Makan secara sihat dapat membantu menurunkan berat badan dan mempunyai lebih banyak tenaga.
Ia juga dapat meningkatkan mood anda dan mengurangkan risiko penyakit anda.
Namun di sebalik manfaat ini, mengekalkan diet dan gaya hidup yang sihat boleh menjadi cabaran.
Berikut adalah 14 cara untuk mematuhi diet yang sihat.
1. Mulakan dengan harapan yang realistik
Makan makanan berkhasiat mempunyai banyak faedah, termasuk penurunan berat badan yang berpotensi.
Namun, penting untuk menetapkan jangkaan yang realistik.
Sebagai contoh, jika anda menekan diri untuk menurunkan berat badan terlalu cepat, rancangan anda untuk mencapai kesihatan yang lebih baik mungkin akan menjadi bumerang.
Para penyelidik mendapati bahawa orang gemuk yang diharapkan dapat menurunkan banyak berat badan cenderung untuk keluar dari program penurunan berat badan dalam 6-12 bulan.
Menetapkan matlamat yang lebih realistik dan dapat dicapai dapat menghindarkan anda dari berkecil hati dan bahkan boleh menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.
RINGKASANMempunyai harapan yang realistik meningkatkan peluang anda untuk mengekalkan tingkah laku gaya hidup sihat.
2. Fikirkan tentang apa yang benar-benar mendorong anda
Mengingat mengapa anda membuat pilihan yang sihat dapat membantu anda terus berjalan.
Membuat senarai sebab tertentu mengapa anda ingin menjadi lebih sihat boleh membantu.
Simpan senarai ini dengan mudah dan rujuklah apabila anda merasa memerlukan peringatan.
RINGKASANApabila anda tergoda untuk melakukan tingkah laku yang tidak sihat, mengingat apa yang mendorong anda dapat membantu anda tetap berada di landasan yang betul.
3. Jauhkan makanan yang tidak sihat di luar rumah
Sukar untuk makan dengan sihat jika anda dikelilingi oleh makanan ringan.
Sekiranya ahli keluarga lain mahu makanan ini ada di sekitarnya, cubalah menyembunyikannya dan bukannya di meja.
Pepatah di luar pandangan, di luar fikiran pasti berlaku di sini.
Mempamerkan makanan di pelbagai kawasan rumah dikaitkan dengan kegemukan dan peningkatan penggunaan makanan tidak sihat.
RINGKASANMenjauhkan makanan yang tidak sihat di luar rumah, atau paling tidak dapat dilihat, dapat meningkatkan peluang anda untuk tetap berada di landasan yang betul.
4. Jangan mempunyai pendekatan ‘semua atau apa-apa’
Sekatan utama untuk mencapai diet dan gaya hidup yang sihat adalah pemikiran hitam-putih.
Satu senario yang biasa berlaku ialah anda mempunyai beberapa makanan pembuka yang tidak sihat di sebuah pesta, memutuskan bahawa diet anda hancur sepanjang hari, dan teruskan makan makanan yang tidak sihat.
Daripada menganggap hari itu hancur, cubalah meletakkan masa lalu di belakang anda dan memilih makanan sihat yang belum diproses yang mengandungi protein untuk baki pesta.
Ini akan membantu anda merasa kenyang dan berpuas hati dan bukannya kecewa dan kecewa.
Beberapa pilihan di luar rancangan membuat perbezaan yang sedikit dalam jangka masa panjang, selagi anda mengimbangkannya dengan makanan yang sihat.
RINGKASANMenolak keinginan untuk menilai hari anda sebagai baik atau buruk dapat mengelakkan anda makan berlebihan dan membuat pilihan yang buruk.
5. Bawa makanan ringan yang sihat
Mematuhi diet yang sihat boleh menjadi sukar ketika anda berada di luar rumah untuk jangka masa yang panjang.
Apabila anda terlalu lapar semasa dalam perjalanan, anda mungkin akan mengambil apa sahaja yang ada.
Makanan ini sering diproses yang tidak memuaskan rasa lapar dan tidak baik untuk anda dalam jangka masa panjang.
