Rutin minggu kerja biasa anda adalah kenangan yang menggemari akhir-akhir ini. Walaupun kita semua melakukan apa yang kita mampu untuk memperlambat penyebaran COVID-19 dengan bekerja dari rumah, itu tidak bermakna lebih mudah untuk membuat keputusan yang sihat.
Sebagai orang yang menghidap diabetes jenis 1, kita benar-benar tidak mampu membiarkan keadaan lockdown baru ini menyebabkan kita menambah 10 atau 20 paun, atau membuang seluruh rutin kita ke luar jendela.
Berikut adalah tujuh petua untuk membantu anda membina rutin sihat untuk beberapa minggu ke depan (dan berpotensi berbulan-bulan) gaya hidup menginap di rumah ini tanpa membiarkannya memberi kesan negatif kepada pengurusan gula darah harian anda.
1. Bangun sebelum jam 8 pagi - dan tidur juga pada waktu yang wajar.
Ingat, kadar asas anda berdasarkan corak kehidupan normal. Sekiranya anda tidak mempunyai anak dan anda tiba-tiba boleh berbaring sepanjang pagi, jangan. Waktu malas di tempat tidur akan mengetepikan sepanjang hari - termasuk keperluan insulin latar belakang anda.
Tidak ada yang sangat berguna untuk pengurusan diabetes jenis 1 ketekalanOleh itu, tidur setiap hari bererti insulin, makanan, dan tahap aktiviti anda akan habis. Yang tentunya bermaksud gula darah akan menyusul dengan menggunakan jerami.
Tidur terlalu lewat juga menjadikan anda lebih mungkin tidur lewat, yang merupakan waktu termudah dalam sehari untuk makan kalori makanan ringan yang tidak anda perlukan. Dan anda pasti kalori tambahan itu akan mempengaruhi gula darah anda pada keesokan harinya.
Oleh itu, cuba tetapkan penggera anda pada waktu yang munasabah pada waktu pagi dan bangun semula sebelum tidur pada pukul 10:30 malam. Ini adalah langkah pertama yang mustahak untuk menjaga kesihatan anda ketika had rutin kerja biasa anda hilang.
2. Bersenam pada waktu pagi untuk memulakan gula dan gula darah anda sebagai permulaan yang baik.
Jadi gimnasium ditutup dan itu tidak termasuk rutin mingguan anda, bukan? "Tidak ada gimnasium" tidak harus berarti "tidak bersenam", terutama ketika pengurusan gula darah kita digunakan untuk tahap aktiviti fizikal tertentu.
Sekiranya anda berhenti bersenam, gula darah anda akan naik ke atas dengan mudah dan memerlukan penyesuaian terhadap dos insulin anda. Tidak perlu dikatakan, lebih baik mencari cara untuk terus aktif di rumah.
Sekiranya anda memulakan hari libur dengan Netflix selama 2 jam di baju tidur anda di sofa, anda mungkin akan meneruskan tema itu sepanjang hari, kekurangan tenaga dan motivasi untuk membuat pilihan yang sihat. Tetapi jika anda memulakan hari dengan menari selama 20 minit di dapur untuk hits pop 90-an kegemaran anda, atau berlatih bergerak di rumah, anda akan mendapat tenaga dan semangat anda untuk hari yang sihat.
Tidak semestinya latihan yang sama seperti yang anda lakukan di gimnasium. Hanya bergerak dan berhubung dengan badan anda.
3. Makan sayur untuk sarapan - dan makan tengah hari dan makan malam.
Apa yang mempengaruhi tahap gula dalam darah kita berbanding dengan yang lain? Makanan. Mirip dengan isu Netflix dan piyama, sarapan pagi yang buruk akan membawa kepada makan siang yang tidak menyenangkan yang membawa kepada makan malam yang tidak menyenangkan, dan sangat sedikit motivasi untuk bersenam atau makan makanan yang sihat. Cuba mulakan hari anda dengan sayur-sayuran dan protein sihat!
Salad besar dan telur dan sosej? Semangkuk besar sayur dan daging beku gelombang mikro? Katakan ya kepada sayur-sayuran. Membuat pilihan yang baik ketika sarapan bermaksud anda sudah bersedia untuk membuat pilihan yang baik ketika makan tengah hari.
Sebagai orang yang menghidap diabetes jenis 1, kita tidak mampu mula membakar kue dan kek setiap hari. Sekali-sekala makanan ringan, tetapi tetap menjaga niat kita untuk makan kebanyakannya makanan keseluruhan dan banyak sayuran pada kebanyakan makanan adalah lebih penting sekarang daripada sebelumnya.
4. Gunakan masa ini untuk berlatih memasak lebih banyak - dan lihat kesannya pada gula darah anda.
Waktu tambahan ini di rumah adalah peluang terbaik untuk mengkaji kesan gula darah anda dari makanan buatan sendiri berbanding apa yang biasanya anda beli dari segi makanan bungkus atau makanan di restoran.
Adakah anda merasakan "Saya tidak mempunyai masa" untuk memasak sarapan saya di rumah? Sekiranya anda biasa berhenti di Starbucks drive-thru untuk pastri dan kopi bergula, gunakan masa tambahan ini dalam jadual anda untuk berlatih baru tabiat sarapan yang sihat.
