Cara ‘Detox’ Otak Anda (Petunjuk: Lebih Mudah Daripada Yang Anda Fikirkan)

Anda boleh menemui protokol detoks untuk apa sahaja hari ini, termasuk otak anda.

Dengan makanan tambahan yang betul, ramuan pembersih, dan perbaikan utama diet anda, antara lain, anda boleh:

• buangkan rasa kesal
• tingkatkan ingatan anda
• meningkatkan fungsi kognitif anda

Walaupun perubahan gaya hidup tertentu pasti memberi kesan positif kepada kesihatan anda, kebanyakan pakar perubatan bersetuju bahawa detoksifikasi, termasuk yang menumpukan perhatian pada otak anda, tidak diperlukan.

Juga, tidak ada penyelidikan yang menarik untuk menyokong penggunaan detoks.

Tubuh anda sudah mempunyai proses untuk menyingkirkan toksin dan memastikan keadaan berjalan lancar. Ketika datang ke otak anda, sebenarnya ada keseluruhan sistem yang didedikasikan untuk detoksifikasi.

Berikut adalah cara kerja proses dan perkara mudah yang boleh anda lakukan untuk menyokongnya.

Memenuhi sistem glymphatic

Untuk detoksifikasi, otak anda cukup pandai mengurus perniagaan dengan sendiri.

Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2015 menjelaskan bahawa ini berlaku sebagai sebahagian daripada fungsi sistem glymphatic, yang membuang produk buangan dari otak dan sistem saraf anda. Anggaplah ia sebagai pengumpul sampah otak.

Sistem glymphatic melakukan sebahagian besar kerjanya semasa anda tidur. Semasa tidur, proses tubuh anda yang lain kurang aktif, yang membolehkan aktiviti glymphatic menjadi keutamaan.

Penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa terdapat juga jumlah ruang terbuka yang lebih tinggi antara sel-sel di otak anda semasa tidur, yang memungkinkan lebih banyak ruang untuk otak anda membuang sampah.

Proses ini agak rumit, tetapi berikut adalah gambaran ringkas bagaimana ia berfungsi:

• Pertama, saluran sistem glymphatic diisi dengan cecair serebrospinal.
• Cecair ini mengumpulkan "sampah" seperti protein, racun, dan produk sisa lain ketika mengalir di sepanjang rangkaian.
• Otak anda kemudian membuang sampah ini di tempat saliran yang berlainan, di mana ia bergerak ke seluruh badan anda dan keluar seperti sisa buangan lain.

Salah satu produk penting yang dikeluarkan dari otak ketika menghilangkan produk buangan adalah protein β-amyloid (beta-amyloid), yang dipercayai oleh para pakar memainkan peranan dalam perkembangan penyakit Alzheimer.

Mendapat lena, tidur yang lena

Tidur memainkan peranan penting dalam fungsi sistem glymphatic. Tidur yang cukup setiap malam adalah salah satu kaedah terbaik untuk menyokong proses detoksifikasi semula jadi otak anda.

Sekiranya anda menghadapi masalah tidur yang cukup berkualiti, cubalah petua ini untuk berehat yang lebih baik dan lebih menyegarkan.

Mengekalkan waktu tidur biasa

Sekiranya anda tidak mempunyai alasan tertentu untuk bangun pada waktu tertentu setiap hari, jadual tidur anda mungkin ada di mana-mana. Mungkin anda menjaga waktu tidur biasa sepanjang minggu ini tetapi tidur lewat dan tidur pada hujung minggu.

Ini mungkin terasa wajar bagi anda, tetapi lama-kelamaan, ia dapat membuat banyak angka dalam kitaran tidur anda.

Tidur (dan bangun) pada waktu yang hampir sama setiap hari dapat membantu anda mendapatkan rehat yang lebih baik dan meningkatkan kualiti tidur anda secara keseluruhan.

Anda masih boleh bangun sedikit lebih lambat daripada biasa dan tidur ketika anda tidak perlu bangun lebih awal - cubalah mengelakkan mengubah jadual tidur anda lebih dari satu jam.

Sebahagian daripada tidur yang konsisten melibatkan mendapatkan jumlah tidur yang tepat, yang boleh berkisar antara 7 hingga 9 jam.

Petua profesional: Gunakan kalkulator tidur untuk mengetahui kapan anda harus tidur.

Pertimbangkan diet anda

Makan makanan tertentu, terutama pada waktu siang, boleh mengganggu tidur anda.

Untuk tidur yang lebih baik, cubalah mengelakkan perkara berikut sebelum tidur:

• makanan besar
• makanan berat atau kaya
• makanan pedas dan berasid
• kafein (termasuk coklat)
• alkohol

Sekiranya anda merasa lapar sebelum tidur, cubalah snek waktu tidur yang lebih baik, seperti:

• pisang
• yogurt
• semangkuk kecil oatmeal
• keju, buah, dan keropok

Buat persekitaran tidur yang selesa

Menjaga bilik tidur anda dalam keadaan sejuk dan gelap dapat membantu anda tidur lebih lena.

Sekiranya anda cenderung panas atau sejuk pada waktu malam, pilihlah lapisan tempat tidur yang ringan dan bernafas.

Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk menambahkan kipas angin ke bilik anda, yang juga dapat membantu menyekat suara yang cenderung membuat anda tetap waspada.

Menggunakan bilik anda hanya untuk tidur dan hubungan seks juga dapat mempermudah tidur ketika anda tidur.

Dengan cara itu, otak anda tahu bahawa masuk ke tempat tidur bermaksud anda sudah bersedia untuk tidur, tidak menonton TV atau menelusuri media sosial.

