Masalah kesuburan mempengaruhi sehingga 15 peratus pasangan. Jalan menuju keibubapaan kadang-kadang boleh menjadi cabaran besar, tetapi ketahui bahawa anda tidak sendirian dalam cabaran tersebut.
Nasib baik, ada beberapa cara semula jadi untuk meningkatkan kesuburan anda. Sebenarnya, pilihan makanan dan perubahan gaya hidup dapat membantu meningkatkan kesuburan.
Berikut adalah 16 cara semula jadi untuk meningkatkan kesuburan dan hamil lebih cepat.
1. Makan makanan yang kaya dengan antioksidan
Antioksidan seperti folat dan zink dapat meningkatkan kesuburan bagi lelaki dan wanita. Mereka menyahaktifkan radikal bebas di dalam badan anda, yang dapat merosakkan sel sperma dan sel telur.
Satu kajian pada lelaki muda dan dewasa tahun 2012 mendapati bahawa makan 75 gram walnut kaya antioksidan setiap hari meningkatkan kualiti sperma.
Kajian terhadap 232 wanita menunjukkan bahawa pengambilan folat yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar implantasi, kehamilan klinikal, dan kelahiran hidup yang lebih tinggi.
Juri masih mengetahui berapa banyak antioksidan yang akan atau tidak akan mempengaruhi kesuburan, tetapi ada bukti yang menunjukkan potensi.
Makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dibungkus penuh dengan antioksidan bermanfaat seperti vitamin C dan E, folat, beta karoten, dan lutein. Makan lebih banyak makanan sihat ini tidak perlu menyusahkan usaha.
2. Makan sarapan yang lebih besar
Makan sarapan pagi yang banyak dapat membantu wanita yang mengalami masalah kesuburan.
Satu kajian mendapati bahawa makan sarapan yang lebih besar dapat meningkatkan kesan hormon sindrom ovarium polikistik (PCOS), penyebab utama kemandulan.
Bagi wanita dengan berat badan sederhana dengan PCOS, makan sebahagian besar kalori ketika sarapan mengurangkan kadar insulin sebanyak 8 peratus dan kadar testosteron sebanyak 50 peratus. Tahap tinggi sama ada boleh menyumbang kepada kemandulan.
Di samping itu, pada akhir kajian 12 minggu, wanita-wanita ini mengalami ovulasi lebih banyak daripada wanita yang makan sarapan lebih kecil dan makan malam yang lebih besar, yang menunjukkan peningkatan kesuburan.
Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa meningkatkan saiz sarapan anda tanpa mengurangkan ukuran makan malam anda mungkin menyebabkan kenaikan berat badan.
Lihat idea ini untuk pilihan sarapan yang sihat dan enak jika anda memerlukan inspirasi.
3. Elakkan lemak trans
Makan lemak sihat setiap hari penting untuk meningkatkan kesuburan dan kesihatan keseluruhan.
Walau bagaimanapun, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko ketidaksuburan ovulasi, kerana kesan negatifnya terhadap kepekaan insulin.
Lemak trans biasanya terdapat dalam minyak sayuran terhidrogenasi dan biasanya terdapat dalam beberapa marjerin, makanan goreng, produk olahan, dan makanan bakar. Sebilangan faves, kita tahu.
Kajian mendapati bahawa diet yang lebih tinggi pada lemak trans dan rendah lemak tak jenuh dikaitkan dengan kemandulan bagi lelaki dan wanita.
4. Kurangkan karbohidrat jika anda mempunyai PCOS
Mengikuti rancangan pemakanan karbohidrat yang lebih rendah (di mana kurang daripada 45 peratus kalori berasal dari karbohidrat) umumnya disyorkan untuk wanita dengan PCOS.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa menguruskan pengambilan karbohidrat memberikan kesan yang baik pada beberapa aspek PCOS.
Diet karbohidrat yang lebih rendah dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat, mengurangkan kadar insulin, dan mendorong penurunan lemak, sekaligus membantu keteraturan haid.
Inilah topik utama cara makan lebih sedikit karbohidrat dengan cara yang sihat.
5. Makan lebih sedikit karbohidrat halus
Bercakap tentang karbohidrat: Bukan hanya jumlah karbohidrat yang penting, tetapi juga jenisnya.
Karbohidrat halus mungkin bermasalah. Karbohidrat halus merangkumi makanan dan minuman bergula dan biji-bijian yang diproses, termasuk pasta putih, roti, dan nasi.
