Adakah Smoothie Baik untuk Anda?

Smoothie adalah trend kesihatan yang semakin popular dan sering dipasarkan sebagai makanan kesihatan.

Minuman serba boleh ini mudah dibawa, mesra keluarga, dan boleh diubah suai untuk citarasa atau pilihan makanan. Smoothie mudah disediakan sendiri, tetapi anda juga boleh membeli yang segar atau botol dari kafe khusus dan kebanyakan kedai runcit utama.

Walaupun beberapa jenis berisi sayur-sayuran dan buah-buahan, yang lain membungkus gula atau bahan-bahan lain yang tidak sihat. Oleh itu, anda mungkin tertanya-tanya adakah pilihan tersebut sihat.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai smoothie, termasuk potensi manfaat kesihatan dan kekurangannya, sama ada ia membantu mengurangkan berat badan, dan petua untuk membuat versi seimbang dari segi pemakanan di rumah.

Apa itu smoothie?

Smoothie adalah minuman berkrim dan tebal biasanya dicampur dari buah-buahan, sayur-sayuran, jus, yogurt, kacang-kacangan, biji-bijian, dan / atau susu tenusu atau bukan susu.

Smoothie paling asas bermula dengan dua bahan penting - asas dan cecair. Dari sana, anda boleh menggabungkan bahan mengikut keinginan anda.

Banyak smoothie termasuk produk beku atau ketulan ais untuk memberikan produk akhir konsistensi milkshake yang sejuk dan sejuk. Walau bagaimanapun, profil rasa mereka sangat berbeza bergantung pada ramuannya.

Bahan biasa

Bahan-bahan popular dalam smoothie buatan sendiri dan yang dibeli di kedai termasuk:

• Buah: beri, pisang, epal, pic, mangga, dan nanas
• Sayur-sayuran: kangkung, bayam, arugula, wheatgrass, microgreens, alpukat, timun, bit, kembang kol, dan wortel
• Kacang dan biji: mentega badam, selai kacang, mentega walnut, mentega biji bunga matahari, biji chia, biji rami, dan makanan rami
• Herba dan rempah: halia, kunyit, kayu manis, serbuk koko, biji kakao, pasli, dan kemangi
• Makanan tambahan dan herba: spirulina, debunga lebah, serbuk matcha, serbuk protein, dan suplemen vitamin atau mineral serbuk
• Cecair: air, jus buah, jus sayuran, susu, susu nondairy, air kelapa, teh ais, dan kopi sejuk
• Pemanis: sirap maple, gula mentah, madu, buah kurma, sirap sederhana, pekat jus buah, stevia, ais krim, dan sorbet
• Lain-lain: keju kotej, ekstrak vanila, gandum yang direndam, kacang putih yang dimasak, tahu sutera, dan yogurt tenusu atau nondairy

Jenis-Jenis

Sebilangan besar smoothie boleh dikelaskan kepada satu atau dua kategori berikut - walaupun terdapat pertindihan yang ketara di antara mereka:

• Smoothie buah. Seperti namanya, smoothie jenis ini biasanya menampilkan satu atau lebih jenis buah yang diadun dengan jus buah, air, susu, atau ais krim.
• Smoothie hijau. Smoothie hijau membungkus sayur-sayuran hijau dan buah-buahan yang diadun dengan air, jus, atau susu. Mereka cenderung lebih berat sayuran daripada smoothie biasa, walaupun mereka sering memasukkan sedikit buah untuk rasa manis.
• Smoothie protein. Smoothie protein biasanya bermula dengan satu buah atau sayur dan cecair, serta sumber protein utama seperti yogurt Yunani, keju cottage, tahu sutera, atau serbuk protein.

Kerana smoothie sangat disesuaikan, cukup mudah untuk membungkus mereka dengan nutrien.

ringkasan

Smoothie dibuat dengan mencampurkan buah, sayur, yogurt, dan bahan-bahan lain untuk membuat minuman pekat dan berkrim.

Manfaat kesihatan berpotensi

Ramai orang mengambil smoothie sebagai makanan pagi atau makanan ringan petang. Mereka boleh menjadi cara yang baik untuk memasukkan makanan yang lebih sihat ke dalam makanan anda.

