Berkawan sukar - terutama sebagai orang dewasa. Tetapi berkawan boleh menjadi lebih sukar bagi orang yang mengalami gangguan kecemasan sosial.
Adalah normal jika ada tahap kegelisahan yang tinggi ketika bertemu orang baru, tetapi ada perbezaan antara kegelisahan yang kita semua alami dari semasa ke semasa dan kegelisahan sosial.
Apa yang menjadi nadi kebimbangan sosial?
Kebimbangan sosial berpunca daripada rasa takut yang berlebihan untuk dinilai oleh orang lain, sama ada kebimbangannya ialah anda tidak akan disukai atau anda akan melakukan sesuatu yang memalukan.
Bagi orang yang mengalami gangguan kegelisahan sosial, interaksi sosial setiap hari - walaupun dengan rakan yang sudah lama - boleh menimbulkan kegelisahan.
Ketika menjalin pertemanan baru, orang-orang dengan kegelisahan sosial mungkin akan merasa lumpuh, takut mengatakan perkara yang salah, atau dinilai kasar.
Walaupun mereka tahu ketakutan ini tidak rasional, situasi sosial masih mencetuskan gejala kecemasan. Mereka mungkin ditutup, menarik diri, atau merasa gugup.
Bagi mereka yang mempunyai kegelisahan sosial, tetapi ingin menjalin teman baru, berikut adalah beberapa teknik yang dapat membantu anda merasa lebih selesa dalam situasi sosial, membuka anda hubungan baru.
1. Bersetuju untuk tidak bersetuju dengan pemikiran negatif anda
Salah satu garis pertahanan pertama ketika menghadapi situasi sosial bagi orang-orang dengan kegelisahan sosial adalah dengan segera memasang tembok pemikiran negatif, seperti "Saya akan mempermalukan diri sendiri." Ini adalah reaksi automatik.
Belajar untuk bersetuju untuk tidak bersetuju dengan reaksi awal ini boleh menjadi cara untuk menekannya - dan akhirnya meminimumkan kepercayaan negatif. Ini dipanggil latihan rasa ingin tahu.
“Cara kerjanya adalah seseorang yang mempunyai kecemasan sosial akan mendengar pemikiran ini dan tidak menghakimi mereka, tetapi meletakkannya di latar belakang pemikiran mereka. Ia menjadi kebisingan latar ketika mereka bersosial sehingga mereka dapat mengambil pemikiran yang ingin tahu, ”kata Dr. Allison Forti, PhD, penolong profesor di Wake Forest University.
Ini bermaksud ingin tahu apa yang orang katakan, dan bukannya menyerapnya sebagai penilaian.
Cara mengekalkan negatif di latar belakangMari kita jujur. Sepenuhnya membungkam pemikiran negatif jarang berlaku. Sebagai gantinya, inilah cara untuk tidak terlalu terperangkap dengan mereka:
- Kenali pemikiran negatif anda untuk apa itu - hanya pemikiran.
- Jangan menilai pemikiran atau diri anda kerana memilikinya.
- Biarkan ia beralih ke latar belakang dengan mengekalkan penilaian yang netral atau merendahkan. Fikirkan "Ini hanya pemikiran, tidak semestinya kenyataan" atau "Saya setuju untuk tidak setuju, kegelisahan."
- Pilihan: Bayangkan senario atau hasil alternatif yang lebih positif.
2. Berjuang, bukan penerbangan
Adalah wajar untuk mengelakkan perkara yang menakutkan anda. Tetapi mengelakkan situasi yang mencetuskan anda sebenarnya boleh membuat kerisauan bertambah buruk dalam jangka masa panjang.
"Semakin kita mendedahkan diri kepada situasi yang ditakuti, semakin selesa kita menavigasi mereka," kata psikologi Dr. Victoria Shaw.
"Anda tidak perlu menjadi gila dan menghadapi ketakutan terbesar anda sekaligus. Sebaiknya mulakan dengan situasi yang hanya sedikit tidak selesa dan kemudian secara beransur-ansur mengatasi situasi yang mungkin sebelumnya membuat anda panik habis-habisan, ”jelas Shaw.
Contohnya, anda boleh berusaha mencapai matlamat ini jika anda cenderung untuk berjumpa dengan orang baru:
- membuat hubungan mata dengan orang yang tidak dikenali
- senyum pada seseorang yang anda tidak kenal
- memperkenalkan diri anda kepada seseorang yang baru
- tanya seseorang yang baru anda temui soalan
- memberi pujian kepada seseorang yang baru
Bekerja dengan ahli terapi dapat membantu mengenal pasti dari mana hendak bermula - dan secara beransur-ansur memperluas zon selesa anda.
