Ikuti kerja. Membayar sewa. Memberi makan kepada diri sendiri. Berurusan dengan masalah keluarga. Menjaga hubungan. Berurusan dengan kitaran berita 24 jam. Ini hanya beberapa perkara yang mungkin berpusing di kepala anda pada waktu tertentu.
Rasa terharu adalah salah satu aspek yang kurang menyeronokkan untuk menjadi manusia, tetapi ia berlaku pada setiap orang pada satu ketika. Dan tidak biasa untuk sesekali mendapati diri anda berfikir Saya tidak boleh tahan lagi, terutamanya apabila anda tidak dapat berehat.
Sekiranya anda terus-menerus berjaga-jaga atau merasa gelembung anda akan pecah, berlatih dengan penuh perhatian dapat membantu.
"Kesadaran itu sendiri hanyalah proses memperhatikan secara tidak menghakimi," kata psikiatri Pooja Lakshmin, MD. Anda boleh mempraktikkannya dengan banyak cara, mulai dari fokus pada nafas hingga berjalan di sekitar blok sambil memperhatikan warna dan suara di sekitar anda.
Rasa seperti mengamalkan perhatian adalah satu perkara lagi yang perlu dititikberatkan? Cubalah 10 petua di bawah untuk membina rutin harian anda.
Sekiranya anda memerlukan pertolongan sekarang
Sekiranya anda mempertimbangkan untuk membunuh diri atau mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri sendiri, anda boleh menghubungi Pentadbiran Perkhidmatan Penyalahgunaan Bahan dan Kesihatan Mental di 800-662-BANTUAN.
Talian hotline 24/7 akan menghubungkan anda dengan sumber kesihatan mental di kawasan anda. Pakar terlatih juga dapat membantu anda mencari sumber rawatan di negeri anda jika anda tidak mempunyai insurans kesihatan.
1. Pelajari beberapa latihan pembumian
Sekiranya anda merasa terharu dan cemas, salah satu cara terpantas untuk meletakkan diri anda adalah dengan fokus pada pancaindera anda, kata Lakshmin. "Apa-apa aktiviti yang membawa anda ke dalam badan anda akan membantu mengurangkan percakapan cemas di otak anda."
Ini semudah duduk di kerusi pejabat anda, menanggalkan kasut anda, dan meletakkan kedua kaki di lantai. "Rasakan tanah di bawah jari kaki," kata Lakshmin. "Apa rasanya?"
Mendengarkan muzik atau secara aktif mengambil semua bau sekitar berjalan-jalan boleh menjadi latihan asas.
Kami juga mempunyai 30 teknik pembumian yang boleh anda lakukan di mana sahaja.
2. Lakukan meditasi imbasan badan
Latihan kesedaran yang cepat seperti imbasan badan dapat sangat membantu menangani tekanan, menurut psikologi klinikal berlesen Annie Hsueh, PhD.
"Anda dapat mengimbas badan anda dari kepala hingga kaki, dan ketika anda melihat ada ketegangan pada otot anda, lepaskan ketegangan itu."
Cara melakukan imbasan badan
Anda boleh melakukan latihan ini di bas, di meja anda, di sofa - di mana sahaja.
- Cari tempat yang selesa untuk duduk di mana anda boleh meletakkan kedua kaki dengan kuat di atas lantai. Tutup mata anda.
- Beri kesedaran kepada kaki anda dan bagaimana perasaan mereka menyentuh lantai.
- Perlahan-lahan sampaikan kesedaran itu ke atas, melalui kaki, batang badan, dada, dan kepala.
- Apabila anda menyedari pelbagai bahagian badan anda, perhatikan tempat-tempat yang terasa tegang atau ketat.
- Lepaskan ketegangan jika anda boleh, tetapi jangan tertekan jika anda tidak dapat. Cukup mengetahuinya dan teruskan.
- Buka mata anda dengan lembut.
3. Berhenti sebentar dan tarik nafas dalam-dalam
Anda telah mendengarnya seratus kali, tetapi berhenti sejenak dan menarik nafas panjang dapat membuat dunia berbeza, kata psikiatri Indra Cidambi, MD. "Apabila anda merasa kewalahan, pernafasan anda menjadi cetek dan kegelisahan melonjak."
Pada masa berikutnya anda merasakan diri anda terbeban:
- Cuba pejamkan mata. Dengan satu tangan di hati anda dan satu tangan di perut anda, fokuskan pada nafas dalam-dalam dari diafragma anda.
- Hitung hingga lima antara setiap menghirup dan menghembus nafas.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali, atau lebih jika diperlukan. Ini akan melambatkan degupan jantung anda dengan segera dan memberikan peningkatan oksigen yang sangat diperlukan untuk aliran darah anda.
4. Keluarkan pemberitahuan anda
Sangat mudah untuk minda anda dirampas oleh pemberitahuan berterusan dari telefon anda. Mereka mungkin tidak mengalami banyak gangguan, tetapi lama-kelamaan, mereka dapat mengurangkan perhatian dan sumber emosi anda.