Boleh membantu meningkatkan pengambilan buah dan sayur

Smoothie yang dibuat terutamanya dari produk segar atau beku dapat meningkatkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran, yang menyediakan pelbagai jenis vitamin, mineral, serat, dan antioksidan penting.

Bersama-sama, nutrien ini dapat mengurangkan keradangan, memperbaiki pencernaan, dan menurunkan risiko keadaan kronik anda seperti penyakit jantung, osteoporosis, kegemukan, dan penurunan mental yang berkaitan dengan usia.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan agar orang dewasa makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari (sekitar 400 gram). Walau bagaimanapun, kebanyakan orang kekurangan tanda ini.

Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak makan cukup buah-buahan atau sayur-sayuran, smoothie boleh menjadi cara yang enak untuk dikemas dalam 2-3 sajian lebih banyak.

Boleh menyokong peningkatan penggunaan serat

Serat adalah nutrien penting yang membantu pencernaan dengan mencegah sembelit dan menyokong pertumbuhan bakteria bermanfaat di saluran pencernaan anda.

Penyelidikan awal menunjukkan bahawa komuniti bakteria usus yang sihat dan berkembang dapat membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan fungsi imun yang sihat, dan menyokong kesihatan mental.

Pengambilan serat yang mencukupi juga dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Namun, banyak orang tidak memenuhi keperluan serat harian mereka - terutama mereka yang mengikuti diet Barat.

Jabatan Pertanian A.S. (USDA) mengesyorkan pengambilan harian sekurang-kurangnya 38 gram serat untuk lelaki dan 25 gram untuk wanita. Penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan orang Amerika, rata-rata, hanya makan 16 gram serat setiap hari.

Dengan ramuan yang betul, smoothie boleh menjadi kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat anda.

Sebilangan makanan kaya serat juga merupakan bahan smoothie biasa, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian (seperti gandum yang direndam), kacang-kacangan, biji-bijian, dan kekacang (seperti kacang putih).

ringkasan

Smoothie adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, dan beberapa makanan kaya serat lain.

Beberapa jenis mengandungi sejumlah besar gula tambahan

Perbezaan antara smoothie yang sihat dan tidak sihat sangat bergantung pada kualiti dan kuantiti ramuannya.

Perangkap terbesar Smoothies adalah kecenderungan mereka untuk mengandungi sejumlah besar gula tambahan.

Gula yang ditambah mengurangkan ketumpatan nutrien smoothie. Selain itu, pengambilan gula tambahan secara berkala boleh meningkatkan risiko anda menghidap penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes, dan penyakit hati.

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan gula tambahan anda tidak lebih dari 9 sudu teh (37.5 gram) sehari untuk lelaki dan 6 sudu teh (25 gram) sehari untuk wanita.

Smoothie yang disediakan secara komersial cenderung lebih tinggi gula tambahan daripada versi buatan sendiri, tetapi akhirnya bergantung pada ramuan yang digunakan dalam setiap resipi.

Contohnya, Smoothie King's 20-ons (590 mL) The Hulk Vanilla Smoothie membungkus 47 gram gula tambahan, yang jauh melebihi cadangan gula harian anda.

Smoothie Nanas Protein Tinggi Asli mereka adalah pilihan yang jauh lebih baik, kerana hanya menyediakan 4 gram gula tambahan dalam ukuran hidangan yang sama.

Banyak ramuan gula mudah dikenali, seperti gula pasir, madu, sirap maple, ais krim, sherbet, dan nektar agave.

Walaupun begitu, anda harus ingat bahawa mentega kacang, serbuk protein, yogurt berperisa, sos berperisa buah, dan jus manis dan susu bukan susu merupakan sumber gula tambahan yang berpotensi.

Kadang-kadang meminum gula tambahan dalam jumlah kecil tidak mungkin berbahaya, tetapi jika anda sering minum smoothie, mungkin lebih baik membatasi ramuan gula sebanyak mungkin.

