Bersenam ketika hamil
Menjaga keadaan yang baik semasa hamil adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri dan bayi anda. Bersenam akan membantu anda menambah berat badan yang sesuai (tidak terlalu banyak) dan membuat anda bersedia menghadapi kelahiran yang sukar. Ia juga dapat membantu anda berasa lebih baik dan tidur lebih lena.
Dengan semua perubahan badan anda, anda mungkin tertanya-tanya apakah senaman yang sihat: Apa jenis yang baik untuk anda dan bayi anda, dan berapa banyak yang harus anda lakukan?
Berita baiknya ialah anda tidak perlu melepaskan sebahagian besar aktiviti yang anda nikmati pada trimester pertama anda, selagi kehamilan anda sihat dan anda tidak akan mengalami risiko jatuh.
Utamakan keselamatan
Banyak aktiviti selamat secara sederhana, selagi anda dan bayi anda sihat.
Elakkan aktiviti di mana anda boleh mengalami kejatuhan. Anda mungkin telah menunggang basikal dengan selamat pada trimester pertama, tetapi mengapa mengambil risiko sekarang? Sekiranya menunggang basikal adalah bahagian penting dalam rutin senaman anda, pilihlah basikal pegun dari sini.
Sekiranya anda seorang pemain ski yang gemar, berpegang pada cerun kelinci, atau beralih ke merentas desa. Apa-apa yang mengurangkan kemungkinan aliran oksigen, seperti selam skuba atau aktiviti pada ketinggian tinggi, tidak selamat.
Anda harus berhenti bersenam jika anda:
- berasa mual
- terlalu panas
- berasa kering
- mengalami keputihan, pendarahan, atau sakit perut atau pelvis
Simpan banyak air semasa anda bersenam. Walaupun tidak ada cadangan untuk denyutan jantung yang ideal semasa latihan trimester kedua, jika anda tidak dapat melakukan perbualan biasa semasa anda bersenam, anda mungkin bekerja terlalu keras.
Berjalan
Berjalan kaki adalah aktiviti utama manusia dan sesuai untuk kehamilan. Sebilangan besar pusat kelahiran moden membolehkan ibu berjalan dalam beberapa jam - walaupun tidak sesaat - menjelang kelahiran.
Semasa menggunakan lengan semasa berjalan, anda dapat membina kekuatan dan kelenturan badan atas. Berjalan dengan pantas adalah senaman yang menyihatkan hati.
Berapa banyak?
Tiga puluh minit sehari, tiga hingga lima kali seminggu adalah jadual berjalan kaki yang sihat. Sekiranya anda belum berjalan kaki latihan, anda boleh mencapai tahap itu, bermula dengan 10 minit sehari.
Yoga
Anda dapat menebaknya: yoga yang lembut dan kuat boleh menjadi sahabat anda sekiranya anda hamil. Ini akan membantu anda meregangkan otot, mengurangkan sakit kehamilan seperti di bahagian bawah punggung anda, dan mengurangkan tekanan darah.
Belajar bernafas dengan pergerakan badan anda adalah bahagian penting dalam latihan yoga, dan latihan yang akan memberi anda kesihatan yang baik semasa bersalin dan melahirkan (dan pada masa akan datang, pada saat-saat ibu bapa yang tertekan).
Sekiranya anda sudah berlatih yoga, teruskan dengan rutin anda, selagi ia selesa. Elakkan posisi di mana anda mungkin jatuh, seperti Warrior pose dan Tree pose, atau minta rakan menyokong anda untuk itu. Elakkan memusingkan perut anda.
Tidak ada pose terbalik (di mana kaki anda berada di atas kepala), pose di mana anda berada di punggung, atau punggung belakang. Sekiranya ada yang tidak sesuai, jangan lakukan - anda mempunyai seumur hidup untuk belajar berpose yoga yang mencabar.
Anda harus menghindari yoga Bikram, atau "panas" semasa mengandung. Kelas-kelas ini secara amnya memanaskan bilik latihan hingga 104ºF (40ºC). Meningkatkan suhu badan anda melebihi 102ºF (39ºC) boleh membahayakan bayi anda atau menyebabkan anda mengalami dehidrasi.
Sekiranya anda adalah "yogini" pertama kali pada trimester kedua anda, cubalah kelas yoga pranatal atau arahan video. Ini akan memberi tumpuan kepada pose yoga yang sihat untuk anda dan bayi anda.
Berapa banyak?
Tiga hingga lima kali seminggu sangat bagus, tetapi jika anda ingin berlatih setiap hari, lakukanlah. Tiga puluh minit yoga adalah rutin yang sihat, tetapi anda boleh melakukan lebih banyak perkara jika anda merasa seperti itu.
Senamrobik berenang dan air
Senaman air sangat bagus semasa mengandung, jika tidak ada sebab lain selain sedikit jatuh. Airnya menenangkan, gerakan berimpak rendah, dan anda dapat membina kekuatan dan kapasiti aerobik pada masa yang sama. Fokus pada latihan berenang yang menguatkan otot inti tanpa memusingkan perut anda.
Sekiranya anda sudah bersenam di kolam renang, teruskan. Sekiranya anda baru berenang, tanyakan kepada jurulatih atau pelatih renang di kolam di mana anda berenang untuk membantu anda menjalani rutin yang selamat.
Berapa banyak?
Tiga hingga lima kali seminggu, 30 minit pada satu masa.
Berlari
Sekiranya anda merupakan pelari sebelum hamil atau berlari dengan selamat pada trimester pertama anda, anda mungkin boleh terus mengikuti rutin lari selamat anda. Ingat bahawa badan anda berubah. Secara khusus, pusat graviti anda berubah.
Ini bermakna anda harus berhati-hati agar tidak jatuh. Pegang pada landasan larian yang rata, atau jalankan di treadmill dengan bar keselamatan. Tinggalkan jejak dan trotoar yang rusak buat masa ini.
Sekiranya anda bukan pelari sebelumnya, sekarang bukan masa untuk memulakan.
Sekiranya anda merasa sakit sendi atau punggung, atau gejala lain, berhenti berlari.
Berapa banyak?
Ikuti rutin berlari anda sebelumnya, atau berhasrat untuk larian 30 minit, tiga hingga lima kali seminggu.
Sihat dan bahagia
Periksa dengan doktor anda sepanjang kehamilan anda untuk memastikan anda melakukan senaman dengan betul, dan perhatikan had baru badan anda.
Walaupun anda bukan atlet sebelum hamil (atau mungkin anda tidak melakukan banyak latihan pada trimester pertama anda kerana rasa mual), sekarang adalah masa yang tepat untuk memulakan dengan bersenam dengan lembut. Jangan terlalu memaksakan diri Dan yang paling penting, jangan lupa untuk berehat dan bersenang-senang.
Petua untuk Bersenam dengan Selamat
- Pilih latihan berimpak rendah seperti berjalan kaki, berenang, dan yoga.
- Mulakan dengan tahap senaman yang rendah dan bersenam hingga 30 minit sehari, tiga hingga lima kali seminggu.
- Sekiranya anda boleh, bekerjasama dengan pelatih yang mempunyai kepakaran dalam bersenam semasa mengandung.
