Memilih makanan ringan berkhasiat untuk dinikmati sepanjang hari adalah komponen utama dalam diet sihat - termasuk diet vegetarian.
Sayangnya, banyak makanan ringan yang mudah dan senang menawarkan sedikit dari segi pemakanan selain daripada kalori tambahan, natrium, dan gula tambahan.
Namun, mencari pilihan makanan ringan vegetarian yang mudah, mudah alih dan berkhasiat tidak semestinya menjadi cabaran.
Berikut adalah 17 idea makanan ringan vegetarian yang cepat dan sihat.
1. Nut butter dengan buah
Memasukkan buah kegemaran anda dengan mentega kacang menjadikan makanan ringan berasaskan tumbuhan yang mudah diisi dan cepat yang boleh anda nikmati di mana sahaja.
Buah-buahan seperti epal, pisang, dan stroberi sarat dengan antioksidan dan serat tinggi yang membantu anda merasa kenyang di antara makanan utama anda.
Sementara itu, mentega kacang - seperti kacang almond, kacang tanah, atau kacang mete - memberikan dos protein dan lemak sihat yang memuaskan.
2. Batang keju
Tongkat keju adalah makanan ringan yang mudah dibawa dan sesuai untuk membantu mengekang nafsu dalam perjalanan.
Walaupun profil nutrien yang tepat berbeza berdasarkan jenama dan jenis keju, batang keju biasanya membekalkan 5-7 gram protein dalam hidangan 1 ons (28 gram).
Protein adalah makronutrien yang paling mengisi, menjadikan keju sebagai pilihan terbaik untuk makanan ringan vegetarian yang memuaskan.
Makanan ringan ini juga merupakan sumber kalsium yang baik, mineral utama yang membantu menguatkan tulang dan gigi anda.
3. Lada loceng dengan hummus
Paprika dengan hummus adalah alternatif berasaskan tumbuhan yang sihat untuk kerepek tradisional dan celup.
Paprika bukan sahaja memberikan kepuasan yang memuaskan seperti kerepek atau keropok tetapi juga rendah kalori dan mengandungi lebih banyak serat, vitamin C, dan vitamin A.
Selain itu, mencelupkannya ke dalam hummus dapat membantu meningkatkan pengambilan protein dan serat sambil mengekalkan pengambilan kalori anda rendah.
4. Cili padi panggang
Buncis sarat dengan protein, serat, dan vitamin dan mineral seperti mangan dan folat.
Yang terbaiknya, buncis panggang mudah dibuat di rumah dengan membuang buncis yang dimasak dengan minyak zaitun dan rempah atau perasa pilihan anda sebelum memanggangnya pada suhu 400 ° F (200 ° C) selama 20-30 minit.
Lada cayenne, serbuk bawang putih, serbuk cili, jintan, kayu manis, dan pala adalah semua pilihan yang enak untuk membantu membumbui buncis anda.
5. Popcorn
Popcorn adalah makanan ringan berkalori rendah yang berkhasiat yang merupakan sumber mineral fosforus, magnesium, dan zink.
Ia juga tinggi mangan - mineral yang terlibat dalam pencernaan, fungsi imun, pengeluaran tenaga, dan kesihatan otak.
Pastikan anda memilih popcorn udara daripada jenis pra-bungkus atau gelombang mikro, yang biasanya dibungkus dengan kalori, lemak, dan natrium tambahan.
Untuk rasa tambahan, cubalah membumbui popcorn yang disalurkan dengan paprika, serbuk bawang, Parmesan vegetarian, atau pasli.
6. Kacang
Kacang - seperti badam, walnut, kacang mete, dan pistachio - menyediakan banyak nutrien penting, termasuk lemak, serat, protein, magnesium, zat besi, dan kalsium yang sihat untuk jantung.
Selain sangat padat nutrien, penyelidikan menunjukkan bahawa menambahkan kacang ke dalam diet anda dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, dan jenis barah tertentu seperti barah kolorektal.
