Apa yang anda lakukan apabila anda merasa tertekan atau bimbang? Adakah anda memberanikan diri kepada sesiapa yang akan mendengar? Atau adakah anda dengan tenang menuliskan pemikiran anda dalam jurnal?
Bagi kebanyakan orang, jawapannya mungkin yang pertama - dan sama sekali tidak ada yang salah dengan itu. Bagi sesetengah orang, pengudaraan boleh menyebabkan pelepasan emosi katartik.
Walau bagaimanapun, menggunakan jurnal untuk menuliskan tekanan dan kebimbangan anda boleh menjadi alat yang berkesan untuk membantu anda menggunakan emosi yang tidak selesa. Ini juga dapat membantu anda membedah apa yang anda rasakan dan memberi anda jalan maju.
Sebagai seseorang yang sering digambarkan sebagai "kekuatiran lahir", saya tahu betul betapa bimbangnya yang melemahkan.
Rasa bimbang dapat memberi makan kegelisahan, tekanan dan ketakutan. Ia boleh mengakibatkan malapetaka. Saya dapat memikirkan secara berlebihan walaupun keadaan yang paling mudah dan menjadikan saya panik.
Melegakan kerisauan saya
Saya berasa lega, baru-baru ini saya mencari jalan untuk meredakan pemikiran yang membimbangkan di kepala saya. Ia sangat mudah: keluarkan di atas kertas dengan jurnal yang membimbangkan.
Seperti banyak masalah, saya sering merangkak Google untuk mencari jawapan kepada kerisauan saya.
Ini adalah salah satu carian Google yang menimbulkan kebimbangan yang membantu saya menemui jurnal bimbang, amalan rawatan diri yang berkesan yang dapat membantu menguruskan tekanan dan kegelisahan.
Pada kali pertama saya mencubanya, saya merasakan rasa tenang membasahi diri saya. Seolah-olah pemikiran berlumba-lumba di kepala saya telah dihentikan. Saya berasa seperti menghuni ruang kepala yang berbeza, yang tidak dimakan dengan pemikiran berlebihan yang berterusan.
Banyak kerisauan saya tidak begitu buruk apabila mereka berada di atas kertas. Yang lain tidak realistik sehingga tidak mungkin berlaku. Itu memberi saya keselesaan.
Pendapat pakar
Menurut kaunselor dan psikoterapis yang berpusat di Dublin, Fiona Hall, adalah kebiasaan jika kebimbangan kelihatan lebih besar di kepala kita daripada kenyataannya.
"Mereka semua dapat mulai memicu satu sama lain, bergabung dan membuat tahap tekanan kita meningkat," kata Hall. "Menulis kebimbangan dan kebimbangan memungkinkan kita mendapatkan perspektif mengenai apa yang menjadi keprihatinan dan kebimbangan hipotesis."
Selain memberikan perspektif, penjurnalan dapat membantu kita lebih mengetahui bagaimana kita menafsirkan sesuatu.
"Ini dapat membantu kita memproses kekhawatiran kita sehingga kita dapat menjadi lebih sadar akan perbezaan antara peristiwa itu dan penafsiran kita mengenai peristiwa itu," kata Hall.
Mulakan dengan jurnal risau anda
Untuk memulakan dengan jurnal risau, pilih kaedah yang paling menarik bagi anda.
Secara peribadi, saya peminat penggambaran tanpa halangan. Saya suka menulis kerisauan di bahagian atas halaman seperti tajuk, kemudian mengeluarkan setiap pemikiran yang muncul di kepala saya ke halaman di bawahnya.
Untuk situasi yang tidak dapat saya kendalikan, saya menulis setiap kemungkinan senario yang mungkin timbul.
Pilih kaedah anda
- Ambil sebatang pen dan kertas dan tulis semua perkara yang anda bimbangkan, besar dan kecil.
- Tetapkan pemasa 3 minit dan buat senarai. Ideanya ialah anda akan kehausan untuk menulis sebelum pemasa habis.
- Isi halaman untuk setiap kebimbangan dan dapatkan akar masalahnya. (Ini paling berkesan untuk saya).
Tanya diri anda:
- Apa yang sebenarnya anda bimbangkan?
- Apa yang anda takut akan berlaku?
