Apa yang kebanyakan kita sebut sebagai "bahagian belakang badan kita" sebenarnya mempunyai nama anatomi: rantai posterior.
Walaupun rantai posterior berjalan dari leher hingga ke pergelangan kaki, tumpuan sering pada glute, hamstrings, dan punggung bawah.
Menguatkan otot ini membantu mengurangkan sakit belakang, memperbaiki postur badan, dan meningkatkan prestasi atletik.
Di bawah ini, kita akan mengetahui secara khusus otot-otot rantai posterior, bagaimana menguatkannya, dan melakukan latihan untuk meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti otot-otot kuasa ini.
Apakah otot rantai posterior?
Otot rantai posterior utama merangkumi:
- Gluteus: gluteus maksimum, gluteus medius, dan gluteus minimus
- Hamstrings: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
- Erector spinae: otot di sepanjang tulang belakang
- Anak lembu: gastrocnemius dan soleus
Rantai posterior juga merangkumi otot di bahagian atas badan, seperti trapezius, latissimus dorsi, dan rhomboids.
Walaupun menguatkan bahagian rantai ini sangat penting untuk bahagian belakang yang sihat, banyak penekanan diberikan pada glute, hamstrings, punggung bawah, dan betis.
Apa yang dilakukan oleh rantai posterior untuk kita?
Menurut tinjauan 2017, mempunyai rantai posterior yang kuat:
- meningkatkan daya dalam pergerakan letupan
- meningkatkan prestasi sukan
- mencegah kecederaan
- melawan daya yang tidak dijangka pada otot
- membantu menjaga postur
Otot rantai posterior badan atas membantu menarik dan memanjangkan lengan dan batang badan. Setiap otot rantai posterior berfungsi secara bebas, tetapi mereka juga berfungsi secara sinergis sebagai rantai kinetik.
Rantai posterior memainkan peranan penting dalam menyokong anda semasa melakukan aktiviti seharian. Malangnya, duduk "mematikan" otot rantai posterior. Ini sering menyebabkan ketidakseimbangan otot, kelemahan, dan fleksor pinggul yang ketat, yang boleh menyebabkan kekacauan pada punggung bawah anda.
Berita baik? Secara tetap menargetkan rantai posterior semasa latihan badan penuh atau badan bawah dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan ini dan mengurangkan risiko kecederaan pada punggung bawah.
Apakah kaedah terbaik untuk menguatkan otot rantai posterior?
Menguatkan rantai posterior memerlukan penguncupan dan pemanjangan otot bersama, atau dengan cara seperti rantai, menurut American Council on Exercise (ACE).
Latihan berikut adalah pergerakan kompaun yang menggunakan dua atau lebih otot rantai posterior untuk melakukan pergerakan.
Ayunan kettlebell
Ayunan kettlebell terkenal kerana membina kekuatan pinggul yang meletup sambil menargetkan glute, hamstrings, dan quad. Ia juga memerlukan kekuatan teras dan bahagian atas badan yang kuat.
Cara melakukan swing kettlebell
- Letakkan kettlebell di lantai. Berdiri di atasnya dengan kaki anda selebar bahu.
- Angkat bahu ke belakang dan ke bawah, dan libatkan otot inti.
- Tekan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut semasa anda mengarahkan badan anda ke hadapan untuk mengambil kettlebell.
- Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan pastikan bahu anda kembali.
- Picit pelekat dan tali pinggang anda untuk memanjangkan pinggul, dan ayunkan kettlebell di depan badan anda - pada ketinggian dada.
- Balikkan pergerakan dan hayunkan kaki anda untuk berulang.
Deadlift Romania
Deadlift Romania adalah latihan gabungan yang melibatkan pelbagai sendi. Langkah ini terkenal kerana secara khusus menargetkan tali pinggang dan glute, menurut American College of Sports Medicine (ACSM).
Cara melakukan deadlift Romania
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Gunakan cengkaman tangan untuk memegang kettlebell atau dumbbell di setiap tangan, atau gunakan kedua tangan untuk menggenggam barbell. Cengkaman mestilah selebar bahu.
- Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah, dan pastikan punggung anda rata.
- Tolak pinggul ke belakang dan lenturkan lutut secara beransur-ansur untuk menurunkan berat badan ke kaki anda. Anda harus merasakan regangan di pangkal paha. Jauhkan kettlebells, dumbbells, atau bar dekat dengan kaki anda.
- Balikkan gerakan dengan menekan pinggul ke hadapan dan kembali ke posisi awal sambil menjaga berat badan dekat dengan badan.
Squats belakang
Jongkok belakang memberi penekanan yang lebih besar pada otot rantai posterior daripada jongkok depan. Walaupun kedua-duanya merekrut semua otot badan bawah, jongkok belakang lebih bergantung pada glute, hamstrings, dan punggung bawah, dengan pengambilan sekunder dari paha dan betis.