Menghidangkan makanan ringan berprotein tinggi yang sihat dapat membantu menjaga selera makan anda sehingga anda dapat makan sepenuhnya.
Beberapa contoh makanan ringan yang mudah dibawa adalah kacang almond, kacang tanah, dan jeruk. Pertimbangkan juga untuk mengisi penyejuk kecil dengan telur rebus, keju, atau yogurt Yunani.
RINGKASANAmbil makanan ringan dengan protein tinggi dan sihat semasa anda dalam perjalanan atau dalam perjalanan sekiranya anda tidak dapat makan selama beberapa jam.
6. Bersenam dan ubah diet pada masa yang sama
Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda tidak boleh mengubah terlalu banyak perkara sekaligus ketika berusaha meningkatkan kesihatan anda. Secara amnya, ini adalah nasihat yang baik.
Namun, penyelidikan menunjukkan bahawa apabila anda membuat aktiviti diet dan fizikal berubah pada masa yang sama, hasilnya cenderung saling menguatkan.
Dalam sebuah kajian pada 200 orang, mereka yang mula makan diet yang sihat dan bersenam pada masa yang sama mendapati lebih mudah untuk menjaga tingkah laku ini daripada mereka yang memulakan diet atau bersenam sahaja, kemudian menambahkan yang lain kemudian.
RINGKASANBersamaan dengan mula bersenam dan mengubah cara anda makan meningkatkan peluang anda untuk berjaya gaya hidup sihat.
7. Mempunyai rancangan permainan sebelum makan di luar
Mencuba untuk mengekalkan diet yang sihat semasa makan di luar boleh menjadi sangat mencabar.
Masih ada cara untuk membuatnya lebih mudah, seperti melihat menu sebelum anda pergi atau minum air sebelum dan semasa makan.
Sebaiknya buat strategi sebelum anda tiba di restoran daripada merasa terbeban setelah anda sampai di sana.
Berikut adalah 20 petua bijak untuk makan sihat ketika makan di luar.
RINGKASANMempunyai rancangan sebelum makan di luar dapat membantu anda membuat pilihan makanan yang lebih sihat.
8. Jangan biarkan perjalanan mengganggu anda
Sama ada anda melancong untuk urusan perniagaan atau bersantai, berada di luar wilayah yang anda kenal boleh menyukarkan anda untuk menjalani gaya hidup yang sihat. Berikut adalah beberapa petua:
- Teliti restoran dan pasar raya terlebih dahulu.
- Bungkus beberapa makanan sihat yang tidak mudah rosak.
- Cabar diri anda untuk terus berada di landasan yang betul sepanjang perjalanan.
RINGKASANAnda boleh mematuhi rancangan makan yang sihat semasa dalam perjalanan. Yang diperlukan hanyalah sedikit kajian, perancangan, dan komitmen.
9. Amalkan makan dengan penuh perhatian
Makan dengan sihat dapat membantu anda mengekalkan gaya hidup sihat.
Luangkan masa untuk menikmati makanan anda dan hargai kemampuannya untuk menyuburkan anda. Ini meningkatkan peluang anda untuk membuat perubahan tingkah laku yang berjaya dan berkekalan.
Dalam kajian selama empat bulan, wanita yang mempunyai berat badan berlebihan dan gemuk yang mengamalkan makan dengan teliti meningkatkan hubungan mereka dengan makanan.
Satu lagi kajian selama 6 minggu pada wanita dengan gangguan makan luar biasa mendapati bahawa episod pesta menurun dari 4 menjadi 1.5 setiap minggu ketika wanita mengamalkan makan dengan penuh perhatian. Tambahan, keparahan setiap pesta menurun.
RINGKASANMengamalkan pendekatan makan dengan teliti dapat membantu anda mencapai hubungan yang lebih baik dengan makanan dan dapat mengurangkan makan berlebihan.
10. Jejaki dan pantau kemajuan anda
Mencatat makanan yang anda makan ke dalam buku harian, pelacak makanan dalam talian, atau aplikasi dapat membantu anda mengikuti diet yang sihat dan menurunkan berat badan.
