Dalam emosi manusia yang kaya dan beraneka ragam, dua perasaan saling berkait rapat - dan untuk bertahan hidup.
Kegelisahan adalah kebimbangan atau ketakutan yang anda rasakan sebagai tindak balas terhadap ancaman yang dirasakan. Kemarahan juga merupakan tindak balas ancaman, tetapi ditambah dengan rasa jengkel yang kuat.
Para penyelidik berpendapat kedua-dua emosi ini mungkin memainkan peranan penting dalam kemampuan kita untuk merasakan dan bertindak balas terhadap bahaya.
Tetapi adakah hubungan lain antara kemarahan dan kegelisahan?
Bagaimanakah kedua-dua emosi ini dihubungkan?
Kegelisahan dan kemarahan berkongsi banyak wilayah.
Kedua-dua emosi menyebabkan gejala fizikal dengan melepaskan hormon kuat ke dalam aliran darah anda. Kedua-duanya dapat dicetuskan oleh pengalaman sehari-hari. Dan kedua-duanya boleh diperbaiki atau diperburuk oleh corak pemikiran anda.
Inilah yang kami ketahui mengenai bagaimana kemarahan dan kegelisahan berinteraksi.
Sebahagian daripada keadaan manusia
Semua orang marah. Semua orang berasa cemas sekarang dan kemudian.
Sebenarnya, ada kalanya kegelisahan itu logik, dan kemarahan adalah tindak balas yang tepat - yang boleh menyebabkan perubahan penting.
Semasa tempoh tekanan dan ketegangan yang meningkat, ketika konflik dalam kehidupan peribadi anda diperkuat oleh peristiwa di dunia yang lebih luas, kegelisahan dan kemarahan bahkan mungkin menjadi perkara baru.
Gejala fisiologi yang sama
Apabila anda marah atau cemas, tubuh anda mengeluarkan hormon, termasuk kortisol dan adrenalin, yang mempersiapkan anda untuk melawan atau melarikan diri.
Semasa detik cemas atau marah, anda mungkin akan mengalami:
- degupan jantung yang cepat
- sesak dada
- otot-otot yang dikepal atau ketat
- panas terik
- gejala gastrousus seperti cirit-birit
- sakit kepala yang tegang
Gejala-gejala ini akan hilang dengan cepat dalam keadaan biasa. Tetapi jika anda mempunyai masalah jangka panjang dengan kemarahan atau kegelisahan, pelepasan hormon ini berulang kali boleh menyebabkan masalah kesihatan.
Akar psikologi yang sama
Ahli psikologi telah menyamakan kegelisahan dan kemarahan dengan hilangnya kawalan.
Dengan kata lain, apabila anda berhadapan dengan stres, anda merasa tidak dapat menangani, anda mungkin menjadi cemas.
Sekiranya anda merasa lebih terancam, kegelisahan itu dapat dengan cepat menjadi marah.
Dalam kedua-dua keadaan, rangsangan luar mengancam keselamatan dan kawalan anda terhadap persekitaran anda. Kemarahan mungkin merupakan versi kegelisahan yang lebih banyak dikenakan secara kimia.
Sebilangan ahli psikologi juga menyatakan bahawa kemarahan terletak pada akar kegelisahan: Orang yang belum belajar bagaimana menyatakan kemarahan secara konstruktif mungkin mengalami kegelisahan yang berpanjangan.
Kesan terhadap kesihatan
Sekiranya kemarahan dan kegelisahan terasa tidak dapat dikendalikan oleh anda, atau jika orang memberitahu anda bahawa cara anda menangani kemarahan dan kegelisahan menyebabkan masalah, mungkin ini adalah masa yang tepat untuk mendapatkan pertolongan.
Kemarahan dan kegelisahan yang berlebihan boleh membahayakan kesihatan mental dan fizikal anda.
Sebagai contoh, para penyelidik mendapati bahawa kemarahan meningkat pada gangguan kecemasan dan gangguan kemurungan.