Karbohidrat ini diserap dengan cepat, menyebabkan lonjakan gula darah dan tahap insulin. Karbohidrat halus juga mempunyai indeks glisemik tinggi (GI). GI memberitahu anda jika makanan padat karbohidrat akan menaikkan gula darah anda dengan ketara.
Insulin secara kimia serupa dengan hormon ovari. Hormon ini membantu telur kita menjadi matang. Insulin yang meningkat secara konsisten boleh menyebabkan tubuh menghasilkan lebih sedikit hormon pembiakan kerana menganggapnya tidak memerlukannya. Ini boleh menyebabkan kekurangan pematangan telur dan ovulasi.
Memandangkan PCOS dikaitkan dengan tahap insulin yang tinggi, karbohidrat halus dapat menjadikannya lebih buruk.
6. Makan lebih banyak serat
Serat membantu badan anda menyingkirkan hormon berlebihan dan menjaga gula darah seimbang. Jenis serat tertentu dapat membantu menghilangkan estrogen berlebihan dengan mengikatnya di dalam usus. Lebihan estrogen kemudian dikeluarkan dari badan sebagai produk buangan.
Satu kajian yang lebih tua pada tahun 2009 berkaitan dengan serat larut, seperti dari alpukat, ubi jalar, gandum, dan buah-buahan, dengan kadar estrogen dan progesteron yang lebih rendah. Serat larut dari buah mempunyai kaitan paling kuat dengan kepekatan estrogen yang lebih rendah.
Beberapa contoh makanan berserat tinggi adalah biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang. Pengambilan serat harian yang disyorkan untuk wanita ialah 25 gram sehari dan 31 gram untuk lelaki.
Satu kajian tahun 2009 mendapati bahawa makan 10 gram lebih banyak serat bijirin sehari dikaitkan dengan risiko kemandulan ovulasi 44% lebih rendah di kalangan wanita berusia lebih dari 32 tahun.
Walau bagaimanapun, bukti mengenai serat masih bercampur. Kajian lain terhadap 250 wanita berusia 18 hingga 44 menunjukkan bahawa peningkatan serat sebanyak 5 g sehari menurunkan kepekatan hormon dengan kebarangkalian anovulasi lebih tinggi (apabila ovulasi tidak berlaku).
Periksa dengan doktor anda mengenai pengambilan serat semasa anda untuk mengetahui sama ada anda harus makan lebih banyak.
7. Tukar sumber protein
Menggantikan sebilangan protein hewani (seperti daging, ikan, dan telur) dengan sumber protein sayuran (seperti kacang, kacang, dan biji) dikaitkan dengan penurunan risiko kemandulan.
Satu kajian menunjukkan bahawa apabila 5 peratus daripada jumlah kalori berasal dari protein nabati dan bukannya protein hewani, risiko kemandulan ovulasi menurun lebih dari 50 persen.
Kajian tahun 2018 menyimpulkan bahawa makan lebih banyak ikan berkorelasi dengan kemungkinan kelahiran hidup yang lebih tinggi berikutan rawatan kemandulan.
Pertimbangkan untuk mengganti sebilangan protein dalam makanan anda dengan protein dari sayur-sayuran, kacang, lentil, kacang-kacangan, dan ikan rendah merkuri. Cubalah kari buncis kelapa ini untuk makan malam yang penuh protein.
8. Pilih tenusu tinggi lemak
Pengambilan makanan tenusu rendah lemak boleh meningkatkan risiko kemandulan, sedangkan makanan tenusu tinggi lemak dapat menurunkannya.
Satu kajian besar dari tahun 2007 melihat kesan memakan susu tinggi lemak lebih dari sekali sehari atau kurang dari sekali seminggu.
Ia mendapati bahawa wanita yang menggunakan satu atau lebih hidangan susu tinggi lemak setiap hari 27% cenderung tidak subur.
Untuk mendapatkan faedah berpotensi ini, cuba ganti satu hidangan susu rendah lemak setiap hari dengan satu hidangan susu tinggi lemak, seperti segelas susu penuh atau yogurt lemak penuh.
Ayam kerbau ini dibuat dengan yogurt Yunani penuh lemak.
9. Tambah dalam multivitamin
Sekiranya anda mengambil multivitamin, anda mungkin kurang mengalami kemandulan ovulasi.
Sebenarnya, kira-kira 20 peratus ketidaksuburan ovulasi dapat dielakkan jika wanita mengonsumsi 3 atau lebih multivitamin setiap minggu. Mikronutrien yang terdapat dalam vitamin mempunyai peranan penting dalam kesuburan.
Bagi wanita yang cuba hamil, multivitamin yang mengandungi folat mungkin sangat bermanfaat.
