Menyelamat kejadian traumatik dapat menimbulkan perasaan bertentangan (dan benar-benar normal):
- kesedihan bagi mereka yang tidak bertahan
- kelegaan, rasa syukur, dan rasa keberuntungan anda yang luar biasa
Anda mungkin juga melihat emosi yang lebih menyedihkan. Banyak orang yang mengalami trauma dan situasi lain yang mengancam nyawa terus mengembangkan rasa bersalah yang terselamat, yang merujuk kepada perasaan penyesalan, tanggungjawab peribadi, dan kesedihan yang kuat dan berterusan.
Walaupun rasa bersalah yang selamat sering dikaitkan dengan tragedi berskala besar, tindakan keganasan, pembunuhan beramai-ramai, dan kekejaman besar-besaran, ia juga dapat muncul dalam situasi lain:
- setelah mengalami konflik ketenteraan
- ketika bekerja sebagai anggota bomba, polis, juruteknik perubatan kecemasan, atau responden pertama yang lain
- setelah hidup melalui bencana alam
- setelah menyaksikan penembakan besar-besaran atau keganasan lain
- apabila saudara kandung atau ibu bapa mengalami penderaan
- apabila orang yang dikasihi mendapat diagnosis keadaan genetik atau keadaan lain yang mengancam nyawa, seperti barah
- jika anda telah mengekalkan pekerjaan anda, tetap sihat, atau berkembang maju semasa wabak COVID-19
Kesalahan mangsa dianggap lebih merupakan gejala daripada keadaan kesihatan mental tertentu, tetapi itu tidak menjadikannya lebih serius. Jika tidak ditangani, ia boleh menyebabkan tekanan emosi jangka panjang, termasuk pemikiran untuk bunuh diri.
Berikut adalah beberapa petua umum mengenai kesalahan bersalah dan petua mengatasi.
Rasanya
Orang yang hidup dengan rasa bersalah yang terselamat mengalami rasa bersalah atau penyesalan mengenai kejadian traumatik itu. Apabila perasaan ini muncul dalam satu pusingan atau lingkaran berulang, anda mungkin sukar untuk mengubah pemikiran anda kepada perkara lain.
Rasa bersalah anda hanya berkaitan dengan kelangsungan hidup anda sendiri, tetapi anda mungkin juga menghabiskan banyak masa untuk memikirkan apa yang mungkin anda lakukan secara berbeza atau bagaimana anda dapat menolong orang lain - walaupun anda tidak dapat mengambil tindakan khusus untuk mengubah hasilnya .
Tanda-tanda kesalahan yang lain menyerupai gejala gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD). Sebenarnya, edisi baru Diagnostik dan Statistik Manual of Mental Disorders (DSM) menyenaraikan rasa bersalah dan menyalahkan diri sendiri sebagai gejala PTSD. Banyak orang dengan rasa bersalah yang selamat juga mempunyai PTSD, walaupun anda dapat mengalami satu tanpa yang lain.
Bersama dengan rasa bersalah atau penyesalan, anda juga dapat mengalami:
- kilas balik
- pemikiran obsesif atau mengganggu
- insomnia, mimpi buruk, dan masalah tidur yang lain
- perubahan mood yang mendadak
- masalah menumpukan perhatian
- kemarahan, kerengsaan, kekeliruan, atau ketakutan
- kehilangan motivasi
- tidak berminat dengan perkara yang biasanya anda nikmati
- rasa terputus atau terlepas dari orang lain
- peningkatan keinginan untuk mengasingkan diri
- perasaan putus asa
- fikiran membunuh diri
- gejala fizikal, seperti mual, ketegangan badan dan kesakitan, atau perubahan selera makan
Bersama dengan perasaan tanggungjawab peribadi untuk peristiwa atau hasilnya, walaupun anda tidak dapat melakukan apa-apa untuk mengubah apa yang berlaku, anda mungkin juga mengembangkan kepercayaan negatif yang menyimpang atau melampau mengenai diri anda atau dunia secara umum.