Mengukur kemajuan latihan anda juga bermanfaat dan memberi anda motivasi yang dapat membantu anda terus berjalan.
Dalam kajian selama tiga bulan, wanita yang berlebihan berat badan yang diberi pedometer berjalan lebih jauh dan kehilangan berat badan enam kali lebih banyak daripada wanita yang tidak menggunakannya.
RINGKASANMengesan pengambilan makanan dan kemajuan latihan anda dapat memberikan motivasi dan pertanggungjawaban. Kajian menunjukkan bahawa ia membantu anda mengikuti diet yang sihat dan membawa kepada penurunan berat badan yang lebih besar.
11. Dapatkan pasangan untuk menyertai anda
Mematuhi rancangan makan dan senaman yang sihat boleh dilakukan sendiri.
Mempunyai teman diet atau bersenam mungkin bermanfaat, terutama jika orang itu adalah pasangan atau pasangan anda.
Penyelidik yang mengkaji data dari lebih dari 3.000 pasangan mendapati bahawa ketika seseorang membuat perubahan gaya hidup positif, seperti meningkatkan aktiviti fizikal, yang lain cenderung mengikuti petunjuk mereka.
RINGKASANMempunyai pasangan bergabung dengan anda dalam membuat perubahan gaya hidup sihat dapat meningkatkan peluang anda untuk berjaya.
12. Mulakan hari dengan sarapan pagi yang tinggi protein
Sekiranya makanan pertama anda seimbang dan mengandungi protein yang mencukupi, anda cenderung mengekalkan kadar gula darah yang stabil dan tidak makan berlebihan sepanjang hari.
Dalam satu kajian, wanita yang berlebihan berat badan yang menggunakan sekurang-kurangnya 30 gram protein semasa sarapan pagi merasa lebih berpuas hati dan makan lebih sedikit kalori ketika makan tengah hari daripada mereka yang makan sarapan rendah protein.
RINGKASANMakan sarapan pagi berprotein tinggi membantu anda tetap kenyang dan dapat mengelakkan makan berlebihan di kemudian hari.
13. Ketahuilah bahawa memerlukan masa untuk mengubah tabiat anda
Jangan putus asa jika memerlukan waktu lebih lama daripada yang anda harapkan untuk menyesuaikan diri dengan cara hidup baru dan sihat anda.
Para penyelidik mendapati bahawa memerlukan purata 66 hari untuk menjadikan tingkah laku baru sebagai kebiasaan.
Akhirnya, makan secara sihat dan bersenam secara teratur akan menjadi automatik.
RINGKASANLakukan yang terbaik untuk kekal bermotivasi dan fokus semasa anda menyesuaikan diri dengan gaya hidup sihat. Rata-rata memerlukan 66 hari untuk membuat kebiasaan baru.
14. Cari tahu apa yang paling sesuai untuk anda
Tidak ada cara yang sempurna untuk semua orang.
Penting untuk mencari cara makan dan bersenam yang anda nikmati, dapatkan yang berkelanjutan, dan boleh bertahan sepanjang hayat anda.
Diet terbaik untuk anda adalah diet yang boleh anda gunakan dalam jangka masa panjang.
RINGKASANKaedah penurunan berat badan yang sesuai untuk sesetengah orang tidak dijamin berkesan untuk anda. Untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya, cari strategi berkesan yang boleh anda laksanakan dalam jangka masa panjang.
Garisan bawah
Melanggar tabiat anda dan memperbaiki diet tidak mudah.
Walau bagaimanapun, beberapa strategi dapat membantu anda mengikuti rancangan diet anda dan menurunkan berat badan.
Ini termasuk makan dengan berhati-hati, menjauhkan makanan ringan yang tidak sihat, membawa makanan ringan yang sihat, dan menguruskan harapan anda. Namun, salah satu kunci diet yang berjaya adalah mencari tahu apa yang sesuai untuk anda dalam jangka masa panjang.
Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, beberapa strategi di atas mungkin memberi anda kelebihan yang besar.
