Makanan sebenar adalah makanan lengkap, satu bahan.
Kebanyakannya tidak diproses, bebas dari bahan tambahan kimia, dan kaya dengan nutrien.
Pada hakikatnya, ia adalah jenis makanan yang dimakan manusia secara eksklusif selama ribuan tahun.
Namun, sejak makanan yang diproses menjadi terkenal pada abad ke-20, makanan Barat telah beralih ke makanan siap makan.
Walaupun makanan yang diproses sesuai, makanan juga membahayakan kesihatan anda. Sebenarnya, mengikuti diet berdasarkan makanan sebenar mungkin merupakan salah satu perkara terpenting yang boleh anda lakukan untuk menjaga kesihatan dan kualiti hidup yang tinggi.
Inilah 21 sebab untuk makan makanan sebenar.
1. Diisi dengan nutrien penting
Makanan haiwan dan tumbuhan yang tidak diproses menyediakan vitamin dan mineral yang anda perlukan untuk kesihatan yang optimum.
Sebagai contoh, 1 cawan (220 gram) paprika merah, brokoli, atau kepingan oren mengandungi lebih daripada 100% RDI untuk vitamin C.
Telur dan hati sangat tinggi kolin, nutrien penting untuk fungsi otak yang betul.
Dan sebiji kacang Brazil menyediakan semua selenium yang anda perlukan sepanjang hari.
Sebenarnya, kebanyakan makanan keseluruhan adalah sumber vitamin, mineral, dan nutrien bermanfaat yang lain.
2. Rendah gula
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan bergula dapat meningkatkan risiko kegemukan, ketahanan insulin, diabetes jenis 2, penyakit hati berlemak, dan penyakit jantung.
Secara amnya, makanan sebenar rendah gula daripada banyak makanan yang diproses.
Walaupun buah mengandung gula, ia juga tinggi air dan serat, menjadikannya lebih sihat daripada soda dan makanan yang diproses.
3. Jantung sihat
Makanan sebenar dibungkus dengan antioksidan dan nutrien yang menyokong kesihatan jantung, termasuk magnesium dan lemak sihat.
Makan makanan yang kaya dengan makanan berkhasiat dan tidak diproses juga dapat membantu mengurangkan keradangan, yang dianggap sebagai salah satu penyebab utama penyakit jantung.
4. Lebih baik untuk persekitaran
Penduduk dunia terus meningkat, dan dengan pertumbuhan ini muncul peningkatan permintaan untuk makanan.
Walau bagaimanapun, menghasilkan makanan untuk berbilion orang mempunyai tol persekitaran.
Ini sebagian disebabkan oleh pemusnahan hutan hujan untuk lahan pertanian, peningkatan kebutuhan bahan bakar, penggunaan racun perosak, gas rumah kaca, dan pembungkusan yang berakhir di tempat pembuangan sampah.
Membangunkan pertanian lestari berdasarkan makanan sebenar dapat membantu meningkatkan kesihatan planet ini dengan mengurangkan keperluan tenaga dan mengurangkan jumlah sampah yang tidak terbiodegradasi yang dihasilkan manusia.
5. Tinggi serat
Serat memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan fungsi pencernaan, kesihatan metabolik, dan perasaan kenyang.
Makanan seperti alpukat, biji chia, biji rami, dan beri hitam sangat tinggi serat yang sihat, di samping kacang dan kekacang.
Mengonsumsi serat melalui makanan keseluruhan jauh lebih baik daripada mengambil makanan tambahan atau makan makanan yang diproses dengan serat tambahan.
6. Membantu mengawal gula dalam darah
Menurut Persekutuan Diabetes Antarabangsa, lebih daripada 400 juta orang menghidap diabetes di seluruh dunia.
Jumlah itu dijangka melebihi 600 juta dalam 25 tahun akan datang.
Memakan makanan yang tinggi tanaman berserat dan makanan haiwan yang tidak diproses dapat membantu mengurangkan kadar gula darah pada orang yang mempunyai atau berisiko menghidap diabetes.
Dalam satu kajian 12 minggu, penderita diabetes atau prediabetes mengikuti diet paleolitik yang menggabungkan daging segar, ikan, buah-buahan, sayur-sayuran, telur, dan kacang-kacangan. Mereka mengalami penurunan kadar gula dalam darah sebanyak 26%.
