Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Mengapa ia berlaku pada waktu malam?
Kegelisahan adalah emosi manusia yang normal yang dicirikan oleh perasaan gementar dan bimbang. Anda mungkin mendapati diri anda mengalami kegelisahan semasa situasi tertekan, seperti tarikh pertama atau temu duga pekerjaan.
Kadang kala, kegelisahan mungkin berlarutan lebih lama daripada biasa. Apabila ini berlaku, ia boleh mengganggu kehidupan harian dan malam anda.
Salah satu masa yang paling biasa ketika orang mengalami kegelisahan adalah pada waktu malam. Banyak ujian klinikal mendapati bahawa kurang tidur boleh menjadi pencetus kegelisahan. Dari segi sejarah, penyelidikan juga menunjukkan bahawa gangguan kecemasan dikaitkan dengan penurunan kualiti tidur.
Mengubati kegelisahan pada waktu malam dan menangani masalah tidur anda adalah langkah penting dalam meningkatkan kualiti hidup anda.
Gejala
Terdapat banyak gejala kegelisahan. Setiap orang mengalami kegelisahan secara berbeza. Gejala boleh berlaku pada bila-bila masa pada waktu siang, pagi, atau malam. Gejala kegelisahan biasa termasuk:
- perasaan gementar, gelisah, atau risau
- masalah menumpukan perhatian
- masalah tidur atau tidur
- masalah gastrousus
Simptom lain yang mungkin dialami oleh orang yang mengalami kegelisahan adalah serangan panik. Serangan panik adalah episod ketakutan yang melampau dan kuat, sering disertai dengan manifestasi fizikal. Gejala umum serangan panik termasuk:
- rasa azab yang akan datang
- peningkatan kadar denyutan jantung dan dada
- sesak nafas dan sesak tekak
- berpeluh, menggigil, dan kilat panas
- pening atau pening
- perasaan terpisah, atau seperti tidak ada yang nyata
Dalam beberapa kes, anda mungkin bangun dari serangan panik pada waktu malam. Serangan panik pada waktu malam (malam hari) mempunyai tanda dan gejala serangan panik yang sama, hanya berlaku ketika anda sedang tidur.
Sekiranya anda mengalami serangan panik pada waktu malam, mungkin sukar untuk menenangkan diri dan tertidur.
Punca
Masalah tidur dan kegelisahan nampaknya saling mengiringi. Kurang tidur boleh menjadi pencetus kegelisahan, sementara kegelisahan juga dapat menyebabkan kurang tidur.
Menurut Persatuan Kecemasan dan Depresi Amerika (ADAA), lebih daripada 50 peratus orang dewasa mengatakan tahap kegelisahan mereka mempengaruhi kemampuan mereka untuk tidur pada waktu malam.
Terdapat sedikit kajian saintifik mengenai kegelisahan pada waktu malam. Namun, terdapat banyak sebab mengapa kegelisahan anda mungkin lebih teruk pada waktu malam.
Anda mungkin merasakan bahawa fikiran anda berpacu, dan anda tidak dapat menghentikan pemikiran anda. Anda mungkin tertumpu pada kebimbangan hari ini atau menjangkakan perkara-perkara yang terdapat dalam senarai tugasan anda untuk keesokan harinya.
"Tekanan" yang dirasakan ini dapat menyebabkan tubuh mengalami adrenalin, yang membuatnya sangat sukar untuk tidur.
Penyelidikan kegelisahan dan tidur
Namun, ada banyak penyelidikan mengenai bagaimana kegelisahan dapat mempengaruhi tidur dan sebaliknya.
Menurut ADAA, penyelidikan menunjukkan bahawa gangguan tidur berlaku di hampir semua gangguan psikiatri.
Dalam kajian kecil tahun 2015, para penyelidik mengkaji hubungan antara terapi tingkah laku kognitif (CBT) dan kualiti tidur pada orang yang mengalami kegelisahan. Para penyelidik mendapati bahawa kualiti tidur dan kependaman tidur (masa yang diperlukan untuk tidur) bertambah baik pada peserta yang memberi respons kepada CBT.
Para penyelidik percaya bahawa menyasarkan masalah tidur semasa rawatan kecemasan mungkin bermanfaat bagi mereka yang mengalami masalah tidur.
Rawatan
Penting untuk diingat bahawa memerlukan masa untuk mencari pendekatan rawatan yang tepat untuk kegelisahan anda. Oleh kerana itu, anda dan doktor mungkin memilih untuk menggunakan pelbagai pilihan rawatan yang berbeza.
