Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Remaja memerlukan makanan dan makanan ringan yang padat nutrien untuk menyuburkan badan mereka yang sedang tumbuh.
Remaja mengalami masa pertumbuhan dan perkembangan pesat yang memerlukan pengambilan nutrien makronutrien (lemak, protein, dan karbohidrat) yang optimum dan mikronutrien (vitamin dan mineral). Tambahan, pemakanan yang betul dapat membantu remaja cemerlang dalam bidang akademik dan sukan.
Namun, banyak makanan ringan yang popular adalah biji-bijian halus, gula tambahan, dan bahan-bahan lain yang harus dibatasi dalam diet remaja.
Sama sahaja, pelbagai makanan ringan yang sihat boleh dibeli di premade atau dibuat dengan mudah dari awal.
Berikut adalah 40 makanan ringan yang sihat untuk remaja yang lapar.
1–5. Makanan ringan buatan sendiri yang cepat
Banyak resipi makanan ringan buatan sendiri memakan masa, tetapi yang berikut dapat disiapkan hanya dalam beberapa minit dan menyediakan banyak nutrien.
1. Sandwic mentega epal dan kacang
Mentega kacang dan epal adalah kombo yang lazat dan mengenyangkan. Minta remaja anda menyebarkan mentega kacang kegemaran mereka di antara kepingan epal yang dihiris untuk makanan ringan yang kaya dengan serat dan protein.
Anda boleh menggulung tepinya dalam biji rami, biji chia, atau kacang cincang untuk tambahan.
2. Campuran kacang mete, badam, ceri, dan coklat gelap
Trail mix adalah makanan ringan yang mudah dan sihat. Anda atau remaja anda boleh mencampurkan kacang mete berkrim, badam renyah, dan ceri kering kenyal dengan cip coklat gelap untuk kombinasi yang tidak dapat ditolak.
Terutama, ramuan ini adalah sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat diperlukan oleh remaja untuk kesihatan yang optimum.
Cari resipi di sini.
3. balang Hummus
Hummus adalah celup pengisian yang dibuat dari kacang buncis. Ia dipenuhi dengan serat, magnesium, folat, mangan, lemak sihat, dan protein.
Lapisi bahagian bawah balang Mason dengan beberapa sudu hummus, kemudian isi balang itu dengan irisan sayuran seperti wortel, timun, saderi, dan zucchini untuk makanan ringan yang berkhasiat.
4. Lidi mozzarella dan tomato ceri
Walaupun remaja memerlukan peningkatan kalsium untuk menopang tubuh mereka yang semakin meningkat, pengambilan kalsium remaja yang tidak mencukupi adalah masalah biasa, terutama di kalangan remaja perempuan.
Tusuk sari bola susu mozzarella dan tomato berair tidak hanya sarat dengan kalsium tetapi juga lemak, protein, dan likopen yang sihat - antioksidan kuat yang terdapat dalam tomato yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.
5. Kotak makanan ringan Bento
Kotak Bento adalah bekas makanan dengan beberapa ruang untuk memisahkan makanan ringan. Mereka membenarkan remaja anda mencampurkan dan memadankan makanan kegemaran mereka.
Isi kotak bento dengan pelbagai makanan kaya serat, lemak sihat, dan protein. Contohnya, pasangkan telur rebus dengan batang sayuran, buah segar, keropok gandum, dan guacamole.
6–10. Makanan ringan buatan sendiri untuk dibuat lebih awal
Sekiranya anda mempunyai sedikit masa lagi, cuba resipi mesra remaja berikut.
6. Mentega epal dan mentega badam semalaman
Oat semalaman disediakan lebih awal agar remaja anda dapat memakannya dengan segera. Anda boleh membuat bahagian bersaiz makanan ringan dengan menggunakan balang Mason kecil 4 ons (118-mL).
Resipi khas ini mudah disediakan dan menggabungkan bahan-bahan berkhasiat seperti epal, mentega badam, gandum, dan yogurt.
7. Gigitan tenaga tanpa roti
Makanan ringan coklat adalah kegemaran remaja.
Tidak seperti kebanyakan makanan coklat, gigitan tenaga tanpa roti ini dibungkus dengan bahan-bahan sihat seperti gandum, kurma, gajus, dan tepung badam untuk memastikan remaja anda bertenaga di antara waktu makan.