Walau bagaimanapun, ingat bahawa kacang tinggi kalori, jadi nikmati dengan sederhana dan tetap sekitar 1 ons (28 gram) sekaligus sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.
7. Yogurt dengan buah
Kaya dengan protein, kalsium, vitamin B12, dan kalium, yogurt adalah pilihan makanan ringan vegetarian yang sangat baik.
Menggabungkan yogurt dengan epal, buah beri, pisang, anggur, atau jenis buah kegemaran anda juga dapat membantu meningkatkan pengambilan serat, vitamin C, dan antioksidan yang melawan penyakit.
Cari varieti biasa tanpa gula untuk meminimumkan pengambilan gula tambahan dan gunakan sedikit kayu manis, madu, atau sirap maple untuk meningkatkan rasa secara semula jadi.
8. Kerepek Kale
Kerepek Kale adalah cara yang mudah dan enak untuk memasukkan hidangan hijau ke dalam makanan harian anda.
Kale adalah sumber vitamin C dan A yang sangat baik - nutrien penting yang terlibat dalam fungsi imun dan pencegahan penyakit.
Cuba buat kerepek kangkung di rumah dengan membuang kangkung dengan minyak zaitun dan garam laut, kemudian bakar pada suhu 275 ° F (135 ° C) selama 15-20 minit hingga garing. Perhatikan mereka dengan teliti, kerana mudah terbakar.
9. Keju kotej
Dibuat dari curd susu sapi - yang merupakan pejal susu pekat yang dibuat dengan menambahkan asid ke dalam susu - keju kotej adalah produk tenusu protein tinggi yang kaya dengan fosfor, selenium, dan vitamin B12.
Ia juga merupakan sumber kalsium yang hebat, nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam pembentukan tulang, fungsi otot, dan rembesan hormon.
Keju kotej mempunyai rasa ringan yang dapat dinikmati sendiri atau dipasangkan dengan buah-buahan seperti pisang, tembikai, buah beri, dan nanas.
Sebagai alternatif, anda boleh memasangkan keju kotej dengan minyak zaitun dan taburan garam dan lada hitam untuk makanan ringan yang mesra vegetarian.
10. Smoothie hijau
Smoothie hijau boleh menjadi cara cepat dan mudah untuk memasukkan beberapa porsi sayuran tambahan ke dalam diet anda sambil meningkatkan pengambilan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Walaupun smoothie hijau biasanya dibuat dengan daun hijau seperti kangkung atau bayam, buah-buahan, sayur-sayuran, dan bahan-bahan lain juga dapat ditambahkan. Contohnya, cubalah wortel, saderi, bit, beri, pisang, biji chia, atau makanan rami.
Anda juga boleh mencampurkan serbuk protein vegetarian seperti whey, kacang polong, rami, atau protein beras perang. Ini dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama dan menyokong pertumbuhan otot dan kawalan gula dalam darah.
11. Edamame panggang
Edamame adalah kacang soya yang dituai sebelum mereka matang sepenuhnya. Mereka boleh direbus, dikukus, atau dipanggang untuk membuat makanan ringan yang enak dan berkhasiat semasa dalam perjalanan.
Sebenarnya, edamame yang dimasak membungkus 8 gram serat dan 18 gram protein nabati ke dalam 1 cawan (155 gram) dan mengandungi sejumlah besar magnesium, zat besi, dan vitamin C.
Edamame sangat serba boleh dan boleh dibeli dalam bungkusan siap makan yang mudah atau dipanggang pada suhu 400 ° F (200 ° C) selama 30-40 minit dengan Parmesan vegetarian, bawang putih, lada, atau paprika untuk makanan ringan yang enak di rumah .
12. Campuran jejak
Campuran jejak adalah makanan ringan vegetarian sederhana yang biasanya dibuat dengan kacang, biji, dan buah kering.
Ia mudah alih, lazat, sihat, dan serba boleh, dan anda boleh menyesuaikannya dengan citarasa peribadi anda.
