Kajian Diet Sonoma: Adakah Ia Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Skor diet garis kesihatan: 3.5 daripada 5

Sonoma Diet adalah corak makan yang diilhamkan oleh Mediterranean yang direka untuk mempromosikan penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Walaupun menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dengan menekankan kawalan bahagian dan pengambilan makanan yang padat nutrien, anda mungkin tertanya-tanya adakah diet ini sesuai untuk anda.

Artikel ini mengulas Diet Sonoma, termasuk faedah, kekurangan, dan keberkesanannya untuk menurunkan berat badan.

kad skor tinjauan diet

• Skor keseluruhan: 3.5
• Berat badan: 4.0
• Pemakanan sihat: 3.5
• Kelestarian: 2.5
• Kesihatan seluruh badan: 3.0
• Kualiti pemakanan: 5.0
• Berasaskan bukti: 3.0

BOTTOM LINE: Terinspirasi oleh diet Mediterranean, Sonoma Diet adalah pola makan rendah kalori yang menggabungkan pelbagai makanan padat nutrien. Walaupun mungkin menyekat secara tidak semestinya, kemungkinan menyokong penurunan berat badan jika diikuti dengan teliti.

Apakah diet Sonoma?

The Sonoma Diet adalah program penurunan berat badan yang dikembangkan oleh pakar diet berdaftar dan pengarang Dr. Connie Guttersen.

Buku asal diet diterbitkan pada tahun 2005, tetapi versi yang disemak berjudul "The New Sonoma Diet" telah tersedia pada tahun 2011.

Buku Guttersen menjanjikan penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan dalam 10 hari pertama diet. Ini juga merangkumi pelajaran tentang cara mengatasi ketagihan gula dan memuaskan keinginan anda dengan makanan sihat sepanjang program ini.

Makanan ini dinamakan untuk kawasan penanaman anggur terkenal di California tempat Guttersen tinggal.

Diilhamkan oleh diet Mediterranean, Sonoma Diet mempromosikan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan, dan minyak zaitun yang seimbang. Ia kemudian menambah garis panduan kawalan bahagian tertentu dan tiga fasa diet yang berbeza.

Walaupun Gutterson tidak menganggap Diet Sonoma sebagai diet rendah karbohidrat, beberapa bahagian diet membuang atau menyekat makanan kaya karbohidrat tertentu.

Pengambilan lemak tepu, alkohol, dan pemanis tiruan yang berlebihan juga tidak digalakkan.

Ringkasan

Sonoma Diet adalah program penurunan berat badan yang dirancang oleh Dr. Connie Guttersen. Ini mengikut pola makan Mediterranean tetapi menggabungkan garis panduan kawalan bahagian.

Bagaimana ia berfungsi

Diet Sonoma dibahagikan kepada tiga fasa berbeza yang disebut gelombang. Gelombang pertama adalah yang terpendek dan paling ketat, selepas itu hadnya secara beransur-ansur berkurang.

Setiap gelombang berpusat pada 10 "makanan bertenaga" berikut:

• blueberry
• strawberi
• anggur
• brokoli
• cili belanga
• bayam
• bijirin penuh
• minyak zaitun
• tomato
• kacang badam

Makanan ini merangkumi asas diet kerana diproses minimal dan sarat dengan nutrien penting seperti vitamin, mineral, serat, dan lemak yang sihat.

Anda digalakkan untuk makan tiga kali sehari dan hanya snek jika anda mengalami masalah kelaparan di antara waktu makan. Walaupun anda tidak perlu mengira kalori, kawalan bahagian sangat penting dalam diet.

Anda bermaksud menukar pinggan mangkuk makan biasa dengan pinggan 7-inci (17,8-cm) atau mangkuk 2-cangkir (475 mL) untuk sarapan dan pinggan 9-inci (22,8-cm) untuk makan tengah hari dan makan malam. Setiap mangkuk atau pinggan kemudian dibahagikan kepada beberapa bahagian untuk diisi dengan makanan tertentu.

Gelombang 1

Gelombang 1 adalah fasa pertama dan paling ketat diet Sonoma.

Ia berlangsung selama 10 hari dan dirancang untuk mendorong penurunan berat badan yang cepat, membantu anda membiasakan diri dengan gula, dan mengajar kawalan bahagian.

