Berlari adalah sukan dengan berjuta-juta peminat yang bersemangat dan berpengetahuan.
Satu persoalan utama menimbulkan banyak pendapat yang berbeza di antara pelari: Mana yang lebih baik, berlari di treadmill atau berlari di luar?
Penyokong kedua-dua pendekatan berkongsi minat berlari. Walau bagaimanapun, beberapa pelari luar percaya bahawa berjalan di treadmill adalah monoton dan membosankan, sementara pelari treadmill mungkin lebih suka berlari di persekitaran yang terkawal.
Nasib baik, anda dapat meraih faedah dari kedua-dua jenis larian ini.
Artikel ini mengulas kebaikan dan keburukan treadmill dan aktiviti luar untuk membantu anda menentukan mana yang terbaik untuk anda.
Treadmill berjalan
Treadmill adalah mesin senaman dengan tali pinggang berputar yang dapat dikendalikan yang boleh anda jalani atau jalankan. Treadmill terdapat di kebanyakan kemudahan senaman, atau anda boleh membelinya sendiri di kedai atau dalam talian.
Kelebihan
Salah satu kelebihan terbesar menggunakan treadmill adalah aksesibilitasnya. Oleh kerana kebanyakan treadmill berada di dalam rumah, anda boleh menggunakannya siang atau malam dan dalam iklim apa pun. Ini dapat menjadikan berjalan lebih mudah bagi mereka yang bersenam pada waktu malam atau tinggal di tempat-tempat dengan cuaca yang selalu berubah.
Sebilangan besar penyokong treadmill berlari menikmati pelbagai fungsi yang dapat ditawarkan treadmill, seperti pengendalian kecepatan, kemiringan, dan selang waktu yang tepat.
Ini juga bermanfaat bagi mereka yang kembali dari kecederaan, kerana mereka dapat bergerak perlahan di treadmill di persekitaran yang lebih terkawal.
Sebagai contoh, berlari di luar boleh menimbulkan risiko yang lebih besar bagi seseorang yang kembali dari kecederaan pergelangan kaki kerana faktor seperti tanah tidak rata dan trotoar yang licin.
Akhirnya, berjalan di treadmill mungkin lebih baik untuk sendi anda kerana kebanyakan treadmill mempunyai tali pinggang empuk untuk menyerap beberapa kesan. Sebaliknya, tanah keras, terutama trotoar dan jalan raya, tidak akan.
Bertentangan dengan kepercayaan popular, kebanyakan penyelidikan menunjukkan bahawa kedua-dua bentuk larian tidak menyebabkan kerosakan lutut atau sendi.
Keburukan
Tidak seperti larian luar, di mana anda dapat dikelilingi oleh hutan atau kehijauan yang indah, larian treadmill dalaman melibatkan tinggal di tempat tetap di mana treadmill berada. Ada yang mengatakan ini boleh menjadi membosankan dari masa ke masa.
Walau bagaimanapun, banyak treadmill moden menyediakan skrin untuk mensimulasikan larian luar, yang mungkin menjadikan pengalaman lebih menyenangkan. Walaupun begitu, banyak yang berpendapat bahawa ini tidak akan dapat berlari di luar rumah.
Selain itu, treadmill running memerlukan kumpulan otot yang lebih sedikit, seperti glute dan hamstring, berbanding dengan aktiviti outdoor. Ini kerana ketika anda berjalan di atas treadmill, anda cenderung berlari dengan gerakan lurus yang konsisten dengan tali pinggang treadmill mendorong anda ke depan.
Penyelesaian mudah untuk ini adalah memasukkan latihan ketahanan ke dalam rutin kecergasan anda beberapa kali seminggu. Ini dapat membantu anda bekerja dalam kumpulan otot yang mungkin tidak dilalui oleh latihan treadmill.
Banyak pelari melaporkan langkah yang kurang semula jadi dan lebih pendek dengan berjalannya treadmill kerana parameter treadmill yang terhad. Walau bagaimanapun, ini kontroversial. Satu kajian tahun 2020 tidak menemukan perbezaan yang signifikan dalam langkah berjalan antara treadmill dan aktiviti luar.
Akhirnya, salah satu kelemahan terbesar treadmill adalah kos. Treadmill tersedia untuk digunakan di gim dengan harga $ 10 atau lebih setiap bulan, sementara membeli treadmill anda sendiri dapat dari ratusan hingga ribuan dolar.