Kacang, biji, buah kering, kelapa, dan biji-bijian seperti beras kembung atau popcorn adalah beberapa contoh bahan berkhasiat yang boleh anda gunakan untuk membuat dan menyesuaikan campuran jejak anda yang sempurna.
13. Biji labu
Biji labu adalah sumber banyak nutrien penting, termasuk protein dan serat.
Mereka juga kaya dengan magnesium, mikronutrien yang diperlukan untuk pengecutan otot, peraturan tekanan darah, fungsi saraf, dan sintesis DNA.
Anda boleh memanggang biji labu di rumah dengan mudah dengan membuangnya dengan minyak zaitun, garam, dan rempah, kemudian bakar pada suhu 350 ° F (175 ° C) selama 20-30 minit atau hingga coklat keemasan.
14. Oatmeal
Walaupun sering dikelaskan sebagai makanan sarapan pagi, oatmeal dapat dinikmati setiap saat sepanjang hari sebagai makanan ringan dan berkhasiat.
Oat mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan, yang dianggap dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol, pengawalan gula darah, dan tekanan darah.
Nikmati rasa tepung gandum anda dengan topping seperti kacang, biji, buah kering, beri, kayu manis, atau mentega kacang.
15. Telur rebus
Telur rebus boleh menjadi makanan ringan mesra vegetarian yang sihat dan berkhasiat untuk membantu anda merasa kenyang di antara waktu makan.
Selain menjadi sumber protein yang hebat, telur rebus juga tinggi selenium, vitamin A, dan vitamin B.
Kajian juga menunjukkan bahawa makan telur dapat mengurangkan rasa lapar untuk menyokong penurunan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol dan antioksidan HDL (baik) dalam darah.
16. Guacamole dan cip pisang
Memasangkan kerepek pisang dengan guacamole adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan lemak sihat sambil memuaskan keinginan anda untuk makanan ringan masin.
Alpukat dalam guacamole tinggi asam lemak tak jenuh tunggal, yang terbukti dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan mengurangkan kadar trigliserida. Mereka juga merupakan sumber kalium, vitamin C, dan vitamin B6.
Selain itu, kerepek pisang mudah dibuat di rumah dan boleh dibakar dan bukannya digoreng untuk alternatif yang lebih sihat daripada kerepek kentang yang dibeli di kedai.
Cukup masukkan pisang yang dihiris nipis dengan minyak zaitun dan perasa dan bakar pada suhu 400 ° F (200 ° C) selama 15-20 minit - atau sehingga pisang berwarna keperangan dan garing.
17. Bola tenaga buatan sendiri
Energy ball adalah pilihan makanan ringan yang boleh anda buat di rumah dan sesuaikan dengan pilihan bahan berkhasiat anda.
Cuba tambahkan kacang dan biji ke bola tenaga anda untuk membantu meningkatkan pengambilan protein, serat, dan lemak yang menyihatkan jantung.
Buah kering, biji kakao, dan madu adalah pilihan terbaik untuk meningkatkan rasa dan kandungan antioksidan makanan ringan anda.
Untuk memulakan, tambahkan bahan ke pemproses makanan dan nadi sehingga campuran halus. Kemudian gulung ke dalam bola dan letakkan di dalam peti sejuk selama 10-15 minit sebelum menikmati.
Garisan bawah
Memasukkan pelbagai makanan ringan yang sihat dalam diet anda dapat membantu anda menjaga waktu makan sambil memerah beberapa nutrien tambahan.
Nasib baik, terdapat banyak makanan ringan vegetarian untuk dipilih - semuanya berkhasiat, mudah disediakan, dan lazat.
Untuk memulakan, cukup pilih beberapa kegemaran anda dan nikmati sebagai sebahagian daripada diet vegetarian yang sihat dan lengkap.
Semua maklumat pemakanan untuk makanan yang disenaraikan dalam artikel ini adalah dari Pangkalan Data Makanan USDA.
