Berlari Selepas Bersalin: Apa yang Perlu Diingat

Tempoh selepas bersalin adalah masa untuk penyembuhan dan pemulihan. Ini juga masa untuk menjalin hubungan dengan bayi anda. Tetapi ramai ibu bapa baru juga ingin bergerak.

Sekiranya anda ingin kembali berlari, anda perlu melakukan kerja asas sebelum memakaikan kasut anda.

Walaupun selamat untuk meneruskan perjalanan selepas kehamilan, terdapat beberapa garis panduan dan garis masa tertentu yang harus anda ikuti untuk memastikan badan anda bersedia untuk melakukan aktiviti berimpak tinggi.

Adakah selamat berlari selepas kehamilan?

Jawapan ringkasnya adalah "ya", selamat untuk dijalankan selepas kehamilan. Tetapi anda mesti bekerjasama dengan OB-GYN atau ahli terapi fizikal untuk menentukan bila masa yang tepat untuk anda.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), meneruskan latihan bergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelahiran (faraj vs cesarean) dan komplikasi lain seperti diastasis recti atau masalah selepas episiotomi.

Oleh itu, ACOG mengatakan jika kehamilan anda sihat dan kelahiran anak tidak rumit, anda seharusnya dapat kembali ke latihan intensiti rendah hingga sederhana sebaik sahaja melahirkan.

Oleh kerana berlari adalah senaman sederhana hingga kuat, ahli terapi fizikal Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, dan jurulatih lari RRCA, mengatakan bahawa anda perlu mempersiapkan badan anda untuk aktiviti ini.

"Sebelum anda menambahkan latihan ke rutin anda, anda ingin memasukkan latihan yang memfokuskan pada kestabilan teras, kekuatan ekstremitas bawah, dan aktiviti plyometrik yang anda lalui secara beransur-ansur apabila anda merasa selesa," katanya.

Berapa lama anda perlu menunggu untuk mula berlari?

Berapa lama anda harus menunggu untuk menyambung semula adalah unik untuk kesihatan anda. Untuk membantu menentukan tarikh kembali, ahli terapi fizikal Arantzazu "Zazu" Cioce, DPT, CAPP-OB, mengatakan bahawa anda harus dinilai baik oleh penyedia perubatan anda dan juga ahli terapi fizikal yang pakar dalam terapi fizikal lantai panggul.

Secara umum, Cioce mengatakan adalah bijak untuk menunggu 12 minggu selepas kelahiran untuk mula berlari. Walau bagaimanapun, anda boleh memulakan proses pemulihan dan latihan aktif bermula pada 6 minggu selepas bersalin.

"Sebelum pemeriksaan selepas bersalin selama 6 minggu, kebanyakan orang dapat mulai mengerjakan latihan kekuatan otot, daya tahan, dan koordinasi otot dasar panggul serta pengaktifan perut yang lembut seperti kemiringan pelvis dan kejatuhan lutut bengkok," jelasnya.

Matlamat seterusnya, katanya, adalah berjalan 30 minit tanpa sebarang gejala sebelum meningkatkan kelajuan anda termasuk berlari.

Cioce mengatakan bahawa adalah idea yang baik untuk memeriksa pemikiran anda. "Banyak orang memberi tekanan pada diri mereka sendiri untuk mendapatkan 'badan pra-bayi' mereka kembali, dan ini boleh menyebabkan harapan yang tidak realistis untuk pemulihan seluruh badan dan kembali ke jangka masa yang betul," katanya.

Sekiranya anda melakukan proses ini dengan cepat, ini boleh menyebabkan komplikasi lain dan melambatkan tempoh penyembuhan dan pemulihan anda lebih banyak lagi.

6 perkara yang mungkin anda tidak jangkakan

Ketika bersenam, badan selepas kehamilan anda memerlukan penjagaan dan perhatian yang lebih banyak daripada versi prebabnya. Bukan hanya bahagian tertentu yang berbeza (hello, payudara!), Tetapi anda juga berhadapan dengan masalah bocor, sakit pelvis, dan dorongan yang sangat tidak selesa untuk menggunakan bilik mandi.

