Diet ketogenik adalah pola makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang sering digunakan untuk menurunkan berat badan.
Walaupun banyak ahli diet mengalami penurunan berat badan yang cepat sejurus selepas memulakan diet ini, dataran tinggi - di mana berat badan anda tetap sama - juga biasa.
Artikel ini mengkaji sebab-sebab penurunan berat badan pada keto, di samping strategi mudah untuk memecahkannya.
Punca penurunan berat badan pada keto
Penurunan berat badan tidak selalu merupakan proses linear. Mengalami dataran tinggi - atau tempoh ketika anda tidak menurunkan berat badan - adalah perkara biasa pada diet apa pun, termasuk diet keto.
Plateau sebahagiannya kerana metabolisme anda menjadi perlahan ketika anda menurunkan berat badan, yang bermaksud anda mula membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Dataran tinggi juga dapat memberi isyarat perlunya menilai semula nisbah makronutrien anda dan mempertimbangkan untuk mengesan pengambilan anda dengan lebih berhati-hati.
Khususnya, anda mungkin perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat dan protein, yang mana badan anda akan berubah menjadi glukosa (gula). Terlalu banyak glukosa boleh menghalang anda memasuki ketosis - keadaan metabolik yang diingini pada diet keto yang menyebabkan badan anda membakar lemak untuk bahan bakar.
Selain itu, pengambilan terlalu banyak kalori dari makanan berlemak tinggi dapat mengelakkan anda mencapai kekurangan kalori, yang dapat menghalang penurunan berat badan.
Beberapa faktor lain juga boleh menyumbang kepada penurunan berat badan, termasuk rutin bersenam, tahap tekanan, jadual tidur, dan sejarah perubatan anda.
Perlu diingat bahawa walaupun dataran tinggi biasa dalam diet keto, anda mungkin ingin berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda jika dataran tinggi disertai oleh gejala buruk lain yang berterusan, seperti sakit kepala, keletihan, sembelit, atau mual.
Walaupun gejala ini - sering disebut selesema keto - adalah biasa ketika pertama kali beralih ke diet ini, mereka biasanya akan hilang dalam beberapa hari atau minggu.
ringkasanPenurunan berat badan pada diet keto mungkin disebabkan oleh perubahan metabolisme anda, serta diet dan gaya hidup anda.
Petua untuk memecahkan dataran tinggi penurunan berat badan pada keto
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu mengurangkan berat badan anda dalam diet keto.
Cari karbohidrat tersembunyi
Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak menurunkan berat badan pada diet keto, penting untuk menilai pengambilan karbohidrat anda dengan teliti. Bahkan makan hanya beberapa gram karbohidrat tambahan di sana-sini bertambah dengan cepat dan boleh mengelakkan anda memasuki ketosis.
Pada diet keto biasa, anda hanya boleh mengambil 20-50 gram karbohidrat sehari.
Pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi atau pelacak makanan untuk mendapatkan idea yang tepat mengenai pengambilan karbohidrat harian anda, dan pastikan anda mengambil kira karbohidrat tersembunyi yang terdapat dalam makanan seperti daging olahan, bumbu, perasa, dan sayur-sayuran berkanji.
Cuba puasa sekejap
Puasa berselang melibatkan berbasikal antara tempoh makan dan puasa.
Apabila dipasangkan dengan diet keto, ini dapat mempercepat peralihan ke ketosis dengan menukar sumber tenaga utama badan anda dari gula ke lemak.
Puasa sekejap juga dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dengan meningkatkan metabolisme anda. Selain itu, kajian menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan rasa lapar dan pengambilan kalori, yang keduanya dapat membantu menurunkan berat badan.
Walaupun terdapat beberapa kaedah puasa berselang, puasa 16/8 adalah salah satu cara termudah dan paling popular untuk memulakannya. Ini melibatkan mengehadkan pengambilan makanan anda ke tingkap 8 jam setiap hari.
Tukar rutin senaman anda
Aktiviti fizikal adalah aspek penting dalam program penurunan berat badan.
Senaman membantu anda membakar kalori untuk mewujudkan kekurangan kalori, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan. Ia juga dapat meningkatkan pertumbuhan otot, memanjangkan jangka hayat anda, dan melindungi dari penyakit kronik.