RingkasanLari treadmill lebih mudah, mudah diakses, dan kesan lebih rendah daripada berjalan di luar. Namun, ia cenderung lebih mahal dan memerlukan lebih sedikit kumpulan otot, dan sebilangan orang mendapati bahawa persekitaran yang tidak berubah boleh menjadi membosankan.
Lari luar
Larian luar melibatkan berlari di luar di jalan, jalan, trotoar, atau kawasan luar yang lain.
Kelebihan
Sebilangan besar pelari mendapati larian luar jauh lebih menyeronokkan daripada berjalan di treadmill kerana pemandangan yang berubah-ubah, udara segar, cabaran tanah yang tidak rata, dan pilihan yang tidak terhad untuk laluan larian.
Peningkatan variasi dapat meningkatkan motivasi seseorang untuk terus berolahraga.
Walaupun kedua-dua treadmill dan aktiviti lasak di luar membawa manfaat kesihatan, seperti tekanan darah rendah, daya tahan yang lebih besar, dan risiko kemurungan yang lebih rendah, larian di luar dapat memberikan manfaat tambahan hanya dengan membantu Anda merasa lebih terhubung dengan alam.
Menariknya, kajian 2016 mendapati bahawa menghabiskan sekurang-kurangnya 30 minit setiap minggu di sekitar kawasan hijau di luar rumah, seperti taman dan hutan, dapat mengurangkan kadar kemurungan sebanyak 7% dan tekanan darah tinggi sebanyak 9%.
Selain itu, pelbagai persekitaran dan halangan yang mungkin anda hadapi semasa berlari di luar dapat membantu anda mengaktifkan kumpulan otot lain dan mengembangkan keseimbangan yang lebih baik. Tindakan mungkin termasuk mengelak orang lain di jalan, melompat di lopak, atau berlari ke bukit.
Selain itu, penyelidikan menunjukkan berjalan di luar rumah dapat membina tulang yang lebih kuat kerana anda berlari di permukaan yang lebih keras. Ini memungkinkan daya tarikan dan tekanan graviti yang lebih besar pada tulang, yang penting untuk metabolisme tulang.
Akhirnya, larian luar adalah percuma, jika anda mengecualikan kos kasut lari dan peralatan senaman. Ini menjadikan perjalanan lebih mudah diakses oleh semua pendapatan.
Keburukan
Sebaiknya berlari di luar rumah pada suhu kering dan sederhana. Sementara itu, cuaca kurang ideal dan berisiko dalam hujan, salji, dan suhu yang sangat sejuk atau panas. Walaupun dengan pakaian, latihan, dan persiapan yang tepat, anda dapat berlari di luar rumah dalam kebanyakan keadaan cuaca.
Selain itu, berlari dalam keadaan sejuk atau panas yang melampau boleh meningkatkan risiko dehidrasi anda. Ini boleh mengancam nyawa jika anda tidak memakai pakaian yang sesuai dan menghidrasi semula.
Akhirnya, berlari pada waktu malam meningkatkan risiko kecederaan dan boleh membahayakan.
Sekiranya anda memilih untuk berlari pada waktu malam, pastikan anda memakai pakaian reflektif dan lampu depan untuk membantu anda melihatnya. Beritahu rakan anda laluan anda dan bila anda dijangka tiba di rumah. Lebih baik lagi, cari rakan yang sedang berjalan.
RingkasanBerlari di luar rumah meningkatkan pendedahan anda kepada alam semula jadi, yang mana kajian menunjukkan dapat meningkatkan kesihatan mental dan mengurangkan risiko penyakit kronik. Walau bagaimanapun, berlari di luar rumah mungkin tidak dilakukan oleh para senaman pada waktu malam atau mereka yang berada di kawasan cuaca yang melampau.
Mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?
Senaman terbaik untuk menurunkan berat badan adalah senaman yang anda nikmati.
Sama ada anda lebih suka treadmill atau larian luar, senaman aerobik seperti berlari akan membakar kalori untuk mencapai kekurangan kalori.
Satu kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa berjalan beberapa kali seminggu menyebabkan peningkatan lemak. Menariknya, walaupun kebanyakan peserta mengalami penurunan berat badan yang ketara, mereka juga mendapat jisim otot.
Sekurang-kurangnya dua jenis larian boleh membantu mengurangkan berat badan.