7. Baik untuk kulit anda
Selain mempromosikan kesihatan keseluruhan yang lebih baik, makanan sebenar menyuburkan dan membantu melindungi kulit anda.
Sebagai contoh, coklat gelap dan alpukat terbukti melindungi kulit daripada kerosakan akibat cahaya matahari.
Kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak sayur-sayuran, ikan, kacang, dan minyak zaitun dapat membantu mengurangkan keriput, kehilangan keanjalan, dan perubahan kulit yang berkaitan dengan usia.
Terlebih lagi, beralih dari diet Barat yang tinggi makanan olahan menjadi makanan berasaskan makanan sebenar dapat membantu mencegah atau mengurangkan jerawat.
8. Membantu menurunkan trigliserida
Tahap trigliserida darah sangat dipengaruhi oleh pengambilan makanan.
Kerana trigliserida cenderung meningkat ketika anda makan gula dan karbohidrat halus, lebih baik meminimumkan makanan ini atau memotongnya sepenuhnya dari diet anda.
Selain itu, termasuk makanan yang belum diproses seperti ikan berlemak, daging tanpa lemak, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan telah terbukti dapat mengurangkan kadar trigliserida dengan ketara.
9. Menyediakan pelbagai
Makan makanan yang sama berulang-ulang boleh menjadi tua. Lebih sihat untuk memasukkan pelbagai makanan dalam makanan anda.
Beratus-ratus pilihan makanan sebenar ada, termasuk pelbagai jenis daging, ikan, tenusu, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kekacang, biji-bijian, dan biji-bijian.
Buat percubaan makanan baru secara berkala. Beberapa pilihan unik termasuk labu labu, biji chia, daging organ, kefir, dan quinoa.
10. Kos lebih rendah dalam jangka masa panjang
Dikatakan bahawa makanan sebenar lebih mahal daripada makanan yang diproses.
Dalam beberapa cara, pepatah ini berlaku. Analisis 27 kajian dari 10 negara mendapati bahawa makan makanan yang lebih sihat berharga kira-kira $ 1.56 lebih banyak daripada makanan yang diproses setiap 2,000 kalori.
Walau bagaimanapun, perbezaan ini adalah minimum berbanding dengan kos mengurus penyakit gaya hidup kronik, seperti diabetes dan obesiti.
Sebagai contoh, satu kajian menyatakan bahawa orang yang menghidap diabetes menghabiskan 2,3 kali lebih banyak untuk bekalan perubatan dan rawatan kesihatan daripada mereka yang tidak mengalami keadaan ini.
Oleh itu, makanan sebenar berharga lebih sedikit dalam jangka masa panjang kerana lebih cenderung untuk membuat anda sihat, meminimumkan kos perubatan anda.
11. Tinggi lemak sihat
Tidak seperti lemak trans dan diproses yang terdapat dalam minyak sayuran dan penyebaran, lemak yang paling banyak berlaku secara semula jadi sihat.
Sebagai contoh, minyak zaitun extra virgin adalah sumber asid oleik yang hebat, lemak tak jenuh tunggal yang meningkatkan kesihatan jantung.
Minyak kelapa mengandungi trigliserida rantai sederhana, yang dapat meningkatkan pembakaran lemak dan membantu penurunan berat badan.
Terlebih lagi, asid lemak omega-3 rantai panjang membantu melawan keradangan dan melindungi kesihatan jantung. Ikan berlemak, seperti salmon, herring dan sardin, adalah sumber yang sangat baik.
Makanan sebenar lain yang tinggi lemak sihat termasuk alpukat, kacang, biji-bijian, dan susu keseluruhan.
12. Boleh mengurangkan risiko penyakit
Menjadikan makanan sebenar sebagai sebahagian daripada gaya hidup anda dapat membantu mengurangkan risiko penyakit anda.
Corak makan - seperti diet Mediterranean - berdasarkan keseluruhan, makanan yang belum diproses terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan sindrom metabolik.
Di samping itu, beberapa kajian pemerhatian yang besar mengaitkan diet seimbang yang berat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran dengan penurunan risiko barah dan penyakit jantung.
13. Mengandungi antioksidan
Antioksidan adalah sebatian yang membantu melawan radikal bebas, iaitu molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan sel-sel badan anda.
Makanan ini terdapat dalam semua makanan sebenar, terutama makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kekacang. Makanan haiwan segar dan tidak diproses juga mengandungi antioksidan - walaupun pada tahap yang jauh lebih rendah.
