Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan Sehari untuk Menurunkan Berat Badan?

Di bawah ini adalah kalkulator kalori saintifik yang ringkas tetapi sangat tepat, bersama dengan lima petua berasaskan bukti tentang cara mengurangkan pengambilan kalori anda secara berterusan.

Masukkan butiran anda di kalkulator di bawah untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari untuk mengekalkan atau menurunkan berat badan.

Kalkulator berdasarkan persamaan Mifflin-St Jeor, formula yang telah ditunjukkan oleh banyak kajian sebagai kaedah tepat untuk menganggarkan keperluan kalori.

Kalkulator kalori

Berapa banyak kalori yang harus anda makan secara purata?

Jawapan untuk soalan ini bergantung pada banyak faktor, termasuk usia, tinggi badan, berat badan semasa, tahap aktiviti, dan kesihatan metabolik, antara lain.

Semasa berusaha menurunkan berat badan, peraturan umum adalah mengurangkan pengambilan kalori kepada 500 kalori lebih sedikit daripada yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan berat badan anda sekarang. Ini akan membantu anda menurunkan berat badan sekitar 1 paun (0,45 kg) setiap minggu.

Berikut adalah julat kalori purata yang mempertimbangkan faktor-faktor ini.

Wanita

Wanita yang rata-rata aktif dan berumur antara 26–50 perlu makan kira-kira 2,000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya dan 1,500 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan 1 paun (0,45 kg) setiap minggu.

Wanita yang aktif dan berjalan lebih dari 3 batu sehari perlu mengambil 2,200 kalori atau lebih setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka dan sekurang-kurangnya 1,700 kalori untuk menurunkan berat badan 1 paun (0,45 kg) seminggu.

Wanita muda berusia awal 20-an mempunyai keperluan kalori yang lebih tinggi. Mereka memerlukan kira-kira 2,200 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka.

Wanita yang berumur 50 tahun ke atas biasanya memerlukan lebih sedikit kalori. Rata-rata wanita yang cukup aktif lebih dari 50 memerlukan kira-kira 1.800 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya dan 1.300 kalori sehari untuk menurunkan 1 paun (0.45 kg) seminggu.

Anggaran ini tidak berlaku untuk wanita yang hamil atau menyusui, kerana mereka mempunyai keperluan kalori yang jauh lebih tinggi.

Lelaki

Seorang lelaki yang rata-rata aktif dan aktif antara usia 26-45 memerlukan 2,600 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya dan 2,100 kalori setiap hari untuk kehilangan 1 (0,45 kg) paun seminggu.

Lelaki aktif yang berjalan lebih dari 3 batu sehari mungkin memerlukan 2,800-3,000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka dan 2,300-2,500 kalori sehari untuk menurunkan berat badan 1 paun (0,45 kg) setiap minggu.

Lelaki muda berumur 19–25 tahun mempunyai keperluan tenaga yang lebih tinggi. Mereka memerlukan purata 2.800 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka dan hingga 3.000 jika mereka aktif. Untuk menurunkan berat badan sebanyak 1 paun (0,45 kg) seminggu, lelaki muda yang cukup aktif harus mengambil 2,300-2,500 kalori setiap hari.

Keperluan tenaga berkurang seiring bertambahnya usia lelaki. Di antara usia 46–65, lelaki yang cukup aktif memerlukan purata 2.400 kalori setiap hari. Selepas 66 tahun, kalori rata-rata manusia berkurang menjadi sekitar 2,200 kalori sehari.

Anak-anak

Kanak-kanak mempunyai keperluan kalori yang berbeza-beza berdasarkan usia, saiz, dan tahap aktiviti mereka.

Walaupun rata-rata kanak-kanak memerlukan 1,200-1,400 kalori setiap hari, rata-rata remaja yang cukup aktif memerlukan 2,000-2,800 kalori sehari. Anak lelaki remaja yang aktif memerlukan lebih banyak lagi.

Kanak-kanak yang tumbuh dan berkembang secara normal dan melakukan aktiviti fizikal secara berkala biasanya tidak perlu mengira kalori. Apabila mereka diberi pelbagai pilihan makanan yang sihat, kebanyakan anak yang cukup aktif secara semula jadi memakan jumlah makanan yang diperlukan oleh tubuh mereka.

Apakah kalori?

Kalori adalah unit yang mengukur tenaga. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan tenaga makanan dan minuman. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh badan anda setiap hari.

