8 Makanan Hebat untuk Meningkatkan Vitamin D Tubuh Anda (Resipi Plus!)

Seorang pakar pemakanan berkongsi cara kegemarannya untuk mendapatkan dos vitamin sinar matahari harian anda - tanpa cahaya matahari!

Vitamin D adalah vitamin larut lemak penting yang diperlukan oleh tubuh kita untuk mengekalkan kalsium serum, yang menyokong proses selular, fungsi neuromuskular, dan pengoksidaan tulang.

Vitamin ini juga memainkan peranan utama dalam tindak balas imun dan sangat penting dalam pencegahan osteoporosis, barah, kemurungan, diabetes, dan kegemukan.

Namun, lebih daripada 40 peratus penduduk A.S. kekurangan vitamin D. Berita baik? Terdapat banyak cara semula jadi dan lazat untuk mendapatkan vitamin D kita.

Satu daripada
kaedah termudah untuk mendapatkan dos harian vitamin ini adalah dengan pergi ke luar!
Cahaya matahari membolehkan tubuh mensintesis vitamin D secara semula jadi. Yang anda perlukan adalah 5 hingga 15
minit, 2-3 kali seminggu tanpa pelindung matahari atau terlalu banyak pakaian untuk meningkatkan pakaian anda
tahap. Dapatkan cahaya matahari anda pada waktu pagi atau larut malam
waktu petang walaupun tidak terlalu kuat untuk membantu mengelakkan kerosakan kulit. Sekiranya terdedah kepada cahaya matahari
melebihi 10 hingga 15 minit, selalu ingat untuk menggunakan pelindung matahari.

Oleh kerana vitamin D adalah tidak terdapat dalam pelbagai jenis makanan, penting untuk mengetahui apa yang harus dimakan untuk memasukkan nutrien ini ke dalam makanan anda. Sumber terbaik termasuk hati haiwan, ikan berlemak, kuning telur, dan minyak ikan - tetapi anda juga boleh mendapatkan vitamin D melalui makanan yang diperkaya (walaupun yang terbaik adalah menggunakan sumber semula jadi.)

Berikut adalah 8 makanan teratas saya yang kaya dengan vitamin D untuk mula dimasukkan ke dalam rejimen anda:

1. Salmon

Salmon adalah sumber protein, asid lemak omega-3 yang hebat, dan vitamin D. Pilihlah liar dan memakannya mentah, dibakar, dibakar, atau pilih salmon liar kalengan untuk pilihan yang mudah dan lebih murah.

Cuba resipi ini untuk salmon liar yang dibakar.

2. Ikan pelangi

3 ons ikan pelangi yang dimasak menyediakan lebih dari 100 peratus keperluan harian anda untuk vitamin D. Ia mengandungi pelbagai jenis vitamin, mineral, dan protein. Semua ikan pelangi di Amerika Syarikat adalah ladang yang dibiakkan yang membantunya mempunyai kandungan merkuri yang lebih rendah daripada ikan popular lain. Sekiranya anda mencari pilihan ikan liar, cubalah cod.

Dapatkan resipi ikan pelangi dengan mutiara epal dan sos mentega Riesling.

3. Cendawan

Cendawan adalah sumber vitamin D yang enak yang menawarkan beberapa vitamin B dan kalium juga. Tahap vitamin D berbeza dengan setiap jenis jamur, seperti shiitake, portobello, morel, dan chanterelle. Anda juga boleh membeli cendawan yang terdedah kepada sinar ultraviolet sehingga memberikan kadar vitamin D yang lebih tinggi lagi. Saya suka kreatif dengan lelaki ini, menambahkannya ke dalam salad, omelet, dan hidangan pasta.

Lihat salad barli herba ini dengan cendawan bakar mentega.

4. Kuning telur

Sebab lain kita mesti selalu makan telur keseluruhan! Vitamin D terdapat di kuning telur hanya. Telur juga mengandungi semua asid amino penting anda dan merupakan sumber kolin dan lemak sihat. Selalu pilih telur bebas atau pastured, kerana mengandungi 4 hingga 6 kali lebih banyak vitamin D.

Cuba resipi ini untuk mangkuk telur tahini yang enak.

5. Tuna dalam tin

Tuna kalengan adalah cara mudah untuk mendapatkan vitamin D. Jangka hayatnya yang lebih panjang menjadikannya ruji pantri yang bagus untuk dijadikan makanan sebagai sumber protein yang luar biasa juga. Sentiasa pastikan ia berasal dari sumber lestari dan pilih tuna ringan dengan jumlah merkuri serendah mungkin. Safecatch dan Wild Planet adalah pilihan hebat.

Masukkan mangkuk tuna Thai ini.

6. Sardin

Sarden adalah salah satu makanan laut yang padat nutrien, menyediakan banyak protein, banyak vitamin dan mineral penting, dan omega-3 anti-radang. Oleh kerana ikan sardin memakan plankton, mereka tidak membawa logam berat dan racun seperti yang dilakukan oleh ikan lain, oleh itu mereka adalah salah satu sumber makanan laut yang paling bersih. Sarden boleh dibeli segar atau dalam tin dan merupakan tambahan mudah untuk pantry untuk protein dan vitamin D.

Ada banyak kaitan dengan mereka! Lihat resipi ini untuk sardin panggang dengan ramuan hijau cincang kasar, atau sapukan pasta sardin lemon parmesan yang sihat ini. Sekiranya anda memerlukan sesuatu yang sangat cepat, nikmati roti bakar sardin selama 10 minit ini.

7. Keju Swiss

Keju Swiss adalah cara lain untuk mengambil vitamin D anda, bersama dengan kalsium dan vitamin K, yang bekerjasama untuk menjaga tulang anda kuat. Keju Swiss mudah dikisar dan ditaburkan di atas salad, dimasukkan ke dalam sayuran, atau bakar ke atas roti. Cuba beli keju organik dan mentah jika boleh.

Cubalah keropok keju rendah karbohidrat dan mesra keto ini.

8. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod adalah salah satu sumber utama vitamin D dan juga merupakan sumber kaya vitamin A dan asid lemak omega-3 anti-radang. Sekiranya rasanya sukar ditoleransi, ambil dalam bentuk kapsul.

Mengapa penting: Vitamin D adalah vitamin kritikal yang banyak kekurangan kita kerana tidak mudah dijumpai dalam bekalan makanan seharian kita. Penting untuk mula menambahkan makanan padat nutrien ini ke dalam makanan kita. Masukkan cendawan ke telur dadar anda, pilih salmon atau sardin untuk sumber protein anda, dan nikmati sinar matahari beberapa minit lagi pada musim panas ini untuk memastikan anda mempunyai tahap vitamin D yang sihat!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN adalah pakar pemakanan berdaftar dan pakar pemakanan perubatan berfungsi dengan BA dalam bidang Psikologi dari Universiti Cornell dan MS dalam Pemakanan Klinikal dari Universiti New York. Dia pengasas Pemakanan oleh Nathalie LLC, amalan pemakanan swasta di New York City yang memfokuskan pada kesihatan dan kesejahteraan menggunakan pendekatan integratif, dan Semua Makan Sedap, jenama kesihatan dan kesihatan media sosial. Apabila dia tidak bekerja dengan pelanggannya atau dalam projek media, anda dapat menemuinya bepergian dengan suaminya dan mini-Aussie mereka, Brady.

Penyelidikan, penulisan, dan penyuntingan tambahan disumbangkan oleh Chelsey Fein.