Garam meja, yang dikenali secara kimia sebagai natrium klorida, terdiri daripada 40% natrium.
Dianggarkan bahawa sekurang-kurangnya separuh daripada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi mempunyai tekanan darah yang dipengaruhi oleh pengambilan natrium - yang bermaksud mereka sensitif terhadap garam. Di samping itu, risiko kepekaan garam anda meningkat seiring bertambahnya usia.
Rujukan Pengambilan Harian (RDI) untuk natrium adalah 2.300 mg - atau kira-kira 1 sudu teh garam.
Namun, pengambilan natrium harian purata di Amerika Syarikat adalah 3,400 mg - jauh lebih tinggi daripada had atas yang disyorkan.
Ini terutama berasal dari makanan bungkusan dan restoran, dan bukan dari terlalu banyak menggunakan pengocok garam anda.
Natrium ditambahkan ke makanan untuk rasa dan sebagai sebahagian daripada beberapa pengawet makanan dan bahan tambahan.
Berikut adalah 30 makanan yang cenderung tinggi natrium - dan apa yang perlu dimakan.
1. Udang
Udang beku, biasa, beku biasanya mengandungi garam tambahan untuk rasa, serta pengawet yang kaya dengan natrium. Sebagai contoh, natrium tripolifosfat biasanya ditambahkan untuk membantu mengurangkan kehilangan kelembapan semasa pencairan.
Hidangan udang beku tanpa roti sebanyak 3 ons (85 gram) boleh mengandungi sebanyak 800 mg sodium, 35% daripada RDI. Udang goreng yang dilapisi roti juga masin.
Sebaliknya, hidangan 3-ons (85 gram) udang segar tanpa garam dan aditif hanya mengandungi 101 mg natrium, atau 4% daripada RDI.
Pilihlah yang baru ditangkap jika boleh atau periksa kedai makanan kesihatan untuk udang beku tanpa bahan tambahan.
2. Sup
Sup kalengan, bungkusan, dan restoran sering membungkus banyak natrium, walaupun anda boleh mendapatkan pilihan natrium yang dikurangkan untuk beberapa jenis kalengan.
Natrium terutamanya berasal dari garam, walaupun beberapa sup juga mengandungi bahan tambahan rasa kaya natrium, seperti monosodium glutamat (MSG).
Rata-rata, sup kalengan mempunyai 700 mg sodium, atau 30% RDI, setiap hidangan 1-cawan (245 gram).
3. Ham
Ham tinggi natrium kerana garam digunakan untuk menyembuhkan dan rasa daging. Hidangan ham panggang 3-ons (85 gram) rata-rata 1,117 mg natrium, atau 48% daripada RDI.
Tidak ada tanda-tanda syarikat makanan mengurangkan sebilangan besar garam makanan yang popular ini. Dalam persampelan kebangsaan makanan A.S. baru-baru ini, para penyelidik mendapati bahawa ham mengandungi natrium 14% lebih tinggi daripada analisis sebelumnya.
Pertimbangkan untuk menggunakan ham hanya sebagai perasa sesekali dalam jumlah kecil daripada makan hidangan penuh.
4. Puding segera
Puding tidak terasa masin, tetapi terdapat banyak natrium yang tersembunyi dalam campuran puding segera.
Natrium ini berasal dari garam dan bahan tambahan yang mengandungi natrium - disodium fosfat dan tetrasodium pirofosfat - digunakan untuk membantu menebal puding segera.
Sebilangan 25 gram campuran puding vanila segera - digunakan untuk membuat hidangan 1/2 cawan - mempunyai 350 mg natrium, atau 15% daripada RDI.
Sebaliknya, jumlah campuran puding vanila biasa yang sama mengandungi hanya 135 mg natrium, atau 6% daripada RDI.
5. Keju kotej
Keju kotej adalah sumber kalsium yang baik dan sumber protein yang sangat baik, tetapi juga rendah garamnya. Sebiji 1/2 cawan (113 gram) keju kotej rata-rata 350 mg natrium, atau 15% daripada RDI.
Garam dalam keju kotej bukan sahaja meningkatkan rasa tetapi juga menyumbang kepada tekstur dan berfungsi sebagai pengawet. Oleh itu, secara amnya anda tidak akan menemui versi rendah natrium.
Namun, satu kajian mendapati bahawa membilas keju kotej di bawah air mengalir selama 3 minit, kemudian menyiramnya, mengurangkan kandungan natrium sebanyak 63%.