Bercakap dengan doktor anda mengenai makanan tambahan termasuk pelbagai vitamin yang dapat membantu anda lebih dekat dengan kehamilan.
10. Bergiat aktif
Latihan mempunyai banyak faedah untuk kesihatan anda, termasuk peningkatan kesuburan. Peningkatan aktiviti fizikal yang sederhana memberi kesan positif kepada kesuburan bagi wanita dan lelaki, terutamanya mereka yang mengalami kegemukan.
Caranya adalah bahawa kesederhanaan adalah kunci. Latihan intensiti tinggi yang berlebihan sebenarnya telah dikaitkan dengan penurunan kesuburan pada wanita tertentu.
Senaman yang berlebihan boleh mengubah keseimbangan tenaga dalam badan, dan memberi kesan negatif kepada sistem pembiakan anda. Sekiranya anda merancang untuk meningkatkan aktiviti anda, tambahkan secara beransur-ansur dan pastikan pasukan penjagaan kesihatan anda sedar.
Lihat sama ada doktor anda memihak kepada anda untuk menambah pose yoga ini ke dalam rutin anda.
11. Luangkan masa untuk berehat
Sekiranya anda ingin hamil, tekanan juga mungkin ada di menu. Apabila tahap tekanan anda meningkat, kemungkinan anda hamil akan berkurang. Ini mungkin disebabkan oleh perubahan hormon yang berlaku ketika anda merasa tertekan.
Penyelidikan mengenai hubungan antara tekanan dan kesuburan bercampur, tetapi ada bukti bahawa tekanan dapat menekan kesuburan.
Menerima sokongan dan kaunseling dapat mengurangkan tahap kegelisahan dan kemurungan, dan meningkatkan peluang anda hamil. Dan jangan lupa meluangkan masa untuk anda.
12. Potong kafein
Perkaitan antara kafein dan kesuburan tidak begitu meyakinkan.
Satu kajian pada tahun 1997 menunjukkan bahawa wanita yang mengonsumsi lebih dari 500 miligram kafein setiap hari memerlukan masa sehingga 9 1/2 bulan lebih lama untuk hamil.
Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menemui kaitan yang kuat antara pengambilan kafein dan peningkatan risiko kemandulan.
Pertimbangkan untuk mengehadkan pengambilan kafein anda kepada satu atau dua cawan kopi setiap hari agar sentiasa selamat. Cubalah pilihan bukan kopi ini.
13. Bertujuan untuk berat badan yang sihat
Berat adalah salah satu faktor yang paling berpengaruh dalam hal kesuburan untuk lelaki dan wanita. Sebenarnya, kekurangan berat badan atau berat badan berlebihan dikaitkan dengan peningkatan kemandulan.
Ini kerana jumlah lemak yang tersimpan di dalam badan anda mempengaruhi fungsi haid. Mengalami kegemukan terutama berkaitan dengan kekurangan ovulasi dan ketidakteraturan haid tetapi juga dengan gangguan perkembangan telur.
Untuk meningkatkan peluang anda hamil, bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk berusaha menurunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan dan menambah berat badan jika anda kekurangan berat badan. Mereka dapat menolong anda melakukannya dengan cara yang sihat dan lestari.
14. Periksa tahap besi tersebut
Sudah tiba masanya untuk mula mengepam besi. Jenis makanan tambahan, iaitu. Mengonsumsi makanan tambahan zat besi dan zat besi bukan heme, yang berasal dari makanan nabati, dapat mengurangkan risiko kemandulan ovulasi.
Satu kajian 2019 baru-baru ini menyimpulkan bahawa besi heme (dari sumber haiwan) tidak memberi kesan pada kesuburan dan bukan heme hanya mempunyai beberapa manfaat bagi wanita yang sudah kekurangan zat besi.
Lebih banyak bukti diperlukan untuk mengesahkan sama ada suplemen zat besi harus disyorkan kepada semua wanita, terutamanya jika tahap zat besi sudah sihat. Tetapi memastikan tahap zat besi anda kukuh dengan doktor anda adalah langkah yang baik.
Sumber zat besi bukan heme lebih sukar diserap oleh badan anda, jadi cubalah membawanya dengan makanan atau minuman yang tinggi vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.
15. Elakkan alkohol berlebihan
Pengambilan alkohol boleh memberi kesan negatif terhadap kesuburan. Walau bagaimanapun, tidak jelas berapa banyak alkohol yang diperlukan untuk menyebabkan kesan ini.
Satu kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa mempunyai lebih daripada 14 minuman beralkohol seminggu dikaitkan dengan masa yang lebih lama untuk hamil.