Dalam gelombang ini, anda akan menghilangkan semua makanan berikut:

• Gula tambahan: madu, gula putih, sirap maple, agave, pencuci mulut, makanan manis, soda, dan jem
• Biji-bijian halus: beras putih, roti putih, dan bijirin yang dibuat dari biji-bijian halus
• Lemak: lemak babi, marjerin, mayonis, pembalut berkrim, dan kebanyakan minyak masak (kecuali minyak zaitun extra virgin, minyak canola, dan minyak kacang)
• Tenusu: yogurt (semua jenis), keju lemak penuh, dan mentega
• Buah-buahan tertentu: pisang, mangga, delima, dan pic
• Sayuran tertentu: kentang, jagung, kacang polong, labu musim sejuk, artichoke, wortel, dan bit
• Makanan pemanis buatan: semua jenis
• Alkohol: semua jenis

Walaupun Sonoma Diet yang asli melarang semua buah semasa Gelombang 1, versi yang disemak semula membolehkan satu hidangan buah dari senarai yang disetujui.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang dibenarkan semasa Gelombang 1 - dan sepanjang tempoh program:

• Sayuran tidak berkanji: daun bawang, asparagus, saderi, kembang kol, brokoli, tomato, bayam, dan paprika
• Buah (satu hidangan sehari): strawberi, blueberry, epal, dan aprikot
• Biji-bijian utuh (hingga dua porsi sehari): gandum, beras liar, dan roti gandum, pasta, dan bijirin sarapan
• Tenusu: keju kotej rendah lemak, Parmesan, susu skim
• Protein: telur (1 utuh dan 2 putih sehari), makanan laut, kacang (terhad kepada 1/2 cawan atau 30 gram sehari), dan potongan daging lembu, daging babi, dan ayam
• Lemak (hingga tiga hidangan sehari): minyak zaitun extra virgin, badam, alpukat, mentega kacang, dan kacang walnut
• Minuman: kopi hitam, teh tanpa gula, dan air

Walaupun pengiraan kalori tidak digalakkan, kebanyakan orang akhirnya menghabiskan kira-kira 1.000–1.200 kalori setiap hari dalam Gelombang 1 kerana ukuran bahagian sangat terhad.

Gelombang 2

Gelombang 2 bermula selepas 10 hari pertama diet. Ia bertahan lebih lama daripada Gelombang 1 kerana anda bermaksud tetap berada di dalamnya sehingga anda mencapai berat sasaran anda.

Semua makanan yang dibenarkan semasa Gelombang 1 masih dibenarkan selama fasa ini, tetapi makanan tertentu yang dilarang sebelumnya diperkenalkan semula.

Bergantung pada pilihan makanan anda, anda mungkin mengambil hingga 1,500-2,000 kalori semasa Gelombang 2. Perhatikan bahawa angka ini hanyalah perkiraan, kerana pengiraan kalori bukan merupakan sebahagian daripada Diet Sonoma.

Anda boleh memperkenalkan makanan berikut di Wave 2:

• Wain: merah atau putih, sehingga 6 auns (180 mL) sehari
• Sayur-sayuran: semua sayur-sayuran kecuali kentang putih
• Buah: semua buah tetapi tiada jus buah
• Tenusu: yogurt bebas lemak
• Gula-gula: coklat gelap dan makanan tanpa gula

Hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran berkarbohidrat tinggi seperti pisang dan ubi jalar terhad kepada satu sehari, sedangkan pilihan karbohidrat rendah mungkin lebih sering dimakan.

Wave 2 juga memperkenalkan perubahan gaya hidup tertentu, termasuk latihan kerap dan amalan perhatian yang mendorong anda untuk menikmati dan menikmati makanan anda.

Gelombang 3

Wave 3 pada dasarnya adalah fasa pemeliharaan Sonoma Diet. Sebilangan besar peraturan Wave 2 masih berlaku, tetapi ada lebih banyak fleksibiliti dan beberapa lagi pilihan makanan.

Anda memasuki fasa ini setelah anda mencapai matlamat penurunan berat badan.

Gelombang 3 membolehkan beberapa makanan lebih tinggi karbohidrat dan lemak, seperti pencuci mulut, jus buah, biji-bijian halus, produk tenusu penuh lemak, dan kentang putih - walaupun sangat hemat.

Sekiranya anda melihat berat badan anda naik kembali, disarankan agar anda kembali ke Gelombang 2 sehingga anda mencapai berat sasaran anda sekali lagi.

Ringkasan

Diet Sonoma terdiri daripada tiga fasa berbeza yang menjadi semakin tidak terhad ketika anda menghampiri dan mencapai berat matlamat anda.

Adakah ia meningkatkan penurunan berat badan?

Di luar laporan anekdot, tidak ada bukti saintifik rasmi yang menunjukkan bahawa Diet Sonoma membantu penurunan berat badan.

Oleh itu, pelbagai kajian menunjukkan bahawa diet gaya Mediterranean rendah kalori berkesan untuk pengurusan berat badan jangka panjang.

Kerana Sonoma Diet memodelkan dirinya pada diet Mediterranean, ia mungkin memberikan hasil yang serupa.

Terutama, ini meminimumkan pengambilan makanan olahan dan gula tambahan sambil mendorong pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sihat.