Rawat keadaan yang mendasari
Terdapat beberapa keadaan perubatan yang boleh menyebabkan gejala kegelisahan. Ia merangkumi:
- penyakit jantung
- hipertiroidisme
- diabetes
- sakit kronik
- sindrom iritasi usus
- tumor otak tertentu
Sekiranya ada keadaan yang menyebabkan kegelisahan pada waktu malam anda, doktor anda ingin merawatnya terlebih dahulu.
Psikoterapi
Terdapat banyak bentuk psikoterapi yang dapat mengatasi kegelisahan. Salah satu kaedah yang paling mantap adalah terapi tingkah laku kognitif (CBT). CBT adalah bentuk psikoterapi yang mendorong mengubah corak pemikiran anda untuk memperbaiki tingkah laku dan mood anda.
Menurut ADAA, diperlukan 12 hingga 16 minggu untuk mula melihat hasilnya dengan CBT.
Ubat
Dalam banyak kes, merawat kegelisahan memerlukan pendekatan ganda. Kedua-dua psikoterapi dan ubat-ubatan boleh digunakan bersama untuk menghasilkan hasil yang terbaik.
Terdapat pelbagai jenis ubat yang mungkin diresepkan oleh doktor anda untuk kegelisahan anda. Mereka boleh membincangkan kebaikan dan keburukan ubat, ketersediaan, dan banyak lagi dengan anda.
Ubat yang paling biasa diresepkan untuk serangan kecemasan akut adalah benzodiazepin. Ubat yang paling biasa diresepkan untuk kes kecemasan jangka panjang adalah antidepresan.
Ubatan alternatif
Bagi sesetengah orang, ubat alternatif adalah pilihan rawatan lain untuk kegelisahan.
Penyelidikan perubatan herba dan botani untuk kegelisahan jauh lebih terhad daripada perubatan tradisional. Namun, tinjauan sistematik dari tahun 2010 mendapati bahawa suplemen pemakanan dan herba mungkin merupakan terapi yang bermanfaat untuk kecemasan.
Terdapat bukti kukuh untuk keberkesanan makanan tambahan yang mengandungi passionflower, kava, L-lysine, dan L-arginine.
Perlu diingat bahawa Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. tidak mengatur kualiti atau kesucian makanan tambahan seperti yang mereka lakukan untuk ubat-ubatan. Bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba suplemen untuk memastikan tidak ada interaksi yang berlaku.
Cari suplemen passionflower, kava, L-lysine, dan L-arginine dalam talian.
Petua gaya hidup
Berikut adalah beberapa petua gaya hidup yang dapat membantu anda berehat dan mengurangkan kegelisahan pada waktu malam:
Meditasi
Meditasi adalah latihan kesedaran. Bukti menunjukkan bahawa walaupun satu sesi meditasi dapat bermanfaat untuk mengurangkan kegelisahan anda. Lebih banyak faedah dapat dilihat dalam jangka masa panjang.
Bertafakur tepat sebelum masuk malam boleh menjadi kaedah yang baik untuk mengurangkan kegelisahan pada waktu malam.
Bernafas panjang
Nafas dalam-dalam adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan kegelisahan dan tekanan. Nafas dalam-dalam dapat melambatkan degupan jantung dan meningkatkan tekanan darah anda.
Sekiranya anda mengalami serangan panik pada waktu malam, cubalah menarik nafas dalam-dalam untuk meredakan serangan.
Pembumian
Kegelisahan boleh menyebabkan episod penceraian. Pembumian adalah salah satu cara untuk memastikan diri anda sentiasa hadir pada masa ini.
Teknik pembumian merangkumi kesedaran kognitif dan deria, seperti menyentuh objek atau mengatakan tarikh hari ini dengan kuat. Melakukan ini pada waktu malam sebelum tidur dapat membantu mengembalikan anda ke masa sekarang sehingga anda dapat tidur.
Senarai yang hendak dibuat
Sekiranya salah satu pencetus kegelisahan anda membimbangkan aktiviti harian anda, anda mungkin melihat kegelisahan anda meningkat pada waktu malam. Membuat senarai perkara yang harus dilakukan untuk hari atau minggu dapat membantu menghilangkan kerisauan itu.
Tabiat tidur yang sihat
Salah satu cara terpenting untuk mengurangkan kegelisahan pada waktu malam adalah melalui tabiat tidur yang sihat. Memastikan anda bahagia dan selesa di bilik tidur anda sendiri akan membantu meningkatkan kualiti tidur anda.
