Kami telah bekerjasama dengan Kori Pure Antartic Krill Oil untuk memberi penerangan tentang bagaimana dan mengapa orang Amerika tidak mendapat cukup omega-3 dalam diet mereka.
Asid lemak penting (EFA) adalah jenis lemak yang tidak dapat dihasilkan oleh badan. Orang hanya boleh mendapatkannya melalui sumber makanan.
Terdapat dua kelas EFA: asid lemak omega-6 dan asid lemak omega-3. Kedua-dua jenis ini penting untuk kekal sihat. Tetapi kebanyakan orang mengambil terlalu banyak makanan yang kaya dengan lemak omega-6 dan tidak cukup makanan yang kaya dengan lemak omega-3.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengapa kebanyakan orang di Amerika Syarikat cenderung tidak mendapat cukup omega-3 pada amnya dan bagaimana anda dapat meningkatkan jumlah omega-3 dalam diet anda.
Apa itu omega-3?
Asid lemak omega-3 adalah jenis lemak yang hanya terdapat dalam makanan dan makanan tambahan tertentu. Terdapat tiga jenis lemak omega-3 utama:
- asid docosahexaenoic (DHA)
- asid eicosapentaenoic (EPA)
- asid alfa-linolenat (ALA)
DHA dan EPA terdapat dalam makanan seperti ikan air sejuk, alga, dan krill. ALA terdapat dalam makanan tumbuhan seperti rami, walnut, dan minyak canola.
Badan anda boleh menggunakan DHA dan EPA sebaik sahaja anda memakannya.
Tetapi ALA harus diubah menjadi DHA dan EPA untuk digunakan oleh badan untuk sesuatu yang lain daripada tenaga. Apabila ALA tidak ditukar menjadi EPA atau DHA, ia disimpan atau digunakan untuk tenaga seperti lemak makanan lain.
Juga, jumlah ALA yang ditukar agak kecil. Kajian menunjukkan bahawa, pada orang yang menggunakan diet khas Barat, hanya sekitar 5 hingga 8 peratus ALA yang berubah menjadi EPA. Bahkan kurang menukar menjadi DHA, antara 0.5 dan 5 peratus.
Apakah faedah omega-3?
Memakan jumlah lemak omega-3 yang mencukupi adalah penting. Meningkatkan pengambilan anda, dengan memakan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 dan mengambil makanan tambahan omega-3, telah dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan.
Contohnya, sokongan omega-3:
- Kesihatan jantung. Penyelidikan telah menemui faedah yang berkaitan dengan faktor risiko penyakit jantung.
- Kesihatan otak. Omega-3 boleh membantu menyokong fungsi kognitif. Penyelidikan telah memfokuskan pada keadaan seperti penyakit Parkinson dan Alzheimer.
- Keadaan keradangan. Lemak omega-3 dapat membantu mengatur keradangan di dalam badan.
- Kesihatan penglihatan. Penyelidikan telah memfokuskan pada degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dan penyakit mata kering, tetapi bukti terhad.
Walaupun beberapa kajian menunjukkan manfaat kesihatan omega-3, masih ada kekurangan penyelidikan berkualiti tinggi di beberapa bidang ini.
Adakah kekurangan biasa berlaku di A.S.?
Walaupun garis panduan mencadangkan pengambilan DHA dan EPA gabungan antara 250 dan 500 mg sehari, orang di Amerika Syarikat mengambil lebih sedikit. Pengambilan EPA dan DHA secara purata dari sumber makanan adalah sekitar 90 mg pada orang dewasa.
Sebagai perspektif, 3 ons salmon Atlantik yang diternak mempunyai kira-kira 1,240 mg DHA setiap hidangan dan 590 mg EPA.
Kajian pada tahun 2019 yang menganalisis data dari 45,347 orang Amerika mendapati bahawa pengambilan omega-3 lebih rendah daripada jumlah yang disyorkan di semua kumpulan umur. Ini menunjukkan bahawa kekurangan omega-3 adalah perkara biasa di Amerika Syarikat.
