Biji wijen adalah biji kecil yang kaya dengan minyak dan tumbuh di dalam biji Sesamum indicum tanaman.
Biji yang belum dicabut mempunyai kulit sekam yang luar dan tidak dapat dimakan, sementara biji yang dikupas datang tanpa sekam.
Lambung memberikan biji warna coklat keemasan. Biji yang dikupas mempunyai warna putih tetapi berubah menjadi coklat ketika dipanggang.
Biji wijen mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi dan telah digunakan dalam perubatan rakyat selama ribuan tahun. Mereka boleh melindungi dari penyakit jantung, diabetes, dan arthritis.
Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu makan dalam jumlah yang banyak - sebilangan kecil sehari - untuk mendapatkan faedah kesihatan.
Berikut adalah 15 faedah kesihatan dari biji bijan.
1. Sumber Serat yang Baik
Tiga sudu besar (30 gram) biji wijen yang belum digulung memberikan 3.5 gram serat, yang merupakan 12% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI).
Oleh kerana rata-rata pengambilan serat di Amerika Syarikat hanya separuh daripada RDI, makan biji bijan secara berkala dapat membantu meningkatkan pengambilan serat anda.
Serat terkenal untuk menyokong kesihatan pencernaan. Selain itu, bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa serat mungkin berperanan dalam mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser tertentu, obesiti, dan diabetes jenis 2.
Ringkasan Sebiji porsi biji bijan 3 sudu (30 gram) membekalkan 12% daripada RDI untuk serat, yang sangat penting untuk kesihatan pencernaan anda.
2. Boleh Menurunkan Kolesterol dan Trigliserida
Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan biji wijen secara berkala dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi dan trigliserida - yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Biji wijen terdiri daripada 15% lemak tepu, 41% lemak tak jenuh ganda, dan 39% lemak tak jenuh tunggal.
Penyelidikan menunjukkan bahawa makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal berbanding lemak tepu dapat membantu menurunkan kolesterol anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Lebih-lebih lagi, biji wijen mengandungi dua jenis sebatian tumbuhan - lignan dan fitosterol - yang mungkin juga mempunyai kesan penurunan kolesterol.
Apabila 38 orang dengan lipid darah tinggi memakan 5 sudu besar (40 gram) biji wijen setiap hari selama 2 bulan, mereka mengalami penurunan 10% kolesterol LDL "buruk" dan pengurangan trigliserida sebanyak 8% berbanding dengan kumpulan plasebo.
Ringkasan Biji wijen dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk peningkatan trigliserida dan kadar kolesterol LDL "buruk".
3. Sumber Berkhasiat Protein Tumbuhan
Biji wijen membekalkan 5 gram protein setiap hidangan 3 sudu (30 gram).
Untuk memaksimumkan ketersediaan protein, pilih biji bijan panggang dan panggang. Proses pengambilan dan memanggang mengurangkan oksalat dan fitat - sebatian yang menghalang pencernaan dan penyerapan protein anda.
Protein sangat penting untuk kesihatan anda, kerana ia membantu membina segalanya dari otot hingga hormon.
Terutama, biji wijen rendah lisin, asid amino penting yang lebih banyak terdapat dalam produk haiwan. Walau bagaimanapun, vegan dan vegetarian dapat mengimbangi dengan mengambil protein tumbuhan tinggi lisin - terutamanya kekacang, seperti kacang ginjal dan kacang buncis.
Sebaliknya, biji bijan mengandung metionin dan sistein yang tinggi, dua asid amino yang tidak disediakan dalam jumlah banyak.
Ringkasan Biji wijen - terutama yang dikupas - adalah sumber protein yang baik, yang merupakan asas penting untuk tubuh anda.
4. Boleh Membantu Menurunkan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung dan strok.
Biji wijen tinggi magnesium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Selain itu, lignan, vitamin E, dan antioksidan lain dalam biji wijen dapat membantu mencegah penumpukan plak di arteri anda, yang berpotensi mengekalkan tekanan darah yang sihat.
Dalam satu kajian, orang dengan tekanan darah tinggi mengonsumsi 2.5 gram biji wijen serbuk hitam - varieti yang kurang biasa - dalam bentuk kapsul setiap hari.
Pada akhir satu bulan, mereka mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebanyak 6% - jumlah tertinggi bacaan tekanan darah - berbanding dengan kumpulan plasebo.
Ringkasan Biji wijen tinggi magnesium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, antioksidan mereka dapat membantu mencegah penumpukan plak.
5. Boleh Menyokong Tulang yang Sihat
Biji wijen - baik yang belum dikupas dan dikupas - kaya dengan beberapa nutrien yang meningkatkan kesihatan tulang, walaupun kalsiumnya terutama di dalam lambung.
Tiga sudu (30 gram) biji bijan membanggakan:
Walau bagaimanapun, biji wijen mengandungi sebatian semula jadi yang disebut oksalat dan fitat, antinutrien yang mengurangkan penyerapan mineral ini.
