13 Petua Berjalan dengan Asma

Sekiranya anda menghidap asma, senaman kadang-kadang boleh memburukkan lagi gejala anda. Ini mungkin termasuk mengi, batuk, dan sesak nafas. Biasanya, gejala ini bermula 5 hingga 20 minit setelah memulakan aktiviti fizikal. Kadang-kadang, simptom-simptom ini berlaku sebaik sahaja menghentikan aktiviti.

Apabila ini berlaku, ia disebut bronkokonstriksi yang disebabkan oleh senaman (EIB) atau asma yang disebabkan oleh senaman. Anda boleh menghidap EIB tanpa menghidap asma.

Maklum, anda mungkin teragak-agak untuk mula berlari. Tetapi anda akan gembira mengetahui bahawa kemungkinan berlakunya penyakit asma dengan selamat.

Berlari malah dapat meredakan gejala asma anda dengan menguatkan paru-paru dan mengurangkan keradangan. Ini dapat memudahkan anda bersenam dan melakukan aktiviti seharian.

Sebelum memulakan rutin berlari, pastikan asma anda terkawal dengan baik. Doktor anda boleh membantu anda menguruskan asma anda sebelum anda jatuh ke trotoar.

Kebaikan

Apabila dilakukan dengan arahan doktor, berlari dapat membantu mengawal gejala asma anda. Ia boleh:

Meningkatkan fungsi paru-paru anda

Fungsi paru-paru yang lemah adalah ciri asma. Walau bagaimanapun, dalam kajian 2018, para penyelidik menentukan bahawa aktiviti fizikal dapat meningkatkan fungsi paru-paru pada orang yang menderita asma. Ia juga dapat memperlambat penurunan fungsi paru-paru, yang biasanya terjadi seiring bertambahnya usia.

Tingkatkan pengambilan oksigen anda

Aktiviti fizikal, seperti berlari, meningkatkan keupayaan oksigen paru-paru anda. Ini dapat mengurangkan usaha yang diperlukan untuk bernafas dan melakukan aktiviti harian, menurut kajian 2013.

Mengurangkan keradangan saluran udara

Menurut kajian tahun 2015, senaman aerobik dapat membantu mengurangkan keradangan di saluran udara. Ini dapat meredakan gejala asma, yang disebabkan oleh keradangan saluran udara.

Petua untuk menghidap asma

Untuk senaman yang selamat dan berkesan, ikuti petua ini untuk menghidap asma.

1. Bercakap dengan doktor anda

Sebelum memulakan rutin berjalan, berjumpa doktor. Mereka boleh memberikan petua dan langkah berjaga-jaga keselamatan berdasarkan tahap asma anda yang teruk.

Doktor anda juga boleh mengesyorkan pemeriksaan yang lebih kerap semasa anda menjalani rutin berjalan.

2. Ketahui rancangan tindakan asma anda

Bekerja dengan doktor anda untuk membuat rancangan tindakan asma.

Pelan ini akan merangkumi langkah pencegahan untuk mengawal gejala anda. Contohnya, doktor mungkin meminta anda menggunakan alat sedut harian untuk pengurusan jangka panjang. Ini dapat melegakan keradangan saluran napas, yang mengurangkan risiko keseluruhan anda.

Mereka mungkin juga meminta anda menggunakan alat sedut penyelamat 15 minit sebelum berlari. Alat penyedut penyelamat mengandungi ubat yang membuka saluran udara dengan cepat.

Juga, tanyakan kepada doktor anda apa yang harus dilakukan jika anda berjalan tanpa alat sedut dan mengalami serangan asma. Mereka boleh membincangkan latihan pernafasan dan tanda-tanda anda memerlukan pertolongan kecemasan.

3. Perhatikan badan anda

Walaupun mudah untuk melakukan zonasi semasa berlari, penting untuk tetap mengikuti tubuh anda.

