Adakah Anda Berat yang Sihat? Julat Berat mengikut Tinggi dan Jantina

Berapakah berat badan yang ideal?

Anda mungkin pernah tertanya-tanya berapa berat yang harus anda timbulkan. Jawapannya tidak semudah melihat carta.

Berat badan ideal anda bergantung pada beberapa faktor yang berbeza, termasuk:

• ketinggian
• seks
• komposisi lemak dan otot
• saiz bingkai
• faktor lain

Indeks jisim badan (BMI) adalah salah satu kaedah yang paling popular untuk mengira julat berat badan yang ideal. Mendapatkan BMI semasa anda semudah memasukkan ketinggian dan berat badan anda ke dalam kalkulator.

Hasil antara 18.5 dan 24.9 bermaksud anda berada dalam julat berat "normal" untuk ketinggian anda. Sekiranya keputusan anda di bawah umur 18.5, anda dianggap kurang berat badan. Antara 25 dan 29.9 bermaksud anda dianggap berat badan berlebihan. Sekiranya nombor anda 30 hingga 35 atau lebih, anda dianggap gemuk.

BMI tidak selalu tepat, bagaimanapun, kerana tidak mengambil kira faktor seperti ukuran bingkai dan komposisi otot. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai BMI dan cara lain untuk menentukan berat badan yang ideal.

Berapakah berat badan saya?

Carta berikut menyenaraikan pemberat dalam julat BMI yang berbeza untuk orang dewasa dengan ketinggian yang berbeza.

KetinggianBiasa (BMI 18.5-24.9)Berat badan berlebihan (BMI 25–29.9)Kegemukan (BMI 30–35 +)4’10”91–118119–142143–1674’11”94–123124–147148–1735’97–127128–152153–1795’1”100–131132–157158–1855’2”104–135136–163164–1915’3”107–140141–168169–1975’4”110–144145–173174–2045’5”114–149150–179180–2105’6”118–154155–185186–2165’7”121–158159–190191–2235’8”125–163164–196197–2305’9”128–168169–202203–2365’10”132–173174–208209–2435’11”136–178179–214215–2506’140–183184–220221–2586’1”144–188189–226227–2656’2”148–193194–232233–2726’3”152–199200–239240–279

Walaupun carta tidak selalu merupakan kaedah terbaik untuk menentukan berat badan ideal anda, ia boleh menjadi panduan yang baik.

Sekiranya pengagihan ketinggian dan berat badan anda tidak disertakan di sini, maka anda perlu berjumpa dengan kalkulator. Tetapi sedar bahawa BMI tidak tepat bagi individu yang berada di luar carta di atas. (Dengan kata lain, orang yang lebih tinggi dan pendek akan mempunyai BMI yang mungkin tidak mewakili kesihatan mereka).

BMI memang mempunyai beberapa kelemahan. Untuk satu perkara, ia tidak mengambil kira semua pemboleh ubah yang mungkin mempengaruhi berat badan anda yang sihat.

Sebagai contoh, orang dewasa yang lebih tua sering menyimpan lebih banyak lemak badan daripada orang dewasa yang lebih muda. Wanita pada umumnya mempunyai lemak badan yang lebih tinggi daripada lelaki. Atlet mungkin mempunyai otot yang padat yang menyumbang kepada peningkatan berat badan.

Dalam semua contoh ini, nombor BMI mungkin bukan petunjuk terbaik sama ada seseorang berada pada berat badan ideal mereka.

Apakah kaedah lain untuk menentukan berat badan yang sihat?

Terdapat beberapa kaedah lain yang boleh anda gunakan untuk menilai berapa banyak berat badan anda.

Nisbah pinggang ke pinggul

Nisbah lilitan pinggang dan pinggul pinggul anda mencipta apa yang disebut nisbah pinggang-ke-pinggul (WHR). Nombor ini menunjukkan berapa banyak lemak anda disimpan di bahagian bawah badan anda, yang merangkumi pinggang, pinggul, dan punggung anda.