Sebilangan besar daripada kita cenderung mendapat tambahan 30 minit (atau lebih) pada waktu pagi dan 30 minit pada waktu malam kerana kita tidak memandu ke dan dari pejabat kita. Sekarang kita mempunyai pagi yang lebih fleksibel, kita dapat menggunakannya sebagai peluang untuk mencuba menyediakan beberapa pilihan sarapan baru.
Anda mungkin mendapati bahawa memasak tiga telur dan gelombang mikro satu mangkuk besar sayuran memerlukan lebih sedikit masa daripada berhenti di Starbucks setiap hari. Untuk idea, lihat Apa yang Harus Makan untuk Sarapan dengan Diabetes Jenis 1.
5. Rancang untuk menjalani satu rawatan sehari (atau kurang) untuk mengelakkan gula darah tinggi sepanjang hari.
Ini sangat penting bagi kita dengan T1D kerana sama ada kita suka atau tidak, setiap goreng Perancis atau cupcake mesti diambil kira dengan insulin yang mencukupi.
Tanpa struktur jadual kerja anda, anda mungkin tidak mempunyai alasan untuk memastikan pemakanan anda tetap tersusun. Tetapi ini bukan perkara "semua atau tidak" ketika membuat keputusan yang sihat mengenai makanan.
Sama ada keinginan kegemaran anda adalah kerepek kentang, makanan ringan atau coklat, adalah idea yang bagus untuk membuat rancangan untuk bila anda akan menikmati kepuasan itu daripada membiarkan pilihan sampah mengambil alih sepanjang hari anda. Sekiranya coklat adalah makanan pilihan anda, maka cubalah bersikap proaktif merancang untuk menikmati minuman itu sekali sehari atau sekali setiap beberapa hari.
Jangan biarkan kerja sama COVID-19 membawa anda ke sampah berlebihan. Sebagai gantinya, gunakannya sebagai motivasi untuk mempraktikkan pilihan yang berdisiplin untuk paling pada hari itu sambil meninggalkan ruang untuk menjamu selera sekali Sehari. Gula darah anda akan berterima kasih!
6. Hadkan pengambilan alkohol anda.
Tidak ada yang perlu minum alkohol 7 hari seminggu - walaupun semasa COVID-19 menjauhkan diri. Dan ya, wain merah semestinya menawarkan beberapa manfaat kesihatan, tetapi ia masih alkohol, yang mendorong penyimpanan lemak perut.
Sedikit alkohol dengan mudah membawa kepada lebih banyak makanan ringan pada waktu malam, serta kurang tenaga pada keesokan harinya, yang mendorong kitaran pilihan yang buruk → berhenti bersenam → kadar gula darah yang lebih tinggi → kurang tenaga → kenaikan berat badan… yada yada yada .
Sama ada anda cuba menghadkan diri anda kepada dua gelas wain setiap hari lain atau dua hidangan alkohol pada hari Jumaat, Sabtu, dan malam Ahad, maksudnya adalah untuk menghadkan. Ideanya adalah untuk memberi tubuh anda rehat daripada harus memproses semua alkohol itu, dan anda pasti akan memberi diri anda lebih banyak tenaga setiap hari juga.
7. Berhenti menggunakan makanan sebagai cara untuk meredakan kegelisahan anda - terutamanya kerana anda mempunyai jenis 1.
Kita semua berasa cemas sekarang, terutamanya kita yang menghidap diabetes. Terdapat begitu banyak perkara yang tidak diketahui, dan sangat menyedihkan apabila memasuki kedai runcit untuk mengambil barang-barang asas. Di mana kuman COVID-19 bersembunyi? Di bakul runcit? Pada papan kekunci di lorong pembayaran?
Cuba matikan suapan berita dan media sosial selama beberapa jam sehari, dan tarik nafas panjang. Kumpulan kuki yang lain adalah tidak akan membetulkannya dan tidak akan membuat stres anda hilang. Tambahan, ia akan tinggalkan tanda pada grafik CGM anda dan keperluan insulin keseluruhan anda.
Sebaliknya, fikirkan untuk berjalan-jalan. Atau ikuti video yoga di YouTube. Menari di dapur anda. Peluklah anak-anak anda. Tarik nafas dalam-dalam. Dan jika rahang anda masih memerlukan sesuatu, cubalah permen karet.
Berpegang teguh
Sebagai orang yang menghidap diabetes jenis 1, kita tidak mampu hanya "melepaskan" dalam jangka waktu yang tertekan ini, sementara kita menunggu hidup kembali normal. Tahap gula darah harian kita berkembang secara rutin dan konsisten.Oleh itu, mari kita lakukan yang terbaik untuk mewujudkan rutin baru kita sendiri dalam ruang yang tersedia untuk kita.
Pada penghujung hari, ini adalah untuk membuat struktur baru untuk kehidupan kita sementara kita semua berusaha untuk meminimumkan kerosakan virus ini.
Ginger Vieira adalah penyokong diabetes tipe 1 dan penulis, juga hidup dengan penyakit seliak dan fibromyalgia. Dia adalah pengarang "Makan Emosional dengan Diabetes: Panduan Anda untuk Membuat Hubungan Positif dengan Makanan" dan beberapa buku diabetes lain yang terdapat di Amazon. Dia juga memiliki sijil dalam pembinaan, latihan pribadi, dan yoga.
-snags-fda-approval.jpg)
.jpg)