Untuk mengehadkan kesan sebatian ini, cubalah merendam, memanggang, atau menanam biji.
Satu kajian mendapati bahawa tumbuh-tumbuhan mengurangkan kepekatan fitat dan oksalat sekitar 50% pada biji wijen yang dikunyah dan tidak dikupas.
Ringkasan Biji wijen yang belum dikupas sangat kaya dengan nutrien yang penting untuk kesihatan tulang, termasuk kalsium. Merendam, memanggang, atau menanam bijan dapat meningkatkan penyerapan mineral ini.
6. Boleh Mengurangkan Keradangan
Biji wijen dapat melawan keradangan.
Keradangan jangka panjang dan rendah mungkin berperanan dalam banyak keadaan kronik, termasuk kegemukan dan barah, serta penyakit jantung dan buah pinggang.
Apabila orang yang menghidap penyakit buah pinggang makan campuran 18 gram biji rami dan 6 gram setiap biji bijan dan labu setiap hari selama 3 bulan, penanda keradangan mereka menurun 51‒79%.
Namun, kerana kajian ini menguji campuran biji, kesan anti-radang biji wijen tidak dapat dipastikan.
Namun, kajian haiwan mengenai minyak biji wijen juga menunjukkan kesan anti-radang.
Ini mungkin disebabkan oleh sesamin, sebatian yang terdapat dalam biji bijan dan minyaknya.
Ringkasan Penyelidikan awal menunjukkan bahawa biji wijen dan minyaknya mungkin mempunyai sifat anti-radang.
7. Sumber Vitamin B yang baik
Biji wijen adalah sumber vitamin B yang baik, yang diedarkan di dalam lambung dan biji.
Mengeluarkan lambung boleh menumpukan perhatian atau membuang sebahagian vitamin B.
Tiga sudu (30 gram) biji wijen yang belum dikupas dan dikupas menyediakan:
Vitamin B sangat penting untuk banyak proses tubuh, termasuk fungsi sel dan metabolisme yang betul.
Ringkasan Biji wijen adalah sumber tiamin, niasin, dan vitamin B6 yang baik, yang diperlukan untuk fungsi dan metabolisme sel yang betul.
8. Boleh Membantu Pembentukan Sel Darah
Untuk membuat sel darah merah, tubuh anda memerlukan beberapa nutrien - termasuk yang terdapat dalam biji bijan.
Tiga sudu (30 gram) biji bijan memberikan:
Benih wijen yang direndam, panggang, atau tumbuh boleh meningkatkan penyerapan mineral ini.
Ringkasan Biji wijen membekalkan zat besi, tembaga, dan vitamin B6, yang diperlukan untuk pembentukan dan fungsi sel darah.
9. Boleh Membantu Mengawal Gula Darah
Biji wijen rendah karbohidrat sementara tinggi protein dan lemak sihat - semuanya boleh menyokong kawalan gula darah.
Selain itu, biji ini mengandung pinoresinol, sebatian yang dapat membantu mengatur gula dalam darah dengan menghalang tindakan enzim pencernaan maltase.
Maltase memecah gula maltosa, yang digunakan sebagai pemanis untuk beberapa produk makanan. Ia juga dihasilkan dalam usus anda dari pencernaan makanan berkanji seperti roti dan pasta.
Sekiranya pinoresinol menghalang pencernaan maltosa anda, ini boleh menyebabkan kadar gula dalam darah lebih rendah. Walau bagaimanapun, kajian manusia sangat diperlukan.
Ringkasan Biji wijen dapat membantu pengawalan gula dalam darah kerana rendah karbohidrat dan tinggi protein dan lemak sihat. Terlebih lagi, mereka mengandungi sebatian tanaman yang dapat membantu dalam hal ini.
10. Kaya dengan Antioksidan
Kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa memakan biji wijen dapat meningkatkan jumlah keseluruhan aktiviti antioksidan dalam darah anda.
Lignan dalam biji wijen berfungsi sebagai antioksidan, yang membantu melawan tekanan oksidatif - reaksi kimia yang boleh merosakkan sel anda dan meningkatkan risiko anda mendapat banyak penyakit kronik.
Selain itu, biji wijen mengandung bentuk vitamin E yang disebut gamma-tokoferol, antioksidan yang mungkin sangat melindungi terhadap penyakit jantung. .
Ringkasan Sebatian tumbuhan dan vitamin E dalam biji wijen berfungsi sebagai antioksidan, yang memerangi tekanan oksidatif dalam badan anda.
11. Boleh Menyokong Sistem Imun Anda
Biji wijen adalah sumber beberapa nutrien yang sangat baik untuk sistem kekebalan tubuh anda, termasuk zink, selenium, tembaga, zat besi, vitamin B6, dan vitamin E.
Sebagai contoh, badan anda memerlukan zink untuk mengembangkan dan mengaktifkan sel darah putih tertentu yang mengenali dan menyerang mikrob yang menyerang.