Cara melakukan squat belakang
- Berdiri di rak jongkok dengan palang di belakang anda. Kaki harus selebar bahu, dan jari kaki sedikit menunjuk.
- Melangkah ke belakang sehingga bar diletakkan di perangkap anda (belakang leher). Ambil bar dengan cengkaman tangan yang luas.
- Melangkah ke hadapan, supaya bar tidak bergantung. Jaga dada anda dan mula berjongkok. Turun sehingga paha anda mencapai selari dan berhenti sejenak.
- Tolak kaki anda dan berdiri hingga ke posisi kembali.
Penarikan
Penarikan mensasarkan latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, bahu belakang, dan ereksi spinae - semua otot rantai posterior badan atas.
Cara melakukan pullup
- Berdiri di bawah bar penarik.
- Jangkau dan pegang palang dengan cengkaman tangan yang sedikit lebih dari lebar bahu. Lengan anda akan dipanjangkan sepenuhnya.
- Tarik bahu anda ke bawah dan ke arah satu sama lain semasa anda menarik badan anda ke atas ke bar.
- Berhenti sebentar di atas dan balikkan pergerakan ke posisi awal.
Pullups memerlukan banyak kekuatan badan bahagian atas dan sangat mencabar bagi mereka yang baru bersenam. Lihat pilihan penarikan yang dibantu ini yang dapat membantu anda membina kekuatan dan mempersiapkan anda untuk penarikan klasik.
Apakah kaedah terbaik untuk meningkatkan kelenturan pada otot rantai posterior anda?
Menguatkan otot rantai posterior adalah satu bahagian dari teka-teki kinetik ini. Untuk berfungsi dengan optimum, anda juga perlu melakukan senaman yang meregangkan kumpulan otot ini.
Berikut adalah tiga langkah untuk membantu meningkatkan kelenturan pada glute, hamstrings, betis, dan otot badan bahagian atas.
Peregangan angka-empat duduk
Peregangan angka-empat yang duduk meregangkan glute dan otot sekitarnya. Ini juga membawa anda dari lantai dan ke kerusi - tempat yang kebanyakan kita menghabiskan banyak masa. Oleh kerana anda berada di kerusi, ini adalah latihan yang boleh anda lakukan semasa bekerja, sekolah, atau menonton televisyen.
Cara melakukan peregangan angka-empat yang duduk
- Duduk tinggi di kerusi yang kukuh yang tidak akan tergelincir. Kaki anda harus selebar pinggul.
- Angkat pergelangan kaki kanan anda dan letakkan di kaki kiri, di atas lutut anda.
- Letakkan tangan anda di bahagian kiri dan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan pada glute kanan.
- Pegang regangan selama 30 hingga 60 saat.
- Kembalikan kaki kanan ke lantai dan ulangi dengan kaki kiri.
Peregangan hamstring yang berdiri
Peregangan hamstring yang berdiri menargetkan hamstring dan, pada tahap yang lebih rendah, betis dan glute.
Cara melakukan peregangan hamstring berdiri
- Berdiri tinggi dengan kaki anda bersama-sama dan lengan di sisi anda. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan lenturkan ke arah anda.
- Libatkan otot inti dan bengkokkan pada pinggang, sampai ke tangan anda ke arah jari kaki kanan. Berhenti apabila anda merasa regangan. Anda boleh meletakkan tangan anda di bahagian atas paha kanan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki kiri.
Sebagai alternatif, anda boleh melakukan regangan ini dengan kaki bersama-sama untuk meregangkan kedua-dua kaki pada masa yang sama.
Anjing Menghadap Ke Bawah
Downward-Facing Dog adalah pose yoga yang menyasarkan hamstrings, glutes, bahu, dan betis. Ia juga memberikan regangan untuk lengan dan paha depan.
Cara melakukan Anjing Menghadap Ke Bawah
- Dapatkan tangan dan lutut dengan tangan di bawah pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul. Tangan harus selebar bahu dan jarak pinggul kaki.
- Kencangkan otot perut anda, tekan berat badan ke tangan, dan tekan jari kaki sambil mengangkat lutut.
- Bawa tulang ekor ke arah siling sambil memanjangkan tulang belakang. Lengan anda akan dipanjangkan sepenuhnya dan kepala sejajar dengan lengan atas.
- Tekan tumit anda ke arah tikar dan tahan kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat. Pastikan berat badan anda sama rata.
Bawa pulang
Otot rantai posterior hidup di bahagian belakang badan anda dan merangkumi otot-otot glute, hamstrings, betis, erectina spinae, lats, dan otot bahu belakang.
Memasukkan kekuatan rantai posterior dan latihan fleksibiliti ke dalam rutin keseluruhan anda sangat penting untuk prestasi atletik, kesihatan punggung yang baik, dan postur badan yang betul.
Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai cara melakukan pergerakan ini, pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal yang diperakui.
