Yoga boleh menjadi sakit di bahagian pantat jika anda tidak berhati-hati. Walaupun amalan kuno ini adalah salah satu kaedah pergerakan yang paling bermanfaat secara fizikal dan mental, mengalir melalui pose boleh menyebabkan kecederaan.
"Punggung yoga," walaupun bukan istilah perubatan, adalah cara santai untuk merujuk kepada kecederaan yang dialami orang ketika melakukan yoga.
Lebih khusus lagi, yoga pantat adalah kecederaan berlebihan dari beberapa pose yang paling asas dan sering dilakukan. Berita baik? Ia jarang rumit atau maju.
Teruskan membaca untuk mengetahui apa itu, bagaimana mengesannya, apa yang menyebabkannya, dan bagaimana membuat pantat yoga hilang.
Apa itu yoga pantat?
"Punggung yoga, yang secara teknis disebut tendinopati hamstring proksimal, adalah kerengsaan atau keradangan tendon hamstring di tempat lampiran mereka pada tuberositi iskial (tulang duduk)," jelas Jenni Tarma, pakar terapi Perubatan Yoga.
Walaupun mungkin juga mengalami kecederaan akut pada tendon ini, seperti keseleo atau koyakan secara tiba-tiba, Tarma mengatakan tendinopati adalah keadaan kronik yang berlaku dari masa ke masa.
Apa yang menyebabkan kecederaan ini?
Dalam konteks latihan yoga, Tarma mengatakan salah satu faktor penyumbang utama adalah berulang kali melakukan pose yang memerlukan jarak gerakan lenturan pinggul. Ini termasuk:
- Lipatan Ke Depan Dalam
- Pose Kompas
- Perpecahan
- sebarang pose di mana kaki diletakkan di belakang kepala
"Oleh kerana tendon memiliki jumlah keanjalan yang terbatas, jenis pose ini dapat menyebabkan tendon menjadi terlalu meregang dan jengkel," jelasnya.
Ahli terapi fizikal Leada Malek, DPT, CSCS, SCS mengatakan bahawa strain rotator hamstring tinggi dan deep glute serta sindrom piriformis sangat biasa disebabkan oleh pendirian kaki tunggal dan komponen putaran pinggul dari pose tertentu.
"Apabila terdapat permintaan pada pinggul dan lutut untuk stabil, idealnya seluruh kompleks glute, rotator pinggul dalam, dan otot hamstring bekerja bersama dengan berkesan," jelas Malek.
Namun, jika salah satu daripada faktor ini sedikit disebabkan oleh rasa sakit atau kelemahan, dia mengatakan bahawa ia dapat memicu gejala di kedua-dua kawasan tersebut kerana ada perjuangan untuk mendapatkan pampasan.
Dan akhirnya, pose yoga secara amnya tidak termasuk pengukuhan hamstring. Digabungkan dengan peregangan yang kerap dan kadang-kadang melampau, ini dapat memperburuk masalah dan menyebabkan penurunan fungsi dan toleransi beban secara keseluruhan, kata Tarma.
"Dalam pengertian ini, tendinopati hamstring bukan hanya kecederaan yang berlebihan, tetapi juga masalah kekurangan beban: Tisu tidak mengalami cukup banyak cabaran dan karena itu kehilangan kemampuan mereka untuk mentolerir tekanan pergerakan atau posisi sendi tertentu, sehingga menyebabkan rasa sakit dan kerengsaan (fungsi yang kurang baik), ”jelasnya.
Bagaimana anda tahu bahawa anda cedera?
Yogi yang berpengalaman akan memberitahu anda bahawa tidak ada salahnya rasa sakit dan ketidakselesaan yang berkaitan dengan yoga.
Menurut Malek, gejala biasa termasuk sakit mendalam atau sakit pada glute, tepat di bawahnya, atau pada tuberosity ischial (tulang duduk) di mana hamstring memasukkan. Ia boleh terasa ketat atau seperti ketegangan ringan.
Selain itu, Malek mengatakan perasaan seperti simpul dalam otot piriformis bahkan dapat muncul sebagai gejala sciatic dan kesemutan atau mati rasa di kaki. Ini kerana piriformis melintasi saraf sciatic pada beberapa individu, jika tidak melaluinya atau di bawahnya.
Dalam yoga, Tarma mengatakan bahawa anda biasanya akan merasa sakit semasa lenturan pinggul dalam pose seperti:
- Lipat ke Hadapan
- Lunge
- Padangusthasana (Big Toe Pose)
- Selamat Hari Bayi
Petua penyembuhan
Terdapat banyak faedah fizikal untuk berlatih yoga. Menurut Pusat Kesihatan Komplementari dan Integratif Nasional, ini termasuk:
- peningkatan kekuatan dan stamina
- tahap tenaga yang lebih baik
- peningkatan fleksibiliti
- mengurangkan sakit belakang
- mengurangkan tekanan
Itulah sebabnya semakin cepat anda dapat menyembuhkan kecederaan ini, semakin baik.
Oleh kerana banyak orang mengalami keadaan ini sebagai kitaran kemarahan yang datang dan pergi, Tarma mengesyorkan berehat sehingga kerengsaan terburuk berlalu.
"Ini dapat berarti menghindari posisi atau gerakan yang memicu gejala, memodifikasi pose di kelas yoga, dan mungkin memakai bungkus mampatan di paha atas untuk mengambil beberapa ketegangan dari paha belakang dan tendon mereka," katanya.
