Tidur yang baik sangat penting untuk kesihatan keseluruhan anda.
Malangnya, kira-kira 30% orang menderita insomnia, atau ketidakupayaan kronik untuk tertidur, terus tidur, atau mencapai pemulihan yang berkualiti tinggi.
Teh herba adalah pilihan minuman yang popular apabila tiba waktunya untuk berehat dan bersantai.
Selama berabad-abad, mereka telah digunakan di seluruh dunia sebagai ubat tidur semula jadi.
Penyelidikan moden juga menyokong kemampuan teh herba untuk membantu tidur.
Artikel ini menerangkan 6 teh tidur terbaik untuk menangkap beberapa z.
1. Chamomile
Selama bertahun-tahun, teh chamomile telah digunakan sebagai ubat semula jadi untuk mengurangkan keradangan dan kegelisahan dan merawat insomnia.
Sebenarnya, chamomile biasanya dianggap sebagai penenang ringan atau pemacu tidur.
Kesan menenangkannya mungkin disebabkan oleh antioksidan yang disebut apigenin, yang banyak terdapat dalam teh chamomile. Apigenin mengikat reseptor tertentu di otak anda yang dapat mengurangkan kegelisahan dan memulakan tidur.
Satu kajian di 60 penduduk rumah jagaan mendapati bahawa mereka yang menerima 400 mg ekstrak chamomile setiap hari mempunyai kualiti tidur yang jauh lebih baik daripada mereka yang tidak menerima apa-apa.
Kajian lain yang melibatkan wanita selepas bersalin yang mempunyai kualiti tidur yang buruk mendapati bahawa mereka yang minum teh chamomile selama 2 minggu melaporkan kualiti tidur keseluruhan lebih baik daripada mereka yang tidak minum teh chamomile.
Walau bagaimanapun, kajian yang melibatkan orang dengan insomnia kronik mendapati bahawa mereka yang menerima 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari selama 28 hari tidak mengalami faedah yang signifikan.
Walaupun bukti untuk menyokong manfaat chamomile tidak konsisten dan lemah, beberapa kajian memberikan hasil yang memberangsangkan. Kajian lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan kesan teh chamomile pada tidur.
Ringkasan Teh Chamomile mengandungi antioksidan yang disebut apigenin, yang dapat membantu
memulakan tidur. Walau bagaimanapun, bukti untuk menyokong faedah chamomile adalah
tidak konsisten.
2. Akar Valerian
Valerian adalah ramuan yang telah digunakan selama berabad-abad untuk merawat masalah seperti insomnia, kegelisahan, dan sakit kepala.
Dari segi sejarah, ia digunakan di England semasa Perang Dunia II untuk menghilangkan tekanan dan kegelisahan yang disebabkan oleh serangan udara.
Hari ini, valerian adalah salah satu alat bantu tidur herba yang paling popular di Eropah dan Amerika Syarikat.
Ia disediakan sebagai makanan tambahan dalam bentuk kapsul atau cecair. Akar valerian juga biasanya dikeringkan dan dijual sebagai teh.
Penyelidik tidak sepenuhnya yakin bagaimana akar valerian berfungsi untuk meningkatkan tidur.
Walau bagaimanapun, satu teori adalah bahawa ia meningkatkan tahap neurotransmitter yang disebut asid gamma-aminobutyric (GABA).
Apabila GABA hadir dalam kadar yang banyak, ia dapat meningkatkan rasa mengantuk. Sebenarnya, inilah cara ubat anti-kegelisahan tertentu seperti Xanax berfungsi.
Beberapa kajian kecil menyokong akar valerian sebagai alat bantu tidur yang berkesan.
Sebagai contoh, satu kajian pada 27 orang dengan masalah tidur mendapati bahawa 89% peserta melaporkan peningkatan tidur ketika mengambil ekstrak akar valerian.
Selain itu, tiada kesan sampingan yang buruk, seperti mengantuk pagi, setelah mengambil ekstrak.
Secara perbandingan, sebuah kajian pada 128 orang mendapati mereka yang menerima 400 mg akar valerian cair melaporkan penurunan dalam waktu mereka tidur, serta peningkatan kualiti tidur secara keseluruhan, dibandingkan dengan mereka yang tidak menerima ekstrak.