Semasa membuat smoothie di rumah, gunakan buah-buahan utuh, seperti pisang masak, untuk menambahkan rasa manis dan bukannya madu atau sirap maple.

Semasa membeli smoothie pramuka, cuba hadkan atau elakkan gula tambahan, terutama memfokuskan pada smoothie yang merangkumi makanan utuh seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Untuk smoothie botol, anda boleh mendapatkan kandungan gula tambahan pada label. Untuk yang dibuat berdasarkan pesanan, periksa laman web syarikat atau minta maklumat nutrien di kaunter.

ringkasan

Smoothie tertentu mengandungi sejumlah besar gula tambahan, yang dapat mengurangkan kepadatan nutrien keseluruhan minuman. Pengambilan gula yang berlebihan boleh meningkatkan risiko penyakit anda.

Adakah smoothie dapat membantu mengurangkan berat badan?

Smoothie sering dipasarkan sebagai alat penurunan berat badan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka mungkin berkesan untuk tujuan ini selagi tidak menyebabkan anda melebihi keperluan kalori harian anda.

Walaupun sebilangan orang mendapati smoothie adalah cara mudah untuk memantau bahagian makanan dan tetap mencapai matlamat penurunan berat badan mereka, yang lain mungkin tidak merasa kenyang ketika mereka minum kalori daripada memakannya.

Walaupun begitu, beberapa kajian kecil menunjukkan bahawa smoothie yang digunakan sebagai pengganti makanan boleh sama seperti makanan pejal, dan minum kalori dan bukannya mengunyahnya tidak semestinya menyebabkan makan berlebihan ketika makanan padat dimakan kemudian.

Minum berbanding kesan mengunyah pada perasaan kenyang anda mungkin lebih berkaitan dengan seberapa memuaskan anda mengharapkan makanan daripada bentuk makanan itu sendiri.

Satu kajian kecil mendapati bahawa orang yang melihat sebilangan besar buah sebelum minum smoothie buah merasa lebih kenyang dan lebih puas selepas itu, berbanding dengan orang yang melihat sebilangan kecil buah sebelum minum smoothie.

Ini berlaku walaupun kedua-dua kumpulan mengambil jumlah kalori dan nutrien yang sama dari smoothie.

Pada akhirnya, walaupun penurunan berat badan boleh menjadi proses yang kompleks dengan banyak faktor penyumbang, penting untuk menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Sekiranya smoothie membantu anda mengimbangi kalori lain yang mungkin anda makan, ia boleh menjadi alat penurunan berat badan yang berkesan.

Sekiranya anda mengutamakan ramuan yang rendah kalori dan tinggi protein dan serat, smoothie anda dapat membuat anda kenyang sehingga makanan anda seterusnya. Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan kacang, dan yogurt rendah atau tanpa gula tambahan adalah semua bahan penurun berat badan yang sangat baik.

Perlu diingat bahawa keperluan dan kemampuan pemakanan anda untuk menurunkan berat badan berbeza-beza bergantung pada banyak faktor, termasuk usia, tahap aktiviti, sejarah perubatan, dan tabiat gaya hidup.

Smoothie boleh disesuaikan untuk memenuhi keperluan anda

Anda boleh minum smoothie sebagai makanan ringan atau pengganti makanan, tetapi adalah idea yang baik untuk mengetahui jenis mana yang harus dipilih - terutamanya jika anda mempunyai tujuan kecergasan atau komposisi badan tertentu.

Terdapat kesalahpahaman umum bahawa smoothie adalah makanan ringan rendah kalori, tetapi beberapa smoothie membungkus lebih dari 1,000 kalori bergantung pada saiz dan ramuannya.

Secara amnya, smoothie 200-300 kalori dengan 10 gram protein adalah makanan ringan, sedangkan smoothie 400-800 kalori yang menyediakan sekurang-kurangnya 20 gram protein lebih sesuai sebagai pengganti makanan. Lebih baik menilai matlamat anda dan keperluan kalori untuk menentukan keperluan khusus anda.

Perbezaan antara keduanya mungkin semudah menyesuaikan ukuran hidangan.