6. Jus sayur
Minum jus sayur adalah cara mudah untuk mendapatkan sayuran anda, tetapi jika anda tidak membaca label pemakanan, anda juga boleh minum banyak natrium.
Jus sayur-sayuran 8-ons (240-mL) mungkin mengandungi 405 mg natrium, atau 17% daripada RDI.
Nasib baik, beberapa jenama menawarkan versi rendah natrium, yang bermaksud mereka tidak boleh mengandungi lebih daripada 140 mg natrium setiap hidangan mengikut peraturan FDA.
7. Berpakaian salad
Sebilangan natrium dalam pembalut salad berasal dari garam. Selain itu, beberapa jenama menambah bahan tambahan perisa yang mengandungi natrium, seperti MSG dan sepupunya, disodium inosinate dan disodium guanylate.
Dalam tinjauan tentang makanan jenama utama yang dijual di kedai A.S., pakaian salad rata-rata 304 mg sodium setiap hidangan 2 sudu besar (28 gram), atau 13% daripada RDI.
Walau bagaimanapun, natrium berkisar antara 10-620 mg setiap hidangan di seluruh sampel salad dressing, jadi jika anda berbelanja dengan teliti, anda dapat memperoleh satu yang rendah sodium.
Pilihan yang lebih baik adalah membuat pilihan anda sendiri. Cuba gunakan minyak zaitun dan cuka extra virgin.
8. Pizza
Pizza dan hidangan pelbagai ramuan lain menyumbang hampir separuh daripada natrium yang dimakan oleh orang Amerika.
Sebilangan besar bahan, seperti keju, saus, adonan, dan daging olahan, mengandungi sejumlah besar natrium, yang cepat naik apabila digabungkan.
Sebilangan besar pizza beku 140 gram yang dibeli di kedai rata-rata 765 mg natrium, atau 33% daripada RDI. Sekeping yang disediakan restoran dengan saiz yang sama lebih banyak - rata-rata 957 mg natrium, atau 41% daripada RDI.
Sekiranya anda makan lebih daripada satu keping, natrium akan cepat naik. Sebaliknya, hadkan diri anda pada satu bahagian dan lengkapkan makanan anda dengan makanan rendah sodium, seperti salad hijau berdaun dengan berpakaian rendah sodium.
9. Sandwic
Sandwic adalah salah satu hidangan pelbagai ramuan yang merangkumi hampir separuh daripada natrium yang dimakan oleh orang Amerika.
Roti, daging olahan, keju, dan perasa yang sering digunakan untuk membuat sandwic semuanya menyumbang sejumlah besar natrium.
Sebagai contoh, sandwic kapal selam 6 inci yang dibuat dengan potongan sejuk rata-rata 1,127 mg sodium, atau 49% daripada RDI.
Anda boleh mengurangkan natrium dengan memilih topping sandwic yang belum diproses, seperti dada ayam panggang dengan alpukat dan tomato yang dihiris.
10. Kaldu dan stok
Kaldu dan stok yang dibungkus, yang digunakan sebagai pangkalan sup dan rebusan atau untuk mencicipi hidangan daging dan sayur-sayuran, kaya akan garam.
Sebagai contoh, hidangan 8-ons (240 mL) kaldu daging sapi rata-rata 782 mg natrium, atau 34% daripada RDI. Kaldu ayam dan sayur juga tinggi sodium.
Nasib baik, anda dapat dengan mudah mendapatkan kaldu dan stok natrium berkurang, yang mempunyai sekurang-kurangnya 25% lebih sedikit natrium setiap hidangan daripada versi biasa.
11. Casseroles kentang berkotak
Hidangan kentang berkotak, terutama kentang kerang dan kentang cheesy lain, banyakkan garam. Beberapa juga mengandungi natrium dari MSG dan pengawet.
Sebahagian besar campuran kentang kerang kering 1/2 gram (27 gram) - yang menjadikan hidangan 2/3 cawan dimasak - mempunyai 450 mg natrium, atau 19% daripada RDI.
Semua orang lebih baik menukar kentang kotak untuk kanji yang lebih berkhasiat, seperti ubi jalar atau labu musim sejuk.
12. Kulit babi
Kulit babi renyah (kulit) telah popular kerana peningkatan minat terhadap diet ketogenik rendah karbohidrat.
