Anda mungkin tidur lapar kerana beberapa sebab. Beberapa sebab, seperti pengurusan berat badan, adalah pilihan anda sendiri. Sebab lain, seperti kekurangan akses ke makanan, tidak semestinya menjadi pilihan anda.
Secara amnya, menghentikan pengambilan makanan beberapa jam sebelum tidur secara amnya dianggap sihat selagi anda mendapat nutrien dan kalori yang mencukupi sepanjang hari.
Sekiranya anda lapar sebelum tidur dan bimbang anda tidak akan tertidur kerana perut kosong, terdapat banyak makanan sihat yang boleh anda makan pada waktu malam. Sekiranya anda tidak mempunyai akses makanan yang konsisten, kami menyediakan pautan ke sumber yang boleh membantu.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai sama ada tidak apa-apa untuk tidur lapar, apa kesan sampingan yang mungkin berlaku, dan makanan yang boleh dimakan sebelum tidur.
Adakah OK untuk tidur lapar?
Tidur kelaparan mungkin baik jika anda memenuhi keperluan pemakanan setiap hari atau mengikuti rancangan penurunan berat badan yang sihat. Dalam banyak kes, jadual makan yang sihat boleh menyebabkan anda merasa lapar sebelum tidur.
Berikut adalah beberapa sebab anda mungkin tidur dengan rasa lapar dan adakah ini menunjukkan masalah asas yang perlu anda atasi.
Mengikuti jadual makan yang sihat
Secara umum, jadual makan yang sihat terdiri daripada tiga kali makan sehari dengan makanan ringan kecil di antara waktu makan jika diperlukan.
Oleh itu, bergantung pada waktu anda tidur, makan makanan yang lengkap yang diakhiri dengan makan malam pada awal malam sebelum tidur boleh menyebabkan anda merasa sedikit lapar ketika anda pergi ke alam mimpi beberapa jam kemudian.
Mengurangkan kalori
Anda mungkin tertidur lapar jika anda sengaja mengurangkan kalori untuk menurunkan berat badan.
Pastikan anda mengekalkan diet seimbang, walaupun anda mengikuti diet yang lebih ketat, seperti diet keto atau vegan. Ini akan memastikan kelaparan pada waktu malam anda tidak menjadi perhatian.
Beberapa makanan puasa yang berselang-seling menentukan waktu-waktu dalam sehari anda boleh makan. Ini boleh menyebabkan anda merasa lapar sebelum atau sekitar waktu tidur jika anda tidur semasa tempoh puasa.
Tidak cukup tidur
Anda mungkin juga merasa lapar sebelum tidur kerana tidak cukup tidur.
Kesungguhan boleh mencetuskan hormon ghrelin. Hormon ini mendorong keinginan makanan dan rasa lapar.
Hormon lain yang disebut leptin juga boleh dipicu oleh tidur yang tidak mencukupi dan menyebabkan anda merasa lapar walaupun setelah makan.
Mendapatkan tidur yang sihat setiap malam adalah mustahak untuk merasa kurang lapar ketika anda tidur.
Kekurangan zat makanan atau kekurangan zat makanan
Tidur lapar juga boleh menjadi tanda keadaan yang lebih serius seperti kekurangan zat makanan. Mengalami kelaparan pada waktu malam kerana kekurangan nutrien dan akses kepada makanan adalah masalah lain sepenuhnya.
Kekurangan zat makanan adalah sejenis kekurangan zat makanan dan didefinisikan sebagai pengambilan kurang dari 1.800 kalori sehari, serta kekurangan pengambilan vitamin, mineral, dan komponen penting lain untuk diet yang seimbang.
Kekurangan zat makanan yang berpanjangan dapat menyumbang kepada pertumbuhan anak yang perlahan, serta masalah kesihatan lain pada orang dewasa dan kanak-kanak.
Berjuta-juta keluarga menghadapi ketidakamanan makanan
Berjuta-juta isi rumah di Amerika Syarikat tidak dapat menyediakan makanan yang mencukupi bagi setiap orang dalam keluarga mereka untuk menjalani kehidupan yang aktif dan sihat. Sekiranya anda atau keluarga memerlukan bantuan makanan, klik pautan ini untuk mencari bank makanan di kawasan anda. Anda juga boleh memohon Program Bantuan Pemakanan Tambahan (SNAP). Dapatkan maklumat lanjut mengenai program ini di sini.
Adakah terdapat kesan sampingan dari tidur kelaparan?
Tidur lapar boleh membuat anda merasa kosong atau tidak berpuas hati kerana anda belum memuaskan selera makan. Tetapi mungkin lebih sihat untuk tidur lapar daripada makan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Terdapat beberapa kesan sampingan yang berkaitan dengan makan tepat sebelum tidur. Makan selepas makan malam atau larut malam boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan peningkatan indeks jisim badan (BMI).
Anda juga mungkin mengalami gangguan pencernaan atau tidur yang hancur jika anda makan atau minum terlalu dekat dengan waktu tidur. Metabolisme anda juga perlahan ketika badan anda bersiap untuk tidur dan anda tidak memerlukan kalori tambahan.
Beberapa kajian penyelidikan menunjukkan risiko makan terlalu dekat dengan waktu tidur:
- Satu kajian tahun 2013 mendapati bahawa makan dalam masa 4 jam dari waktu tidur boleh menyebabkan makan lebih banyak kalori sepanjang hari.
- Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa peningkatan pengambilan kalori dari makan pada waktu petang dan lebih dekat dengan waktu tidur boleh mengakibatkan makan kalori tambahan dan bertambah berat badan kerana anda akhirnya makan lebih banyak kali sepanjang hari.
- Satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa makan lebih dekat apabila badan anda mula menghasilkan melatonin (yang berlaku beberapa jam sebelum tidur) boleh mengakibatkan peningkatan peratusan lemak badan.
Makan lewat malam juga boleh menyebabkan masalah pencernaan dan tidur.
Apa yang perlu saya makan sebelum tidur?
Anda mungkin merasa cukup lapar sebelum tidur sehingga anda perlu makan makanan ringan sebelum mematikan lampu.
Terdapat beberapa makanan sihat dan tabiat makan yang boleh anda pilih yang dapat mendorong tidur sambil menghindari masalah tidur dan sakit perut.
Makanan dengan triptofan
Makanan ringan larut malam boleh melibatkan makanan yang mengandungi asam amino triptofan. Makanan ini mendorong tidur dengan mengaktifkan hormon serotonin di dalam badan anda.
Makanan yang mengandungi asid amino ini termasuk:
- ayam belanda
- ayam
- ikan
- kacang
- telur
Bijirin penuh
Pertimbangkan untuk makan sebahagian kecil makanan dengan triptofan bersama dengan sesuatu yang dibuat dengan biji-bijian. Biji-bijian adalah karbohidrat kompleks dan tidak akan mengganggu perut anda.
Makanan bijirin penuh termasuk:
- roti
- keropok
- bijirin
Apa yang harus dielakkan
Elakkan makanan yang akan memakan masa yang lama untuk dicerna, mengganggu perut, atau menyukarkan tidur. Ini mungkin termasuk makanan yang:
- digoreng
- pedas
- bergula
- berminyak
Juga, berhati-hati dengan minuman yang anda minum sebelum tidur.
Minum terlalu banyak dari apa-apa boleh menyebabkan lawatan ke bilik mandi dengan kerap pada waktu malam (malam).
Selain itu, minuman yang mengandungi alkohol atau kafein boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur atau tidur.
Bagaimana saya dapat mengelakkan rasa lapar sebelum tidur?
Anda mungkin mahu menyesuaikan tabiat makan seharian anda sebelum kenyang pada waktu seharian sekiranya anda memerlukan makanan sebelum tidur secara berkala kerana kelaparan.
Memeriksa apa dan kapan anda makan dapat membantu anda menyesuaikan diet anda untuk mengelakkan keinginan untuk makan makanan ringan lewat malam.
Berikut adalah beberapa petua untuk mengelakkan kelaparan pada waktu malam atau makan lewat malam:
- Tentukan berapa banyak kalori harian yang harus anda makan. Bagilah pengambilan makanan anda sepanjang hari. Rancang untuk selesai makan dengan baik sebelum tidur. Diet orang dewasa rata-rata terdiri daripada 2,000 kalori setiap hari.
- Pertimbangkan untuk makan tiga kali pada waktu biasa sepanjang hari. Lengkapkan makanan ini dengan makanan ringan dan sihat yang diperlukan.
- Makan makanan yang difokuskan pada pelbagai makanan. Ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, protein, produk tenusu rendah lemak, dan biji-bijian.
- Cuba makan lebih banyak protein dan serat pada waktu makan malam. Protein dan serat akan membantu membuat anda berasa kenyang.
- Elakkan makan makanan yang tidak sihat secara berlebihan. Jauhi makanan yang mengandungi banyak gula atau garam halus, dan tinggi lemak tepu.
- Pertimbangkan semula minum kalori anda. Minuman seperti smoothie dicerna lebih cepat daripada makanan pejal.
Bagaimana saya boleh mendapatkan akses makanan yang lebih baik?
Tidak mendapat makanan atau pemakanan yang betul adalah masalah kesihatan awam.
Menurut Feeding America, lebih daripada 37 juta orang di Amerika Syarikat sahaja mengatasi rasa lapar kerana kemiskinan atau kekurangan pasaran tempatan yang menjual makanan berkhasiat dan berpatutan.
Berikutan wabak COVID-19, jumlah ini meningkat. Selama tahun 2020, kehilangan pekerjaan dan perumahan yang berkaitan dengan wabak ini mengakibatkan hampir 54 juta orang kehilangan akses yang berterusan untuk makanan berkhasiat.
Ini bermaksud berjuta-juta orang tidur dengan kelaparan, tetapi bukan dengan pilihan. Walaupun tidur lapar dapat membantu mengurangkan tidur dan menurunkan berat badan, kekurangan akses ke makanan sebenarnya dapat meningkatkan risiko kegemukan, asma, dan masalah kesihatan anda yang lain.
Inilah yang boleh anda lakukan sekiranya anda tidur lapar kerana kekurangan zat makanan atau kekurangan akses makanan:
- Cari bank makanan tempatan
- Daftar untuk program bantuan pemakanan tambahan (SNAP) melalui kerajaan A.S.
- Daftar untuk mendapatkan faedah pengangguran negeri dan persekutuan jika anda kehilangan pekerjaan
- Pertimbangkan untuk berpindah ke kawasan dengan akses yang lebih besar ke kedai runcit dan pasar tani, jika ini berpatutan untuk anda
The takeaway
Tidur kelaparan boleh menjadi selamat selagi anda makan makanan yang seimbang sepanjang hari. Mengelakkan makanan ringan atau makanan lewat malam sebenarnya dapat membantu mengelakkan kenaikan berat badan dan peningkatan BMI.
Sekiranya anda lapar sehingga tidak dapat tidur, anda boleh makan makanan yang mudah dicerna dan mendorong tidur. Jauhi makanan besar dan makanan pedas, manis, atau berminyak sebelum tidur.
Kelaparan pada waktu tidur yang berkaitan dengan kekurangan zat makanan atau keletihan bermasalah dan harus ditangani.