Sekiranya boleh, matikan pemberitahuan untuk perkara yang sama sekali tidak diperlukan, seperti makluman berita, pemberitahuan media sosial, dan e-mel kerja anda (terutamanya selepas waktu perniagaan).
Anda dapat melangkah lebih jauh dengan berusaha secara sedar untuk mematikan telefon anda untuk jangka waktu yang ditetapkan setiap hari.
5. Jauhkan diri
Kadang-kadang, perkara terbaik yang harus dilakukan ketika anda merasa terharu adalah menjauh beberapa saat, kata Cidambi.
"Ada hubungan yang jelas antara sinar matahari, alam, dan suasana hati. Bahkan 5 minit berjalan kaki di sekitar blok dapat membantu anda kembali ke tugas anda dengan lebih segar dan fokus, ”katanya.
6. Elakkan bersandar pada bahan
Menurut Cidambi, anda juga harus mengelakkan diri daripada bergantung pada zat seperti alkohol atau ubat-ubatan untuk membantu menguruskan perasaan anda. "Walaupun ia dapat memberikan kelegaan sementara, efek samping dapat memperburuk kegelisahan, kewalahan, dan tekanan," jelasnya.
Tambahan lagi, bahan-bahan ini boleh mengganggu kebiasaan tidur dan makan anda, yang tidak akan membantu anda.
Kali berikutnya anda tergoda untuk mendapatkan bir di saat tertekan, luangkan masa untuk melihat senarai ini dan lihat apakah ada perkara lain yang sesuai untuk anda.
7. Buat kaedah anda sendiri untuk menenangkan diri
Hsueh mengesyorkan penenang diri dengan menumpukan perhatian pada pancaindera anda untuk membantu mengurangkan beban emosi. Raih sesuatu yang deria anda rasa selesa dan simpan di saat-saat tekanan tinggi.
Cari apa yang menenangkan anda
Pertimbangkan soalan-soalan ini untuk menolong anda mencari ketenangan untuk semua deria anda:
- Penglihatan. Apa yang indah yang anda lihat di sekeliling anda? Adakah anda mempunyai karya seni kegemaran?
- Pendengaran. Suara apa yang menyenangkan atau menenangkan anda? Ini mungkin muzik, suara kucing anda berdengkur, atau apa sahaja yang anda rasa menenangkan.
- Bau. Adakah anda mempunyai wangian kegemaran? Adakah terdapat lilin yang anda rasa sangat menenangkan?
- Rasa. Apa rasa kegemaran anda? Makanan apa yang mengingatkan anda akan kenangan gembira?
- Sentuh. Adakah anda mempunyai selimut atau kerusi kegemaran? Bolehkah anda mandi air suam atau memakai sweater kegemaran?
8. Tuliskannya
Jurnal adalah alat yang sangat berkesan untuk menguruskan tekanan. "Ini memungkinkan anda mengatasi perasaan anda dan bahkan membuat rancangan untuk mengurusnya dengan hanya meletakkan pena ke kertas," kata Cidambi.
Apabila anda merasa terbeban, sukar untuk meletakkan pena di atas kertas. Untuk mempermudah sesuatu, pilih satu atau dua perkara yang ada di fikiran anda atau fokus pada satu emosi.
9. Rancang ke hadapan
Perasaan cemas dan keterlaluan sering berpunca dari perasaan tidak terkawal. Tinggal dua langkah lebih awal daripada anda dengan mengenal pasti situasi yang mungkin menimbulkan tekanan lebih awal.
Sudah tentu, anda tidak dapat melakukan ini dengan segala-galanya, tetapi jika anda tahu bahawa anda akan mengadakan pertemuan besar minggu depan, aturkan dari beberapa sokongan tambahan atau luangkan sedikit masa untuk menghilangkan tekanan selepas itu.
Anda juga boleh:
- Mintalah rakan atau keluarga untuk membantu mengurus anak apabila anda mengetahui bahawa anda mempunyai hari yang sibuk.
- Pra-merancang beberapa makanan untuk menghilangkan beban itu.
- Maklumkan kepada pasangan anda bahawa anda mungkin memerlukan sokongan tambahan.
- Beritahu rakan sekerja anda bahawa anda akan sibuk dengan projek tertentu dan tidak akan terbuka untuk mengambil lebih banyak pekerjaan selama beberapa hari.
10. Hubungi pertolongan
Jangan memandang rendah kekuatan bersandar pada orang yang disayangi ketika anda mengalami kesukaran. "Baliklah kepada rakan atau keluarga anda untuk mendapatkan sokongan," kata Hsueh. "Anda bahkan boleh memberi tahu mereka cara terbaik untuk menyokong anda - adakah anda ingin mereka menyelesaikan tugas dengan anda, melakukan aktiviti yang menyeronokkan dengan anda, atau mendengar anda melampiaskan?"
Bekerja dengan ahli terapi juga dapat membantu anda mengenal pasti apa yang membebankan anda dan mengembangkan alat untuk mengatasi tekanan dan kegelisahan. Prihatin dengan kosnya? Panduan terapi kami untuk setiap anggaran dapat membantu.
