Walaupun situp adalah sebahagian daripada rutin senaman yang kerap, perkembangan otot dapat melambat setelah beberapa waktu. Otot perut anda dapat membiasakan diri dengan latihan tertentu, dan sebagai hasilnya, anda perlu mencari cara baru untuk mencabar otot-otot ini.
Beralih ke tempat duduk berwajaran adalah cara mudah untuk mengubah senaman anda dan menambahkan rangsangan baru.
Apakah tempat duduk berwajaran?
Situp adalah senaman yang sederhana namun berkesan untuk mengetatkan dan menguatkan otot teras anda tanpa peralatan khas. Walaupun situp biasa dapat mengencangkan perut anda, anda mungkin mendapat hasil yang lebih baik dan cepat dengan situp berwajaran.
Anda boleh melakukan situp berwajaran dengan cara yang sama seperti versi tidak berwajaran. Perbezaan dengan latihan ini ialah anda akan memegang piring atau dumbbell dengan berat di tangan anda.
Situp yang diberi berat berfungsi dengan kumpulan otot yang sama dengan situp yang tidak berwajaran. Namun, rintangan tambahan dari berat badan meningkatkan intensiti latihan, yang mengakibatkan otot lebih kuat.
Otot berfungsi
Otot primer yang diaktifkan semasa situp termasuk rektus abdominis, yang merupakan serat otot di hadapan batang tubuh.
Otot lain yang berfungsi termasuk serong, otot quadricep, dan fleksor pinggul, yang merupakan otot yang menghubungkan tulang paha anda ke pelvis anda.
Cara melakukan situp berwajaran
Untuk melakukan situp berwajaran:
- Ambil dumbbell atau pinggan berat dan duduk di lantai.
- Pegang berat di dada dan baringkan di punggung. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah, dan pastikan kaki anda ditanam dengan kuat di lantai.
- Semasa menahan berat badan, perlahan-lahan mengikat bahagian bawah badan anda dan naikkan bahagian atas badan ke arah lutut sehingga lengan bawah menyentuh paha anda. Pinggul dan kaki anda harus berada di atas lantai.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, dan kemudian turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi bilangan pengulangan yang dikehendaki.
Petua untuk melakukan situp berwajaran
- Elakkan kecederaan dengan menambahkan bobot pada waktu yang tepat. Walaupun daya tahan tambahan mencabar otot perut anda, berat badan tambahan juga boleh menyebabkan kecederaan pada punggung dan tulang belakang anda. Oleh itu, hanya gunakan tempat duduk yang berwajaran jika anda berada di tahap kecergasan lanjutan, dan hanya jika anda mempunyai teras terlatih. Pengubahsuaian ini bukan untuk pemula.
- Mulakan cahaya. Setelah anda merasakan bahawa anda sudah bersedia untuk menambah tempat duduk yang berwajaran dan membina kekuatan teras yang lebih kuat, mulakan dengan berat yang ringan, mungkin 5 atau 10 paun. Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila inti anda menjadi lebih kuat.
- Dapatkan cengkaman yang selesa. Selain itu, gunakan berat badan yang anda selesa semasa duduk. Sebilangan orang selesa menggunakan pelat berat, sementara yang lain lebih selesa memegang dumbbell. Anda juga boleh melengkapkan latihan ini dengan sebiji bola ubat berwajaran.
- Dapatkan bantuan agar tetap stabil. Untuk memastikan badan anda stabil, letakkan kaki anda di bawah bar atau minta seseorang memegang kaki anda.
Variasi untuk penekanan berwajaran
Variasi dan pengubahsuaian dapat menjadikan latihan ini lebih mudah atau sukar dilakukan. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menyelesaikan penekanan berat badan, mengurangkan berat badan dapat mempermudah menaikkan badan anda. Ia juga memberi sedikit tekanan pada bahagian bawah dan belakang badan anda.
Sekiranya anda selesa dengan berat badan dan ingin membuat senaman lebih sukar, berikut adalah dua cara yang baik untuk melakukannya.
Beralih ke tempat duduk berwajaran overhead
Anda akan melakukan situp ini dengan berat di atas kepala anda. Langkah ini dapat memberi tekanan tambahan pada punggung anda, jadi anda mungkin perlu menggunakan berat badan yang lebih ringan.
Sebagai tambahan kepada perut, paha depan, dada, dan punggung bawah, tempat duduk dengan berat kepala juga berfungsi untuk lengan dan bahu anda.
Gunakan bangku condong
Melakukan penekanan berat di bangku condong juga dapat meningkatkan intensiti.
Sebilangan orang menyebut latihan ini sebagai "penurunan berat badan" kerana ia dilakukan dengan kepala lebih rendah daripada pinggul. Namun, yang lain menyebutnya sebagai "sitline miring berbobot" kerana dilakukan di bangku condong. Walaupun berbeza istilahnya, ini adalah latihan yang sama.
Untuk memulakan, anda hanya memerlukan bangku condong dan berat.
- Berbaring di punggung anda menghadap ke atas. Pinggul, batang badan, dan kepala anda hendaklah rata di atas bangku, dan kaki anda diikat di bawah pendakap kaki.
- Dengan berat yang diletakkan di dada atau di atas kepala, mulailah mengangkat batang badan ke arah lutut.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum turun ke kedudukan permulaan.
Tempat duduk berwajaran di bangku condong memungkinkan pergerakan yang lebih besar. Dan kerana anda berada dalam kemiringan, anda berusaha melawan graviti, sehingga meningkatkan daya tahan.
Otot perut anda dan kumpulan otot anda yang lain harus bekerja lebih keras, mengakibatkan perut lebih ketat dan inti yang lebih kuat.
Sekiranya anda seorang pemula, tetapkan bangku condong pada sudut rendah dan mulakan dengan berat badan yang rendah.
Alternatif dan gerakan lain
Tempat duduk yang berat adalah langkah berkesan untuk menguatkan dan mengencangkan otot perut anda. Tetapi anda juga boleh memasukkan gerakan lain.
Tambahkan sentuhan serong
Untuk menegangkan dan mengetatkan otot serong anda, sertakan satu set situp twist.
Setiap kali anda mengangkat badan dari lantai ke arah lutut anda, putar batang tubuh anda sehingga siku anda menyentuh lutut yang bertentangan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan siku dan lutut yang lain.
Sebaliknya, lakukan penurunan berat badan
Sekiranya tempat duduk berwajaran terlalu banyak secara fizikal, sebaliknya lakukan penurunan berat badan. Sebilangan orang menggunakan istilah crunch dan situp secara bergantian, tetapi latihan ini berbeza.
Semasa duduk mengangkat seluruh batang tubuh dari lantai, pergeseran hanya mengangkat kepala, leher, dan bahu. Oleh itu, mereka tidak berfungsi dengan banyak kumpulan otot. Kekejangan hanya berfungsi otot perut, sedangkan situp juga berfungsi otot di dada, punggung, dan kaki.
Campurkannya
Latihan lain untuk inti yang kuat termasuk papan, tendangan gunting, dan angkat kaki.
The takeaway
Mendapatkan abs yang keras memerlukan lebih banyak daripada kardio dan diet. Walaupun aktiviti fizikal dan makan dengan betul dapat membantu mengurangkan lemak, anda perlu menambahkan senaman perut untuk menguatkan dan mengencangkan otot-otot ini.
Tempat duduk tidak berat badan yang normal dapat mengubah perut anda. Tetapi jika anda mencari lebih banyak definisi dan otot yang lebih besar, tempat duduk yang berwajaran memberikan cara baru untuk mencabar bahagian tengah anda.
