Apa yang Menyebabkan Kekejangan Hamstring dan Cara Merawat dan Mencegahnya

Kekejangan hamstring sangat biasa. Mereka boleh datang secara tiba-tiba, menyebabkan sesak dan sakit setempat di bahagian belakang paha.

Apa yang sedang berlaku? Otot hamstring menguncup (mengetatkan) secara tidak sengaja. Anda mungkin juga melihat benjolan keras di bawah kulit. Itulah otot yang mengecut.

Walaupun penyebab kekejangan hamstring tidak selalu diketahui, ada beberapa perkara - seperti dehidrasi dan ketegangan otot - yang boleh menyumbang kepada mereka.

Inilah yang perlu anda ketahui tentang mengapa anda mungkin mengalami kekejangan hamstring, serta bagaimana anda dapat menghilangkan rasa sakit dan menghalangnya daripada kembali.

Apa yang menyebabkan kekejangan hamstring?

Sebilangan 3 daripada 4 kes kekejangan otot berlaku pada waktu malam semasa tidur. Menariknya, banyak kes kekejangan hamstring dianggap idiopatik. Ini bermaksud bahawa doktor tidak selalu dapat menunjukkan sebab tertentu.

Yang mengatakan, terdapat beberapa situasi yang boleh menyebabkan kekejangan otot. Teruskan membaca untuk mengetahui apakah ini.

Ketegangan otot

Kekejangan hamstring boleh berlaku akibat pemanasan yang tidak betul untuk aktiviti atau melakukan terlalu banyak aktiviti. Ketegangan otot adalah penyebab kekejangan yang paling biasa.

Apabila anda tidak memanaskan badan atau meregang sebelum bersenam, otot mungkin merasa tertekan, menjadikannya rentan terhadap kekejangan dan kecederaan lain. Apabila orang menggunakan otot mereka secara berlebihan, asid laktik boleh terbentuk dan menyebabkan kekejangan.

Kekeringan

Berolahraga dan tidak minum cukup air juga boleh menyebabkan kekejangan hamstring. Idea di sini adalah bahawa apabila air dan elektrolit hilang melalui peluh dan tidak diganti, saraf menjadi peka dan membuat otot menguncup.

Khususnya, bersenam dalam cuaca panas atau lembap dapat mempercepat proses dehidrasi dan kekejangan otot.

Kekurangan mineral

Terlalu sedikit magnesium, kalium, dan kalsium dalam badan boleh menyebabkan kekejangan hamstring. Mineral ini juga dipanggil elektrolit.

Walaupun minum banyak air sangat penting semasa bersenam dan melakukan aktiviti seharian, termasuk elektrolit ini sama pentingnya untuk menambah simpanan mineral.

Faktor risiko lain

Terdapat juga faktor risiko tertentu yang mungkin membuat seseorang lebih cenderung mengalami kekejangan hamstring:

• Orang yang lebih tua umumnya tidak mempunyai jisim otot sebanyak mungkin dan boleh menekan otot dengan lebih mudah, menyebabkan kekejangan.
• Atlet yang sering bersenam dalam cuaca panas atau yang lain dalam keadaan dehidrasi mungkin mengalami lebih banyak kekejangan.
• Orang yang menghidap diabetes, gangguan hati, mampatan saraf, dan gangguan tiroid mungkin mengalami kekejangan otot.
• Wanita yang hamil cenderung mengalami kekejangan hamstring dan otot lain. Sekiranya kekejangan ini baru, ia mungkin hilang setelah melahirkan bayi.

Apa simptomnya?

Kekejangan hamstring dan kekejangan otot lain boleh berlaku tanpa amaran. Anda mungkin merasa sedikit sesak pada mulanya diikuti dengan rasa sakit yang tajam dan rasa sesak yang semakin meningkat.

Sekiranya anda melihat otot anda, anda mungkin akan melihat segumpal tisu di bawah kulit. Ini adalah otot anda yang mengecut. Kekejangan boleh berlangsung hanya beberapa saat hingga 10 minit.

Setelah kekejangan awal berlalu, anda mungkin mengalami rasa sesak atau kelembutan selama beberapa jam.

Cara melegakan kekejangan hamstring

Bertindak cepat apabila anda merasakan kekejangan hamstring masuk. Walaupun anda mungkin tidak dapat menghentikannya sepenuhnya, anda mungkin dapat mengurangkan keparahannya.

Peregangan lantai

Semasa kekejangan menahan, cubalah meregangkan otot dengan perlahan ke arah yang berlawanan dengan pengetatan. Duduk di atas lantai dengan kaki yang terjejas di hadapan anda dan kaki anda dilenturkan. Bersandar ke hadapan dengan lembut sehingga anda merasakan regangan di bahagian atas tali pinggang.

Anda juga boleh meregangkan tali pinggang dari kedudukan berdiri. Letakkan tumit kaki di kaki yang terkena di tepi jalan atau permukaan yang sedikit tinggi. Ini membantu menstabilkan diri dengan memegang pada pokok atau permukaan stabil yang lain, seperti dinding. Bengkokkan lutut kaki dengan perlahan sehingga anda merasakan sedikit peregangan pada tali pinggang.

Urut

Semasa anda meregangkan, anda juga boleh mempertimbangkan untuk memberi tekanan yang kuat dan menggosok otot untuk membebaskannya dari kekejangan.

Sekiranya anda mempunyai roller busa, anda mungkin cuba duduk di atas lantai dengan roller di bawah paha yang terkena. Perlahan-lahan gunakan tangan anda untuk menaikkan pinggul anda dari lantai, menjaga kaki anda yang sedikit bengkok. Kemudian perlahan-lahan gulungkannya di antara lutut dan punggung anda.