Banyak rantai smoothie memberikan ramuan dan maklumat pemakanan untuk setiap produk mereka, yang biasanya terdapat dalam porsi 16–32-ons (475–945-mL).

Semasa membuat smoothie di rumah, pastikan untuk mengawal ukuran bahagian anda. Lemak seperti kacang, biji, kacang but, yogurt lemak penuh, dan alpukat akan memberikan lebih banyak kalori tetapi meningkatkan kepadatan nutrien. Sementara itu, makanan tambahan seperti sirap akan memberikan lebih banyak kalori tanpa nutrien yang berkualiti.

Ringkasan

Smoothie dapat membantu menurunkan berat badan jika ia membantu anda mengekalkan kekurangan kalori. Walau bagaimanapun, kalori boleh tinggi, jadi anda harus memilih yang sesuai dengan keperluan kalori harian anda.

Resipi smoothie sihat

Smoothie yang paling berkhasiat menggunakan makanan keseluruhan, mengandungi sedikit atau tanpa gula tambahan, dan termasuk jumlah karbohidrat, serat, protein, dan lemak sihat yang seimbang.

Sekiranya anda ingin mencuba smoothie di rumah, berikut adalah dua contoh resipi untuk memulakan anda.

Smoothie hijau halia

Bahan-bahan

• 2 cawan (56 gram) bayam bayi segar
• 1 pisang masak besar, dihiris dan dibekukan
• 1 sudu besar (6 gram) halia segar, dicincang kasar
• 2 sudu besar (32 gram) mentega badam tanpa gula
• 1/4 daripada alpukat kecil
• 4-6 ons (120-180 mL) susu badam tanpa gula
• 1/2 cawan (125 gram) yogurt Yunani vanila rendah atau tanpa lemak

Arahan

Masukkan semua bahan ke dalam pengisar dan kisar hingga sebati. Sekiranya terlalu pekat, tambahkan lebih banyak susu badam.

Resipi ini menghasilkan kira-kira 20 auns (590 mL) dan menyediakan:

• Kalori: 513
• Lemak: 25 gram
• Jumlah karbohidrat: 56 gram
• Serat: 10 gram
• Gula ditambah: 6 gram
• Protein: 21 gram

Smoothie bit berry tropika

Bahan-bahan

• 1 cawan (197 gram) beri campuran beku
• 1/2 cawan (82 gram) mangga beku
• 1/4 cawan (34 gram) bit mentah, dicincang kasar atau parut
• 2 sudu besar (20 gram) hati rami
• 1/2 cawan (125 gram) yogurt Yunani polos rendah lemak
• 4-6 ons (120-180 mL) air kelapa tanpa gula
• perasan jus limau segar

Arahan

Masukkan semua bahan ke dalam pengisar anda dan kisar hingga rata. Sekiranya anda menginginkannya sedikit lebih manis, gunakan yogurt manis sedikit atau tukar air kelapa untuk jus buah 100%.

Resipi ini menghasilkan kira-kira 20 auns (590 mL) dan menyediakan:

• Kalori: 380
• Lemak: 13 gram
• Jumlah karbohidrat: 52 gram
• Gula ditambah: 0 gram
• Serat: 8 gram
• Protein: 22 gram

ringkasan

Semasa membuat smoothie di rumah, bertujuan untuk memasukkan gabungan karbohidrat, serat, protein, dan lemak yang sihat.

Garisan bawah

Smoothie adalah makanan dan makanan ringan yang popular dan sesuai dengan selera atau pilihan makanan. Kesihatan mereka banyak ditentukan oleh ramuannya.

Smoothie yang paling berkhasiat dibuat dengan makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, yogurt, dan lemak sihat, sementara yang mempunyai banyak gula tambahan tidak padat nutrien dan boleh menyumbang kepada kesan negatif kesihatan dari masa ke masa.

Smoothie yang tinggi protein dan serat malah dapat membantu menurunkan berat badan dengan memastikan anda kenyang.

Sekiranya anda mencari kaedah kreatif untuk meningkatkan pengambilan buah dan sayuran anda, smoothie mungkin merupakan cara terbaik.