Anda mungkin mula:
- lihat diri anda sebagai orang jahat dan percayalah bahawa anda berhak mendapat semacam hukuman
- percaya anda tidak boleh mempercayai sesiapa
- mempersoalkan kepercayaan rohani anda
- menganggap dunia sebagai tempat yang tidak adil atau berbahaya
Mengapa ia berlaku
Walaupun ada yang dapat mengalami rasa bersalah, banyak orang sembuh dari trauma tanpa pernah mengalami rasa bersalah.
Tidak ada formula pasti yang menjelaskan mengapa sebilangan orang merasa bersalah dan yang lain tidak, tetapi pakar percaya faktor berikut boleh memainkan peranan.
Pengalaman sebelumnya dengan trauma
Sekiranya anda mengalami trauma, pada masa kanak-kanak atau pada titik kehidupan lain, anda mungkin mempunyai peluang lebih besar untuk mengalami rasa bersalah yang terselamat.
Satu kajian kecil pada tahun 2015 meninjau 32 pelarian berusia antara 11 dan 20 tahun. Para penyelidik mendapati bahawa pendedahan kepada sejumlah besar kejadian trauma sepertinya meningkatkan perasaan bersalah dan malu. Mereka juga menemui kaitan antara mengalami trauma dan keparahan gejala.
Sekiranya anda mempunyai sejarah trauma, sama ada itu melibatkan pengabaian, bencana alam, atau kemalangan kereta, anda bukan sahaja lebih cenderung mengalami perasaan bersalah setelah menjalani trauma yang lain.Anda juga cenderung mengalami gejala yang lebih serius. Anda bahkan boleh menganggap diri anda sebagai "penyebut umum" dan menanggung semua kesalahan atau menetapkan kepercayaan (palsu) bahawa kehadiran anda menyebabkan trauma.
Gejala kesihatan mental yang ada
Menurut DSM-5, masalah kesihatan mental yang mendasari, termasuk kemurungan dan keadaan kegelisahan, dapat meningkatkan risiko rasa bersalah dan gejala PTSD lain setelah trauma.
Faktor risiko ini dapat menambahkan lapisan komplikasi baru untuk trauma yang berterusan seperti pandemik COVID-19.
Garis panduan menjauhkan diri, gangguan berterusan dalam kehidupan dan rutinitas harian, dan hasil kesihatan yang berpotensi serius dapat menambah tekanan dan menimbulkan perasaan cemas atau tertekan, walaupun anda tidak pernah mengalaminya sebelum wabah.
Pada waktunya, kesusahan ini dapat bertambah buruk, terutamanya jika lebih banyak orang yang anda sayangi menghadapi akibat kesihatan atau kesan lain dari wabak tersebut, seperti kehilangan pekerjaan.
Sekiranya anda hanya mengalami sedikit gangguan, terutamanya jika dibandingkan dengan orang yang anda sayangi, anda mungkin mula merasa bersalah atau malu dengan keselamatan anda sendiri.
Faktor keperibadian
menunjukkan hubungan antara rasa bersalah yang selamat dan tingkah laku yang patuh. Para penyelidik percaya ini boleh mempunyai komponen evolusi.
Dengan kata lain, anda mungkin bersikap lebih patuh dalam situasi sosial jika anda:
- takut putus asa, ancaman, atau tindak balas negatif lain dari rakan sebaya
- percaya kejayaan atau kesejahteraan anda membuat orang lain tidak mengalami perkara yang sama
- percaya anda lebih baik daripada yang lain
Oleh itu, tingkah laku tunduk membantu meningkatkan kesejahteraan bagi kumpulan sosial anda secara keseluruhan. Ini dapat membantu menjelaskan mengapa lebih banyak orang yang tunduk kepada masyarakat sering mengembangkan rasa bersalah ketika kejadian trauma mempengaruhi kesejahteraan kumpulan.
Para penyelidik juga mengaitkan tingkah laku sosial yang patuh dengan introversi. Walaupun introversi tidak bermaksud secara automatik Anda cenderung mengalami rasa bersalah yang terselamat, ini mungkin memberi kesan pada cara Anda mengatasi.