Cari resipi di sini.
8. Mentega kacang dan puding jeli chia
Biji Chia sarat dengan nutrien yang diperlukan remaja, termasuk protein, lemak sihat, magnesium, kalsium, mangan, dan fosfor.
Resipi puding selai kacang dan jeli chia ini menggabungkan blueberry liar yang kaya dengan antioksidan dengan mentega kacang berkrim dan menggunakan santan sehingga selamat untuk anak-anak yang perlu mengelakkan tenusu.
9. Sayuran sayuran, keju, dan telur
Muffin telur adalah pilihan bijak untuk makanan ringan. Simpan muffin berisi protein ini di dalam peti sejuk atau peti sejuk sehingga remaja anda dapat memanaskannya semula mengikut keperluan.
Cari resipi di sini.
10. Copycat RXBAR
RXBAR dibuat dengan bahan-bahan minimum, dan itu adalah bar granola kegemaran remaja. Sekiranya anda ingin menjimatkan wang, cuba buat sendiri di rumah.
Cari resipi di sini.
11–15. Makanan ringan berprotein tinggi
Makanan ringan yang kaya dengan protein dapat membantu remaja anda tetap kenyang di antara waktu makan. Kerana nutrien ini membantu membina otot dan mengekalkan kesihatan yang optimum, sangat penting bagi atlet remaja, yang memerlukan lebih banyak protein daripada remaja yang tidak aktif.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa keperluan protein remaja 20-60% lebih besar daripada orang dewasa kerana peningkatan permintaan dan pertumbuhan protein.
Makanan ringan berikut menyediakan sumber protein yang kaya.
11. Telur yang disenyawakan
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, serta lemak sihat dan pelbagai vitamin, mineral, dan antioksidan. Telur deviled adalah cara yang enak untuk meningkatkan pengambilan protein remaja anda.
Resipi telur halus yang sihat ini menggunakan yogurt Yunani.
12. Parfait yogurt Yunani dengan buah, kacang, dan biji chia
Anda atau remaja anda boleh membuat parfait berisi protein yang enak dengan meletakkan balang Mason dengan yogurt Yunani penuh lemak, beri segar, kacang cincang, dan biji chia. Yogurt Yunani membungkus 15 gram protein setiap hidangan 6-ons (170 gram).
13. Gigitan kotak makan tengah hari tuna dan cheddar
Sekiranya remaja anda menikmati makanan laut, cubalah gigitan tuna dan cheddar ini. Tuna adalah sumber protein yang sangat mudah diserap dan menyediakan lemak omega-3, yang penting untuk perkembangan dan fungsi otak remaja.
Cari resipi di sini.
14. Edamame, kacang buncis, dan salad feta
Salad lazat ini dibungkus dengan protein nabati dan menjadi pilihan yang tepat untuk remaja vegetarian. Selain itu, feta menambah kalsium dan lemak sihat.
Cari resipi di sini.
15. Salad ayam dengan epal, cranberry, dan walnut
Salad ayam pengisian ini menggabungkan ayam berisi protein dengan epal, cranberry kering, dan walnut untuk makanan ringan dan manis. Ia disajikan dengan baik pada putaran epal atau dengan keropok atau kayu saderi.
Cari resipi di sini.
16–20. Makanan ringan tanpa kacang
Alahan makanan semakin meningkat, dan kacang dan kacang pokok adalah beberapa alergen yang paling biasa. Sebenarnya, satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa sekitar 2.2% kanak-kanak dan remaja di Amerika Syarikat alah kepada kacang tanah.
Berikut adalah beberapa makanan ringan tanpa kacang yang sesuai untuk remaja yang mengalami alahan.
16. Kacang panggang
Renyah, masin, dan dibungkus dengan protein nabati, kacang buncis panggang adalah makanan ringan tanpa kacang yang pasti disukai oleh remaja anda.
Cari resipi di sini.
17. Campuran jejak bebas kacang lima ramuan
Campuran tanpa kacang ini mengandungi campuran biji padat nutrien, buah kering, dan kerepek coklat gelap yang sesuai untuk remaja dengan alahan kacang.
