Protein adalah makronutrien penting yang berfungsi banyak fungsi dalam badan anda.
Jumlah protein yang disyorkan ialah 0.37 gram per paun berat badan, atau 0.8 gram per kilogram.
Walau bagaimanapun, individu yang aktif secara fizikal memerlukan 0,6-0,9 gram per paun, atau 1,4-2 gram per kilogram.
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet protein tinggi juga membantu penurunan berat badan.
Cara termudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda adalah dengan makan lebih banyak makanan berprotein tinggi.
Yang mengatakan, tidak semua makanan berprotein tinggi diciptakan sama. Sebilangan dari mereka sangat tinggi nutrien ini, hampir tidak mengandungi protein dan air.
Berikut adalah 10 makanan yang hampir protein tulen, terdiri daripada 80% kalori atau lebih.
1. Dada ayam
Ayam adalah salah satu makanan protein tinggi yang sering dimakan.
Payudara adalah bahagian paling ramping. Tiga ons (85 gram) dada ayam tanpa kulit panggang akan memberi anda sekitar 27 gram protein dan 140 kalori.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan ayam dengan diet protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, faedah yang sama juga dapat dilihat apabila daging lembu adalah sumber protein utama.
Profil nutrien ayam sering dipengaruhi oleh dietnya. Ayam yang dibesarkan di padang rumput mempunyai tahap antioksidan dan omega-3 yang lebih tinggi.
Selain protein, ayam adalah sumber niacin, vitamin B6, selenium, dan fosfor.
Kandungan protein dalam 100 gram: 31 gram (80% kalori)
Ringkasan Dada ayam sangat popular
sumber protein, dengan payudara 3 ons menyediakan 27 gram. Ia juga hebat
sumber mineral dan vitamin B.
2. Payudara Turki
Turki adalah sumber protein rendah lemak. Payudara adalah bahagian paling ramping dari burung.
Tiga ons (85 gram) payudara ayam belanda tanpa kulit panggang mengandungi sekitar 26 gram protein dan 125 kalori.
Turki juga tinggi niacin, vitamin B6, dan selenium. Ia juga merupakan sumber fosforus dan zink yang baik.
Ia juga mengandungi jumlah triptofan yang tinggi. Asid amino ini membantu mensintesis serotonin, neurotransmitter yang penting.
Kandungan protein dalam 100 gram: 30 gram (95% kalori)
Ringkasan Turki adalah sumber kalori rendah
protein, yang mengandungi sekitar 95% kalori. Ia juga mengandungi vitamin B
dan mineral, seperti selenium dan zink.
3. Putih telur
Seperti kebanyakan makanan haiwan lain, telur mempunyai protein berkualiti tinggi yang mengandungi semua asid amino.
Sebilangan besar vitamin, mineral, dan antioksidan dalam telur terdapat di kuning telur. Walau bagaimanapun, putih telur mengandungi sekurang-kurangnya 60% protein dalam sebiji telur.
Satu cawan (243 gram) putih telur menawarkan 27 gram protein dan hanya kira-kira 126 kalori.
Kandungan protein dalam 100 gram: 11 gram (91% kalori)
Ringkasan Putih telur kebanyakannya terdiri dari air dan
protein. Sebanyak 91% kalori dalam putih telur berasal dari protein.
4. Ikan kering
Ikan kering adalah makanan ringan yang lazat terdapat dalam pelbagai jenis.
Untuk pilihan protein tinggi, rendah lemak, pilih cod, halibut, haddock, atau flounder.
Hanya 1 ons (28 gram) ikan kering dapat menyediakan 18 gram protein.
Ikan kering mempunyai banyak faedah. Sebagai contoh, ia juga mengandungi vitamin B12, kalium, magnesium, selenium, dan nutrien lain.
Kandungan protein dalam 100 gram: 63 gram (93% kalori)
Ringkasan Ikan kering sangat tinggi
protein, yang mengandungi sehingga 93% kalori. Ia juga mengandungi omega-3
asid lemak dan sejumlah besar vitamin dan mineral.
5. Udang
Udang adalah makanan yang enak untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.
Ia bukan sahaja tinggi protein tetapi juga rendah kalori, karbohidrat, dan lemak. Tiga auns (85 gram) udang mengandungi 12 gram protein dan hanya 60 kalori.
Udang kaya dengan selenium, kolin, dan vitamin B12. Ini juga mengandungi sejumlah besar niasin, zink, vitamin E, dan vitamin B6.
Terlebih lagi, udang mengandungi antioksidan seperti astaxanthin, yang mengurangkan keradangan dan kerosakan oksidatif.
Kandungan protein dalam 100 gram: 23 gram (77% kalori)
Ringkasan Udang adalah sumber protein yang hebat, membanggakan
sehingga 77% kalori. Ia juga mengandungi vitamin, mineral, dan bermanfaat
antioksidan.
6. Tuna
Tuna rendah kalori dan lemak, yang menjadikannya makanan protein yang hampir murni.
Tiga auns (85 gram) tuna yellowfin yang dimasak membungkus kira-kira 25 gram protein dan hanya 110 kalori.