Sekiranya ini adalah pengalaman pertama anda selepas bersalin, ada beberapa perkara yang mungkin tidak anda harapkan tetapi perlu anda perhatikan sebelum anda memulakan perjalanan pertama anda.

Sakit pelvis

Sakit panggul dan punggung bawah adalah perkara biasa semasa kehamilan, tetapi sakit dan sakit ini dapat berlanjutan hingga ke masa selepas bersalin juga.

Anda mungkin mengalami sakit sendi sacroiliac (menghubungkan tulang belakang bawah ke pelvis) atau sakit simfisis pubis (antara tulang kemaluan kanan dan kiri). Untuk membantu mengurangkan rasa tidak selesa dan menguatkan kawasan, Niemczyk mengatakan untuk memasukkan latihan kestabilan inti dan pelvis seperti yang berikut dalam rutin keseluruhan anda:

• kecondongan pelvis
• pendakap perut
• anjing burung
• Kegels

Sebaiknya lakukan beberapa gerakan ini sebelum berlari.

Menitiskan susu

Semua itu akan menimbulkan kebocoran. Sekiranya anda menyusu, anda harus memberi makan atau mengepam sebelum berlari - jika tidak, anda mungkin memakai coli dan baju yang sangat basah. Itu kerana beberapa orang mengalami kekecewaan ketika berlari.

Pertimbangkan untuk membeli coli tambahan dan pakai alas untuk menangkap setetes susu.

Bocor dari bahagian lain badan anda

Kebocoran tidak eksklusif untuk payudara. Anda juga harus bersedia untuk membuang air kecil.

Tidak biasa membocorkan air kencing ketika anda batuk, ketawa, bersin, atau bersenam selama tempoh selepas bersalin. Untuk mengelakkan kekacauan yang tidak selesa, pertimbangkan untuk memakai pelapik atau pad yang direka untuk inkontinensia.

Peningkatan kesakitan di seluruh

Tubuh anda baru tumbuh dan melahirkan bayi. Ini adalah tugas yang luar biasa dan boleh menyebabkan kerosakan pada sendi, ligamen, otot, dan tulang anda.

Jangan terkejut jika anda sakit semasa bersenam dan selepas. Anda mungkin juga merasa sakit di tempat yang baru bagi anda, seperti kaki, pergelangan kaki, dan punggung atas.

Sendi longgar

Hormon yang meningkat semasa kehamilan masih ada selepas melahirkan anak. Relaxin boleh menyebabkan kelonggaran sendi sehingga 6 bulan selepas bersalin, jadi berhati-hatilah ketika berjalan di laluan, trotoar, atau permukaan lain yang tidak stabil.

Keputihan

Jika tidak dikenali sebagai lochia, tidak jarang mengalami keputihan setelah melahirkan. Cioce mengatakan pelepasan ini mungkin mengandungi darah, lendir, dan tisu rahim. Ia paling berat pada minggu pertama selepas melahirkan, tetapi pendarahan ringan dapat berterusan selama 4 hingga 6 minggu selepas bersalin.

Langkah lain untuk bersiap untuk berlari selepas kehamilan

Berlari selepas kehamilan adalah tujuan bagi banyak orang. Walaupun begitu, menyiapkan badan anda untuk menyambung semula aktiviti berimpak tinggi memerlukan masa, kesabaran, dan kerja yang fokus pada teras dan pelvis anda.

Niemczyk mengesyorkan gabungan latihan yang memberi tumpuan kepada:

• Kestabilan teras dan pelvis. "Perut dan dasar panggul anda adalah asas untuk kembali berjalan dengan selamat," kata Niemczyk. Untuk membantu proses ini, pastikan anda melakukan latihan seperti miring pelvis, pendakap perut, kontraksi lantai panggul (Kegels), dan anjing burung.
• Kekuatan badan yang lebih rendah. "Glute, paha depan, paha belakang, dan betis anda semua membantu membawa tubuh melalui setiap langkah," kata Niemczyk. Untuk membantu mempersiapkan badan bawah anda untuk kembali berlari, dedikasikan beberapa hari setiap minggu melakukan latihan seperti jongkok, jambatan kaki tunggal, deadlift Romania satu kaki, squat perpecahan, dan kenaikan betis.
• Plyometrics. "Sifat elastik dalam otot dan tendon anda adalah komponen utama dalam menjalankan," kata Niemczyk. Walaupun plyometrics kelihatan seperti bentuk aktiviti yang disediakan untuk tahap lanjutan, anda boleh melakukan beberapa pergerakan ini pada intensiti yang lebih rendah. Fokus pada lompatan jongkok, lompatan satu kaki, dan lompat kotak.

