6 Diet Terbaik untuk Kesihatan Jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Selain faktor gaya hidup seperti melakukan senaman secara teratur dan tidak merokok, diet adalah salah satu kaedah terbaik untuk melindungi jantung anda. Itu kerana keradangan, tekanan darah, kolesterol, dan faktor risiko penyakit jantung lain dipengaruhi oleh apa yang anda makan.

Khususnya, diet tinggi serat, lemak sihat, dan antioksidan terbukti dapat membantu menyokong kesihatan jantung - sedangkan pengambilan gula dan daging olahan yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Walaupun banyak diet yang menyokong kesihatan jantung, penting untuk memilih makanan yang disokong oleh bukti saintifik dan mudah dijaga dalam jangka panjang.

Berikut adalah 6 diet terbaik untuk kesihatan jantung.

Anastasiia Nurullina / Imej Offset

1. Makanan Mediterranean

Diet Mediterranean didasarkan pada pola makan tradisional orang yang tinggal di Yunani dan Itali Selatan pada tahun 1960-an.

Secara umum, diet menekankan makanan yang diproses secara minimum, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, ikan, dan minyak zaitun tambahan. Ia juga merangkumi jumlah unggas, telur, susu rendah lemak, dan anggur merah.

Selain itu, ia membatasi atau menghilangkan gula tambahan, karbohidrat halus, makanan ringan yang sangat diproses, dan daging merah dan diproses.

Banyak kajian mengaitkan diet Mediterranean dengan penurunan risiko penyakit jantung, serta faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol tinggi dan tahap trigliserida, obesiti, diabetes jenis 2, dan tekanan darah tinggi.

Satu tinjauan dari 11 kajian mendapati bahawa mengikuti rancangan makan Mediterranean mengurangkan risiko keseluruhan kejadian penyakit jantung dan kematian sebanyak 40%.

Manfaat jantung dari diet ini dianggap disebabkan oleh penekanan pada makanan tumbuhan yang diproses secara minimum dan lemak sihat.

Sebagai contoh, minyak zaitun extra virgin kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan sebatian dengan sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat.

Kajian terhadap 32 kajian mengaitkan pengambilan minyak ini - tetapi bukan lemak tak jenuh lain - dengan risiko penurunan kematian, penyakit jantung, dan strok.

Faktor lain seperti bersenam dan mengambil lebih sedikit gula tambahan juga boleh menyumbang kepada kesan yang baik dalam diet.

2. Diet DASH

DASH bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi dan dirancang untuk membantu mencegah dan merawat hipertensi, atau tekanan darah tinggi. Pada gilirannya, ini mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Seperti diet Mediterranean, diet DASH tidak mewajibkan senarai makanan yang ketat.

Sebaliknya, ia mengesyorkan jumlah kumpulan makanan tertentu berdasarkan keperluan kalori anda, dengan memberi tumpuan kepada biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu rendah lemak, dan daging tanpa lemak sambil mengehadkan daging merah, biji-bijian halus, dan gula tambahan.

Lebih-lebih lagi, ia mengesyorkan agar anda mengehadkan pengambilan natrium kepada 1 sudu teh (2.300 mg) sehari - dan versi garam yang lebih rendah mendorong tidak lebih dari 3/4 sudu teh (1.500 mg) sehari.

Bagi individu yang mempunyai tekanan darah tinggi, pengurangan pengambilan natrium terbukti dapat mengurangkan tekanan darah dengan ketara, terutama jika digabungkan dengan diet DASH.

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa kesan ini kurang ketara pada orang dengan tahap tekanan darah normal.

Penekanan diet pada makanan berserat tinggi, seperti biji-bijian dan sayur-sayuran, dan penghapusan gula tambahan dan lemak tepu juga boleh menyumbang kepada kesan kesihatan jantungnya.

Memang, penyelidikan menunjukkan bahawa diet DASH mengurangkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah, obesiti, lingkar pinggang, tahap kolesterol, dan ketahanan insulin.

Tinjauan payung dari 7 ulasan mengaitkan diet DASH dengan 20% risiko penyakit jantung, 19% mengurangkan risiko strok, dan 18% mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

3. Makanan vegetarian dan vegetarian

Diet vegan dan vegetarian adalah pola makan yang menghilangkan semua daging, termasuk unggas, daging merah, dan ikan.

Walaupun beberapa vegetarian termasuk sumber produk haiwan yang lain, seperti telur dan tenusu, vegan menghindari semua bahan yang berasal dari haiwan, termasuk tenusu, telur, debunga lebah, madu, dan gelatin.

