Apa itu kolesterol?
Kolesterol adalah zat lemak dan berlilin dalam darah anda. Sebilangan kolesterol berasal dari makanan yang anda makan. Badan anda membuat yang lain.
Kolesterol mempunyai beberapa tujuan berguna. Tubuh anda memerlukannya untuk membuat hormon dan sel yang sihat. Tetapi mempunyai terlalu banyak jenis kolesterol yang salah dapat menyebabkan masalah kesihatan.
Anda mempunyai dua jenis kolesterol di dalam badan anda:
- Lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) adalah jenis kolesterol yang tidak sihat yang menyumbat arteri. Anda mahu mengekalkan tahap anda di bawah 100 mg / dL.
- Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) adalah jenis sihat yang membantu membersihkan kolesterol LDL dari arteri anda. Anda ingin mencapai tahap 60 mg / dL atau lebih tinggi.
Masalah dengan kolesterol tinggi
Apabila anda mempunyai terlalu banyak kolesterol dalam darah, ia mula terbentuk di dalam saluran darah anda. Deposit ini dipanggil plak. Mereka mengeras dan menyempitkan arteri anda, membiarkan lebih sedikit darah mengalir ke dalamnya.
Kadang kala plak boleh pecah, dan gumpalan darah terbentuk di tempat kecederaan. Sekiranya gumpalan darah itu terkena arteri koronari pada otot jantung anda, ia dapat menyekat aliran darah dan menyebabkan serangan jantung.
Gumpalan darah juga dapat bergerak ke saluran darah yang memberi makan otak anda. Sekiranya mengganggu aliran darah ke otak anda, ia boleh menyebabkan strok.
Cara menurunkan kolesterol anda
Pendekatan pertama untuk menurunkan kolesterol adalah dengan diet, senaman, dan perubahan gaya hidup yang lain. Berikut adalah lima petua untuk membantu anda memulakan.
1. Mengamalkan diet baru
Makan dengan betul adalah bahagian penting kedua menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Anda ingin mengelakkan lemak jenuh dan lemak trans kerana mereka meningkatkan kolesterol LDL. Anda boleh mendapatkan lemak tepu dalam makanan seperti:
- daging merah
- daging yang diproses seperti hot dog, bologna, dan pepperoni
- makanan tenusu penuh lemak seperti ais krim, keju krim, dan susu keseluruhan
Lemak trans dibuat melalui proses yang menggunakan hidrogen untuk mengubah minyak cair menjadi lemak padat. Pengilang suka lemak trans kerana mereka membantu makanan bungkus tetap segar lebih lama. Tetapi lemak trans tidak sihat untuk arteri anda.
Lemak tidak sihat ini bukan sahaja menaikkan kolesterol LDL, tetapi juga menurunkan kolesterol HDL. Itulah sebabnya anda harus menghindarinya sepenuhnya, jika boleh. Anda akan mendapat lemak trans dalam makanan seperti:
- makanan goreng
- makanan segera
- makanan yang dibungkus seperti biskut, keropok, dan kek cawan
Sebaliknya, dapatkan lemak anda dari sumber tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang lebih sihat seperti:
- ikan berlemak seperti salmon, tuna, trout, herring, dan sardin
- minyak zaitun, canola, safflower, bunga matahari, dan minyak anggur
- alpukat
- kacang seperti walnut dan pecan
- biji
- kacang soya
Walaupun beberapa kolesterol dalam makanan anda baik, cubalah untuk tidak berlebihan. Hadkan makanan seperti mentega, keju, udang karang, kuning telur, dan daging organ, yang semuanya tinggi kolesterol.
Juga, perhatikan jumlah gula dan tepung halus yang anda makan. Masukkan bijirin penuh seperti gandum, beras perang, dan oatmeal. Biji-bijian utuh juga tinggi serat, yang membantu menghilangkan kolesterol berlebihan dari badan anda.
Selesaikan sisa diet penurun kolesterol anda dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna, dan protein tanpa lemak seperti ayam, kacang, dan tahu tanpa kulit.