3. Pantau pengambilan teknologi anda
Teknologi adalah cara baru untuk berhubung dengan orang lain, tetapi juga dapat mengekalkan kegelisahan sosial.
"Itu pedang bermata dua," kata Dr. Forti. "Sangat mudah untuk bersosial dengan orang lain melalui telefon kita sehingga menjadi cara untuk seseorang yang mempunyai kerisauan sosial untuk mengatakan," Saya tidak perlu berubah. Saya boleh mempunyai semua rakan yang saya perlukan melalui komputer saya. ''
Mengapa meletakkan telefon itu? Sambungan secara peribadi sering kali lebih memuaskan daripada hubungan dalam talian.
Ya, hubungan sosial dalam talian lebih baik daripada tidak ada sambungan sama sekali. Tetapi tanyakan pada diri anda soalan: Adakah anda menggunakan teknologi untuk mengelakkan situasi sosial? Atau adakah anda menikmatinya dan adakah ia menjadikan hidup sedikit lebih baik - sementara masih seimbang dengan interaksi orang?
4. Cuba ujian larian
Keresahan sosial kadang kala terasa memakan semua, dan situasi yang tidak biasa dengan orang baru dapat menjadikannya lebih buruk.
Untuk membantu meringankan perasaan terharu, cubalah ujian yang dijalankan sebelum acara besar sehingga sekurang-kurangnya sebahagian rutin terasa biasa.
Contohnya, berlatih berulang-alik, melihat-lihat kedai kopi berhampiran destinasi, atau mengunjungi lokasi aktiviti lebih awal supaya anda dapat mengenal pasti tempat untuk melarikan diri seketika jika anda merasa terlalu cemas.
5. Buka terapi CBT
Terapi bicara selalu menjadi pilihan untuk merawat gangguan kecemasan. Ketika datang ke kegelisahan sosial, terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah rawatan yang paling berkesan.
CBT penuh dengan teknik yang dapat membantu menguruskan pemikiran, emosi, dan juga tindak balas fizikal anda terhadap situasi sosial.
Salah satu teknik yang mungkin digunakan oleh ahli terapi adalah kaedah pendedahan. Ini mendedahkan pesakit kepada situasi yang ditakuti dan menunjukkan cara untuk mengurus ketakutan.
Contohnya, anda boleh memulakan dengan visualisasi 3 minit senario sosial atau interaksi tertentu yang mencetuskan kegelisahan. Seiring berjalannya waktu, anda mungkin menambahkan lebih banyak masa visualisasi, memaparkan keadaan anda dalam dos kecil (berfikir: bertanya khabar barista anda), dan akhirnya lulus ke situasi yang lebih menakutkan.
Semasa anda perlahan-lahan mendedahkan diri anda kepada ketakutan ini, mereka akan semakin kurang menguasai emosi anda.
6. Sentiasa ingat penjagaan diri
Penjagaan diri sangat penting untuk semua orang, tetapi terutama bagi orang yang mengalami kegelisahan.
Ingatlah untuk bersikap baik kepada diri sendiri dan ketahui had anda, dan cuba untuk tidak mendorong diri anda melewati titik putus. Dapatkan tidur yang cukup dan makan makanan yang sihat dan berkala.
Cuba bersenang-senang dengan minuman keras. Kadang-kadang biasa bagi orang untuk bergantung pada alkohol dalam situasi sosial sebagai cara untuk melonggarkan, tetapi pada akhirnya ini memburukkan lagi kebimbangan.
cara yang lebih sihat untuk menyimpan minuman di tangan
- Cuba kaedah bergantian antara minuman beralkohol dan segelas air.
- Buat mocktail yang anda tahu anda sayangi.Tambahkan sedikit rasa ke dalam air berkilau dengan pahit, irisan lemon, atau percikan jus.
Semua orang bergelut dengan sesuatu dalam hidup. Sekiranya anda hanya tinggal selama separuh parti, itu masih merupakan kemenangan kerana anda terus berusaha mengatasi kerisauan anda.
Semakin baik hati anda, semakin anda mengajak orang lain mengikutinya.
Meagan Drillinger adalah penulis perjalanan dan kesihatan. Tumpuannya adalah memanfaatkan perjalanan pengalaman sambil memanfaatkan gaya hidup yang sihat. Tulisannya telah muncul di Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, dan Time Out New York, antara lain. Lawati dia blog atau Instagram.