Sebaliknya, diet ini menekankan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, lentil, produk soya, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak dan lemak berasaskan tumbuhan.

Sebilangan besar makanan tumbuhan memberikan diet vegan dan vegetarian beberapa faedah kesihatan. Sebagai contoh, diet ini sering mengandungi serat, antioksidan, dan sebatian anti-radang, yang semuanya membantu kesihatan jantung.

Selain itu, pengambilan produk soya seperti tauhu secara berkala dikaitkan dengan faedah jantung. Dalam tinjauan 46 kajian, pengambilan protein soya didapati dapat mengurangkan kadar LDL (buruk) dan jumlah kolesterol secara signifikan.

Selanjutnya, kajian pemerhatian termasuk lebih 200,000 orang mengaitkan pengambilan tauhu dan isoflavon - antioksidan dalam soya - dengan risiko penyakit jantung yang dikurangkan secara sederhana.

Beberapa ulasan lain mendapati diet vegetarian dan vegan dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung dengan ketara, termasuk kadar kolesterol dan tekanan darah tinggi, berat badan berlebihan dan obesiti, dan kadar gula darah yang tidak terkawal.

Terlebih lagi, kajian pemerhatian mengaitkan kepatuhan yang lebih tinggi terhadap diet vegan atau vegetarian dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian yang berkaitan.

Sudah tentu, kualiti diet tetap penting. Diet vegan atau vegetarian yang mengandung gula tambahan, biji-bijian halus, dan makanan yang diproses dengan berat tidak menawarkan faedah kesihatan jantung yang sama dengan makanan tumbuhan yang diproses secara minima.

4. Diet Flexitarian

Dicipta oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner, Flexitarian Diet adalah corak pemakanan yang memfokuskan pada makanan tumbuhan tetapi membenarkan jumlah daging, ikan, tenusu, dan produk haiwan lain dalam jumlah yang sederhana. Ini mendorong anda untuk mendapatkan sebahagian besar protein anda dari makanan tumbuhan.

Tidak ada peraturan yang ditetapkan untuk berapa banyak atau berapa kerap anda harus makan produk haiwan, jadi bergantung pada pilihan anda.

Anda digalakkan makan kebanyakannya makanan utuh, minimum diproses dan hadkan atau elakkan gula tambahan, biji-bijian halus, daging olahan, dan makanan lain yang sangat diproses.

Walaupun variasi yang diperbolehkan pada diet ini menjadikannya sulit untuk dipelajari, kajian pengamatan menghubungkan kepatuhan yang lebih tinggi terhadap diet nabati dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Selain itu, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan - yang digalakkan oleh diet - telah dikaitkan dengan peningkatan faktor risiko penyakit jantung.

Dibandingkan dengan diet vegan atau vegetarian yang ketat, Flexitarian Diet mungkin merupakan pilihan yang lebih realistis bagi mereka yang menginginkan faedah diet diet nabati tanpa harus melepaskan daging dan produk haiwan lain.

5. Diet TLC

Diet Terapi Gaya Hidup Perubahan (TLC) dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH) untuk membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.

Ini termasuk cadangan diet dan gaya hidup untuk meningkatkan kadar kolesterol yang optimum dan berat badan yang sihat, seperti:

• melakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari
• bertujuan untuk mendapatkan 25–35% kalori harian anda dari lemak
• mengehadkan lemak tepu tidak lebih daripada 7% kalori harian anda
• mengehadkan kolesterol makanan tidak lebih daripada 200 mg sehari
• makan 10-25 gram serat larut setiap hari
• makan sekurang-kurangnya 2 gram sterol atau stanol tumbuhan setiap hari
• hanya makan cukup kalori setiap hari untuk menyokong berat badan yang sihat

Walaupun penyelidikan terbatas, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk). Khususnya, kajian 32 hari yang lebih tua pada 36 orang dewasa mendapati bahawa diet TLC mengurangkan penanda ini sebanyak 11%.

Diet dianggap berfungsi dengan meningkatkan pengambilan serat larut, yang terdapat dalam makanan seperti dedak oat, kacang, biji, kacang, lentil, dan beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran.

Pengambilan serat secara keseluruhan yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, dan serat larut khususnya telah terbukti dapat mengurangkan kadar kolesterol total dan LDL (buruk).