Luangkan masa untuk mengurangkan tekanan sebelum tidur

Tekanan dan kegelisahan adalah penyebab utama masalah tidur. Meluangkan masa untuk berehat sebelum tidur tidak akan dapat menghilangkan kebimbangan ini, tetapi ia dapat membantu anda melupakannya untuk waktu petang

Sejam sebelum tidur, cuba:

• jurnal mengenai tekanan
• menulis perkara yang perlu anda jaga pada keesokan harinya supaya anda tidak bimbang tentang perkara itu
• mewarna, membaca, atau aktiviti menenangkan yang lain
• mandi air suam dengan lilin atau aromaterapi
• melakukan yoga ringan atau bermeditasi
• senaman pernafasan dalam

Latihan juga berperanan besar

Anda tahu bahawa perasaan segar dan fokus (walaupun otot anda letih) yang anda alami setelah bersenam? Itulah sistem glymphatic.

Penyelidikan haiwan yang diterbitkan pada tahun 2018 menunjukkan bahawa senaman dapat memberi kesan yang signifikan terhadap pembuangan sampah di otak.

Menurut hasil kajian, tikus yang dapat berolahraga dengan berlari di roda menunjukkan dua kali aktiviti glymphatic sebagai tikus yang tidak dapat bersenam.

Penting untuk diperhatikan bahawa peningkatan aktiviti glymphatic kemungkinan besar berkaitan dengan berjalan dan bukan akibatnya secara langsung.

Latihan mempunyai banyak faedah lain juga.

Ia boleh:

• membantu mengurangkan risiko anda untuk banyak keadaan kesihatan
• mengurangkan simptom kegelisahan dan kemurungan
• mengurangkan tekanan
• menambah tenaga
• tingkatkan mood anda
• meningkatkan fungsi kognitif

Perlu juga disebutkan bahawa senaman dapat membantu anda mendapatkan tidur yang lebih baik, yang juga dapat meningkatkan fungsi sistem glymphatic.

Pakar mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 2 1/2 jam senaman aerobik sederhana setiap minggu.

Anda juga dapat meningkatkan intensiti dan melihat faedah yang serupa dengan hanya 1 jam 15 minit setiap minggu latihan aerobik yang kuat atau kuat.

Anda juga tidak perlu mendapatkan semua aktiviti mingguan anda sekaligus. Biasanya latihan (dan paling mudah) adalah lebih kurang setengah jam senaman setiap hari.

Sebarang senaman lebih baik daripada tidak bersenam, jadi melakukan apa yang anda boleh untuk meningkatkan jumlah aktiviti fizikal yang anda dapatkan setiap minggu dapat membantu. Contohnya, cubalah berjalan kaki selama 15 minit selepas makan tengah hari atau makan malam (atau kedua-duanya).

Petua meningkatkan otak yang lain

Tidur dan bersenam bermanfaat untuk otak anda, tetapi anda masih boleh melakukan lebih banyak lagi untuk menyokong fungsi sistem glymphatic dan meningkatkan kesihatan otak dan badan.

Kekal hidrat

Bahkan sedikit dehidrasi boleh mempengaruhi fungsi kognitif secara negatif seperti tumpuan dan ingatan, dan juga boleh mempengaruhi mood anda.

Anda tidak perlu minum air sepanjang hari untuk mendapatkan cukup (anda juga mendapat banyak air dari buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan lain). Peraturan praktis yang baik adalah minum air ketika anda merasa dahaga.

Tidak pasti mengenai pengambilan cecair anda? Periksa status penghidratan anda dengan carta ini.

Tambahkan makanan otak ke dalam diet anda

Makanan otak merangkumi:

• protein
• lemak sihat
• antioksidan
• asid lemak omega-3
• vitamin

Beberapa contoh merangkumi:

• brokoli, bayam, kangkung, dan sayur-sayuran berdaun lain
• salmon, pollack, tuna kalengan, dan ikan lain dengan kandungan merkuri rendah
• buah beri
• teh dan kopi berkafein
• kacang

Anda tidak akan salah apabila menambahkan lebih banyak produk segar, protein tanpa lemak, dan biji-bijian ke dalam diet anda. Mengurangkan makanan yang diproses dan lemak tepu juga dapat memberi kasih sayang kepada fungsi kognitif anda.

Luangkan masa untuk berehat

Rehat mental sama pentingnya dengan rehat fizikal.

Pastikan anda selalu berehat otak dengan meluangkan masa untuk duduk dan menikmati masa ini. Ini akan memberi otak anda peluang untuk mengisi semula dan meningkatkan tenaga kreatif anda. Otak anda akan berterima kasih.

Jangan merasa bersalah kerana tidak melakukan apa-apa. Duduk bersama secawan teh, dengarkan muzik atau burung bernyanyi, atau menonton matahari terbenam. Ingatkan diri anda bahawa anda melakukan otak anda.

Cuba latihan otak

Jangan lupa untuk membuat otak anda bersenam juga. Aktiviti fizikal membantu otak anda, tetapi jangan lupa tentang aktiviti mental.

Melakukan senaman kognitif anda dapat membantu memastikan mereka sentiasa diatur dan beroperasi dengan baik.

Cuba:

• menyelesaikan teka-teki jigsaw (semakin banyak kepingan, semakin baik)
• belajar bahasa baru (cuba Duolingo)
• Mendengar muzik
• bertafakur

Berikut adalah beberapa idea lain untuk menjaga otak anda dalam keadaan baik.

Garisan bawah

Sekiranya anda ingin melakukan detoksifikasi otak anda, utamakan tidur yang banyak dan kerap bersenam. Kedua-duanya akan meningkatkan sistem detoksifikasi otak anda.

Sekiranya anda mempunyai kebimbangan khusus mengenai kabut otak, keletihan, atau masalah kognitif lain, lebih baik anda berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan detoksifikasi atau membersihkannya.

Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.