Kajian ketiga menilai kesan jangka panjangnya. Dalam kajian ini, menambah 600 mg akar valerian kering setiap hari selama 28 hari memberikan kesan yang serupa dengan pengambilan 10 mg oxazepam - ubat yang diresepkan untuk merawat insomnia.
Penting untuk diperhatikan bahawa penemuan ini berdasarkan pelaporan peserta, yang bersifat subjektif. Kajian tidak menilai data objektif yang berkaitan dengan kualiti tidur, seperti degupan jantung atau aktiviti otak.
Minum teh akar valerian dapat membantu meningkatkan kualiti tidur tanpa kesan sampingan yang buruk, tetapi banyak profesional kesihatan menganggap bukti tersebut tidak dapat disimpulkan.
Ringkasan Akar Valerian dapat meningkatkan rasa mengantuk dengan meningkatkan tahap a
neurotransmitter yang dipanggil GABA. Kajian yang lebih kecil menunjukkan bahawa akar valerian mungkin
meningkatkan kualiti tidur secara keseluruhan dengan memendekkan masa yang diperlukan untuk tidur
dan pengurangan waktu bangun malam.
3. Lavender
Lavender adalah ramuan yang sering disebut dengan aromanya yang harum dan menenangkan.
Pada zaman kuno, orang Yunani dan Rom sering menambahkan lavender ke tempat mandi mereka yang menarik dan menghirup aroma yang menenangkan.
Teh lavender dibuat dari tunas ungu kecil dari tanaman berbunga.
Asalnya berasal dari wilayah Mediterranean, kini tumbuh di seluruh dunia.
Ramai orang minum teh lavender untuk berehat, mengendurkan saraf, dan membantu tidur.
Sebenarnya, ada penyelidikan untuk menyokong manfaat yang dinyatakan ini.
Kajian di 80 wanita Taiwan selepas bersalin menunjukkan bahawa mereka yang meluangkan masa untuk mencium aroma teh lavender dan meminumnya setiap hari selama 2 minggu melaporkan kurang keletihan, berbanding mereka yang tidak minum teh lavender. Namun, ia tidak memberi kesan pada kualiti tidur.
Satu lagi kajian pada 67 wanita dengan insomnia mendapati pengurangan kadar denyutan jantung dan kadar denyutan jantung, serta peningkatan tidur selepas penyedutan lavender selama 20 minit dua kali seminggu selama 12 minggu.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa Silexan, penyediaan minyak lavender milik, dapat mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan kualiti tidur pada orang yang mengalami kegelisahan atau gangguan yang berkaitan dengan kegelisahan.
Walaupun terdapat bukti terhad bahawa lavender meningkatkan kualiti tidur, aroma yang menenangkan dapat membantu anda berehat, menjadikannya lebih mudah untuk anda tertidur.
Ringkasan Lavender terkenal dengan aroma yang menenangkan. Walau bagaimanapun, bukti menyokong
kesan menguntungkan teh lavender terhadap kualiti tidur adalah lemah.
4. Balsem lemon
Balsem lemon tergolong dalam keluarga pudina dan dijumpai di seluruh dunia.
Walaupun sering dijual dalam bentuk ekstrak untuk digunakan dalam aromaterapi, daun balsem lemon juga dikeringkan untuk membuat teh.
Ramuan aroma aroma sitrus ini telah digunakan untuk mengurangkan tekanan dan memperbaiki tidur sejak Zaman Pertengahan.
Bukti menunjukkan bahawa balsem lemon meningkatkan kadar GABA pada tikus, menunjukkan bahawa balsem lemon boleh bertindak sebagai ubat penenang.
Tambahan pula, satu, kajian manusia kecil menunjukkan pengurangan gejala insomnia sebanyak 42% setelah peserta menerima 600 mg ekstrak balsem lemon setiap hari selama 15 hari. Walau bagaimanapun, kajian ini tidak termasuk kumpulan kawalan, yang mempertanyakan hasilnya.
Sekiranya anda mengalami masalah tidur secara kronik, menghirup teh balsem lemon sebelum tidur mungkin akan membantu.
Ringkasan Balsem lemon adalah ramuan aromatik yang meningkatkan kadar GABA di
otak tikus, sehingga memulakan ubat penenang. Minum teh balsem lemon boleh berkurang
gejala yang berkaitan dengan insomnia.