Terapi panas dan sejuk

Peraturan umum adalah menerapkan haba pada otot ketika mereka kencang. Jadi, pada fasa kekejangan yang paling teruk, haba dapat membantu.

Anda boleh membuat kompres panas di rumah dengan meletakkan tuala di dalam semangkuk air panas (bukan panas). Keluarkan tuala, kemudian lipat ke dalam kotak sebelum melekatkannya di kawasan itu selama 20 minit.

Sebagai alternatif, anda boleh mengisi kaus kaki dengan nasi, mengikatnya, dan ketuhar gelombang mikro selama 15 saat sehingga suam. Sapukan pada kekejangan selama 20 minit.

Setelah pengecutan berlalu, cuba gunakan bungkusan ais untuk meredakan sakit otot.

Cara mencegah kekejangan hamstring

Anda mungkin dapat mengubah beberapa perkara dalam rutin harian anda dan menendang kekejangan hamstring itu ke tepi jalan.

Hidrat

Pakar mengatakan lelaki harus minum 15.5 cawan cecair sehari dan wanita harus minum 11.5 cawan.

Ini adalah garis panduan umum. Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak cairan bergantung pada tingkat aktivitas Anda, usia, cuaca, atau ubat lain yang anda ambil.

Wanita yang hamil atau menyusu mungkin perlu minum 13 cawan cecair agar tetap terhidrat.

Pilihan cairan yang baik termasuk air biasa, susu, jus buah, dan teh herba. Minuman sukan dapat membantu jika anda telah bersenam lebih lama dari satu jam, kerana ia dapat menambahkan mineral dan gula.

Mengatasi kekurangan

Cuba makan lebih banyak kacang, buah kering, kacang, dan biji untuk meningkatkan simpanan magnesium anda. Kalium boleh didapati dalam pisang, prun, wortel, dan kentang.

Sekiranya anda masih berfikir bahawa anda mungkin kekurangan mineral penting ini, pertimbangkan untuk meminta doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan. Wanita hamil, misalnya, sering mengambil suplemen magnesium untuk mengatasi kekejangan otot.

Memanaskan badan

Meringankan otot dan bersedia untuk beraktiviti dapat membantu mengelakkan ketegangan yang menyebabkan kekejangan. Sangat penting untuk memanaskan tali pinggang anda sebelum bersenam sekiranya anda melihatnya ketat.

Daripada memulakan dengan penuh, cuba berjalan selama beberapa minit, kemudian:

1. Berdirilah dengan jarak pinggul kaki. Bawa satu kaki beberapa inci di depan yang lain dengan tumit menyentuh tanah.
2. Arahkan badan atas anda ke hadapan dengan membengkokkan kaki berdiri dan membawa punggung anda ke belakang.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi gerakan goyang ini beberapa kali untuk kedua-dua kaki.

Regangan

Bersama dengan pemanasan yang betul untuk bersenam, cubalah meregangkan otot hamstring dengan lembut. Lakukan regangan semasa duduk atau berdiri, apa sahaja yang paling sesuai untuk anda.

Melakukan yoga secara berkala juga dapat membantu. Ada pose yang berbeza yang secara khusus menargetkan paha belakang, termasuk Anjing Menghadap Ke Bawah, Pose Segitiga Luas, dan Pose Staf.

Sekiranya anda sering mengalami kekejangan pada waktu malam, lakukan peregangan ini sebelum tidur.

Bila berjumpa doktor

Walaupun kekejangan otot biasanya bukan merupakan tanda keadaan yang lebih serius, kadangkala mereka berkaitan dengan masalah kesihatan yang mendasari, seperti:

• Masalah bekalan darah disebabkan oleh arteri yang mengeras di kaki anda. Ini bermaksud arteri ke kaki mungkin terlalu sempit untuk membekalkan darah yang mencukupi, terutama semasa bersenam.
• Mampatan saraf, khususnya di tulang belakang kerana stenosis lumbal. Kesakitan dan kekejangan dengan keadaan ini mungkin bertambah teruk setelah berjalan lama.
• Kehilangan kalium, magnesium, atau kalsium. Anda mungkin mengalami kekurangan melalui diet yang buruk atau dengan menggunakan ubat-ubatan yang bertindak sebagai diuretik.

Pertimbangkan untuk berjumpa doktor jika kekejangan otot anda kerap berlaku dan menyebabkan kesakitan yang teruk. Juga berjumpa doktor jika anda mempunyai:

• bengkak atau kemerahan pada kaki
• kelemahan otot
• kekejangan yang tidak bertindak balas terhadap langkah penjagaan rumah

Apa yang diharapkan pada temujanji anda

Sebelum melakukan ujian fizikal, doktor anda mungkin akan meminta anda menjelaskan gejala anda. Mereka akan bertanya kepada anda bila kekejangan berlaku, berapa kerap, dan tahap keparahannya.

Doktor anda juga mungkin meminta anda memberikan maklumat mengenai sejarah perubatan anda, termasuk keadaan yang anda ada atau ubat-ubatan yang anda ambil.

Penting juga untuk diperhatikan aktiviti apa yang anda sertai atau apa sahaja yang mungkin menyumbang kepada kekejangan.

Bawa pulang

Terdapat beberapa sebab mengapa anda mungkin mengalami kekejangan hamstring. Walaupun tidak menyenangkan, kekejangan adalah perkara biasa dan mungkin bertindak balas dengan baik terhadap beberapa perubahan gaya hidup sederhana, seperti minum lebih banyak air.

Sekiranya tidak, buat janji temu dengan doktor anda untuk memastikan tidak ada masalah kesihatan lain yang menyebabkannya perlu ditangani.