Lebih-lebih lagi, walaupun nisbah diet optimum omega-6 hingga omega-3 telah disarankan menjadi nisbah 2-ke-1 atau kurang, kebanyakan orang Amerika mempunyai nisbah omega-6 hingga omega-3 diet yang berkisar antara 10- ke-1 dan 25-ke-1.
Ini kerana orang-orang di Amerika Syarikat cenderung makan lebih banyak minyak sayuran kaya omega-6 seperti jagung, bunga matahari, dan kacang kedelai, yang terdapat di hampir semua makanan yang diproses, dan kurang makanan yang kaya dengan omega-3 seperti ikan berlemak.
Apa yang berlaku jika anda tidak mengambil cukup omega-3?
Lemak omega-3 memainkan pelbagai peranan penting dalam badan.
Mereka membentuk molekul yang disebut eicosanoids, yang bertindak sebagai utusan di badan anda. Ini memainkan peranan penting dalam sistem imun, kardiovaskular, endokrin, dan paru-paru anda. Omega-3 juga memberi tenaga kepada tubuh.
Mempunyai nisbah omega-6 dan omega-3 yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan pelbagai masalah kesihatan. Ini termasuk:
- keadaan kulit yang meradang
- peningkatan faktor risiko penyakit jantung
- sindrom metabolisme
- kegemukan
Faktor risiko kekurangan omega-3
Walaupun kekurangan atau kekurangan omega-3 telah terbukti biasa pada orang-orang dari semua peringkat umur di Amerika Syarikat, kekurangan omega-3 yang sebenarnya jarang terjadi.
Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa populasi tertentu berisiko tinggi menjalani diet yang tidak mencukupi lemak omega-3.
Sebagai contoh, dalam satu kajian, para penyelidik mendapati bahawa, di antara kumpulan lain, wanita dewasa dan tua lebih cenderung mengambil pengambilan omega-3 di bawah tahap yang disyorkan.
Mereka yang menjalani diet rendah lemak, vegan, dan orang yang mengalami masalah penyerapan mungkin juga berisiko tinggi untuk kekurangan omega-3.
Cara untuk meningkatkan pengambilan omega-3 anda
Omega-3 boleh dimakan melalui sumber makanan.Bagi mereka yang tidak kerap mengambil ikan berlemak, suplemen omega-3 adalah alternatif untuk dipertimbangkan.
Diet
Makanan yang kaya dengan DHA dan EPA termasuk:
- ikan berlemak seperti salmon, mackerel, trout, ikan bilis, tuna, sardin, dan ikan haring
- kerang seperti tiram, kerang, dan kerang
- kaviar (telur ikan)
- telur, daging, dan tenusu dari haiwan yang dibesarkan di padang rumput mengandungi sejumlah kecil
Makanan yang kaya dengan ALA termasuk: *
- walnut, biji chia, biji rami, dan biji rami
- minyak kacang soya dan kacang soya
- minyak perilla dan canola
* Perlu diingat bahawa kadar penukaran ALA ke EPA dan DHA oleh badan adalah buruk.
Makanan Tambahan
Terdapat suplemen omega-3 berasaskan tumbuhan dan haiwan.
Minyak krill, minyak ikan, minyak alga, dan minyak ikan kod adalah makanan tambahan yang kaya dengan DHA dan EPA.
Kapsul Kori Pure Antartika Krill Oil menyediakan 250 mg omega-3 EPA dan DHA dalam hidangan harian.
Minyak ganggang mungkin merupakan sumber lemak omega-3 nabati yang terbaik kerana minyak ganggang mengandungi EPA dan DHA, sementara makanan berasaskan tumbuhan lain mengandungi ALA, yang tidak dapat diubah menjadi badan dengan baik menjadi DHA dan EPA.
The takeaway
Lemak omega-3 dan omega-6 sangat penting untuk kesihatan.
Walau bagaimanapun, kebanyakan orang di Amerika Syarikat mengambil terlalu banyak omega-6 dan tidak cukup omega-3. Mengonsumsi cukup omega-3 adalah penting kerana ia menyokong kesihatan jantung dan otak.
Anda boleh mengoptimumkan nisbah omega-6 hingga omega-3 dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dengan meningkatkan pengambilan makanan dan makanan tambahan yang kaya dengan omega-3.
