen kalium jangka pendek boleh memberi kesan penurunan tekanan darah.
Sebenarnya, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan meningkatkan kalium melalui diet jika anda mempunyai tekanan darah di atas 120/80, dan jika anda sihat.
Matlamat untuk tidak melebihi 4,700 miligram kalium setiap hari. Kalium membantu tubuh membuang natrium berlebihan ketika membuang air kecil, yang mengurangkan tekanan pada saluran darah.
6. Menggalakkan tulang yang kuat
Sabudana juga merupakan sumber kalsium, yang meningkatkan tulang yang lebih kuat. Makan kalsium dapat mengurangkan kemungkinan terkena osteoporosis.
Berapa banyak yang harus anda makan?
Walaupun sabudana bukan sumber yang baik untuk menurunkan berat badan, mungkin menurunkan berat badan semasa memakannya. Kuncinya adalah kesederhanaan.
Penurunan berat badan melibatkan mewujudkan kekurangan kalori. Dengan kata lain, anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Defisit kalori sebanyak 3.500 sama dengan kehilangan 1 paun lemak.
Sekiranya anda makan sabudana sambil menurunkan berat badan, jangan memakannya setiap hari. Sebagai cadangan, anda mungkin menghadkan diri anda tidak lebih dari 1 1/2 cawan setiap hidangan.
Juga penting untuk meningkatkan aktiviti fizikal dan membakar lebih banyak kalori. Senaman yang baik boleh merangkumi:
- berjalan
- berjoging
- berbasikal
- senamrobik
- berenang
- bermain sukan
Matlamat aktiviti intensiti sederhana selama 30 hingga 60 minit sekurang-kurangnya 3 hingga 5 hari seminggu.
Alternatif untuk makan sabudana
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan juga makanan alternatif lain.
Anda tidak perlu mengurangkan karbohidrat sepenuhnya untuk menurunkan berat badan, tetapi anda harus memerhatikan pengambilannya.
Sebilangan karbohidrat lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada yang lain kerana penuh, tinggi serat makanan, dan rendah gula. Pilihan termasuk:
- pasta gandum
- kekacang
- roti Gandum
- oatmeal
- kacang hitam
- quinoa
- pisang
- epal
- brokoli
- dedak gandum
Selain memakan karbohidrat yang tepat, makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, yang rendah kalori.
Makan lebih banyak protein juga membantu usaha menurunkan berat badan, serta makan lemak sihat secara sederhana. Lemak sihat termasuk:
- alpukat
- kacang
- mentega kacang
- buah zaitun
- ikan berlemak
Garisan bawah
Sabudana adalah pati yang biasa disertakan dalam roti, sos, dan sup sebagai pengental atau untuk menambah tekstur.
Ia dapat meningkatkan tenaga dan memberi faedah kesihatan yang lain, tetapi juga tinggi kalori dan karbohidrat, jadi ini bukan pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan.
Sekiranya anda makan sabudana, makanlah secara sederhana — dan pastikan anda meningkatkan aktiviti fizikal untuk membakar lebih banyak kalori.
