Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Dari perubahan diet hingga kedudukan yang betul, saya telah mencuba semuanya.
Saya tidak tahu tentang anda, tetapi saya peminat kotoran. Ini adalah salah satu perkara pertama yang saya fikirkan ketika bangun pagi, dan saya tidak akan berbohong: saya menikmatinya.
Dengan kerap membuat saya berasa sihat, bahagia, dan, anda tahu, lebih ringan.
Membuang sampah dari hari sebelumnya membuat saya merasa segar dan bersedia untuk pergi. Apabila saya tidak merasakan dorongan pertama ketika saya bangun, saya perasan saya sedikit pemarah dan tidak selesa.
Oleh itu, saya telah menghabiskan banyak masa untuk bereksperimen dengan menggodam pencernaan saya agar tetap mengikut jadual.
Cara bergerak
Dari perubahan diet hingga kedudukan yang betul, saya telah mencuba semuanya. Di bawah ini adalah apa yang berfungsi untuk memastikan usus saya senang dan langkah saya sedikit lebih ringan.
Air panas
Salah satu kaedah paling mudah untuk membuang saluran pencernaan adalah dengan minum air panas terlebih dahulu semasa bangun. Air sejuk tidak menyakitkan, tetapi tidak akan berjalan lancar.
Semasa saya keluar dari katil, saya menghidupkan cerek dan mengisi termos besar sebelum melakukan perkara lain.
Dalam dunia yang sempurna, pancuran saya adalah langkah nombor dua selepas nombor dua saya. Sudah tentu, kita semua mempunyai hari-hari di mana kita disokong.
Dalam kes itu, saya terus menghirup sehingga keajaiban berlaku.
Halia segar
Sekiranya anda minum banyak air panas tetapi tidak merasa gemuruh, cuba tambahkan jahe segar. Halia bersifat anti-radang dan boleh membantu perut mengecut.
Anda boleh memotong, memarut, atau menggunakan pemproses makanan dan menyimpan sebilangan besar halia di dalam peti sejuk hanya untuk tujuan ini. Tidak ada salahnya membuang sedikit ke dalam sos atau kari.
Apabila anda bangun untuk membuat air panas, cuba gunakan periuk dan bukannya cerek. Biarkan mendidih sekurang-kurangnya 10 minit sebelum anda minum.
Sekiranya anda kekurangan masa, ia hanya boleh menambahkan sedikit halia ke air panas anda. Sekiranya demikian, lebih baik mengunyah halia untuk mengeluarkan semua jus.
Selain itu, mengunyah mengirimkan isyarat ke otak anda agar proses pencernaan mengalir. Dalam beberapa kes, ini cukup untuk mencetuskan penghapusan.
Jongkokkannya
Aspek buang air besar yang sering diabaikan adalah hakikat bahawa kedudukan badan kita penting. Kenapa?
Sistem pencernaan kami mengandungi serangkaian sfinkter, yang merupakan cincin otot yang berfungsi untuk melindungi atau menutup pelbagai bukaan.
Ambil sfinkter pilorik, yang bertindak sebagai pintu masuk antara perut dan usus kecil. Ia memindahkan makanan ke usus kecil dan menghalangnya masuk ke dalam perut.
Di sebelah bawah adalah sfinkter dubur, yang mengeluarkan sisa dari badan. Graviti membantu sfinkter ini menjalankan tugasnya. Berjongkok membantu memisahkan tulang duduk, menjadikan ruang untuk sfinkter mengembang sepenuhnya dan membuang untuk bergerak.
Begitu juga, wanita kadang-kadang disarankan berjongkok semasa bersalin dan bersalin untuk membuka pelvis dan membiarkan bayi melewati saluran kelahiran dengan lebih mudah.
Sebagai seseorang yang telah melahirkan, saya dapat membuktikan bahawa berjongkok membawa banyak kelegaan apabila anda harus mengeluarkan sesuatu yang besar dari badan anda.
Anda juga boleh mencuba Potty Squatty atau salah satu daripada banyak variasi. Mereka pada dasarnya adalah najis untuk najis anda, jika anda mahu. Mereka membantu anda memasuki kedudukan yang optimum untuk melepaskan semuanya.
Sekiranya saya jujur, saya biasanya melepaskan bangku sepenuhnya dan bersiap di tempat duduk. Sudah tentu, ketika anda tiada di rumah, ini bukan pilihan yang bagus.
Belanja untuk alas kaki tandas dalam talian.
Cubalah puasa petang
Cara lain yang mudah untuk memastikan pencernaan anda berjalan dengan lancar adalah dengan mengelakkan makan lewat malam.
Sebilangan besar makanan memakan masa beberapa jam untuk dicerna, dan beberapa memakan masa hingga 2 hari. Semasa tidur, proses pencernaan menjadi perlahan. Ini bermaksud bahawa makanan yang tidak dicerna menghabiskan lebih banyak masa di saluran pencernaan.