Contohnya, kuning telur menawarkan lutein dan zeaxanthin, yang membantu melindungi daripada penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula.
14. Baik untuk usus anda
Makan makanan sebenar mungkin bermanfaat untuk mikrobioma usus anda, yang merujuk kepada bakteria yang hidup di saluran pencernaan anda.
Memang, banyak makanan sebenar berfungsi sebagai prebiotik - makanan yang bakteria usus anda hasilkan menjadi asid lemak rantai pendek. Selain meningkatkan kesihatan usus, asid lemak ini dapat meningkatkan kawalan gula darah.
Sumber makanan prebiotik sebenar termasuk bawang putih, asparagus, dan koko.
15. Boleh membantu mengelakkan makan berlebihan
Pengambilan makanan olahan dan makanan segera yang tinggi dikaitkan dengan makan berlebihan, terutama pada mereka yang berlebihan berat badan.
Sebaliknya, makanan sebenar tidak mengandungi gula dan perasa yang menurunkan makanan yang diproses dan boleh menyebabkan makan berlebihan.
16. Menggalakkan kesihatan gigi
Gigi yang sihat mungkin merupakan faedah lain dari makanan sebenar.
Gula dan karbohidrat halus dalam diet Barat mendorong kerosakan gigi dengan memberi makan bakteria penyebab plak yang tinggal di mulut anda. Gabungan gula dan asid dalam soda berkemungkinan besar menyebabkan kerosakan.
Keju nampaknya membantu mencegah rongga dengan meningkatkan pH dan mengeras enamel gigi. Satu kajian mendapati bahawa makan keju secara dramatik meningkatkan kekuatan enamel pada orang dengan pengeluaran air liur yang terhad.
Teh hijau juga terbukti melindungi enamel gigi. Satu kajian mendapati bahawa membilas dengan teh hijau mengurangkan jumlah hakisan yang berlaku ketika orang minum soda dan menggosok gigi dengan kuat.
17. Boleh membantu mengurangkan keinginan gula
Diet berdasarkan makanan sebenar juga dapat membantu mengurangkan keinginan untuk gula-gula seperti kek, kue, dan gula-gula.
Setelah badan anda menyesuaikan diri dengan makan makanan utuh, makanan yang tidak diproses, keinginan untuk makanan bergula menjadi jarang dan bahkan hilang sama sekali. Selera anda akhirnya menyesuaikan diri untuk menghargai makanan sebenar.
18. Memberi contoh yang baik
Selain meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda sendiri, makan makanan sebenar dapat membantu orang yang anda sayangi untuk tetap sihat.
Memimpin dengan teladan dapat mendorong rakan dan keluarga anda untuk mengamalkan tabiat makan yang lebih baik. Ini juga merupakan kaedah yang baik untuk membantu anak-anak anda belajar tentang pemakanan yang baik.
19. Mendapatkan fokus diet
Mentaliti diet mungkin berbahaya kerana membatasi fokus anda kepada berat badan anda.
Sebenarnya, pemakanan yang baik lebih kurang daripada menurunkan berat badan. Ini juga mengenai mempunyai cukup tenaga dan merasa sihat.
Berfokus pada makanan sebenar dan bukannya diet boleh menjadi cara hidup yang lebih mampan dan menyeronokkan. Daripada memaksa penurunan berat badan, biarkan penurunan berat badan datang sebagai kesan sampingan semula jadi dari diet yang lebih baik dan kesihatan metabolik yang lebih baik.
20. Membantu menyokong petani tempatan
Membeli hasil, daging, dan tenusu dari pasar tani menyokong orang yang menanam makanan di komuniti anda.
Di samping itu, ladang tempatan sering menyediakan makanan yang lebih segar dan kurang diproses daripada pasar raya.
21. Sedap
Di atas semua yang lain, makanan sebenar terasa enak.
Rasa makanan segar yang belum diproses yang luar biasa tidak dapat dinafikan.
Setelah selera anda disesuaikan dengan makanan sebenar, makanan ringan yang diproses tidak dapat dibandingkan.
Garisan bawah
Makanan sebenar hanyalah salah satu komponen gaya hidup sihat.
Penting untuk melakukan banyak senaman, menurunkan tahap tekanan anda, dan menjaga pemakanan yang betul.
Tetapi tidak diragukan lagi bahawa makan lebih banyak makanan sebenar akan meningkatkan kesihatan anda.