5. Passionflower
Teh bunga Passionflower dibuat dari daun kering, bunga, dan batang Passiflora tanaman.
Secara tradisional, ia telah digunakan untuk mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan tidur.
Baru-baru ini, kajian telah mengkaji kemampuan teh passionflower untuk meningkatkan insomnia dan kualiti tidur.
Sebagai contoh, satu kajian pada 40 orang dewasa yang sihat mendapati bahawa mereka yang minum teh passionflower setiap hari selama 1 minggu melaporkan kualiti tidur yang jauh lebih baik, berbanding dengan peserta yang tidak minum teh tersebut.
Kajian lain membandingkan kombinasi akar bunga dan bunga api dan semangat valerian dengan Ambien, ubat yang biasa diresepkan untuk merawat insomnia.
Hasil kajian menunjukkan bahawa kombinasi passionflower sama efektifnya dengan Ambien dalam meningkatkan kualiti tidur.
Ringkasan Minum teh passionflower dapat meningkatkan kualiti tidur secara keseluruhan. Juga,
passionflower bersamaan dengan akar valerian dan hop boleh mengurangkan gejala
insomnia.
6. Kulit Magnolia
Magnolia adalah tanaman berbunga yang telah ada selama lebih dari 100 juta tahun.
Teh magnolia dibuat kebanyakan dari kulit tanaman tetapi juga terdiri dari beberapa tunas dan batang kering.
Secara tradisional, magnolia digunakan dalam perubatan Cina untuk mengurangkan pelbagai gejala, termasuk ketidakselesaan perut, kesesakan hidung, dan tekanan.
Kini dianggap di seluruh dunia kerana kesan anti-kegelisahan dan penenang.
Kesan sedatifnya mungkin disebabkan oleh senyawa honokiol, yang banyak terdapat di batang, bunga, dan kulit tumbuhan magnolia.
Honokiol dikatakan berfungsi dengan mengubah suai reseptor GABA di otak anda, yang boleh meningkatkan rasa mengantuk.
Dalam beberapa kajian pada tikus, magnolia atau honokiol yang diekstrak dari tumbuhan magnolia menurunkan masa yang diperlukan untuk tidur dan meningkatkan jangka waktu tidur.
Walaupun penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan kesan ini pada manusia, penyelidikan awal menunjukkan bahawa minum teh kulit kayu magnolia dapat membantu meningkatkan tidur.
Ringkasan Dalam kajian tikus, teh kulit magnolia terbukti dapat mengurangkan
masa yang diperlukan untuk tidur dan meningkatkan jumlah keseluruhan tidur sebanyak
mengubah suai reseptor GABA di otak. Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk
mengesahkan kesan ini pada manusia.
Garisan bawah
Banyak teh herba, termasuk chamomile, akar valerian, dan lavender, dipasarkan sebagai alat bantu tidur.
Banyak ramuan yang mereka ada berfungsi dengan meningkatkan atau mengubah neurotransmitter tertentu yang terlibat dalam memulakan tidur.
Sebilangan daripadanya dapat membantu anda tidur lebih cepat, mengurangkan terjaga pada waktu malam, dan meningkatkan kualiti tidur anda secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, bukti untuk faedah mereka pada orang sering lemah dan tidak konsisten.
Juga, sebahagian besar penyelidikan semasa menggunakan ramuan ini dalam bentuk ekstrak atau suplemen - bukan teh herba itu sendiri.
Memandangkan bahawa suplemen dan ekstrak herba adalah versi ramuan yang sangat pekat, sumber yang dicairkan seperti teh cenderung kurang berkesan.
Penyelidikan lebih lanjut yang memerlukan ukuran sampel yang lebih besar diperlukan untuk memahami sepenuhnya kemampuan teh herba untuk meningkatkan tidur dalam jangka masa panjang.
Selain itu, kerana banyak ramuan dan makanan tambahan berpotensi untuk berinteraksi dengan ubat preskripsi dan ubat bebas, selalu berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menambahkan teh herba ke rutin malam anda.
Walaupun hasilnya berbeza-beza mengikut individu, teh herba ini mungkin patut dicuba bagi mereka yang ingin mendapatkan tidur malam yang lebih baik secara semula jadi.