Satu kajian tahun 2018 menunjukkan bahawa waktu makan mempunyai kesan yang signifikan terhadap:
- peraturan berat badan
- metabolisme
- irama sirkadian
Ini bermaksud bahawa ketika kita makan mungkin sama pentingnya dengan apa yang kita makan.
Makan menjelang tidur juga meningkatkan risiko refluks asid atau GERD.
Saya berusaha untuk makan malam dan menutup dapur saya pada jam 7 malam, yang masih memberi saya pencernaan aktif selama beberapa jam sebelum saya memukul bantal.
Sekiranya saya memerlukan makanan ringan pada waktu petang, saya memerlukan sesuatu yang cair, tinggi lemak, dan lebih baik panas, seperti susu suam atau kaldu tulang.
Protein shake, kacang, atau smoothie hijau berdaun adalah pilihan yang baik juga.
Makanan berserat tinggi
Makanan yang tinggi serat membantu mendorong makanan dan produk buangan ke seluruh badan. Mereka meninggalkan perut tanpa dicerna dan berakhir di usus besar anda, di mana mereka memberi makan bakteria baik dan membantu melegakan sembelit.
Sekiranya diet anda rendah serat, lebih baik mula menambahkan makanan berserat tinggi secara perlahan. Jika tidak, ia mungkin mempunyai kesan sebaliknya dan menyebabkan sembelit pada awalnya.
Bergantung pada apa yang menyebabkan cadangan anda, serat mungkin bukan penyelesaian terbaik untuk anda. Lakukan penyelidikan dan berbincang dengan doktor anda untuk mencari penyelesaian terbaik sekiranya sembelit berlanjutan.
Epal rebus adalah pilihan sarapan serat tinggi yang hebat. Saya memanaskan ghee dalam kuali dan menambah epal cincang dengan kismis, kayu manis, pala, kapulaga, dan cengkih untuk menambahkan sedikit warna dan rasa. Rasanya manis, tinggi serat, dan sangat selesa, terutamanya pada waktu musim sejuk.
Tujuan lain ialah bubur chia.
Saya rendam biji chia saya di dalam air sejam sebelum saya mahu makan, kemudian tambahkan serbuk protein berasaskan tumbuhan (juga tinggi serat dan terdapat rasa coklat!). Kemudian saya menambah tepung rami untuk memberi bubur saya tekstur, serat, dan rasa kacang.
Akhir sekali, saya menambah beri goji, kismis, kacang, dan biji untuk menumisnya dan menambah sedikit keperangan.
Makanan berserat tinggi yang lain termasuk:
- lobak merah
- brokoli
- pucuk brussels
- lentil
- kacang ginjal
- kacang buncis
- oat
- quinoa
- ubi keledek
Beli biji chia dan beri goji secara dalam talian.
Makan cecair anda
Anda boleh terus bergerak dengan memasukkan cecair dalam makanan anda.
Smoothie tebal yang dibuat dengan daun hijau mengandungi banyak serat dan memberikan badan anda cecair yang diperlukan untuk membantu mengeluarkannya.
Saya juga bersumpah dengan kaldu tulang. Saya cuba mencampurkan sedikit dengan air panas saya setiap pagi dan terus minum secara berkala sepanjang hari untuk memastikan tahap penghidratan saya tetap tinggi. Kaldu tulang penuh dengan vitamin dan mineral serta asid amino yang dapat membantu mengurangkan keradangan.
Makan sup dan rebusan adalah cara lain yang baik untuk meningkatkan hidrasi dalam makanan anda, dan tulang keduanya dapat ditambahkan untuk meningkatkan rasa dan kandungan nutrien.
Sup dan rebusan menjadi asas yang baik untuk beberapa makanan kegemaran saya seperti daging lembu, sayur-sayuran berdaun gelap, sayur-sayuran akar, dan rumput laut. Dengan cara ini saya masih dapat menikmati daging tanpa disandarkan.
Fikirkan fo dan anda berada di landasan yang betul.
Anda juga boleh menambah perasa seperti miso untuk probiotik tambahan, yang membantu pencernaan.
Sekam psyllium
Apabila saya merasa benar-benar tersekat dan bersedia untuk mengeluarkan senjata besar, saya mencari sekam psyllium.
Anak-anak nakal ini terdiri dari sekam dari biji Plantago ovata tanaman. Mereka adalah prebiotik yang menghasilkan sebagian besar dalam sistem pencernaan, menyerap air tambahan dan mengantar barang ke arah yang betul.
Saya biasanya menggunakannya sebagai satu kali apabila saya benar-benar memerlukan buang air besar, tetapi anda juga boleh memasukkannya ke dalam diet seharian anda untuk penyelenggaraan dan keteraturan.
Sekiranya anda memilih untuk mengambil sekam psyllium, ikuti label produk dengan tepat. Sekiranya anda tidak memakannya dengan nisbah air yang betul, ia boleh menyebabkan kekejangan, gas, sakit perut, cirit-birit, malah mual dan muntah.
