Yoga pemulihan adalah gaya yoga yang mendorong kelonggaran fizikal, mental, dan emosi. Sesuai untuk semua peringkat, yoga restoratif dipraktikkan pada kecepatan yang perlahan, dengan fokus pada penahan lama, keheningan, dan pernafasan dalam.
Tidak seperti gaya yoga yang lebih aktif seperti vinyasa atau Bikram, anda boleh berpose selama 5 minit atau lebih, hanya melakukan beberapa pose dalam satu sesi yoga pemulihan.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai yoga pemulihan, gaya untuk dicuba, dan kelebihan gaya yoga yang lembut ini.
Apa itu yoga pemulihan?
Lembut, menyokong, dan terapeutik hanyalah beberapa perkataan yang menggambarkan yoga pemulihan. Pada dasarnya, yoga pemulihan adalah amalan penyembuhan pasif.
Gaya yoga ini terkenal dengan kemampuannya untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Ini adalah bahagian "rehat dan pencernaan" sistem saraf anda yang membantu menjaga fungsi asas berfungsi sebagaimana mestinya.
Seperti namanya, gaya yoga ini "mengembalikan" tubuh ke fungsi sistem saraf parasimpatiknya, yang seterusnya membantu tubuh berehat, menyembuhkan, dan mengembalikan keseimbangan.
Dengan meluangkan masa untuk asana yang lebih panjang (postur atau pose) dan pernafasan yang lebih dalam, yoga pemulihan membantu mendapatkan tindak balas relaksasi. Tindak balas ini dapat membantu memperlahankan pernafasan, mengurangkan tekanan darah, dan menghasilkan perasaan tenang dan kesejahteraan yang meningkat.
Ciri utama dalam yoga pemulihan adalah penggunaan alat peraga seperti blok, guling, atau selimut. Alat peraga menolong anda memegang pose pasif lebih lama tanpa menggerakkan atau melelahkan otot anda. Ini juga membolehkan anda merasa selesa dan disokong, tanpa mengira pengalaman anda dengan yoga.
Dan, kerana anda digalakkan untuk berehat sepenuhnya semasa berfokus pada nafas, yoga pemulihan membolehkan anda melepaskan ketegangan pada otot anda untuk jangka masa yang lebih lama tanpa rasa tidak selesa.
Apa faedahnya?
Manfaat yoga pemulihan serupa dengan banyak faedah yang mungkin anda alami dengan bentuk yoga yang lain. Manfaat utama, yang disokong oleh sains, termasuk yang berikut:
- Merehatkan minda dan badan anda. Yoga dikaitkan dengan tekanan dan kegelisahan yang berkurang, dan tahap kortisol yang lebih rendah, hormon stres.
- Menenangkan sistem saraf. Yoga pemulihan membantu mengubah keseimbangan dari tindak balas pertarungan atau penerbangan anda (sistem saraf simpatik) kepada tindak balas kelonggaran anda, atau sistem saraf parasimpatis.
- Meningkatkan mood anda. Yoga mendorong kelonggaran dan pernafasan dalam, yang, menurut penyelidikan, dapat mengurangkan gejala depresi.
- Mengurangkan kesakitan kronik. Penyelidikan menunjukkan bahawa yoga dapat membantu mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan sakit kepala atau sakit belakang, serta osteoartritis.
- Memperbaiki tidur. Kajian menunjukkan bahawa menambahkan yoga ke dalam rutin harian anda dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda.
- Meningkatkan kesejahteraan. Sebagai tambahan kepada tahap tekanan yang lebih rendah, para penyelidik juga mendapati bahawa melakukan yoga secara berkala boleh menyebabkan kurang keletihan, lebih bertenaga, dan kesejahteraan yang lebih baik.
- Lembut pada badan anda. Yoga pemulihan biasanya selamat dan sering disyorkan untuk orang yang mengalami kecederaan akut atau kronik.
- Berfungsi sebagai sebahagian daripada rancangan rawatan keseluruhan untuk keadaan kesihatan kronik. Orang dengan penyakit kronik mungkin mendapat manfaat daripada latihan yoga secara berkala. Tinjauan kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa penghidap barah yang melakukan yoga melaporkan peningkatan dalam gejala psikologi dan fizikal mereka, serta peningkatan kualiti hidup.
- Selamat dilakukan semasa mengandung. Yoga pemulihan mudah diubah suai dan selamat diamalkan semasa kehamilan. American College of Obstetricians and Gynecologists menjadikan yoga pranatal sebagai salah satu cara paling selamat untuk bersenam semasa mengandung.
Pose yoga pemulihan
Yoga pemulihan dikenali kerana bergantung pada alat peraga seperti penyangga, blok, atau selimut yang dilipat untuk menjadikan pose lebih lembut dan lebih menyokong. Walaupun begitu, anda juga boleh berlatih pose yoga restoratif tanpa menggunakan alat peraga.
Secara amnya, anda boleh berpose dalam yoga pemulihan selama sekurang-kurangnya 5 minit. Sekiranya anda mahu berpose lebih lama, anda boleh melakukannya selagi terasa selesa. Sebilangan orang memegang pose pemulihan selama 20 minit atau lebih.
Pose ikan
Pose restoratif ini adalah pilihan yang sangat baik jika anda menghabiskan banyak masa untuk duduk di siang hari.
Fish Pose dapat membantu memanjangkan tulang belakang anda, melepaskan ketegangan di leher dan bahu anda, dan membuka dada anda.