Pastikan bahawa anda sudah biasa dengan tanda-tanda biasa bersenam, seperti:

• kulit memerah
• pernafasan lebih cepat, lebih dalam
• berpeluh
• berasa panas

Anda juga harus mengetahui gejala serangan asma, yang tidak normal semasa bersenam. Mereka mungkin merangkumi:

• batuk
• mengi
• sesak nafas
• sesak dada
• pernafasan yang tidak perlahan

4. Bawa alat penyedut penyelamat anda

Sentiasa ambil alat penyedut penyelamat anda. Ini akan membantu anda mencegah serangan asma jika anda mengalami gejala semasa berlari.

Sekiranya anda cenderung melupakan alat sedut penyelamat anda, cuba hantar peringatan di dekat pintu anda.

5. Periksa cuaca

Lihat ramalan cuaca sebelum berlari ke luar. Elakkan berlari dalam cuaca yang sangat sejuk atau panas, yang boleh menyebabkan gejala asma.

6. Elakkan bilangan debunga yang tinggi

Serbuk sari boleh mencetuskan gejala asma, jadi periksa terlebih dahulu jumlah debunga tempatan anda. Bersenam di dalam jika terdapat banyak debunga.

7. Kurangkan pendedahan anda terhadap pencemaran udara

Pencemaran udara adalah satu lagi pencetus asma. Untuk mengurangkan pendedahan anda, elakkan berlari di jalan raya yang sibuk dan sibuk.

8. Berlari pada waktu pagi

Sekiranya boleh, jalankan di luar pada awal hari.

Pada bulan-bulan yang lebih panas, cuaca akan lebih ringan pada waktu pagi. Tahap pencemaran debunga dan udara juga lebih rendah.

9. Fahami had anda

Mulakan dengan intensiti rendah. Anda dapat meningkatkan kelajuan anda dari masa ke masa. Apabila badan anda sudah biasa berlari, anda boleh mula berlari lebih cepat dengan asma.

Kerap berehat. Berlari jarak jauh dapat mencetuskan serangan asma, kerana memerlukan pernafasan yang berpanjangan.

Berlari jarak yang lebih pendek dan berhenti apabila perlu. Ini akan memudahkan berlari dengan lebih kerap, yang dapat membantu meningkatkan keupayaan paru-paru anda dari masa ke masa.

10. Panaskan dan sejukkan

Panaskan selama 10 minit sebelum berlari. Begitu juga, sejukkan selama 10 minit setelah berlari.

Ini sangat penting jika anda memasuki atau meninggalkan bilik berhawa dingin atau berpemanas, kerana perubahan suhu yang drastik dapat memicu gejala.

11. Tutup mulut dan hidung anda

Udara sejuk dan kering boleh menyekat saluran udara anda. Sekiranya sejuk di luar, bungkus mulut dan hidung anda dengan selendang. Ini akan membantu anda menghirup udara yang lebih panas.

12. Mandi selepas berlari di luar

Basuh badan dan rambut anda untuk mengelakkan debunga merebak di dalam rumah anda. Anda juga boleh meletakkan pakaian dan kasut anda di kawasan yang berasingan.

13. Ambil langkah berjaga-jaga tambahan

Berlari dengan rakan seboleh-bolehnya. Beritahu mereka apa yang harus mereka lakukan sekiranya anda mengalami simptom asma.

Sentiasa bawa telefon anda, dan elakkan berjalan di kawasan terpencil. Ini memastikan bahawa orang lain boleh mendapatkan bantuan sekiranya anda memerlukan bantuan perubatan.

Teknik pernafasan

Untuk meningkatkan pernafasan semasa melakukan aktiviti fizikal, cubalah senaman pernafasan untuk asma. Anda juga boleh melakukan latihan ini sebelum atau selepas berlari untuk mengatasi gejala anda.

Mereka berfungsi dengan membuka saluran udara anda dan menormalkan pernafasan anda.

Menghirup bibir terkumat kamit

Sekiranya anda sesak nafas, lakukan pernafasan bibir. Teknik ini membantu oksigen memasuki paru-paru anda dan memperlahankan pernafasan.