Doktor anda boleh membantu anda mengetahui WHR anda. Sekiranya anda ingin melakukannya sendiri di rumah, ikuti arahan berikut:

1. Berdiri dan bernafas secara normal. Kemudian tarik nafas dan gunakan pita pengukur untuk mengukur inci di sekitar pinggang semula jadi anda, yang merupakan bahagian terkecil di atas butang perut anda. Nombor ini adalah lilitan pinggang anda.
2. Kemudian ambil pita anda dan ukur sekitar bahagian terbesar pinggul dan punggung anda. Nombor ini adalah lilitan pinggul anda.
3. Bahagikan lilitan pinggang anda dengan lilitan pinggul anda untuk mendapatkan WHR anda.

Nisbah sihat bagi wanita adalah 0.85 atau kurang. Bagi lelaki, harganya 0.9 atau kurang. WHR yang lebih tinggi daripada 1 mungkin menunjukkan peningkatan risiko penyakit jantung dan keadaan yang berkaitan untuk lelaki dan wanita.

Carta ini memberikan lebih banyak maklumat mengenai cara membaca WHR anda:

Risiko kesihatanPerempuanLelakirendah0.80 atau lebih rendah0.95 atau lebih rendahsederhana0.81 hingga 0.850.96 hingga 1.0tinggi.86 atau lebih tinggi1.0 atau lebih tinggi

Kaedah ini juga mempunyai kekurangannya. Tidak semestinya mudah untuk merakam ukuran yang paling tepat, terutamanya jika anda mengukur sendiri.

Komposisi badan juga berbeza-beza kerana beberapa sebab. Anda mungkin mempunyai bacaan miring jika anda mempunyai pinggul berotot, misalnya.

Terdapat orang yang tidak akan mendapat keputusan yang tepat dengan WHR. Ini termasuk orang yang lebih pendek daripada 5 kaki atau mempunyai BMI 35 atau lebih tinggi. Kaedah ini juga tidak digalakkan untuk kanak-kanak.

Nisbah pinggang ke tinggi

Lemak di bahagian tengah mungkin merupakan salah satu petunjuk kesihatan anda yang terbesar. Nisbah pinggang ke tinggi (WHtR) sering digunakan untuk menilai risiko penyakit kardiovaskular dan kematian.

Untuk mengira WHtR anda sendiri, ambil lilitan pinggang anda dalam inci dan bahagikannya dengan ketinggian anda dalam inci. Sekiranya ukuran pinggang anda kurang dari separuh ketinggian anda, anda biasanya berada dalam tahap sihat.

Anda boleh membandingkan hasil anda dengan carta ini:

Julat WHtRBerat badan kurangBerat badan yang sihatBerat badan berlebihanKegemukanperempuankurang daripada 42%42%–48%49%–57%lebih besar daripada 58%lelakikurang daripada 43%43%–52%53%–62%lebih besar daripada 63%

Peratusan lemak badan

Berat badan anda bukan satu-satunya petunjuk berapa banyak lemak yang anda ada di badan anda. Bergantung pada jenis gaya hidup, diet, dan aktiviti yang anda lakukan, tubuh anda akan mempunyai komposisi yang berbeza.

Otot dan lemak mempunyai berat yang berbeza. Seseorang yang bersukan mungkin mendapat BMI yang tidak tepat jika badannya terbuat dari kebanyakan otot kerana ia akan menyebabkan mereka lebih berat. Jadi pengukuran lemak badan mungkin lebih berkesan.

Untuk mendapatkan peratusan lemak badan anda, anda boleh mengunjungi doktor atau jurulatih peribadi anda, atau menggunakan kalkulator dalam talian. Ukuran yang anda perlukan merangkumi ketinggian, berat badan, keliling pinggang dan pinggul, dan lilitan pergelangan tangan dan lengan bawah.

Terdapat juga alat khas untuk membantu menentukan peratusan lemak badan anda. Sebilangan orang mungkin menggunakan alat yang disebut kaliper untuk mencubit lemak dari bahagian tubuh tertentu dan mengukur jumlah lemak. Sensor dan timbangan tertentu dapat menghantar arus melalui badan untuk mendapatkan bacaan.