Diet TLC juga mengesyorkan pengambilan stanol atau sterol tumbuhan setiap hari, yang merupakan sebatian semula jadi dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan 2 gram sterol atau stanol tumbuhan setiap hari, seperti yang disarankan oleh diet, dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol LDL (buruk) sebanyak 8-10%.

Kekuatan terakhir diet TLC adalah cadangannya untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman sederhana setiap hari.

Kajian menunjukkan bahawa senaman yang teratur penting untuk menjaga kesihatan jantung dan melindungi dari penyakit. Sebenarnya, satu tinjauan menganggarkan bahawa ketidakaktifan fizikal mungkin menyumbang sehingga 6% kes penyakit jantung di seluruh dunia.

6. Diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat bukan sahaja menyekat pengambilan karbohidrat anda tetapi juga protein dan / atau lemaknya lebih tinggi daripada diet Barat. Mereka cenderung menghadkan makanan seperti roti, biji-bijian, pasta, kentang, dan makanan ringan dan minuman bergula.

Bergantung pada diet tertentu, karbohidrat mungkin terhad kepada 10-40% kalori setiap hari.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung tertentu, termasuk berat badan berlebihan, obesitas, dan kadar trigliserida dan tekanan darah tinggi, sambil meningkatkan kolesterol HDL (baik).

Walaupun satu tinjauan mendapati peningkatan kolesterol LDL (buruk), ini juga menunjukkan peningkatan kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi, menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat membantu mengekalkan nisbah LDL ke HDL yang baik.

Walaupun hasil ini menjanjikan, penyelidikan jangka panjang lebih diperlukan.

Selain itu, tidak semua diet rendah karbohidrat secara semula jadi menyihatkan jantung. Beberapa kajian pemerhatian mencatatkan peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian yang berkaitan pada orang yang mengikuti diet ini.

Namun, satu kajian yang menganggap kualiti diet berkaitan dengan diet karbohidrat rendah yang kaya dengan protein dan lemak tumbuhan dengan risiko kematian yang rendah akibat penyakit jantung dan semua penyebabnya - sedangkan protein tinggi dan lemak haiwan berkaitan dengan peningkatan risiko.

Oleh itu, kualiti diet adalah kunci. Khususnya, diet rendah karbohidrat harus mengandungi jumlah serat yang mencukupi dari makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran dan menekankan lemak sihat, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak tumbuhan yang diproses secara minimum, dan ikan yang kaya dengan omega-3.

Cara memilih diet yang sihat untuk jantung

Semasa memilih diet yang sihat untuk jantung, pertimbangkan faktor seperti kualiti pemakanan, bukti saintifik, betapa mudahnya diikuti, dan sama ada anda dapat mengekalkannya dalam jangka masa panjang.

Walaupun lebih banyak kajian diperlukan mengenai peranan nutrien individu, penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan makanan keseluruhan, terutama yang berasaskan tumbuhan, memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

Oleh itu, diet sihat membolehkan pelbagai makanan keseluruhan dan rendah gula tambahan dan lemak diproses. Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa jenis lemak - dan bukan jumlahnya - yang paling penting berkaitan dengan kesihatan jantung.

Contohnya, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat membantu kesihatan jantung, sedangkan lemak trans terbukti dapat meningkatkan kolesterol LDL (buruk), menurunkan kolesterol HDL (baik), dan memperburuk keradangan.

Penyelidikan mengenai lemak tepu tidak dapat disimpulkan, tetapi Jabatan Pertanian A.S. (USDA) mengesyorkan untuk membatasi pengambilan anda tidak lebih daripada 10% kalori harian anda.

Oleh kerana pencegahan penyakit jantung melibatkan beberapa faktor gaya hidup, dapat membantu memilih rancangan yang meningkatkan berat badan yang sihat dan aktiviti fizikal yang teratur.

Akhirnya, sebelum memulakan diet apa pun, berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikan bahawa itu adalah pilihan yang tepat untuk keperluan anda.

Garisan bawah

Beberapa diet terbukti dapat meningkatkan kesihatan jantung.

Walaupun berbeza, corak pemakanan ini semuanya menekankan makanan yang diproses secara keseluruhan dan minimum dan mengehadkan makanan yang diproses, terutama yang tinggi gula dan lemak tepu.

Sudah tentu, diet hanyalah satu persamaan.

Untuk menyokong kesihatan jantung anda, juga penting untuk melakukan senaman secara teratur, menahan diri dari merokok, dan mencari cara untuk mengurangkan tahap tekanan anda.