Ia juga merupakan sumber vitamin B yang baik, ditambah mineral seperti magnesium, fosforus, dan kalium.
Tuna juga mempunyai sifat antioksidan kerana jumlah seleniumnya yang tinggi. Hanya 3.5 auns (100 gram) mengandungi 196% dari Nilai Harian.
Selain itu, tuna adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik, yang melawan keradangan.
Tuna cenderung mengandung sedikit merkuri, tetapi kandungan seleniumnya yang tinggi membantu melindungi daripada toksisitas merkuri. Makan ikan tuna dalam tin seminggu sekali mungkin selamat.
Walau bagaimanapun, wanita hamil dan menyusu tidak boleh makan tuna mentah, rebus, atau panggang lebih kerap daripada sebulan sekali.
Kandungan protein dalam 100 gram: 29 gram (90% kalori)
Ringkasan Tuna adalah salah satu jenis kurus
ikan. Ia menyediakan 20 gram protein dalam hidangan 3.5-ons tetapi sangat rendah
kalori.
7. Halibut
Halibut adalah ikan lain yang merupakan sumber protein lengkap. Separuh daripada fillet (159 gram) halibut menyediakan 36 gram protein dan 176 kalori.
Halibut Alaskan juga sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang menjadikannya makanan anti-radang yang berkesan.
Halibut juga tinggi selenium. Selain itu, ia mempunyai sejumlah besar vitamin B3, B6, dan B12 dan mineral seperti magnesium, fosforus, dan kalium.
Namun, kerana tahap merkuri yang tinggi, anda tidak boleh makan halibut dengan kerap.
Sekiranya boleh, beli halibut segar dari pasar ikan tempatan.
Kandungan protein dalam 100 gram: 23 gram (81% kalori)
Ringkasan Halibut menawarkan jumlah yang tinggi
protein lengkap, dengan 36 gram separuh daripada fillet. Ia tinggi omega-3,
B-vitamin, dan mineral seperti selenium dan magnesium.
8. Tilapia
Ikan nila adalah ikan yang popular dan agak murah.
Ia adalah ikan air tawar putih yang merupakan sumber protein yang hebat tetapi rendah kalori dan lemak.
Satu fillet (87 gram) nila dapat membungkus hingga 23 gram protein dan hanya 111 kalori.
Tilapia telah menimbulkan beberapa kontroversi memandangkan nisbah omega-6 hingga omega-3 yang lebih tinggi daripada jenis ikan lain, pada sekitar 1: 1.
Walaupun begitu, jumlah omega-6 dalam hidangan nila tidak cukup untuk menjadi perhatian.
Tilapia juga merupakan sumber vitamin B dan mineral yang hebat seperti selenium, fosforus, dan kalium.
Kandungan protein dalam 100 gram: 26 gram (82% kalori)
Ringkasan Tilapia membungkus banyak protein, di
kira-kira 82% kalori. Ia juga mengandungi vitamin B dan mineral seperti selenium
dan fosforus.
9. Kod
Cod adalah ikan air sejuk dengan daging putih serpihan yang enak.
Ikan ini penuh dengan protein. Ia juga rendah kalori dan sedikit lemak. Tiga auns (85 gram) mempunyai 16 gram protein dan hanya 72 kalori.
Cod adalah sumber vitamin B3, B6, dan B12 yang baik, serta asid lemak omega 3 - semuanya memberikan manfaat untuk kesihatan jantung.
Selain itu, ikan kod mengandungi selenium, magnesium, fosforus, dan kalium.
Kandungan protein dalam 100 gram: 19 gram (89% kalori)
Ringkasan Cod adalah ikan putih tanpa lemak dengan protein
pada 89% kalori. Ia rendah kalori dan lemak, tetapi mengandungi vitamin,
mineral, dan asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung.
10. Pollock
Alaskan pollock adalah ikan berperisa ringan yang sangat baik.
Juga dikenali sebagai walleye pollock, ikan putih ini dibungkus dengan protein.
Tiga auns (85 gram) mengandungi 17 gram protein dan kira-kira 74 kalori.
Alaskan pollock adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik. Ini juga mengandungi sejumlah besar kolin dan vitamin B12, serta banyak nutrien lain.
Menariknya, pollock mempunyai kandungan merkuri paling rendah dari mana-mana ikan.
Kandungan protein dalam 100 gram: 19 gram (88% kalori)
Ringkasan Pollock adalah popular
ikan dengan protein pada 88% kalori. Rendahnya rendah merkuri tetapi besar
sumber asid lemak omega-3 dan nutrien lain.
Garisan bawah
Makanan yang disenaraikan di atas kaya dengan protein.
Banyak yang mempunyai manfaat kesihatan yang lain juga kerana kandungan omega-3, vitamin, dan mineral yang tinggi.
Kerana makanan ini sangat tinggi protein, mereka juga sangat kenyang walaupun rendah kalori.
Atas sebab ini, mereka adalah antara makanan mesra penurunan berat badan yang paling boleh anda makan.