- Dari mana datangnya kebimbangan itu?
Spidergram risau
Untuk teknik jurnal yang membimbangkan, Hall adalah peminat membuat spidergram, juga dikenali sebagai diagram labah-labah. Untuk membuat sendiri, ikuti langkah di bawah:
- Lukiskan gelembung di tengah kertas anda dan tuliskan "Kekhawatiran Saya" di dalamnya.
- Lukis gelembung sekitarnya dan isikan dengan kebimbangan dan kebimbangan anda.
- Dapatkan halaman baru dan masukkan salah satu kebimbangan di sekitarnya ke gelembung tengah.
- Tambahkan gelembung sekitar dengan tajuk berikut:
- Acara
- Perasaan Awal
- Pemikiran Awal
- Pemikiran Selepas Renungan
- Mengemas semula
- Belajar
- Terus memecahkan kebimbangan menjadi gelembung yang lebih kecil dan lebih kecil.
"Ini membantu kita memproses dan menurunkan tahap tekanan kita," kata Hall.
Berapa kerap anda mesti melakukannya?
Sekiranya anda adalah orang yang merasa dibanjiri dengan rasa bimbang sebelum anda bahkan menjejakkan kaki dari tempat tidur, Hall menyarankan untuk menyimpan buku nota di tepi katil anda. Tuliskan sebarang pemikiran yang membimbangkan sebaik sahaja anda bangun.
Menurut Hall, anda boleh bimbang jurnal setiap hari sehingga anda bangun tanpa tekanan. Apabila menghadapi kebimbangan besar, bergantung pada spidergram.
Sebaiknya sisihkan 30 minit setiap hari untuk mengatasi masalah anda, saran Hall.
"Ini memberikan izin untuk menyelidiki kerisauan [Anda] tetapi juga membendung [mereka] sehingga tidak menjadi meresap," katanya.
Saya dapati jurnal bimbang kerana diperlukan sesuai untuk saya. Apabila saya merasa seperti berada dalam keadaan bimbang, saya tahu sudah tiba masanya untuk mengambil buku nota saya.
Fokus pada renungan
Apa sahaja kaedah yang anda pilih, Hall mengatakan bahawa penting untuk melakukannya dengan gaya bebas, tanpa memantau bahasa dan ejaan anda atau menganalisis apa yang anda tulis.
"Kemudian di kemudian hari, ketika anda merasa lebih rasional, anda dapat kembali ke daftar dan menilai kembali apakah ini adalah masalah rasional atau kebimbangan hipotesis," kata Hall.
Menulis kerisauan anda hanyalah permulaan, menekankan Hall. Menganalisis dan merenung adalah bahagian penting dari proses ini juga.
"Jurnal bimbang yang bermanfaat dapat memungkinkan [orang] memproses acara, meninjau perasaan dan pemikiran awal mereka, dan mendorong pemikiran realistik alternatif sehingga mereka dapat membawa pembelajaran itu ke depan," katanya.
Dewan memperingatkan bahawa jurnal sahaja mungkin tidak mencukupi.
"Saya akan berhati-hati menggunakan jurnal risau yang hanya menyenaraikan kebimbangan dan tidak membenarkan refleksi, penyusunan ulang, dan pemrosesan."
Alat yang ampuh
Setelah mencuba jurnal bimbang, anda mungkin akan merasakan pelbagai emosi.
"Sebilangan besar [orang] menganggap tindakan mengosongkan kepala mereka dan memperoleh perspektif melegakan dan memberi kuasa," kata Hall. "Ini mengenai membezakan antara kebimbangan rasional dan kebimbangan hipotesis. Ini mengenai memberi tumpuan kepada apa yang ada dalam kemampuan kita untuk mengubah dan mengurus. "
Sekiranya, seperti saya, anda sering merasa bimbang, menyimpan jurnal bimbang boleh menjadi alat yang ampuh untuk membantu anda menguruskannya.
Victoria Stokes adalah seorang penulis dari United Kingdom. Apabila dia tidak menulis mengenai topik, perkembangan peribadi, dan kesejahteraan kegemarannya, biasanya hidungnya tersekat di buku yang bagus. Victoria menyenaraikan kopi, koktel, dan warna merah jambu antara beberapa perkara kegemarannya. Cari dia di Instagram.