Juga, pastikan untuk mengikuti program berjalan kaki sebelum berlari. Dari semua cara untuk menyiapkan badan anda untuk berlari, mengikuti program berjalan kaki adalah yang paling penting.

"Berjalan adalah cara yang selamat untuk menjaga kesihatan kardiovaskular dan mempersiapkan tubuh untuk apa yang akan datang," jelas Niemczyk. Mulakan perlahan-lahan dengan berjalan kaki pendek dan jalankan jalan kaki yang lebih pantas, lebih lama.

Apabila anda sudah bersedia untuk melengkapkan kasut lari anda, Niemczyk mencadangkan mengikuti program selang berjalan / larian yang serupa dengan format ini:

Fasa 1

• Nisbah berjalan / larian 3: 1
• Berjalan selama 3 minit dan jalankan selama 1 minit, kemudian ulangi. Ikuti nisbah ini sehingga anda bersedia untuk melangkah ke fasa seterusnya.

Fasa 2

• Nisbah berjalan / larian 2: 1
• Berjalan selama 2 minit dan jalankan selama 1 minit, kemudian ulangi. Ikuti nisbah ini sehingga anda bersedia untuk melangkah ke fasa seterusnya.

Fasa 3

• Nisbah berjalan / larian 1: 1
• Berjalan selama 1 minit dan jalankan selama 1 minit, kemudian ulangi. Ikuti nisbah ini sehingga anda bersedia untuk melangkah ke fasa seterusnya.

Fasa 4

• Nisbah berjalan / larian 1: 2
• Berjalan selama 1 minit dan jalankan selama 2 minit, kemudian ulangi. Ikuti nisbah ini sehingga anda bersedia untuk melangkah ke fasa seterusnya.

Fasa 5

• Nisbah berjalan / larian 1: 3
• Berjalan selama 1 minit dan jalankan selama 3 minit, kemudian ulangi. Akhirnya, kemajuan untuk kembali berjalan tanpa blok berjalan kaki.

Tanda-tanda yang bermaksud anda mesti berjumpa doktor

Adalah normal untuk merasa tidak selesa (hello, sakit glute!) semasa anda memukul trotoar untuk pertama kalinya. Tetapi jika anda mengalami gejala berikut semasa atau selepas bersenam atau berlari, hubungi OB-GYN anda secepat mungkin:

• pening kepala atau pening
• berasa sangat kehabisan nafas
• sakit dada
• pendarahan atau kebocoran
• kelemahan otot
• sakit kepala
• penglihatan berubah
• bengkak anak lembu atau sakit
• sakit pelvis berterusan
• tekanan faraj, pundi kencing, atau rektum
• peningkatan pemisahan perut (diastasis recti)

Sekiranya anda mengalami simptom di atas, Cioce mengatakan yang terbaik adalah juga bekerjasama dengan ahli terapi fizikal lantai panggul untuk mengatasi gejala tersebut sebelum menjadi lebih teruk atau kronik. Dengan berkat OB anda, anda dapat terus maju dengan tujuan berjalan sambil mengusahakan masalah dasar panggul pada masa yang sama.

The takeaway

Ingat, tahap ini tidak selamanya. Dengan pemulihan yang mencukupi yang memfokuskan pada menguatkan dasar panggul dan otot sokongan lain, anda boleh kembali ke alur yang sedang berjalan.

Secara amnya, anda boleh menunggu sekitar 12 minggu sebelum merasa bersedia untuk berlari. Ini mungkin kelihatan lama. Walau bagaimanapun, anda boleh berusaha menguatkan otot, berjalan, berenang, dan aktiviti rendah hingga sederhana sebelum tanda 12 minggu.

Anda juga boleh menunggu lebih lama atau mengubah definisi latihan anda jika anda perlu. 15 minit berjalan kaki yang diikuti oleh peregangan lembut adalah tempat yang bagus untuk memulakan.