Namun, walaupun kulit babi adalah makanan ringan yang sesuai dengan keto, namun natriumnya tinggi.
Hidangan 1-ons (28 gram) kulit babi mempunyai 515 mg natrium, atau 22% daripada RDI. Sekiranya anda memilih rasa barbeku, hidangan mengandungi 747 mg natrium, atau 32% daripada RDI.
Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang renyah, pertimbangkan kacang yang tidak dicas
13. Sayur-sayuran dalam tin
Sayuran dalam tin adalah senang tetapi masukkan natriumnya.
Sebagai contoh, hidangan 1/2 tin (124 gram) kacang tin mempunyai 310 mg natrium, atau 13% daripada RDI. Begitu juga, hidangan 1/2 cawan (122 gram) asparagus dalam tin membungkus 346 mg natrium, atau 15% daripada RDI.
Mengeringkan dan membilas sayur-sayuran dalam tin selama beberapa minit dapat mengurangkan kandungan natrium sebanyak 9–23%, bergantung pada sayur. Sebagai pilihan, pilih sayur-sayuran biasa dan sejuk beku, yang rendah natrium tetapi senang.
14. Keju yang diproses
Keju yang diproses, termasuk keju Amerika yang telah dihiris dan keju yang diproses seperti roti seperti Velveeta, cenderung mengandungi natrium yang lebih tinggi daripada keju semula jadi.
Ini sebahagiannya kerana keju yang diproses dibuat dengan bantuan garam pengemulsi, seperti natrium fosfat, pada suhu tinggi, yang menghasilkan produk yang halus dan konsisten.
Hidangan 1-ons (28 gram) keju Amerika mempunyai 377 mg natrium, atau 16% RDI, sementara jumlah keju roti yang sama mempunyai 444 mg natrium, atau 19% daripada RDI.
Sebaliknya, pilihlah keju natrium rendah, seperti Swiss atau mozzarella.
15. Dendam dan daging kering yang lain
Kemudahalapan daging kering dan daging kering yang lain menjadikannya sumber protein yang mudah, tetapi garam banyak digunakan untuk mengekalkannya dan meningkatkan rasa.
Sebagai contoh, hidangan 1 ons (28 gram) daging lembu berisi 620 mg natrium, atau 27% daripada RDI.
Sekiranya anda peminat kagum, cari daging dari haiwan yang diberi makan rumput atau haiwan yang dibesarkan secara organik, kerana mereka cenderung mempunyai senarai ramuan yang lebih sederhana dan kurang sodium. Tetapi pastikan untuk memeriksa labelnya.
16. Tortilla
Tortilla mengandungi banyak natrium, terutama dari garam dan agen ragi, seperti baking soda atau baking powder.
Tortilla tepung 8 inci (55 gram) rata-rata 391 mg natrium, atau 17% daripada RDI. Oleh itu, jika anda makan dua taco kulit lembut, anda akan mendapat satu pertiga daripada RDI untuk natrium dari tortilla sahaja.
Sekiranya anda suka tortilla, pilih bijirin penuh dan pertimbangkan bagaimana jumlah natrium sesuai dengan elaun harian anda.
17. Potongan sejuk dan salami
Bukan hanya potongan sejuk - juga disebut sebagai daging makan tengah hari - dan salami mengandungi banyak garam, banyak juga dibuat dengan bahan pengawet yang mengandung natrium dan bahan tambahan lain.
Hidangan 55 gram (2 ons) potongan sejuk rata-rata 497 mg natrium, atau 21% daripada RDI. Jumlah paket salami yang sama lebih banyak - 1.016 mg, atau 44% daripada RDI.
Daging yang dihiris dan segar - seperti daging panggang atau ayam belanda - adalah pilihan yang lebih sihat.
18. Pretzel
Kristal garam besar di atas pretzel adalah petunjuk pertama mengenai kandungan natrium mereka.
Pretel 1-ons (28 gram) rata-rata 322 mg natrium, atau 14% daripada RDI.
Anda boleh menjumpai pretzel yang tidak berlarut, tetapi mereka tetap tidak boleh menjadi makanan ringan anda, kerana biasanya dibuat dengan tepung putih dan mempunyai nilai pemakanan minimum.
19. Acar
Tombak acar dill 1 ons (28 gram) - jenis acar yang mungkin disertakan dengan sandwic deli - mempunyai sekitar 241 mg natrium, atau 10% daripada RDI.