Perlu diingat bahawa walaupun kekurangan zink ringan hingga sederhana dapat mengganggu aktiviti sistem imun.
Biji wijen membekalkan sekitar 20% RDI untuk zink dalam hidangan 3 sudu besar (30 gram).
Ringkasan Biji wijen adalah sumber beberapa nutrien yang baik untuk fungsi sistem kekebalan tubuh, termasuk zink, selenium, tembaga, zat besi, vitamin B6, dan vitamin E.
12. Boleh Menenangkan Sakit Lutut Arthritic
Osteoartritis adalah penyebab sakit sendi yang paling biasa dan sering menyerang lutut.
Beberapa faktor mungkin berperanan dalam artritis, termasuk keradangan dan kerosakan oksidatif pada tulang rawan yang menenangkan sendi.
Sesamin, sebatian dalam biji wijen, mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan yang dapat melindungi tulang rawan anda.
Dalam kajian selama 2 bulan, orang dengan artritis lutut makan 5 sudu besar (40 gram) serbuk biji bijan setiap hari bersama dengan terapi ubat. Mereka mengalami penurunan sakit lutut sebanyak 63% berbanding hanya penurunan 22% untuk kumpulan terapi ubat sahaja.
Selain itu, kumpulan biji bijan menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam ujian mobiliti sederhana dan penurunan yang lebih besar pada penanda keradangan tertentu berbanding dengan kumpulan kawalan.
Ringkasan Sesamin, sebatian dalam biji wijen, dapat membantu mengurangkan sakit sendi dan menyokong mobiliti pada artritis lutut.
13. Boleh Menyokong Kesihatan Tiroid
Biji wijen adalah sumber selenium yang baik, membekalkan 18% dari RDI pada biji yang belum dikupas dan dikupas.
Kelenjar tiroid anda mengandungi kepekatan selenium tertinggi dari mana-mana organ dalam badan anda. Mineral ini memainkan peranan penting dalam membuat hormon tiroid.
Selain itu, biji wijen adalah sumber zat besi, tembaga, zink, dan vitamin B6 yang baik, yang juga menyokong pengeluaran hormon tiroid dan membantu kesihatan tiroid.
Ringkasan Biji wijen adalah sumber nutrien yang baik - seperti selenium, zat besi, tembaga, zink, dan vitamin B6 - yang menyokong kesihatan tiroid.
14. Boleh Menolong Keseimbangan Hormon Semasa Menopaus
Biji wijen mengandungi fitoestrogen, sebatian tumbuhan yang serupa dengan hormon estrogen.
Oleh itu, biji bijan mungkin bermanfaat bagi wanita apabila kadar estrogen menurun semasa menopaus. Sebagai contoh, phytoestrogen dapat membantu mengatasi kilat panas dan gejala estrogen rendah yang lain.
Lebih-lebih lagi, sebatian ini dapat mengurangkan risiko penyakit tertentu - seperti barah payudara - semasa menopaus. Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan.
Ringkasan Fitoestrogen adalah sebatian yang terdapat dalam biji wijen yang dapat memberi manfaat kepada wanita yang sedang mengalami menopaus.
15. Mudah untuk Menambah Diet Anda
Biji wijen dapat memberikan rasa kacang dan rasa halus pada banyak hidangan.
Untuk meningkatkan rasa dan ketersediaan nutrien biji wijen, panggang pada suhu 350 ℉ (180 ℃) selama beberapa minit, kacau secara berkala, sehingga mencapai warna coklat keemasan.
Cuba tambahkan biji bijan ke:
- tumis
- brokoli kukus
- bijirin panas atau sejuk
- bar granola dan granola
- roti dan mufin
- keropok
- yogurt
- smoothie
- salad
- pembalut salad
- hummus
- hiasan
Selain itu, anda boleh menggunakan mentega biji wijen - juga dikenali sebagai tahini - sebagai ganti mentega kacang atau hummus.
Biji wijen tanah - dipanggil tepung bijan atau tepung bijan - boleh digunakan dalam penaik, smoothie, adunan ikan, dan banyak lagi.
Walau bagaimanapun, alahan wijen menjadi lebih umum, jadi anda mungkin perlu berhati-hati ketika memasak untuk kumpulan.
Ringkasan Biji wijen dapat menyajikan banyak hidangan, termasuk salad, granola, roti bakar, dan tumis. Tahini dan tepung wijen adalah produk lain yang terbuat dari biji bijan.
Garisan bawah
Biji wijen adalah sumber lemak sihat, protein, vitamin B, mineral, serat, antioksidan, dan sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat.
Mengonsumsi sebahagian besar biji ini secara berkala - bukan hanya percikan sesekali pada roti burger - dapat membantu pengawalan gula darah, memerangi sakit artritis, dan menurunkan kolesterol.
Untuk mengoptimumkan pengambilan nutrien, anda boleh memakan biji wijen yang direndam, dipanggang, atau ditaburkan.
.jpg)