Harga diri juga boleh memainkan peranan. Oleh kerana harga diri yang rendah sering kali melibatkan idea-idea tetap mengenai kebolehan anda sendiri atau rasa bernilai, ia mungkin mendorong pemikiran seperti:
- Kenapa Saya bertahan?
- Saya tidak layak berada di sini.
- Sekiranya saya melakukan sesuatu yang berbeza, itu tidak akan berlaku.
- Saya tidak dapat menghentikannya, jadi ini semua salah saya.
Kurang sokongan sosial
DSM-5 menyatakan bahawa sokongan sosial, baik sebelum dan selepas trauma, dapat membantu melindungi daripada PTSD.
Kesunyian boleh membuat semua jenis tekanan emosi menjadi lebih teruk kerana perasaan yang tidak dapat anda kongsi atau sebaliknya dapat dengan mudah menjadi luar biasa.
Apabila anda tidak mendapat sokongan daripada orang lain, anda mungkin akan mempercayai kepercayaan palsu mengenai trauma, termasuk rasa tanggungjawab anda sendiri. Anda mungkin menganggap orang lain menyalahkan anda, sama seperti anda menyalahkan diri sendiri.
Kemahiran mengatasi yang tidak membantu
Orang mengatasi kesan trauma dengan pelbagai cara. Sebilangan strategi ini kurang memberi faedah daripada yang lain.
Adalah tidak biasa untuk mencuba menekan atau mengelakkan kenangan trauma untuk melepaskan diri dari emosi yang tidak diingini seperti rasa bersalah dan kesedihan. Anda mungkin juga berusaha untuk menolak perasaan bersalah sepenuhnya, atau sebagai alternatif, menyerah kepada mereka dengan memberikan dan menerima kesalahan yang tidak anda layak.
Sekiranya tidak ada sokongan sosial dan strategi penanganan lain yang bermanfaat, anda juga boleh menggunakan alkohol atau bahan lain untuk menghilangkan tekanan emosi dan menahan perasaan cemas atau tertekan.
Banyak orang berpendapat bahawa strategi ini memberikan sedikit kelegaan sementara, tetapi ia masih boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan fizikal dan mental jangka panjang. Terlebih lagi, peningkatan penggunaan zat kadang-kadang boleh memperburuk perasaan bersalah dan tertekan.
Cara mengatasi
Perasaan bersalah, bersama dengan kesusahan lain yang mungkin anda alami setelah peristiwa traumatik, sering berlalu dengan masa.
Strategi di bawah ini dapat membantu anda menguruskan rasa bersalah dan meredakan kesannya sehingga ia mulai meningkat secara semula jadi.
Berusaha ke arah penerimaan
Selepas peristiwa traumatik, penerimaan akan terasa sangat sukar. Anda harus menerima acara itu sendiri, yang mungkin termasuk mengakui dan berdamai dengan kehilangan orang tersayang atau cara hidup anda. Tetapi anda juga harus mengakui dan menerima rasa bersalah, kesedihan, dan emosi lain yang lahir dari trauma itu.
Mengelakkan atau menyekat kenangan peristiwa trauma kadang-kadang kelihatan lebih bermanfaat. Bagaimanapun, penghindaran membuat anda tidak mengalami emosi yang menyusahkan dan tidak diingini ketika anda tidak merasa siap untuk mengatasi. Namun, penghindaran dan penolakan pada umumnya tidak berfungsi sebagai penyelesaian jangka panjang.
Apabila anda meluangkan masa untuk bersedih dan memproses sepenuhnya perasaan anda, seringkali menjadi lebih mudah untuk menerima semua aspek trauma, termasuk hakikat bahawa anda tidak menyebabkan kejadian itu dan tidak dapat melakukan apa-apa untuk mengubah hasilnya.
Ramai orang menganggap meditasi merupakan kaedah yang berguna untuk berlatih menerima dan mengatur emosi yang menyakitkan atau sukar.