Untuk meningkatkan jangka panjang yoga, Tarma mengatakan apabila keradangannya reda, anda akan mula memuatkan tisu. Ini akan membantu mereka menjadi lebih kuat dan mengembangkan fungsi dan keupayaan keseluruhan yang lebih baik untuk menahan tekanan.
"Ini bermaksud membangun kekuatan pada tendon dan otot, dalam berbagai posisi dan bidang gerakan seluas mungkin," jelasnya.
Untuk melakukan ini, Tarma mengesyorkan penahan isometrik, kerana ia dapat diakses oleh kebanyakan orang dan boleh memberi kesan analgesik (penghilang rasa sakit).
Setelah mereka merasa terkawal, dia mengatakan bahawa anda boleh maju ke pergerakan yang lebih mencabar seperti eksentrik dan plyometrics dan meningkatkan beban. Jongkok berwajaran dan deadlift adalah dua contoh.
Masalah ini juga dapat diperbaiki dengan perlahan, jadi perlu untuk menguruskan harapan anda sendiri dan bersabar ketika anda mengambil langkah untuk sembuh.
S: Apakah contoh latihan isometrik? Apa contoh latihan eksentrik yang berfungsi sebagai tali pinggang?
J: Latihan isometrik adalah di mana otot atau kumpulan otot dikontrak tanpa perubahan panjang.
Dalam kelas yoga, ini mungkin terdengar seperti "memeluk otot-otot tulang." Untuk menguatkan tali pinggang, pengajar yoga atau ahli terapi fizikal anda boleh mengesyorkan pose seperti Locust Pose, Balancing Stick, atau Side Plank.
Cuba ikal kaki menggunakan jalur rintangan untuk membina kekuatan hamstring. Jongkok dalam (dengan atau tanpa berat genggam) juga boleh bermanfaat.
- Courtney Sullivan, CYT
Pose alternatif
Sekiranya pose tertentu memperburuk kecederaan, lebih baik mengelakkannya dan mencuba urutan yang berbeza. Pengajar yoga atau ahli terapi fizikal yang berpengetahuan dapat membantu anda mengubah suai pose, jadi anda dapat meneruskan latihan yoga anda.
Sementara itu, berikut adalah beberapa pose alternatif untuk dicuba.
Jambatan Pose
Malek mengatakan Bridge Pose adalah cara terbaik untuk mendapatkan pengaktifan glute simetri tanpa kedudukan hamstring yang dipanjangkan. Ini membolehkan otot diaktifkan tanpa memburukkan lagi kawasan yang jengkel.
Pose Pokok dengan pengubahsuaian
Dia juga mengesyorkan Tree Pose dengan kaki anda diletakkan di betis. Akan lebih senang mengimbangi berbanding dengan kaki anda yang tinggi di pinggul.
Sikap keseimbangan yang lebih mudah kemungkinan akan memungkinkan pengambilan lebih banyak glute yang menstabilkan pinggul, tanpa mencetuskan faktor seperti hamstring atau piriformis overcompensation.
Pose Kerusi dan Papan Kerusi Kaki Tunggal Dalam
Sebaik sahaja anda dapat mengatasi Chair Pose, Malek mengatakan untuk berusaha dengan pose yang lebih maju untuk kaki, seperti Deep Single Leg Chair Pose, yang memerlukan banyak kestabilan inti, pinggul, dan quad untuk dilakukan dengan cekap dan boleh berisiko satu.
Pencegahan
Pastikan lutut anda sedikit bengkok
Untuk mengelakkan rasa sakit ini di tempat pertama, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 dan pengarah pendidikan untuk YogaSix, mengatakan untuk menyimpan microbend di lutut anda walaupun semasa lipatan ke depan dan peregangan hamstring lain.
Jangan meregangkan sedalam-dalamnya
Pastikan anda tidak melampaui batas atau mendorong diri anda untuk berpose lebih awal dalam latihan.
Ambil rehat
Sekiranya anda mengalami kesakitan ini, Turner mengatakan untuk berehat daripada meregangkan paha belakang atau bergerak ke arah gerakan anda sepenuhnya.
"Saya mempunyai pantat yoga tetapi tidak mengatasinya lebih awal, jadi saya harus menghabiskan lebih kurang 6 bulan latihan yoga saya sambil terus membengkokkan lutut saya setiap kali saya berada di Forward Fold," jelasnya.
Lebih banyak petua untuk mengelakkan kecederaan yoga
Petua tambahan dari Turner termasuk:
- Pastikan lutut anda bengkok.
- Gunakan blok di bawah tangan anda untuk mengelakkan "melepak" pada sendi anda.
- Fokus untuk melibatkan quad anda di Forward Folds atau hamstring-openers lain untuk mengelakkan terlalu banyak.
The takeaway
Punggung yoga adalah sesuatu yang boleh berlaku kepada mana-mana yogi. Sekiranya anda berhadapan dengan sakit hamstring yang tinggi ini, penting untuk mengubah atau melangkau pose yang boleh memperburuk kecederaan.
Anda juga boleh memasukkan latihan keseimbangan dan pengukuhan ke dalam rutin senaman keseluruhan anda untuk mengelakkan kecederaan semula di kawasan tersebut atau untuk mengelakkan yoga di tempat pertama.
Sekiranya ragu-ragu, adalah idea yang baik untuk berbincang dengan ahli terapi fizikal atau pengajar yoga yang berpengetahuan.