Cari resipi di sini.
18. Muffin oatmeal pisang yang mudah
Sebilangan besar muffin sarat dengan ramuan seperti gula tambahan dan tepung putih, yang keduanya harus dibatasi dalam diet remaja. Walau bagaimanapun, resipi ini menggunakan bahan-bahan yang sihat, seperti pisang, gandum gulung, dan yogurt Yunani susu keseluruhan.
Kemanisan semula jadi mereka berasal dari pisang dan sedikit sirap maple.
19. Lidi keju, epal, dan anggur
Masukkan kiub keju, anggur merah atau hijau utuh, dan potongan epal di atas lidi kayu untuk menghasilkan makanan ringan yang mesra nutrien dan mesra remaja yang boleh disediakan dalam beberapa minit.
20. Guacamole, sayuran, dan kerepek tortilla
Alpukat tinggi lemak, serat, magnesium, folat, dan kalium yang sihat. Sangat mudah bagi anda atau remaja anda untuk membuat guacamole berkrim, yang dapat dipasangkan dengan sayuran dan kerepek tortilla.
21–28. Makanan ringan premade yang sihat
Walaupun makanan ringan buatan sendiri adalah pilihan yang bagus untuk remaja, anda juga boleh memilih dari banyak pilihan bungkusan berkhasiat.
21. Campuran jejak, kacang, dan biji
Banyak syarikat menjual campuran jejak bungkusan, serta kacang dan biji asin atau tanpa garam.
Belanja produk ini dari syarikat seperti Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value, dan Sahale Snacks dalam talian.
22. bar granola dan bar protein
Galakkan remaja anda memilih bar protein dan granola yang dibuat dengan makanan keseluruhan.
Bar berikut hanya dimaniskan dengan buah dan menyediakan sumber protein, serat, dan lemak sihat:
- Bar Makanan Sebenar Thunderbird
- RXBAR
- Lärabars
Batang ini mengandungi kurang dari 6 gram gula tambahan setiap bar:
- Bar Granola Murni Elizabeth
- Bar Kesihatan Chia Warrior
- Bar Granola Emas Musim Gugur
23. Batang keju
Remaja memerlukan sumber lemak yang sihat dalam diet mereka.
Keju susu keseluruhan tidak hanya menyediakan kalsium, protein, dan lemak sihat tetapi juga mineral penting, termasuk zink dan selenium, yang menyokong kesihatan imun.
Tillamook dan Organic Valley adalah dua syarikat yang membuat batang keju berkualiti tinggi sesuai untuk makanan ringan.
24. Kerepek yang sihat
Kerepek mungkin sedap, tetapi kebanyakannya tidak menyediakan sumber nutrien yang baik untuk remaja.
Namun, beberapa kerepek beraroma dibungkus dengan sayur-sayuran berwarna-warni dan mempunyai lebih banyak serat daripada kerepek tradisional.
Belanja untuk Veggie Chips Brad atau Made In Nature Veggie Pops dalam talian.
25. Turki melekat
Tongkat kalkun adalah alternatif tersentak yang dibuat dengan kalkun tanah yang menyediakan sumber protein mudah alih yang mudah digunakan.
Belanja tongkat ayam belanda Chomps atau Paleovalley dalam talian.
26. Buah kering
Remaja dapat menikmati buah kering sebagai makanan ringan, dan memasangkannya dengan segenggam kacang atau biji jika mereka menginginkan sesuatu yang lebih mengenyangkan.
Sepatutnya, beberapa syarikat menjual produk buah kering tanpa gula.
Belanja Steve's PaleoGoods, Fruit Bliss, atau buah kering Good & Gather dalam talian.
27. Gigitan tenaga premade
Beberapa syarikat membuat gigitan tenaga yang padat nutrien dan penuh dengan bahan-bahan sihat seperti buah kering, kelapa, kacang, dan oat.
Belanja gigitan tenaga Nomz, Navitas, atau Kate's Real Food dalam talian.
28. Bungkus mentega kacang
Paket mentega kacang adalah makanan ringan yang sangat baik untuk remaja. Mereka boleh disebarkan pada buah, sayuran, atau coklat gelap - atau hanya dinikmati sendiri.