Kajian lain menunjukkan bahawa terlalu banyak kegelisahan dan kemarahan boleh menyebabkan:
- masalah paru-paru, termasuk asma yang semakin teruk
- sakit kepala
- penyakit jantung
- keletihan
- tekanan darah tinggi
- insomnia
Mungkinkah ia sesuatu yang lain?
Kemarahan adalah gejala beberapa keadaan. Sekiranya anda mengalami kemarahan atau kemarahan yang sukar dikendalikan, anda mungkin ingin mengetahui lebih lanjut mengenai keadaan ini:
- gangguan kompulsif obsesif
- gangguan menentang lawan
- kemurungan
- gangguan bipolar
- gangguan letupan sekejap-sekejap
- gangguan keperibadian narsistik
- gangguan keperibadian sempadan
- kesedihan
Begitu juga, kegelisahan telah dikaitkan dengan beberapa keadaan lain, termasuk:
- gangguan kompulsif obsesif
- kemurungan
- gangguan tekanan selepas trauma
- fobia
- sindrom iritasi usus
- gangguan penggunaan bahan
Bagaimana saya boleh mengurus kemarahan dan kegelisahan?
Banyak intervensi dan strategi yang berfungsi untuk menenangkan kegelisahan juga merupakan kaedah yang berkesan untuk menguruskan kemarahan.
Latihan fizikal
Sekiranya anda mencari pengurangan kecemasan dan kemarahan segera, terus bergerak.
Para penyelidik mendapati bahawa orang yang berlari di treadmill selama 20 minit melaporkan lebih sedikit gejala kemarahan dan kegelisahan daripada yang mereka lakukan sebelum bersenam.
Ingin merasa gembira bukan? Pilih latar semula jadi untuk dilihat semasa anda bersenam.
Kajian yang sama menunjukkan bahawa orang yang melihat pemandangan alam lebih gembira ketika mereka selesai daripada peserta kajian yang memilih latar belakang hiburan yang lain untuk ditonton.
Amalan kesedaran
Mindfulness adalah latihan meditasi di mana anda merasakan apa yang anda rasakan dan rasakan pada saat ini tanpa berusaha menilai, mengubah, atau menafsirkan pemikiran dan perasaan anda.
Latihan kesedaran telah terbukti dapat mengurangkan kegelisahan dan kemarahan.
Dalam kajian kecil yang melibatkan wanita dengan fibromyalgia, peserta kajian melakukan latihan kesedaran, yang merangkumi:
- mengimbas badan untuk memerhatikan sensasi fizikal
- membiarkan pemikiran mengalir dengan bebas tanpa pertimbangan
- melakukan senaman pernafasan perut
Setelah program 7 minggu berakhir, para peserta menunjukkan kemarahan yang kurang dihidupkan dan kurang kegelisahan daripada yang mereka alami sebelum kajian dimulakan.
Latihan pernafasan
Pernafasan yang perlahan mempunyai kesan kuat terhadap gejala fisiologi kegelisahan dan kemarahan.
Salah satu langkah kesihatan yang baik adalah kebolehubahan degupan jantung anda (HRV), variasi jumlah masa antara degupan jantung anda.
Sekiranya anda merasa terancam, HRV anda rendah. Masa antara rentak tidak banyak berubah. HRV rendah dikaitkan dengan kegelisahan, kemurungan, dan penyakit jantung.
HRV yang lebih tinggi bermaksud anda dapat menyesuaikan diri dengan perubahan persekitaran anda dengan mudah. Jantung anda cepat dan perlahan dengan betul.
Berita baik? Anda boleh menukar HRV anda.
Para penyelidik mendapati bahawa pernafasan perlahan (kurang dari enam nafas per minit) dapat meningkatkan HRV anda dan membuat anda merasa kurang cemas, kurang marah, dan lebih santai.
