Punggung bawah anda lebih terdedah kepada kesakitan dan ketidakselesaan kronik daripada kebanyakan bahagian badan anda yang lain. Sebenarnya, sakit punggung bawah mempengaruhi sekitar 80 peratus orang pada suatu ketika dalam hidup mereka.
Swayback postur adalah jenis postur buruk yang sering menyebabkan sakit belakang. Orang yang menunjukkan postur swayback mempunyai lekukan yang berlebihan di tulang belakang mereka, pinggul yang condong ke depan, dan penampilan bersandar ketika berdiri.
Inilah gambaran mengenai postur swayback, apa yang menyebabkannya, dan bagaimana ia dapat dirawat, termasuk beberapa latihan yang boleh anda lakukan.
Apa itu swayback?
Swayback adalah corak disfungsi postur yang berbeza daripada postur normal dengan cara berikut:
- Pinggul dan pelvis anda condong ke hadapan di hadapan garis kepala anda.
- Pergeseran ke depan pelvis anda menyebabkan lekukan ke dalam yang berlebihan di punggung bawah atau tulang belakang lumbar; ini dikenali sebagai lordosis.
- Ia juga menyebabkan lekukan luar yang berlebihan di punggung atas anda; ini dipanggil kyphosis.
Ketidakseimbangan tulang belakang dan pelvis anda dari postur swayback boleh menyebabkan anda berisiko tinggi mengalami kecederaan belakang dan pinggul. Ia juga boleh menyebabkan kecederaan muskuloskeletal di bahagian lain badan anda yang terpaksa berada dalam kedudukan yang terganggu, seperti leher dan bahu anda.
Postur yang lemah juga boleh memberi tekanan pada organ dalaman anda. Ini boleh menyebabkan masalah seperti:
- sembelit
- pedih ulu hati
- ketidaksinambungan
Adakah swayback sama dengan lordosis?
Lordosis adalah lekukan tulang belakang anda yang berlebihan. Sebilangan lordosis pada tulang belakang lumbar anda adalah normal, tetapi kelengkungan yang berlebihan adalah yang sering disebut sebagai ‘swayback’.
Jenis lordosis yang paling biasa adalah lordosis lumbal. Di sinilah punggung bawah anda menjadi lebih melengkung daripada yang sepatutnya.
Lordosis lumbar adalah salah satu ciri postur swayback. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mengalami lordosis tanpa postur perubahan jika mereka tidak menunjukkan ciri-ciri lain.
Apa yang menyebabkannya?
Swayback postur sering disebabkan oleh tali pinggang yang ketat dan otot belakang, otot perut yang lemah, dan kelonggaran pada ligamen tertentu di bahagian belakang dan pelvis.
Duduk untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan otot-otot ini mengencangkan. Lama kelamaan, jika tidak diregangkan dengan betul, mereka boleh menjadi kaku dan lemah.
Duduk selama berjam-jam dengan postur yang lemah juga boleh mematikan otot penstabil anda, seperti glute dan perut anda. Apabila otot-otot ini tidak diaktifkan, ia boleh menyebabkan kelemahan dari masa ke masa - dan ini juga dapat menyumbang kepada pergerakan badan.
Faktor lain yang boleh menyumbang kepada postur swayback termasuk:
- Masalah pinggul. Keadaan pinggul seperti displasia perkembangan, di mana bola dan soket pinggul tidak terbentuk sepenuhnya, boleh menyebabkan sekatan yang menyumbang kepada masalah postur.
- Disitis. Discitis adalah gangguan yang agak biasa yang menyebabkan keradangan cakera di antara vertebra anda. Ia boleh disebabkan oleh gangguan autoimun, serta jangkitan virus dan bakteria.
- Keabnormalan tulang belakang. Keadaan seperti kyphosis Scheuermann boleh menyebabkan pertumbuhan vertebra yang tidak normal, yang seterusnya boleh menyebabkan pelbagai batasan pergerakan.
- Spondylolisthesis. Dengan keadaan ini, salah satu vertebra anda tergelincir ke depan dari vertebra di bawahnya. Ia boleh berlaku pada orang-orang dari semua peringkat umur, dan gejala utama adalah sakit berterusan di punggung bawah anda.
- Kecederaan traumatik. Kecederaan traumatik, seperti kemalangan sukan atau kenderaan bermotor, boleh menyebabkan kerosakan kekal pada tulang belakang anda yang mengehadkan jarak pergerakan anda.