Terdapat banyak cara untuk mewujudkan tabiat tidur yang baik untuk memastikan anda tidur lebih lena dan lebih lama:
Senaman harian
Senaman dapat membantu meningkatkan kualiti dan jangka masa tidur. Sekiranya anda mengalami kegelisahan pada waktu malam, senaman pagi dapat membantu anda tidur lebih lama pada waktu malam, sementara senaman petang juga mempunyai manfaat tidur.
Senaman yang berterusan meningkatkan suhu badan dan degupan jantung anda, jadi bersenam sebelum tidur dapat mengganggu proses tertidur. Walau bagaimanapun, senaman teratur lebih baik untuk tidur daripada tidak melakukan senaman sama sekali, dan mencari rutin yang sesuai untuk anda adalah perkara yang paling penting.
Selain itu, senaman tidak hanya baik untuk meningkatkan tidur. Ia juga dapat melegakan gejala kegelisahan anda.
Kembangkan jadual tidur
Menyusun jadual tidur dapat membantu menjaga jam sirkadian anda dalam keadaan berjaga-jaga. Apabila anda menjaga kitaran bangun dan tidur anda pada waktu yang sama setiap hari, anda mungkin merasa lebih mudah untuk tidur malam.
Elakkan perangsang sebelum tidur
Stimulan boleh memburukkan lagi gejala kegelisahan. Di samping itu, kerana perangsang meningkatkan aktiviti badan, mengambilnya sebelum tidur boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
Alkohol dan kafein boleh memberi kesan negatif pada tidur, jadi pastikan untuk mengelakkannya sebelum anda memukul rumput kering.
Matikan elektronik
Apabila anda akhirnya merangkak ke tempat tidur, buang elektronik. Satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa hampir 350 peserta dewasa, penggunaan elektronik selepas waktu tidur hanya berkaitan dengan waktu yang diperlukan untuk tidur.
Ini kerana cahaya biru buatan elektronik dianggap menyekat hormon tidur melatonin, menjadikannya lebih sukar untuk tidur (dan tetap tidur).
Buat keselesaan
Bantal dan tilam mestilah selesa dan menyokong gaya badan dan tidur anda. Bilik tidur anda adalah milik anda sendiri, jadi menjadikannya tempat tidur yang selesa dan selamat dapat membuat semua perbezaan untuk kegelisahan malam anda.
Bila berjumpa doktor
Kebimbangan berterusan yang menyukarkan tidur pada waktu malam boleh mempengaruhi kualiti hidup harian anda. Prestasi kerja atau sekolah anda mungkin bertambah buruk, dan anda mungkin sukar untuk menyelesaikan tugas harian anda yang biasa.
Sekiranya kegelisahan dan kurang tidur mempengaruhi kehidupan anda dengan cara ini, adalah penting untuk menghubungi doktor atau pakar kesihatan mental untuk mendapatkan bantuan.
Bagi sesetengah orang, kegelisahan pada waktu malam boleh menyebabkan insomnia. Insomnia didefinisikan sebagai masalah berterusan jatuh atau tidur. Insomnia kronik boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan, termasuk peningkatan risiko:
- keadaan kesihatan, seperti tekanan darah tinggi dan sistem imun yang lemah
- keadaan kesihatan mental, seperti kemurungan
- kemalangan
Sama ada doktor anda membuat diagnosis kegelisahan, insomnia, atau keduanya, menghubungi adalah langkah pertama dalam proses rawatan.
Garisan bawah
Terdapat banyak sebab mengapa kegelisahan anda mungkin lebih teruk pada waktu malam. Tekanan harian, tabiat tidur yang buruk, dan keadaan kesihatan yang lain boleh menyebabkan peningkatan kegelisahan dan serangan panik pada waktu malam.
Walau bagaimanapun, terdapat banyak rawatan yang dapat membantu mengurangkan kegelisahan anda dan meningkatkan kualiti tidur anda. Sekiranya anda bimbang bahawa kegelisahan dan kurang tidur malam anda mempengaruhi kehidupan anda, tidak akan terlambat untuk memanfaatkan sumber kesihatan mental yang ada untuk anda.
Sumber dalam talian ini dapat membantu anda mencari profesional kesihatan mental berhampiran anda:
- Persatuan Psikiatri Amerika Cari Psikiatri
- Pencari Psikologi Persatuan Psikologi Amerika
- Persatuan Kecemasan dan Kemurungan Cari Terapis Amerika