Urut
Ramai orang menganggap terapi urut Sweden yang lembut adalah pengalaman santai. Ia juga terbukti berkesan untuk mengurangkan kegelisahan dan kemarahan.
Dalam satu kajian baru-baru ini yang melibatkan 100 wanita yang didiagnosis menghidap barah, peserta kajian menerima sesi terapi urut Sweden selama 5 minggu.
Para penyelidik melaporkan bahawa semua wanita mengalami penurunan gejala pada semua gangguan mood, termasuk kemarahan dan kegelisahan, semasa dan setelah program.
Terapi tingkah laku kognitif
Terapi tingkah laku kognitif (CBT) berfungsi di premis bahawa anda mungkin mempunyai corak pemikiran yang tidak sihat yang memperburuk kemarahan dan kegelisahan anda.
Bekerja dengan ahli terapi yang terlatih dalam CBT dapat membantu anda mengenal pasti apa yang mencetuskan kegelisahan atau kemarahan anda. Anda juga dapat belajar memperhatikan fikiran yang memutarbelitkan pandangan anda tentang realiti.
Sebaik sahaja anda mengenalinya, anda boleh belajar menyusun semula pemikiran anda dengan cara yang membantu anda mengurus kemarahan dan kegelisahan.
Proses ini bukan penyelesaian pantas, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa CBT sangat berkesan untuk mengatasi masalah kerisauan dan kemarahan kronik.
CBT untuk gadis dan wanita Hitam
Profesor di Kent State University telah mengembangkan kaedah CBT sensitif budaya untuk membantu gadis dan wanita Hitam memproses kemarahan dan kegelisahan daripada menangani perkauman dan seksisme kronik.
Kumpulan sokongan dan aplikasi Sister circle yang menggunakan lirik muzik untuk menyusun semula pemikiran negatif telah terbukti berkesan dalam menangani gejala kemarahan dan kegelisahan yang sukar.
Bila hendak berbincang dengan doktor
Bercakap dengan profesional kesihatan mental atau doktor jika anda mengalami salah satu senario berikut:
- Rakan, keluarga, atau rakan sekerja telah menyatakan keprihatinan tentang menangani kemarahan atau kegelisahan anda.
- Anda tidak mendapat sambutan di tempat perniagaan kerana cara anda meluahkan perasaan.
- Episod kemarahan atau kegelisahan sering dan sengit.
- Anda menyatakan kemarahan dengan cara yang agresif secara lisan atau fizikal.
- Anda bimbang kemarahan atau kegelisahan mungkin membuat anda tertekan.
- Kegelisahan anda telah menyebabkan anda mula mengelakkan peristiwa dan pertemuan penting.
- Kemarahan atau kegelisahan telah menyebabkan anda berfikir untuk mencederakan diri sendiri.
- Anda merasakan kegelisahan anda mengganggu kemampuan anda untuk berfungsi atau menikmati hidup anda.
Garisan bawah
Kemarahan dan kegelisahan berkait rapat. Kerana kedua-duanya merupakan tindak balas normal terhadap ancaman yang dirasakan, mereka membantu kita bertahan dalam situasi berbahaya.
Kedua emosi ini mencetuskan lonjakan hormon yang serupa di dalam badan, dan mereka juga mempunyai pencetus psikologi yang serupa.
Sekiranya anda mengalami kemarahan atau kegelisahan terlalu kerap atau terlalu kuat, ia boleh mempengaruhi kesihatan mental dan fizikal anda dan boleh menyebabkan masalah dalam hubungan anda. Ahli terapi atau doktor boleh mengesyorkan:
- senaman
- amalan kesedaran
- teknik pernafasan
- urut
- terapi tingkah laku kognitif (CBT)
Ini adalah cara untuk mengurangkan tekanan yang boleh menyebabkan kemarahan dan kegelisahan yang berlebihan. Belajar mengurus dua emosi kuat ini akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih bahagia.