- Keadaan neuromuskular. Orang dengan keadaan neuromuskular seperti cerebral palsy atau distrofi otot kadang-kadang menunjukkan postur swayback.
- Obesiti. Kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa orang dewasa muda dengan obesiti mempunyai kestabilan postur yang lemah dan berisiko meningkat lordosis disebabkan sebahagiannya oleh peningkatan lemak perut.
Bagaimanakah kaedah penyesuaian semula?
Sekiranya tidak ada keadaan kesihatan lain yang mungkin menjadi faktor penyumbang, postur swayback dapat dirawat dengan memanjangkan otot yang ketat, seperti otot pinggul dan paha belakang, dan menguatkan otot yang lemah, seperti perut anda.
Sebelum memulakan program rawatan, adalah idea yang baik untuk mendapatkan penilaian yang tepat dari ahli terapi fizikal atau profesional terlatih lain. Ahli terapi fizikal anda dapat menilai postur badan anda dan memberitahu anda secara khusus otot mana yang perlu diregangkan dan dikuatkan.
Walau bagaimanapun, penting juga untuk mengetahui apa yang menyebabkan postur badan anda buruk. Sekiranya anda tidak tahu apa yang menyebabkan postur swayback anda, anda tidak akan dapat menyasarkan akar masalahnya. Akibatnya, postur tubuh anda boleh berubah menjadi perubahan segera setelah anda berhenti melakukan peregangan dan latihan anda.
Sekiranya anda mengalami kegemukan, menurunkan berat badan - terutamanya di sekitar perut anda - dapat membantu anda memperbaiki lekukan berlebihan di punggung bawah anda. Sekiranya anda menghabiskan banyak masa dengan duduk di meja setiap hari, anda mungkin mendapat manfaat daripada berehat lebih kerap atau menggunakan meja berdiri untuk sebahagian hari dan bukannya duduk.
Adakah terdapat latihan yang dapat membantu?
Tiga latihan berikut adalah antara banyak yang dapat membantu menguatkan otot-otot yang lemah yang sering menyumbang kepada pergerakan badan.
1. Papan
Manfaat: Papan boleh membantu menguatkan otot perut, glute, bahu, dan punggung atas.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring menghadap ke permukaan yang selesa seperti tikar yoga.
- Dorong diri anda ke jari kaki dan telapak tangan, dengan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke pergelangan kaki anda. Sekiranya ini terlalu kuat, cuba mulakan dengan papan rendah: Angkat ke lengan bawah dan bukannya luruskan tangan anda sepanjang jalan.
- Jaga perut dan glute anda semasa anda memegang kedudukan ini.
- Tahan sekurang-kurangnya 30 saat. Tingkatkan masa semasa anda semakin kuat.
2. Jambatan glute
Kebaikan: Latihan ini dapat membantu menguatkan otot inti dan glute anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan berbaring di punggung, dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah dan lengan anda rata ke tanah di sisi anda. Pusingkan kaki anda sedikit.
- Tolak ke tanah dengan kaki dan angkat pinggul dengan menekan pelekat, sehingga ada garis lurus dari lutut ke bahu.
- Berhenti sebentar selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal.
- Lakukan satu hingga dua set 15 repetisi untuk memulakan. Cuba buat sehingga tiga set semasa anda membina kekuatan teras anda.
3. Jalur rintangan terlepas
Kebaikan: Latihan ini membantu menguatkan otot di punggung dan bahu atas.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri sambil memegang tali penahan dengan erat di antara tangan anda. Angkat tangan di depan anda sehingga selebar bahu dan selari dengan tanah.
- Tarik tali pinggang sambil merapatkan bahu, sehingga lengan anda diregangkan di sisi anda.
- Berhenti sebentar, kemudian kembali ke posisi awal
- Lakukan satu hingga dua set 15 repetisi untuk bermula. Cubalah bekerja hingga tiga set semasa anda membina kekuatan badan atas.
Garisan bawah
Swayback postur adalah salah satu jenis ketidakseimbangan postur yang paling biasa. Ini dicirikan oleh pinggul yang didorong ke depan, lekukan yang berlebihan di tulang belakang, dan penampilan bersandar ketika anda berdiri.
Swayback postur sering disebabkan oleh kelemahan otot dan sesak. Seorang ahli terapi fizikal dapat memberi anda rancangan secara individu untuk membantu anda menguatkan dan meregangkan otot-otot kunci dan mengekalkan tabiat postur yang baik.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda mempunyai postur perubahan atau apa yang menyebabkannya, pastikan anda berjumpa doktor untuk mendapatkan diagnosis.