Kajian pada tahun 2004 yang melibatkan 7,393 wanita mendapati bahawa pengambilan alkohol yang tinggi dikaitkan dengan pemeriksaan kemandulan yang lebih banyak.
Walau bagaimanapun, bukti mengenai penggunaan alkohol sederhana dicampurkan. Satu kajian yang lebih tua tidak menemukan kaitan antara penggunaan sederhana dan kemandulan, sementara kajian lain melaporkan bahawa pengambilan sederhana dapat mempengaruhi kesuburan.
Pada akhirnya, mengelakkan pengambilan alkohol secara berlebihan adalah disyorkan. Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan anda sendiri untuk memastikan hasil terbaik untuk anda.
16. Makanan tambahan semula jadi
Makanan tambahan semula jadi tertentu dikaitkan dengan peningkatan kesuburan, terutama dalam kajian haiwan. Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen semula jadi kerana keberkesanan pada manusia belum dipelajari dengan baik.
Contohnya merangkumi:
- Maca: Maca berasal dari tanaman yang tumbuh di tengah Peru. Beberapa kajian pada haiwan mendapati peningkatan kesuburan, tetapi hasil kajian manusia bercampur-campur. Beberapa melaporkan peningkatan kualiti sperma, sementara yang lain tidak memberi kesan.
- Bee pollen: Bee pollen dikaitkan dengan peningkatan imuniti, kesuburan, dan pemakanan keseluruhan. Satu kajian pada haiwan mendapati bahawa memakan debunga lebah dikaitkan dengan peningkatan kualiti sperma dan kesuburan lelaki. Walau bagaimanapun, kajian manusia masih diperlukan.
- Bee propolis: Kajian terhadap wanita dengan endometriosis mendapati bahawa mengambil propolis lebah dua kali sehari menghasilkan peluang 40 peratus lebih besar untuk hamil selepas 9 bulan. Lebih banyak kajian diperlukan.
- Royal jelly: Royal jelly, yang juga dibuat oleh lebah, dibungkus dengan asam amino, lipid, gula, vitamin, asid lemak, zat besi, dan kalsium. Kajian haiwan mendapati ia dapat meningkatkan kesihatan pembiakan pada tikus.
Bawa pulang
Pemakanan yang baik sangat penting untuk tubuh dan sistem pembiakan yang sihat dan untuk membantu anda hamil.
Makan makanan berkhasiat dan membuat perubahan gaya hidup positif dapat membantu meningkatkan kesuburan dan mempersiapkan tubuh anda untuk hamil. Selain itu, hanya berguna untuk anda di sekitar.
Sekiranya anda ingin hamil, sangat penting anda mula membuat pilihan pemakanan dan gaya hidup sihat hari ini. Tetapi jangan biarkan tekanan dan kebimbangan membuat anda kecewa. Bercakap dengan pasukan penjagaan kesihatan anda untuk mencari pilihan terbaik untuk anda.
Petua cepat untuk meningkatkan kesuburan secara semula jadi
- Mengambil suplemen antioksidan atau makan makanan yang kaya dengan antioksidan dapat meningkatkan kadar kesuburan, terutama di kalangan lelaki yang mengalami kemandulan.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak kalori semasa sarapan dan lebih sedikit pada waktu makan malam anda dapat meningkatkan kesuburan.
- Untuk meningkatkan tahap kesuburan, hindari makanan yang tinggi lemak trans. Makan makanan yang kaya dengan lemak sihat, seperti minyak zaitun extra virgin.
- Mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat halus dapat meningkatkan kadar insulin, yang dapat meningkatkan risiko kemandulan dan menyukarkan kehamilan.
- Makan lebih banyak protein dari sumber sayur-sayuran, bukannya sumber haiwan, boleh meningkatkan tahap kesuburan pada wanita.
- Menggantikan produk tenusu rendah lemak dengan versi lemak tinggi dapat membantu meningkatkan kesuburan dan meningkatkan peluang anda hamil.
- Mengambil multivitamin dapat membantu meningkatkan kesuburan jika anda tidak mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan dari diet anda.
- Gaya hidup tidak aktif dikaitkan dengan kemandulan, dan senaman dapat meningkatkan kesuburan. Walau bagaimanapun, bersenam terlalu banyak boleh memberi kesan sebaliknya.
- Tahap tekanan dan kegelisahan yang tinggi dapat mengurangkan kemungkinan anda hamil. Menguruskan tahap tekanan anda dapat meningkatkan peluang anda hamil.
- Kurang berat badan atau berat badan berlebihan dapat mengurangkan peluang anda hamil.