Natrium dalam keseluruhan acar bertambah lebih cepat. Acar dill bersaiz sederhana membungkus 561 mg natrium, atau 24% daripada RDI. Sekiranya anda menjalani diet larutan natrium, pastikan bahagian acar tetap kecil.
20. Sos
Anda mungkin rasa makanan dengan sos sama ada semasa memasak atau di meja, tetapi sebahagian dari rasa itu berasal dari garam.
Kicap adalah antara yang paling masin - satu sudu makan (15-ml) pek 1,024 mg natrium, atau 44% daripada RDI.
Sos barbeku juga masin, dengan 2 sudu besar (30 ml) memberikan 395 mg natrium, atau 17% daripada RDI.
Anda boleh mendapatkan versi natrium rendah dari beberapa sos, termasuk kicap, atau buat sendiri untuk mengekalkan tahap rendah.
21. Hot dog dan bratwurst
Dalam persampelan makanan bungkus A.S. baru-baru ini, pautan hot dog atau bratwurst rata-rata 578 mg natrium, atau 25% daripada RDI.
Walau bagaimanapun, natrium berkisar antara 230-1,330 mg dalam pengambilan sampel daging yang diproses ini, yang menunjukkan bahawa jika anda membaca label dengan teliti, anda mungkin mendapat pilihan rendah sodium.
Namun, daging yang diproses lebih baik dijimatkan untuk makanan sesekali daripada makanan harian. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) memberi amaran bahawa memakan daging yang diproses meningkatkan risiko anda untuk menghidap barah tertentu.
22. Sos tomato
Anda mungkin tidak berfikir untuk memeriksa natrium dalam tin sos tomat biasa atau produk tomato kalengan lain, tetapi anda semestinya.
Hanya 1/4 cawan (62 gram) sos tomato mempunyai 321 mg natrium, atau 14% daripada RDI.
Nasib baik, produk tomato dalam tin tanpa garam tambahan banyak terdapat.
23. Bagel dan roti lain
Walaupun roti, roti, dan roti makan umumnya tidak mengandungi jumlah natrium yang mengejutkan, ia dapat menambah jumlah orang yang makan beberapa porsi setiap hari.
Bagel adalah penyumbang natrium yang sangat besar, kerana ukurannya cenderung besar. Satu bagel kedai runcit mengandungi 400 mg sodium, atau 17% daripada RDI.
Memilih bahagian roti yang lebih kecil akan membantu anda mengurangkan natrium, dan memilih versi bijirin lebih sihat.
24. Daging dalam tin, ayam dan makanan laut
Seperti makanan dalam tin yang lain, daging dalam tin lebih tinggi natrium daripada rakannya yang segar, walaupun beberapa pengeluar mungkin mengurangkan natrium secara beransur-ansur.
Dalam analisis baru-baru ini, tuna dalam tin rata-rata 247 mg natrium per 3-ons (85 gram) hidangan, atau 10% dari RDI. Ini menunjukkan penurunan kandungan natrium sebanyak 27% berbanding beberapa dekad yang lalu.
Dalam analisis lain baru-baru ini, ayam atau kalkun dalam tin mempunyai 212–425 mg natrium per 3-ons (85 gram), yang merupakan 9–18% daripada RDI.
Namun, daging kalengan yang disembuhkan, seperti daging kornet dan daging babi, lebih masin - 794-1,393 mg natrium per 3-ons (85 gram) hidangan, atau 29-51% dari RDI.
Lepaskan ini untuk pilihan kalengan natrium rendah atau beli segar.
25. Pembantu makan kotak
Pembantu makan kotak mengandungi pasta atau pati lain bersama dengan sos serbuk dan perasa. Anda biasanya hanya menambah air dan daging lembu tanah - atau kadang-kadang ayam atau tuna - kemudian masak di atas dapur anda.
Tetapi kemudahan ini datang dengan kos yang tinggi - umumnya terdapat sekitar 575 mg natrium per 1 / 4-1 / 2 cawan (30-40 gram) campuran kering, atau 25% daripada RDI.
Alternatif yang lebih sihat dan tetap cepat adalah dengan membuat hidangan tumis sendiri dengan daging tanpa lemak atau ayam dan sayur-sayuran beku.
26. Biskut
Kegemaran sarapan pagi ini membungkus natrium walaupun ia tidak dihaluskan dengan kuah. Yang anda buat dari adunan beku atau sejuk mungkin mengandungi natrium yang tinggi, jadi hadkan biskut untuk makanan yang kadang-kadang.