1. Duduk di kerusi, kembali lurus. Tenangkan leher dan bahu anda. Kerutkan bibir anda, seperti anda akan bersiul.
2. Tarik nafas melalui hidung anda untuk dua kali.
3. Hembuskan nafas melalui mulut anda selama empat kali, bibir dikejar.
4. Ulangi sehingga pernafasan anda perlahan.

Pernafasan diafragma

Pernafasan diafragma, atau pernafasan perut, mengembang saluran udara dan dada. Ia juga memindahkan oksigen ke paru-paru anda, menjadikannya lebih mudah untuk bernafas.

1. Duduk di kerusi atau baring di atas katil. Tenangkan leher dan bahu anda. Letakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut anda.
2. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Perut anda harus bergerak keluar ke tangan anda. Dada anda mesti diam.
3. Tarik nafas perlahan-lahan melalui bibir yang berkerut, dua kali lebih lama daripada menghirup anda. Perut anda harus bergerak ke dalam, dan dada anda harus diam.

Buteyko bernafas

Pernafasan Buteyko adalah kaedah yang digunakan untuk memperlahankan pernafasan. Ini mengajar anda bernafas melalui hidung dan bukannya mulut anda, yang menenangkan saluran udara anda.

1. Duduk tegak. Tarik nafas kecil, masing-masing 3 hingga 5 saat.
2. Tarik nafas melalui hidung anda.
3. Cubit lubang hidung anda dengan ibu jari dan jari telunjuk.
4. Tahan nafas anda selama 3 hingga 5 saat.
5. Nafas secara normal selama 10 saat.
6. Ulangi sehingga gejala anda reda.
7. Gunakan alat sedut penyelamat anda jika gejala anda teruk atau jika ia tidak hilang selepas 10 minit.

Bagaimana persediaan untuk berlari

Sebelum berlari, ikuti petua ini untuk tetap selamat dan selesa:

• Ambil alat penyedut penyelamat anda 15 minit sebelum berjalan atau seperti yang diarahkan oleh doktor anda.
• Bawa alat penyedut telefon dan penyelamat anda ke dalam kantong yang sedang berjalan.
• Kekal hidrat.
• Sekiranya anda berlari dalam cuaca sejuk, pakai selendang di sekitar mulut dan hidung anda untuk mengelakkan asma akibat sejuk.
• Periksa tahap pencemaran debunga dan udara.
• Sekiranya anda berlari sendiri, beritahu rakan anda di mana anda akan berlari.
• Bawa kad atau kad perubatan, jika ada.
• Rancang laluan anda supaya anda dapat mengelakkan jalan raya yang sibuk dan tercemar.

Keadaan larian luar yang terbaik

Suhu yang melampau boleh memburukkan lagi gejala asma anda. Ini termasuk cuaca panas, lembap dan cuaca kering dan sejuk.

Oleh itu, lebih baik berlari di luar ketika cuaca ringan dan menyenangkan.

Bila hendak berbincang dengan doktor

Bercakap dengan doktor sekiranya anda:

• mahu memulakan rutin berjalan
• merasakan asma anda tidak terkawal dengan baik
• telah mengalami gejala baru
• mempunyai soalan mengenai rancangan tindakan asma anda
• terus mengalami gejala selepas menggunakan alat sedut

Anda juga mesti berjumpa doktor sekiranya anda menganggap anda menghidap asma tetapi belum mendapat diagnosis.

Garisan bawah

Kemungkinan berjalan dengan selamat dengan asma. Mulakan dengan bekerja dengan doktor anda untuk mengawal gejala anda. Mereka dapat menyediakan rancangan tindakan asma, bersama dengan alat penyedut penyelamat.

Apabila tiba masanya untuk berlari, bawa alat sedut dan elakkan cuaca yang teruk. Kerap berehat dan lakukan senaman pernafasan. Dengan masa dan kesabaran, anda akan dapat menikmati rutin berjalan biasa.