Perpindahan air, di mana anda merendam badan anda dalam tangki air, adalah kaedah paling tepat untuk mendapatkan peratusan lemak badan anda. Walau bagaimanapun, ia mahal, dan anda perlu mengunjungi makmal khas untuk menyelesaikannya.

Sebaik sahaja anda mengetahui peratusan lemak badan anda, anda boleh membandingkan dengan carta ini, yang menunjukkan julat sihat mengikut jantina dan usia:

Umur20–2930–3940–4950–5960–69Perempuan16%–24%17%–25%19%–28%22%–31%22%–33%Lelaki7%–17%12%–21%14%–23%16%–24%17%–25%

Dengan semua ukuran yang diperlukan untuk mengira peratusan lemak badan anda, mungkin sukar untuk mendapatkan nombor yang tepat di rumah. Kecuali anda dilatih untuk menggunakan kaliper kulit, lebih baik menyerahkan kaedah ini kepada profesional.

Berapakah berat badan ideal untuk lelaki dan wanita?

Anda mungkin menyedari bahawa peratusan berat badan yang ideal berbeza untuk lelaki dan wanita. Ini kerana wanita biasanya mempunyai lebih banyak lemak badan daripada lelaki.

Lemak juga diedarkan secara berbeza di badan, kerana betina cenderung menyimpan lebih banyak di pinggul, paha, dan punggung. Bagi wanita, biasanya dianggap sihat untuk mempunyai lemak badan antara 21 dan 24 peratus. Bagi lelaki, 14 hingga 17 peratus pada amnya adalah tahap kesihatan.

Para saintis tidak tahu dengan tepat mengapa wanita menyimpan lebih banyak lemak daripada lelaki. Ada yang percaya ia ada kaitan dengan campuran hormon, reseptor hormon, dan kepekatan enzim yang berbeza.

Bagaimana saya harus menguruskan berat badan saya?

Tidak ada pil ajaib, diet rahsia, atau rancangan senaman khas yang akan membantu mengekalkan berat badan anda. Sebaliknya, menjaga kebiasaan sihat adalah kunci untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk membuat temu janji dengan doktor anda untuk membuat rancangan.

Anda juga boleh mencuba kaedah ini:

• Makan makanan sihat, makanan utuh. Buah-buahan dan sayur-sayuran segar, tenusu rendah lemak, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah pilihan yang baik.Anda biasanya akan menjumpai makanan ini di sepanjang kawasan kedai runcit.
• Lakukan senaman secara berkala. Setiap minggu, berhasrat untuk mendapatkan 150 minit aktiviti fizikal yang sederhana, seperti berjalan kaki, atau 75 minit aktiviti yang lebih kuat, seperti berlari.
• Simpan buku harian makanan untuk mengesan kalori. Membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil adalah kunci penurunan berat badan. Anda mungkin menyedari bahawa anda snek tanpa berfikir sambil menonton TV atau makan bahagian yang terlalu besar semasa berada di restoran. Buku harian akan membantu anda melihat corak ini.
• Dapatkan sokongan daripada rakan, keluarga, dan sumber lain. Overeaters Anonymous adalah kumpulan sokongan untuk orang yang mengalami gangguan makan seperti makan berlebihan, anoreksia, ketagihan makanan, bulimia, dan banyak lagi.

The takeaway

Terdapat banyak cara untuk mengira berat badan ideal anda. Sebilangan besar dari mereka mempunyai sedikit kesalahan, terutama ketika dilakukan di rumah.

Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai berat badan anda, pertimbangkan untuk berjumpa doktor untuk menjalani pemeriksaan fizikal. Doktor anda juga dapat membantu anda membuat rancangan untuk menurunkan atau menambah berat badan.

Makan dengan baik dan menggerakkan badan lebih banyak adalah cara mudah untuk memulakan perjalanan anda ke badan yang lebih sihat hari ini.

Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.