Anda dapat menurunkan berat badan dengan berjalan dengan intensiti rendah hingga sederhana, juga disebut berjalan dengan keadaan tetap. Ini bermaksud berlari dengan kadar berterusan pada intensiti yang sama untuk jangka masa yang ditetapkan.
Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan latihan selang intensiti tinggi (HIIT). HIIT melibatkan selang 30-90 saat senaman yang sengit, seperti berlari, diikuti dengan waktu rehat yang setara, seperti berlari perlahan atau berjalan.
Dalam kajian 2017, kedua-dua HIIT dan keadaan mantap membantu orang mencapai kehilangan lemak. Penurunan berat badan bergantung pada usaha dan keseronokan seseorang semasa latihan, bersama dengan seberapa kerap mereka bersenam.
Hasil ini menunjukkan bahawa lebih baik memilih jenis larian apa pun yang boleh anda lakukan.
Nasib baik, anda boleh melakukan HIIT dan keadaan tetap berjalan di treadmill atau di luar rumah. Namun, jika anda berlari di luar, pastikan berlari dengan rata untuk mengelakkan kecederaan.
Di luar penurunan berat badan, semua bentuk berlari dapat memberi anda banyak manfaat kesihatan, seperti penurunan tekanan darah, kolesterol, gula darah, kemurungan, dan kegelisahan.
Sekiranya anda baru berlari, pastikan anda bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan terlebih dahulu untuk memastikan ia sesuai untuk anda. Adalah lebih baik untuk memulakan secara perlahan dan perlahan.
RingkasanKedua-dua treadmill dan larian luar dapat membantu menurunkan berat badan pada intensiti tinggi dan rendah. Sebilangan besar penyelidikan menunjukkan konsistensi dan keseronokan sebagai faktor utama kejayaan jangka panjang.
Pertimbangan penting
Sama ada anda suka berjalan di treadmill atau di luar rumah, penting untuk berlari dengan selamat.
Sebelum mencuba rutin senaman baru, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kronik, seperti penyakit jantung.
Memulakan rutin senaman terlalu agresif boleh menyebabkan kecederaan atau hasil yang lebih serius tetapi jarang berlaku, seperti serangan jantung.
Selain itu, pastikan anda mengambil kalori yang mencukupi.
Kajian menunjukkan bahawa pelari jarak jauh dan mereka yang menjalani diet rendah kalori mempunyai tulang yang lebih lemah, mungkin disebabkan oleh kerosakan berpanjangan dan kekurangan kalori yang diperlukan untuk pembaikan tulang yang betul.
Oleh itu, sama ada anda berjalan di treadmill atau di luar rumah, adalah mustahak untuk mengambil cukup kalori dan membiarkan diri anda cukup rehat di antara larian untuk pemulihan sihat.
RingkasanBerlari jarak jauh dan tidak makan cukup kalori adalah penyebab utama kelemahan tulang dan kecederaan. Sentiasa berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba berlari untuk kali pertama atau memperkenalkan rutin latihan baru.
Syor
Berlari adalah yang terbaik apabila anda menikmatinya dan dapat melakukannya dalam jangka masa panjang.
Sama ada anda lebih suka berjalan kaki di treadmill atau di luar rumah, anda akan mendapat banyak faedah, seperti risiko penyakit kronik yang lebih rendah dan kesihatan mental yang lebih baik.
Memilih jenis larian yang paling sesuai untuk anda bergantung pada anggaran, persekitaran, dan pilihan keseluruhan anda. Sekiranya anda tidak pasti, cubalah aktiviti luaran dan treadmill, atau ganti antara keduanya.
Bagaimanapun, berlari sangat bermanfaat untuk kesihatan dan kesejahteraan anda.
RingkasanBerlari sangat baik untuk kesihatan dan kesejahteraan anda. Anda dapat memperoleh faedah yang sangat baik dari berlari di treadmill atau di luar rumah. Pilihan harus bergantung pada keperluan dan pilihan peribadi anda.
Garisan bawah
Berlari di treadmill dan berlari di luar masing-masing mempunyai kelebihan dan kekurangan.
Sama ada anda memilih untuk berlari di luar atau di treadmill, ia akan memberi manfaat kepada anda dari segi fizikal dan mental.
Jalan terbaik untuk anda adalah jenis yang anda gemari dan akan bertahan lama.