Anda harus berhasrat untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana hingga kuat setiap minggu.
Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk bereksperimen dengan aktiviti baru untuk mengubah rutin anda, seperti berlari, berbasikal, berenang, atau latihan kekuatan.
Kurangkan pengambilan kalori anda
Tidak seperti diet lain, diet keto tidak memerlukan anda mengira kalori.
Ini kerana banyak makanan utama diet tinggi lemak dan protein, yang keduanya dapat meningkatkan perasaan kenyang untuk mengelakkan makan berlebihan.
Walau bagaimanapun, jika anda mendapati diri anda tersekat dan tidak dapat menurunkan berat badan, anda mungkin mengambil terlalu banyak kalori.
Untuk mengurangkan pengambilan kalori anda, pastikan anda memantau ukuran bahagian anda dengan teliti dan makan makanan dengan ketumpatan kalori rendah.
Kurangkan tahap tekanan anda
Anda mungkin ingin mempertimbangkan sama ada aspek lain dari gaya hidup anda mungkin menyumbang kepada penurunan berat badan anda. Khususnya, beberapa kajian mengaitkan tekanan kronik dengan peningkatan berat badan dari masa ke masa.
Pada orang tertentu, menjaga kadar hormon stres kortisol yang tinggi juga dapat menyebabkan peningkatan pengambilan makanan dan penurunan perbelanjaan tenaga, yang dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan.
Beristirahat secara teratur, mengatur rutin rawatan diri, memperbaiki jadual tidur anda, dan menggabungkan amalan seperti yoga atau meditasi dapat menurunkan tahap tekanan anda dan membantu meningkatkan penurunan berat badan.
ringkasanMengurangkan pengambilan karbohidrat atau kalori, memperluaskan rutin senaman anda, mengurangkan tahap tekanan anda, dan mencuba puasa sekejap adalah strategi untuk membantu mengurangkan penurunan berat badan pada diet keto.
Langkah-langkah kemajuan keto lain
Walaupun jumlah pada skala tidak bergerak, anda mungkin masih kehilangan berat badan atau lemak badan.
Itu kerana banyak faktor menyebabkan turun naik berat badan, termasuk apa yang anda makan atau minum pada siang hari, apa yang anda pakai, dan sama ada badan anda menyimpan air tambahan.
Atas sebab ini, penting untuk melihat trend keseluruhan berat badan anda daripada memusatkan perhatian pada satu nombor setiap hari.
Terdapat juga banyak cara lain untuk memantau kemajuan anda selain daripada menimbang sendiri. Ini termasuk kemenangan bukan skala (NSV), yang merupakan tanda-tanda bahawa anda mungkin meningkatkan kesihatan dan mencapai penurunan berat badan walaupun skala tidak berubah.
Sebagai contoh, kesesuaian pakaian anda menjadi lebih longgar adalah NSV yang biasa. Peningkatan tahap tenaga, mood yang lebih baik, dan tahap perhatian yang meningkat juga merupakan penanda peningkatan.
Selanjutnya, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengukur nisbah pinggang-ke-pinggul atau peratusan lemak badan anda menggunakan ukuran pita, skala lemak badan, atau ujian lipatan kulit.
Perubahan kadar gula darah, tekanan darah, atau kolesterol anda juga dapat membantu menentukan sama ada anda berada di landasan yang betul.
ringkasanWalaupun anda mengalami penurunan berat badan pada diet keto, terdapat beberapa tanda kemajuan yang perlu dipertimbangkan.
Garisan bawah
Penurunan berat badan adalah perkara biasa dalam diet keto dan boleh disebabkan oleh banyak faktor.
Walau bagaimanapun, penting untuk melihat keseluruhan trend berat badan anda dan mempertimbangkan langkah kemajuan lain, termasuk peningkatan tahap mood dan tenaga.
Anda juga boleh mencuba beberapa strategi, termasuk berpuasa sekejap-sekejap, memotong pengambilan karbohidrat atau kalori, bersenam lebih banyak, dan mengurangkan tahap tekanan anda, untuk membantu memecahkan dataran tinggi anda.