Cara mengurangkan pengambilan kalori

Kalori hanyalah ukuran tenaga. Untuk menambah berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan. Sebaliknya, anda menurunkan berat badan jika anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan.

Walaupun begitu, mengurangkan kalori tanpa mempertimbangkan makanan yang anda makan biasanya bukan cara yang berkekalan untuk menurunkan berat badan. Sebagai contoh, memilih lebih banyak makanan padat nutrien akan memberi manfaat kepada kesihatan anda daripada memilih makanan yang kekurangan nutrien.

Walaupun ia berfungsi untuk beberapa orang, kebanyakan akhirnya lapar dan akhirnya kembali ke tabiat lama mereka.

Atas sebab ini, sangat disarankan untuk membuat beberapa perubahan tetap lain untuk membantu anda mengekalkan defisit kalori dalam jangka masa panjang, tanpa merasa kelaparan.

Perubahan gaya hidup dan gaya hidup berdasarkan bukti berikut telah ditunjukkan untuk membantu orang menurunkan berat badan.

1. Makan lebih banyak protein

Ketika menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrien.

Menambah protein ke dalam diet anda adalah cara mudah dan berkesan untuk menurunkan berat badan dengan usaha yang minimum.

Kajian menunjukkan bahawa protein meningkatkan kadar metabolisme anda dan membantu mengurangkan selera makan anda.

Kerana protein memerlukan tenaga untuk dimetabolisme, diet protein tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar sebanyak 80-100 kalori sehari.

Makan protein membantu anda kekal kenyang lebih lama dan boleh membantu anda mengambil lebih sedikit kalori sepanjang hari. Satu kajian yang lebih tua menunjukkan bahawa orang yang makan 30% kalori dari protein makan 441 lebih sedikit kalori setiap hari.

Dengan kata lain, anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar dan mengurangkan jumlah kalori yang anda makan hanya dengan menambahkan protein ke dalam makanan anda. Protein juga dapat membantu melawan keinginan.

Dalam satu kajian tahun 2011, pengambilan 25% kalori harian dari protein mengurangkan pemikiran obsesif mengenai makanan sebanyak 60%, serta keinginan untuk makan malam hingga 50%.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan secara berkekalan dan dengan usaha yang minimum, pertimbangkan untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

Ia bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan tetapi juga mencegah atau mengurangkan kenaikan berat badan.

Ringkasan

Meningkatkan pengambilan protein anda dapat meningkatkan metabolisme, melawan keinginan, dan mengurangkan selera makan. Ini dapat membantu anda menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

2. Elakkan minuman ringan bergula dan jus buah

Perubahan yang agak mudah yang boleh anda lakukan adalah menghilangkan kalori gula cair dari diet anda.

Ini termasuk soda, jus buah, susu coklat, dan minuman lain dengan gula tambahan.

Otak anda tidak mendaftarkan kalori cecair dengan cara yang sama seperti mencatat kalori pepejal.

Atas sebab ini, meminum soda bergula tidak membuat otak anda secara automatik mengimbangi dengan meminta anda makan lebih banyak makanan lain.

Kajian menunjukkan bahawa minuman bergula sangat berkaitan dengan peningkatan risiko kegemukan, dengan satu kajian pada kanak-kanak menunjukkan peningkatan risiko 60% untuk setiap hidangan minuman manis-gula setiap hari.

Kesan berbahaya gula melebihi kenaikan berat badan. Ia boleh memberi kesan negatif pada kesihatan metabolik dan meningkatkan risiko anda mendapat banyak penyakit.

Makan buah, yang juga mengandungi serat dan nutrien penting lain, tidak dikaitkan dengan kesan negatif yang sama seperti minum jus buah atau minuman manis lain. Walau bagaimanapun, makan sejumlah besar gula dan minuman bergula boleh membahayakan kesihatan anda dengan pelbagai cara.

Tidak ada keperluan fisiologi untuk minuman ini, dan faedah jangka panjang untuk menghindarinya sangat besar.

Ringkasan

Penting untuk mengelakkan minuman ringan bergula dan jus buah, kerana gula cair adalah satu-satunya aspek paling menggemukkan dalam diet Barat.

3. Minum lebih banyak air

Satu cara yang sangat mudah untuk meningkatkan penurunan berat badan adalah dengan minum lebih banyak air.

Kajian menunjukkan bahawa minum air boleh meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar hingga 90 minit.

Minum kira-kira lapan gelas 8-auns (2 liter) air setiap hari boleh membuatkan anda membakar sekitar 96 kalori lebih banyak.

Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa minum air mungkin tidak meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar.

Masa ketika anda minum air mungkin lebih penting. Minum air sebaik sahaja sebelum makan dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan membuat anda makan lebih sedikit kalori.

Dalam satu kajian 12 minggu, minum 17 auns (0.5 liter) air setengah jam sebelum makan membuat orang menurunkan berat badan sebanyak 44%.

Apabila digabungkan dengan diet yang sihat, minum lebih banyak air, terutama sebelum makan, nampaknya bermanfaat jika anda perlu menurunkan berat badan.

Minum minuman berkafein, seperti kopi dan teh hijau, juga dapat meningkatkan metabolisme sedikit, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek. Melakukannya dikaitkan dengan menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

Ringkasan

Beberapa kajian menunjukkan bahawa air minum dapat meningkatkan metabolisme. Meminumnya setengah jam sebelum makan dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori.

4. Bersenam dan angkat berat

Apabila anda makan lebih sedikit kalori, badan anda mengimbangi dengan menjimatkan tenaga, menjadikan anda membakar lebih sedikit kalori.

Inilah sebabnya mengapa sekatan kalori jangka panjang dapat mengurangkan metabolisme anda dengan ketara.

Tambahan, ia boleh menyebabkan kehilangan jisim otot. Otot aktif secara metabolik, jadi ini dapat mengurangkan metabolisme anda lebih jauh.

Satu-satunya strategi yang terbukti untuk mencegah kesan ini adalah dengan menggerakkan otot anda dengan mengangkat beban.

Ini telah berulang kali ditunjukkan untuk mencegah kehilangan otot dan menghentikan metabolisme anda daripada perlahan semasa sekatan kalori jangka panjang.

Semasa berusaha menurunkan berat badan, penting untuk menjaga atau menguatkan otot selain kehilangan lemak.

Sekiranya anda tidak dapat ke gim, pertimbangkan untuk melakukan senaman berat badan, seperti pushup, squats, dan situps, di rumah.

Melakukan kardio, termasuk berjalan kaki, berenang, atau berjoging, juga penting - tidak semestinya untuk menurunkan berat badan tetapi untuk kesihatan dan kesejahteraan umum yang optimum.

Terlebih lagi, senaman mempunyai pelbagai faedah lain yang melebihi berat badan, seperti peningkatan umur panjang dan tahap tenaga, risiko penyakit yang lebih rendah, dan hanya merasa lebih baik setiap hari.

Ringkasan

Mengangkat berat adalah penting, kerana ia dapat mengurangkan kehilangan otot dan mencegah kadar metabolisme anda menjadi perlahan.

5. Kurangkan pengambilan karbohidrat anda

Memotong karbohidrat adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan, kerana mengurangkan selera makan dan membuat anda makan lebih sedikit kalori.

Kajian menunjukkan bahawa makan diet rendah karbohidrat hingga kenyang dapat membuat anda kehilangan berat badan sekitar dua hingga tiga kali lebih banyak daripada diet rendah kalori dan rendah lemak.

Lebih-lebih lagi, diet rendah karbohidrat mempunyai banyak faedah lain untuk kesihatan, terutama bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik.

Namun, anda tidak perlu rendah karbohidrat. Cukup pastikan bahawa anda memakan sumber karbohidrat yang kaya serat yang berkualiti, dengan fokus pada makanan satu-satunya.

Sekiranya anda mematuhi makanan keseluruhan, komposisi diet anda yang tepat menjadi kurang penting.

Ringkasan

Memotong karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan selera makan dan membuat anda makan lebih sedikit kalori.

Kaunter kalori dalam talian terbaik

Banyak laman web dan aplikasi dapat membantu anda mengesan pengambilan kalori.

Cuba gunakan penghitung kalori sekurang-kurangnya beberapa hari untuk melihat berapa banyak kalori, karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral yang sebenarnya anda makan.

Melihat nombor seperti ini selalunya boleh membuka mata.

Garisan bawah

Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari bergantung pada sama ada anda ingin mengekalkan, menurunkan, atau menambah berat badan, serta pelbagai faktor lain, seperti jantina, umur, tinggi badan, berat badan semasa, tahap aktiviti, dan kesihatan metabolik anda.

Mengurangkan kalori tidak bererti kelaparan. Beberapa perubahan diet dan gaya hidup yang sederhana, termasuk bersenam, menghidratkan dengan betul, dan meningkatkan pengambilan protein anda, dapat membantu menurunkan berat badan dan merasa puas.