Sekiranya meditasi tidak berfungsi untuk anda, menyimpan jurnal juga dapat membantu menyatakan dan memproses rasa bersalah, kesedihan, dan tekanan emosi yang lain.
Cubalah perhatian dan latihan asas lain
Teknik kepedulian dapat meningkatkan fokus pada saat ini, menjadikannya lebih mudah untuk melepaskan pemikiran yang menjengkelkan tanpa menetapkan atau menilai diri sendiri terhadapnya.
Beberapa taktik cepat untuk meningkatkan kesedaran:
- Bersiar-siar. Tumpukan perhatian anda pada apa yang anda lihat, dengar, dan rasakan.
- Warnakan, lukis, atau coretan.
- Cuba imbasan badan yang cepat atau meditasi sederhana yang lain.
Cari lebih banyak latihan pembumian di sini.
Bercakap dengan orang tersayang
Sokongan emosi dari orang yang dikasihi dapat membuat perbezaan besar setelah trauma. Rakan dan keluarga boleh menawarkan sokongan dengan mendengar penderitaan anda dan mengingatkan anda bahawa anda tidak perlu disalahkan.
Orang yang disayangi yang mengucapkan terima kasih atas kesejahteraan anda juga dapat membantu anda mengingati bahawa tidak ada yang salah dengan rasa lega atau rasa syukur atas keselamatan anda sendiri. Anda boleh mempunyai perasaan ini dan masih menyesali keperitan dan penderitaan yang dialami oleh orang lain.
Berkongsi emosi anda dengan orang tersayang yang mengalami trauma dengan anda juga dapat mendorong mereka untuk melakukan perkara yang sama.
Adakah sukar untuk dibuka kepada orang dalam hidup anda?
- Kumpulan sokongan secara peribadi atau dalam talian dapat membantu anda berhubung dengan orang dalam situasi yang serupa.
- Mengekspresikan emosi melalui penulisan atau seni juga dapat membuat perbezaan yang besar.
Mencari sokongan
Sekiranya masa tidak membuat banyak perbezaan dalam perasaan bersalah yang terselamat, atau tekanan emosi yang lain, bercakap dengan ahli terapi atau profesional kesihatan mental yang lain adalah langkah seterusnya yang baik.
Ahli terapi boleh memberikan bimbingan dengan:
- meneroka faktor-faktor asas yang menyumbang kepada rasa bersalah, seperti perasaan tanggungjawab peribadi
- mengatasi kemurungan, ketakutan, kegelisahan, dan kesusahan lain
- menyusun semula dan mencabar pemikiran negatif bukan hanya rasa bersalah, tetapi juga trauma itu sendiri
- mengenal pasti kemahiran mengatasi yang berguna dan mempraktikkannya
Direktori dan mesin carian terapis dalam talian dapat membantu anda berhubung dengan ahli terapi tempatan yang pakar dalam PTSD, jika tidak ada rasa bersalah yang selamat. Penyedia penjagaan primer atau pusat kesihatan mental komuniti juga dapat membantu anda mencari ahli terapi.
Tidak banyak penyedia di kawasan anda? Bimbang untuk kekal selamat semasa COVID-19? Anda juga boleh mengakses terapi melalui platform dalam talian. Lihat 10 pilihan teratas kami.
Garisan bawah
Rasa bersalah kerana masih hidup, bahkan berjaya, ketika orang lain menderita sebaliknya hanya menggambarkan perasaan empati dan belas kasihan anda. Namun, walaupun perasaan ini mungkin berasal dari tempat yang baik, mereka dapat meningkatkan kesakitan dan kesusahan.
Daripada menghukum diri sendiri karena berhasil, coba ubah bentuk kelangsungan hidup anda sebagai hadiah, yang dapat Anda bayar dengan rasa syukur dan kebaikan kepada orang lain. Melakukan apa yang anda mampu untuk menyokong orang tersayang, bahkan orang asing, yang terus berjuang dapat menambahkan makna dan tujuan dalam hidup anda.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