Beli paket mentega kacang Artisana, Justin, dan RX secara dalam talian.
29–35. Makanan mini
Pilihan berikut lebih tinggi kalori dan membuat pilihan yang tepat untuk makanan ringan yang lazat atau makanan kecil.
29. Salad ayam dan alpukat
Resipi ini menggabungkan ayam rotisserie dan alpukat untuk kombo yang sangat memuaskan yang boleh disajikan sendiri atau di atas keropok atau roti gandum.
Cari resipi di sini.
30. Mentega kacang dan sandwic terbuka
Sebarkan badam, kacang tanah, atau mentega mentega pada sepotong roti berkhasiat seperti roti Ezekiel, kemudian letakkan di atasnya dengan pisang yang dihiris dan gerimis madu.
31. Veggie frittata
Anda atau remaja anda boleh membuat veggie frittata berisi protein ini yang senang dihiris dan dinikmati sebagai makanan ringan atau makanan.
Resipi boleh disesuaikan, jadi anda boleh menggunakan bahan kegemaran remaja anda.
32. Ubi keledek yang disumbat
Ubi jalar sarat dengan protein, provitamin A, serat, vitamin C, dan kalium.
Masukkan ubi kecil panggang dengan bahan-bahan seperti sayuran panggang, ayam, kacang, atau alpukat untuk membuat makanan mini yang tidak dapat ditolak.
33. Quesadilla bijirin penuh
Remaja anda dapat dengan mudah mengisi tortilla gandum dengan sayuran panggang dan keju untuk quesadilla gurih yang penuh dengan nutrien penting.
34. Balang salad Quinoa
Resipi ini menggabungkan quinoa yang dimasak dengan tomato, timun, tomato ceri, dan keju feta.
Terapkan dengan sumber protein seperti udang panggang, ayam, salmon, tahu, atau kacang untuk makanan mini yang lebih menarik.
35. Kotak charcuterie
Gunakan kotak bento untuk membuat makanan ringan dengan pilihan buah segar, sayuran, keju, keropok, hummus, kacang, dan daging.
Lihat resipi idea ini.
36–40. Smoothie padat nutrien
Banyak smoothie yang dibeli di kedai dan diisi dengan gula tambahan. Namun, smoothie berikut memerlukan bahan-bahan yang padat nutrien dan dapat disiapkan dalam beberapa minit.
36. Smoothie mentega kacang dan jeli
Resipi smoothie ini menawarkan rasa kacang klasik dan rasa jeli tanpa gula tambahan. Secara semulajadi manis dengan kurma dan mempunyai protein dari mentega kacang semula jadi.
Cari resipi di sini.
37. Smoothie ceri coklat
Jangan biarkan rasa coklat dari smoothie ini menipu anda. Diisi dengan bahan-bahan sihat seperti keju kotej dan manis dengan buah - bukan gula.
Cari resipi di sini.
38. Smoothie hijau
Sekiranya remaja anda mengelakkan sayur-sayuran, smoothie ini mungkin tersembunyi dalam diet mereka. Ini mempunyai rasa buah dari jeruk, pisang, dan strawberi tetapi mengandungi dos bayam yang sihat.
Cari resipi di sini.
39. Smoothie berry alpukat
Smoothie ini menggabungkan alpukat berkrim dan beri manis dalam minuman berkhasiat. Anda boleh menambah yogurt Yunani atau mentega kacang untuk menambah kandungan protein.
Cari resipi di sini.
40. Smoothie epal oatmeal butter kacang
Epal dan kayu manis menjadikan kombo beraroma dalam smoothie pengisian ini. Tambahkan satu sudu serbuk protein untuk menjadikannya lebih banyak.
Cari resipi di sini.
Garisan bawah
Remaja memerlukan pemakanan yang betul untuk membakar tubuh mereka yang sedang tumbuh. Makanan ringan untuk remaja harus memusatkan perhatian pada makanan padat nutrien yang menyediakan nutrien makro dan mikro yang diperlukan oleh remaja anda untuk kesihatan yang optimum.
Sekiranya anda kekurangan idea makanan ringan yang berkhasiat, mintalah anak remaja anda mencuba salah satu resipi - atau membeli salah satu pilihan bungkusan - yang disenaraikan di atas.