2. Bersenam lebih banyak
Kecergasan sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan, tetapi ia juga dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL anda. Cuba lakukan senaman aerobik selama 30 hingga 60 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu.
Sekiranya anda kekurangan masa, pecahkan latihan anda menjadi bahagian yang lebih terkawal. Berjalan selama 10 minit pada waktu pagi, 10 minit pada waktu makan tengah hari, dan 10 minit ketika anda pulang dari tempat kerja atau sekolah. Ikuti latihan kekuatan dengan berat badan, jalur latihan, atau daya tahan berat badan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
3. Menurunkan berat badan
Makan dengan baik dan bersenam lebih kerap juga akan membantu anda mengurangkan. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, penurunan berat badan hanya 5 hingga 10 paun mungkin cukup untuk meningkatkan tahap kolesterol anda.
4. Berhenti merokok
Merokok adalah tabiat buruk kerana banyak sebab. Selain meningkatkan risiko terkena barah dan penyakit paru-paru, bahan kimia dalam asap rokok merosakkan saluran darah anda dan mempercepat penumpukan plak di dalam arteri anda.
Berhenti merokok boleh menjadi sangat mencabar, tetapi ada banyak sumber yang ada. Bercakap dengan doktor anda mengenai kumpulan sokongan atau program yang boleh anda sertai untuk mendapatkan bantuan.
Anda juga boleh mendapatkan sokongan melalui aplikasi telefon seperti QuitNet, yang membantu orang yang cuba berhenti merokok berhubung antara satu sama lain. Atau, muat turun QuitGuide untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pencetus anda dan mengesan keinginan anda.
5. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat penurun kolesterol
Sekiranya perubahan gaya hidup tidak membantu menurunkan kolesterol jahat anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan preskripsi yang mungkin dapat membantu. Sebilangan ubat ini menurunkan kolesterol LDL, sementara yang lain meningkatkan kolesterol HDL. Sebilangan kecil melakukan kedua-duanya.
Statin
Statin menyekat zat yang digunakan hati anda untuk membuat kolesterol. Akibatnya, hati anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol dari darah anda. Contoh statin termasuk:
- atorvastatin (Lipitor)
- fluvastatin (Lescol XL)
- lovastatin (Altoprev)
- pitavastatin (Livalo)
- pravastatin (Pravachol)
- rosuvastatin (Crestor)
- simvastatin (Zocor)
Urutan asid hempedu
Sekuestran asid hempedu mengikat asid hempedu, yang terlibat dalam pencernaan. Hati anda membuat asid hempedu menggunakan kolesterol. Apabila asid hempedu tidak tersedia, hati anda harus mengeluarkan kolesterol tambahan dari darah anda untuk membuat lebih banyak.
Contoh urutan asid hempedu termasuk:
- kolestiramin (Prevalite)
- colesevelam (Welchol)
- colestipol (Colestid)
Perencat penyerapan kolesterol
Inhibitor penyerapan kolesterol menghalang usus anda menyerap sebanyak kolesterol. Ezetimibe (Zetia) adalah ubat dalam kelas ini. Kadang kala Zetia digabungkan dengan statin.
Fibrate
Fibrate meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan trigliserida - jenis lemak lain dalam darah anda. Contohnya merangkumi:
- clofibrate (Atromid-S)
- fenofibrate (Tricor)
- gemfibrozil (Lopid)
Niacin
Niacin adalah vitamin B yang dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL. Ia terdapat dalam jenama Niacor dan Niaspan.
The takeaway
Anda dapat menurunkan kolesterol jahat anda - dan meningkatkan kolesterol baik anda - dengan beberapa perubahan gaya hidup sederhana. Ini termasuk makan makanan yang sihat dan bersenam secara teratur. Sekiranya perubahan gaya hidup tidak mencukupi, berbincanglah dengan doktor anda mengenai ubat preskripsi.
.jpg)