Untuk menjadikan pose ini lebih selesa, anda boleh menggunakan selimut atau dua selimut atau tuala yang dilipat di bawah bahu dan kepala anda.
Untuk melakukan ini:
- Letakkan selimut atau dua selimut yang dilipat di tengah tikar anda, selari antara satu sama lain dengan jurang kecil di antara mereka.
- Mulakan dengan posisi duduk dengan selimut di belakang anda.
- Berbaring dan letakkan bilah bahu anda di selimut yang paling dekat dengan anda. Letakkan kepala anda pada selimut kedua. Anda boleh melipat kaki, atau memanjangkannya di hadapan anda.
- Letakkan lengan anda di sisi anda, atau panjangkan di atas kepala anda, telapak tangan menghadap ke atas.
- Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam sambil melepaskan ketegangan di badan anda. Anda akan merasakan seluruh badan anda tenggelam ke dalam selimut dan lantai.
- Tetap berpose selama 10 minit atau lebih. Fokus pada pernafasan dalam dan melepaskan ketegangan pada otot anda.
Pose kanak-kanak
Pose ini membantu melegakan tekanan dan keletihan, dan meregangkan tulang belakang, pinggul, glute, hamstring, dan otot bahu dengan lembut. Ia mempunyai kemampuan untuk membantu melegakan sakit belakang dan leher jika kepala dan batang badan anda disokong.
Untuk melakukan ini:
- Berlutut di atas lantai dengan lutut selebar pinggul, jari kaki yang besar menyentuh, punggung di tumit anda.
- Anda boleh meletakkan bantal atau selimut yang dilipat di antara paha dan betis anda untuk mendapatkan sokongan.
- Tarik nafas dan bersandar ke hadapan dengan batang badan di antara paha anda. menundukkan kepala ke arah lantai.
- Panjangkan tangan anda di depan anda, di atas kepala anda, dengan telapak tangan anda di lantai. Sekiranya ini terlalu sukar, anda boleh membiarkan lengan anda bersandar di sebelah badan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Untuk sokongan tambahan, anda boleh menambah bantal atau selimut yang dilipat di bawah kepala dan lengan anda.
- Kekal dalam keadaan ini sehingga 5 minit, menghirup dan menghembus nafas dalam-dalam.
- Lepaskan dengan mengangkat batang tubuh anda ke posisi duduk.
Pose mayat
Untuk bersantai dan menghilangkan tekanan, pertimbangkan untuk mencuba mayat, juga dikenal sebagai savasana.
Untuk melakukan ini:
- Letakkan selimut yang dilipat di bahagian atas tikar anda, dan selimut atau dua selimut yang dilipat disusun di atas satu sama lain menjelang hujung tikar anda.
- Duduk di antara selimut yang dilipat dengan lutut dibengkokkan dan belakang lurus.
- Panjangkan kaki sehingga bahagian belakang lutut anda bersandar pada selimut atau selimut yang dilipat.
- Perlahan-lahan berbaring sehingga bahagian belakang kepala anda terletak di atas selimut.
- Letakkan tangan anda dalam posisi semula jadi di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Anda akan mempunyai jurang antara lengan dan badan anda.
- Tetap berpose selama 10 minit atau lebih. Fokus pada pernafasan dalam dan melepaskan ketegangan pada otot anda.
Pose kaki ke atas
Pose kaki-up-the-wall membantu melegakan kaki dan kaki yang letih, meregangkan paha belakang dan belakang leher dengan lembut, dan dapat membantu meredakan sakit belakang yang ringan.
Untuk melakukan ini:
- Letakkan hujung tikar yoga anda yang sempit di dinding. Letakkan selimut yang dilipat di tengah tikar. Kepala anda akan bersandar di selimut. Anda juga boleh menggunakan selimut atau bantal yang dilipat untuk menyokong leher anda jika anda mahu.
- Duduk dengan sebelah kanan ke dinding, kemudian berbaring sambil mengayunkan kaki ke dinding.
- Periksa jarak antara punggung dan dinding anda. Usahakan punggung anda sedekat itu dengan dinding yang selesa untuk anda. Untuk sokongan tambahan, anda boleh meletakkan satu hingga dua selimut yang dilipat di atas tikar kira-kira 5 hingga 6 inci dari dinding, sehingga punggung bawah anda terletak di atasnya.
- Bawa tangan anda ke sisi, atau biarkan mereka bersandar di batang badan anda.
- Tarik nafas, dan semasa anda menghembuskan nafas, biarkan badan anda berehat, melepaskan pinggul, punggung, dan leher ke lantai. Rehatkan dalam kedudukan ini selama 10 minit. Fokus pada pernafasan dalam dan melepaskan ketegangan pada otot anda.
Garisan bawah
Yoga pemulihan adalah bentuk yoga pasif dan meditasi yang membolehkan anda fokus pada nafas sambil melepaskan ketegangan di badan anda. Tidak seperti bentuk yoga yang lain, yoga pemulihan memerlukan anda memegang asana atau berpose untuk jangka masa yang panjang, biasanya 5 minit atau lebih.
Yoga pemulihan sering menggunakan alat peraga seperti selimut, blok atau gulung yang dilipat. Alat peraga ini membantu menyokong badan anda dan membolehkan anda memperdalam pose dan merehatkan badan dengan lebih sempurna.
Yoga pemulihan adalah lembut dan secara amnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai keselamatan yoga pemulihan, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum menjalani yoga jenis ini.