Dalam persampelan seluruh negara di Amerika Syarikat, satu biskut yang dibuat dari doh yang dibungkus rata-rata 528 mg natrium, atau 23% daripada RDI. Namun, beberapa mengandungi sebanyak 840 mg natrium setiap hidangan, atau 36% daripada RDI.
27. Makaroni dan keju
Makanan keselesaan kegemaran tinggi natrium, terutamanya kerana sos keju masin. Walau bagaimanapun, analisis baru-baru ini menunjukkan bahawa pengeluar telah menurunkan natrium dalam makaroni dan keju dengan purata 10%.
Data semasa menunjukkan bahawa hidangan 2.5-ons (70 gram) campuran kering yang digunakan untuk membuat hidangan 1-cawan (189 gram) makaroni dan keju rata-rata 475 mg natrium, atau 20% daripada RDI.
Sekiranya anda kadang-kadang ingin makan makaroni dan keju, pertimbangkan untuk membeli versi biji-bijian dan cairkan hidangan dengan menambahkan beberapa sayur-sayuran, seperti brokoli atau bayam.
28. Makanan sejuk beku
Banyak makanan sejuk beku tinggi natrium, ada yang mengandungi sekurang-kurangnya separuh daripada peruntukan natrium harian anda setiap hidangan. Periksa label setiap varieti, kerana natrium boleh berbeza-beza dalam barisan produk tertentu.
FDA telah menetapkan had 600 mg sodium untuk makanan sejuk beku untuk memenuhi syarat sebagai sihat. Anda boleh menggunakan nombor ini sebagai had natrium yang munasabah semasa membeli makanan sejuk beku. Namun, lebih sihat untuk membuat makanan anda sendiri.
29. Kacang bakar
Tidak seperti kacang dalam tin yang lain, anda tidak boleh membilas kacang panggang dengan air untuk membasuh sedikit garam kerana anda juga akan mencuci sos beraroma.
Hidangan 1/2 cawan (127 gram) kacang panggang dalam bungkus sos 524 mg natrium, atau 23% daripada RDI.
Resipi untuk membuat kacang panggang di rumah mungkin tidak mengandungi natrium yang lebih sedikit, tetapi anda boleh mengubahnya untuk mengurangkan garam tambahan.
30. Sosej, daging babi dan daging babi garam
Sama ada dalam pautan atau roti, sosis rata-rata 415 mg natrium setiap hidangan 2-ons (55 gram), atau 18% daripada RDI.
Hidangan bacon 1 ons (28 gram) mempunyai 233 mg sodium, atau 10% RDI. Bacon kalkun boleh membungkus natrium sama banyak, jadi periksa label pemakanan.
Hidangan 1-ons (28 gram) daging babi garam, yang digunakan untuk membumbui hidangan seperti kacang panggang dan clam chowder, mempunyai 399 mg natrium, atau 17% RDI, dan hampir dua kali ganda lemak daging.
Untuk kesihatan yang baik, anda harus mengehadkan penggunaan daging olahan ini - tanpa mengira jumlah natrium.
Garisan bawah
Banyak orang melebihi cadangan maksimum 2.300 mg sodium setiap hari.
Selain itu, risiko anda mengalami tekanan darah tinggi yang sensitif terhadap garam meningkat seiring bertambahnya usia.
Untuk mengurangkan natrium, lebih baik meminimumkan makanan yang diproses, dikemas, dan restoran, kerana mereka banyak memasukkan natrium yang mungkin tidak anda curigai.
Daging yang diproses - seperti ham, potongan sejuk, jerky, hot dog dan sosej - sangat tinggi natrium. Walaupun udang beku biasa dirawat dengan bahan tambahan kaya natrium.
Makanan yang selesa - termasuk kentang kotak, sup kalengan, puding segera, pembantu makan, pizza, dan makanan sejuk beku - juga cenderung tinggi natrium, seperti makanan ringan asin seperti kulit babi dan pretzel.
Beberapa pengeluar secara beransur-ansur mengurangkan natrium dalam makanan bungkusan tertentu, tetapi perubahan berlaku dengan perlahan. Bagaimanapun, banyak makanan ini tidak sihat.
Selalunya lebih baik memilih makanan keseluruhan yang tidak diproses.
-all-you-need-to-know.jpg)