Walaupun jarang berlaku, anda juga harus melihat reaksi alahan.
Beli sekam psyllium dalam talian.
epal sider cuka
Satu peretasan yang sangat mudah untuk menghidupkan perut saya pada waktu pagi adalah dengan mengambil cuka sari apel. Pada masa saya melakukannya, saya merasakan sensasi berapi di perut saya.
Walaupun tidak banyak kajian mengenai topik ini, cuka sari apel dipercayai dapat meningkatkan asid perut dan pepsin, enzim yang memecah protein. Ia juga terbukti dapat membunuh bakteria berbahaya.
Ia juga dipercayai menjadikan perut lebih beralkali, mengimbangi pH dengan meneutralkan asid perut. Ini bermakna ia dapat membantu dengan refluks asid.
Cuka sari apel dapat membantu menurunkan berat badan, kesihatan jantung, dan kesihatan kulit. Ia juga dapat membantu mengatur gula darah.
Kegemaran peribadi saya ialah Cuka Apple Cider BRAGG Organic Raw Unfiltered.
Magnesium
Magnesium sitrat adalah pilihan lain yang dapat membantu anda "pergi". Ia mengendurkan usus dan menarik air ke dalam usus, yang melembutkan dan membuang najis. Ini menjadikannya lebih mudah untuk membuang sampah.
Saya mula mengambil magnesium untuk membantu saya tidur, tetapi saya segera menyedari ia juga membantu saya menghilangkan.
Saya dapati bahawa Natural Vitality Calm memberikan kesan pencahar yang paling kuat, sementara beberapa jenama magnesium direka khas agar tidak melonggarkan usus.
Walaupun selamat bagi kebanyakan orang, magnesium boleh membawa kesan sampingan.
Ikuti dos pada bungkusan dan tanyakan kepada doktor anda jika anda mengalami gejala seperti:
- berpeluh
- kelemahan
- kekejangan teruk
- cirit-birit yang teruk
Jadilah suplemen pintarMakanan tambahan vitamin dan mineral dikenakan oleh peraturan FDA yang agak terhad. Untuk memastikan keselamatan dan ketepatan produk, cari suplemen yang telah diperakui oleh organisasi ujian pihak ketiga.
Sekiranya anda tidak sabar, beri semangat
Ketika saya sangat putus asa, sedikit kafein boleh membantu. Itu kerana kafein adalah perangsang.
Saya biasanya hanya memerlukan beberapa teguk kopi untuk memulakan sistem saya. Menurut satu kajian, 29 peratus peserta perlu menggunakan bilik mandi 20 minit setelah minum cawan.
Selepas kopi saya, saya pastikan menghidrat untuk menggantikan cecair yang hilang. Saya juga memilih decaf apabila saya boleh. Ini terbukti dapat membantu merangsang usus, walaupun tidak seperti kafein.
Pada mulanya saya fikir ini adalah fenomena psikologi, tetapi nampaknya bukan hanya sifat perangsang kopi yang membuat sesuatu berjalan lancar.
Pilihan lain selain kopi adalah sedikit coklat gelap. Ini kerana coklat gelap mengandungi kafein dan magnesium dan boleh meningkatkan pengambilan serat.
Secara peribadi, coklat gelap mengaktifkan pencernaan saya sedikit seperti kopi, walaupun ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang. Yang saya tahu ialah saya akan menggunakan alasan untuk menambah sedikit coklat ke dalam makanan saya.
Perkara yang perlu diingat
Walaupun sedikit penyelewengan adalah perkara biasa, anda harus berbincang dengan doktor anda sekiranya anda mengalami sembelit yang ketara. Tanda termasuk:
- kurang daripada tiga pergerakan usus setiap minggu
- najis yang keras dan kering
- tekanan atau kesakitan semasa anda pergi
- berasa kenyang, walaupun anda pergi
Doktor anda boleh berkongsi pilihan rawatan dan pencegahan untuk membuat anda kembali ke landasan yang betul.
Rutin poo baru
Semasa anda mencuba penyelesaian ini, perlahan-lahan dan gunakannya sendiri. Sedikit sebanyak, terutamanya mengenai fungsi badan yang sensitif. Jangan keterlaluan dan jangan memaksanya.
Badan anda mungkin memerlukan sedikit pujukan untuk membantu anda kembali normal.
Dengan sedikit kesedaran tubuh, tabiat sihat, dan percubaan, anda juga boleh menyukai perniagaan orang lain.
Crystal Hoshaw adalah ibu, penulis, dan pengamal yoga lama. Dia telah mengajar di studio swasta, gimnasium, dan di satu-satu tempat di Los Angeles, Thailand, dan San Francisco Bay Area. Dia berkongsi strategi untuk merawat diri melalui kursus dalam talian. Anda boleh menemuinya di Instagram.