Makanan ini secara semula jadi lebih rendah kalori daripada rakan mereka yang lebih banyak diproses. Terlebih lagi, mereka memberikan nutrien penting seperti serat dan protein, yang dapat membantu mengatur selera makan dan metabolisme anda.

Selain itu, kerana kawalan bahagian yang ketat dalam Gelombang 1, pengambilan kalori anda cenderung menurun dengan ketara. Seperti diet lain, anda mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan oleh badan anda untuk menurunkan berat badan pada Sonoma Diet.

Ingat bahawa penurunan berat badan adalah proses yang kompleks yang juga dipengaruhi oleh aktiviti fizikal, kualiti tidur, metabolisme, usia, dan faktor lain.

ringkasan

Diet Sonoma mungkin mendorong penurunan berat badan kerana kemiripannya dengan diet Mediterranean, tetapi kajian khusus tidak tersedia.

Faedah kesihatan berpotensi lain

Oleh kerana Sonoma Diet meniru diet Mediterranean dalam banyak cara, makanan ini dapat memberikan manfaat kesihatan yang serupa.

Beberapa dekad penyelidikan mendapati bahawa diet Mediterranean adalah salah satu corak pemakanan terbaik untuk meningkatkan kesihatan umum dan mencegah penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes.

Boleh meningkatkan pengambilan nutrien anda

Diet Sonoma dapat meningkatkan penggunaan nutrien penting anda.

Penyelidikan mengaitkan diet tinggi, makanan yang diproses minimal dengan peningkatan kualiti diet dan peningkatan pengambilan vitamin, mineral, protein, dan serat.

Pentingnya, sayur-sayuran, buah, biji-bijian, dan protein tanpa lemak adalah asas diet Sonoma.

Boleh meningkatkan kesihatan jantung

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet ala Mediterranean menyokong kesihatan jantung dengan rendah lemak jenuh tetapi tinggi lemak tak jenuh dan makanan tumbuhan keseluruhan.

Diet Sonoma rendah lemak jenuh dan meningkatkan lemak tak jenuh yang sihat untuk jantung dari minyak zaitun, alpukat, dan ikan. Ia juga sangat kaya dengan sayur-sayuran, buah, dan biji-bijian, semuanya dapat membantu mengurangkan keradangan, tekanan darah, dan kolesterol.

Sebaliknya, faktor-faktor ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung anda.

Boleh mengurangkan kadar gula dalam darah

Diet yang mengurangkan gula dan pengambilan bijirin halus sambil mempromosikan serat, protein, dan makanan tumbuhan keseluruhan dapat mendorong kadar gula darah yang sihat.

Diet Sonoma menyekat semua sumber utama biji-bijian dan gula halus. Lebih-lebih lagi, kandungan karbohidrat di Sonoma Diet jauh lebih rendah daripada pola pemakanan khas Barat dan terutamanya berasal dari makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, buah, dan kekacang.

Sebaliknya, gula darah yang lebih rendah dapat mengurangkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan penyakit lain.

Ringkasan

Diet Sonoma dapat meningkatkan pengambilan nutrien, kesihatan jantung, dan kawalan gula darah. Perlu diingat bahawa diet itu sendiri belum diteliti.

Potensi kelemahan

Walaupun Sonoma Diet mempunyai beberapa faedah, itu tidak tepat untuk semua orang. Terdapat beberapa kelemahan yang perlu dipertimbangkan sebelum anda menyelam.

Boleh menghadkan pengambilan kalori dengan teruk

Gelombang 1 Diet Sonoma dimaksudkan untuk merangsang penurunan berat badan yang cepat.

Namun, fasa kemalangan selama 10 hari ini dapat mengurangkan pengambilan kalori anda dengan jumlah yang sangat tinggi, yang tidak perlu untuk menurunkan berat badan yang sihat dan berterusan. Walaupun angka tertentu tidak diberikan, anda mungkin hanya makan 1.000–1.200 kalori setiap hari semasa Gelombang 1 kerana kawalan bahagian yang melampau.

Makan sedikit kalori menjadikan anda berisiko mengalami kelaparan dan makan yang tidak teratur.

Tambahan lagi, tidak ada bukti saintifik yang menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang cepat diperlukan. Walaupun sebilangan orang mungkin mendapat hasil yang pantas, kebanyakan penurunan berat badan dari pendekatan ini dikaitkan dengan penurunan berat air, bukan lemak.

Oleh itu, mungkin lebih baik bagi kebanyakan orang untuk melangkau Gelombang 1 dan memulakan dengan pendekatan Gelombang 2 yang lebih seimbang.

Sekatan makanan khusus tidak berdasarkan sains

Buku Sonoma Diet menegaskan bahawa sangat mustahak untuk menghindari semua karbohidrat halus semasa Gelombang 1 dan 2 untuk memerangi ketagihan gula.

Walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa makanan bergula mempunyai sifat ketagihan dan bahawa makan gula-gula dalam jumlah yang tinggi dapat mengidam nafsu makan, langkah-langkah yang melampau, seperti menghilangkan gula atau terlalu banyak menyekat makanan dengan rasa manis, mungkin tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.

Lebih-lebih lagi, makanan sihat tertentu seperti kentang putih tidak adil dalam program ini.

Walaupun beberapa kajian telah mengaitkan beberapa jenis produk kentang dengan kenaikan berat badan, memakan kentang putih secara sederhana yang disediakan dengan cara yang sihat, seperti panggang atau panggang, tidak mungkin menyebabkan kenaikan berat badan.

Selain itu, kentang putih jauh lebih memuaskan daripada sumber karbohidrat lain seperti pasta dan beras dan boleh dimasukkan dalam diet yang sihat.

Beberapa masalah ini dapat dikurangkan jika anda menggunakan pendekatan diet yang fleksibel.

Sangat memerlukan masa

Salah satu kritikan utama diet adalah bahawa perancangan makanan dan penyediaan makanan memerlukan banyak masa.

Oleh kerana Diet Sonoma bergantung hampir sepenuhnya pada makanan yang belum diproses secara keseluruhan, anda semestinya memasak hampir semua makanan sendiri.

Walaupun memasak sangat menyeronokkan bagi banyak orang, yang lain mungkin lebih suka program penurunan berat badan yang kurang intensif dan sesuai dengan gaya hidup mereka. Sekiranya jangka masa lama di dapur tidak tahan lama, diet ini tidak sesuai.

Boleh mahal

Pada permulaan diet, anda seharusnya membuang atau menyumbangkan makanan yang tidak sesuai di pantri anda, kemudian menggantinya dengan versi yang sesuai. Bergantung pada kandungan pantri anda, permintaan ini mungkin mengandungi banyak belanja dan banyak sisa makanan.

Lebih-lebih lagi, banyak makanan yang disetujui oleh Sonoma Diet mahal, yang membatasi akses dan mungkin membebankan anggaran makanan anda.

Terutama, diet menghadkan makanan yang sangat berpatutan seperti kekacang dan kentang yang menggemari barang yang lebih mahal seperti makanan laut dan wain berkualiti tinggi.

ringkasan

Diet Sonoma mempunyai beberapa kekurangan, termasuk kos tinggi dan sekatan berlebihan pada kalori dan makanan tertentu.

Contoh menu 3 hari

Buku dan buku masakan Sonoma Diet menyediakan pelbagai resipi untuk setiap fasa program. Berikut adalah contoh menu selama 3 hari semasa Gelombang 2:

Hari pertama

• Sarapan pagi: 100% bijirin bijirin penuh dengan susu skim
• Makan tengah hari: ayam belanda panggang, hummus, dan sayur-sayuran yang dihiris dalam tortilla gandum dengan sebilangan blueberry
• Makan malam: salmon panggang dengan quinoa, brokoli panggang, dan 6 ons (180 mL) wain putih

Hari kedua

• Sarapan pagi: ham, lada belimbing, dan putih telur berebut dengan sepotong roti bakar gandum
• Makan tengah hari: salad bayam dengan ayam bakar, badam yang dihiris, dan strawberi
• Makan malam: tauhu dan sayur tumis dengan beras perang dan 6 ons (180 mL) wain merah

Hari ketiga

• Sarapan pagi: telur dadar cendawan liar
• Makan tengah hari: salad Yunani dengan sayur-sayuran campuran, herba segar, tomato, zaitun, dan ayam panggang
• Makan malam: stik tanpa lemak panggang dengan kacang hitam, paprika tumis, alpukat yang dihiris, dan 6 ons (180 mL) wain merah

ringkasan

Menu contoh di atas memberikan gambaran ringkas makanan berkhasiat untuk Gelombang 2 Diet Sonoma.

Garisan bawah

Diet Sonoma adalah program penurunan berat badan yang digariskan dalam sebuah buku dengan nama yang sama oleh Dr. Connie Guttersen. Ini berdasarkan diet Mediterranean dan menekankan pelbagai makanan sihat, seperti sayuran, buah, daging tanpa lemak, dan minyak zaitun.

Dengan menghilangkan makanan yang diproses dan mengawal ukuran bahagian dengan ketat, diet mungkin mendorong penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, ia adalah masa yang intensif dan mahal. Selain itu, fasa pertama mungkin terlalu banyak mengehadkan kalori, dan beberapa batasan makanannya yang spesifik tidak berdasarkan sains yang mantap.

Sekiranya anda berminat dengan Diet Sonoma, anda mungkin ingin mempertimbangkan sedikit pengubahsuaian untuk memastikannya sesuai dengan keperluan anda.