Apakah latihan McKenzie?
Ramai orang mengalami beberapa jenis sakit belakang sepanjang hayat mereka. Di Amerika Syarikat, sakit belakang mempengaruhi 75 hingga 85 peratus daripada semua orang dewasa.
Sekiranya anda mengalami sakit belakang, lebih baik anda berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mengetahui apa yang menyebabkannya. Ini dapat membantu anda mencari pilihan rawatan yang paling selamat dan berkesan.
Bagi sesetengah orang, ini termasuk mengikuti kaedah McKenzie, yang kadang-kadang disebut diagnosis dan terapi mekanikal. Ini termasuk sekumpulan panduan untuk menilai pergerakan seseorang serta latihan yang dirancang untuk meningkatkan mobilitas dan postur tulang belakang.
Untuk mendapatkan faedah sepenuhnya dari kaedah McKenzie, lebih baik bekerjasama dengan ahli terapi fizikal yang dapat memberi anda penilaian yang tepat.
Namun, anda boleh mencuba beberapa latihan McKenzie di rumah untuk melegakan sakit belakang.
Cara mencuba latihan McKenzie dengan selamat
Kaedah McKenzie bukan untuk semua orang. Sekiranya anda menjalani pembedahan belakang, lebih baik mengelakkan program ini. Anda juga harus menghindarinya jika anda mengalami keadaan tulang belakang yang serius, seperti patah tulang belakang.
Tidak ada salahnya untuk berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba latihan ini. Mereka dapat membantu anda memastikan bahawa mereka tidak akan membuat sakit belakang anda lebih teruk.
Sekiranya anda membuat keputusan untuk melakukan latihan McKenzie sendiri, pastikan anda bergerak perlahan. Pergerakan tiba-tiba boleh memburukkan lagi gejala anda.
Sekiranya anda merasakan simptom berikut di satu atau kedua kaki, hentikan senaman dengan segera:
- kesakitan yang semakin meningkat
- kebas
- kesemutan
Anda mungkin merasa sakit belakang sementara semasa melakukan latihan McKenzie. Ini dijangka. Tunggu sehingga rasa sakit mereda semasa melakukan satu latihan sebelum beralih ke yang seterusnya.
1. Berbaring di perut anda
Langkah ini mengurangkan rasa sakit dengan memunggah tekanan di punggung bawah anda. Ia juga membantu menyelaraskan tulang belakang anda.
- Berbaring di perut anda. Letakkan tangan anda di sisi anda.
- Pusingkan kepala ke sisi atau menghadap ke bawah.
- Tahan selama 2 hingga 3 minit. Ulangi hingga lapan kali sehari.
2. Berbaring di atas bantal
Untuk menyokong punggung bawah, tambahkan bantal di bawah perut anda.
- Berbaring menghadap ke bawah dan letakkan bantal di bawah perut dan pelvis anda. Letakkan tangan anda di sisi anda.
- Pusingkan kepala ke sisi atau menghadap ke bawah.
- Tahan selama 2 hingga 3 minit. Ulangi hingga lapan kali sehari.
3. Rawan pada siku anda
Latihan ini akan membantu mengembalikan kelengkungan semula jadi di punggung bawah anda. Ia juga dikenali sebagai berbaring menghadap ke bawah.
- Berbaring di perut anda. Lekatkan diri di lengan bawah dengan bahu di atas siku.
- Tahan selama 2 hingga 3 minit.
- Turunkan bahagian atas badan anda. Ulangi hingga lapan kali sehari.
4. Kerosakan tekanan
Tekanan yang rawan juga membantu mengembalikan kelengkungan semula jadi punggung bawah.
- Berbaring di perut anda. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda.
- Luruskan perlahan-lahan lengan anda untuk mengangkat bahagian atas badan anda. Tahan selama 2 saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Selesaikan 10 repetisi. Ulangi hingga lapan kali sehari.
5. Panjangan berdiri
Sambungan berdiri membantu gerakan lenturan belakang punggung bawah anda. Ia juga senang dilakukan kerana anda tidak perlu berbaring di lantai.
- Berdiri tegak. Letakkan tangan anda di bahagian punggung anda.
- Bengkok ke belakang sejauh mungkin, menjaga lutut lurus. Tahan selama 2 saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Selesaikan 10 repetisi. Ulangi hingga lapan kali sehari.
6. Berbohong
Melenturkan lenturan adalah langkah pertama dalam mengembalikan gerakan lenturan ke hadapan punggung bawah. Setelah sakit belakang anda bertambah baik, mulailah dengan latihan ini untuk mendapatkan kembali gerakan.
Sekiranya anda tidak merasa selesa di punggung, letakkan kepala di atas bantal. Ini akan mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda.
- Berbaring di punggung. Letakkan kaki anda rata di atas lantai, selebar pinggul.
- Angkat kedua-dua lutut ke arah dada anda, dengan mengekalkan tulang ekor anda ke tanah. Tahan selama 2 saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Selesaikan 6 repetisi. Ulangi hingga empat kali sehari.
7. Lenturan duduk
Lenturan duduk membantu mengembalikan gerakan lenturan ke depan punggung anda. Ini adalah versi perantaraan pembohongan berbohong.
- Duduk di tepi kerusi. Luruskan punggung dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
- Bengkok ke hadapan. Jangkau tangan anda di antara kaki anda ke lantai. Tahan selama 2 saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 6 repetisi. Selesaikan hingga empat kali sehari.
8. Lenturan berdiri
Lenturan berdiri, latihan yang paling mencabar dalam siri ini, juga meningkatkan keupayaan tulang belakang anda untuk membongkok ke hadapan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Bengkokkan ke hadapan di pinggul, lutut lurus. Jangkau tangan anda ke lantai.
- Jeda selama 1 hingga 2 saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 6 repetisi. Selesaikan hingga dua kali sehari.
Jangan bimbang jika anda tidak dapat menjangkau jauh. Ini akan bertambah baik dari masa ke masa.
Garisan bawah
Kaedah McKenzie adalah salah satu pendekatan untuk merawat sakit belakang. Walaupun kaedah ini biasanya digunakan oleh ahli terapi fizikal, ada beberapa latihan yang boleh anda cuba sendiri. Pastikan bergerak perlahan-lahan dan hubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda sekiranya ada yang tidak sesuai.
