Peningkatan Lateral Kabel: Panduan Lengkap

Peningkatan lateral kabel adalah latihan bahu yang berfungsi pada kepala tengah otot deltoid, yang merupakan otot bulat di bahagian paling atas setiap bahu.

Menurut kajian, senaman ini menguatkan otot infraspinatus dan subscapularis di manset rotator anda, sehingga membolehkan beberapa pergerakan bahu, seperti putaran dalaman dan luaran, berfungsi dengan selesa.

Selain itu, latihan - apabila digabungkan dengan kenaikan frontal - dapat memberikan bahu anda bentuk yang seimbang dan bulat.

Satu kajian mendapati bahawa ahli bina badan yang kompetitif memperoleh kekuatan bahu yang lebih tinggi ketika melakukan kedua latihan, dibandingkan dengan salah satu dari mereka, kerana kenaikan sisi mengaktifkan deltoid tengah, sedangkan deltoid anterior lebih aktif semasa kenaikan frontal.

Artikel ini mengulas semua yang perlu anda ketahui mengenai kenaikan sisi kabel.

Kabel lateral meningkatkan tumpuan terutamanya pada otot deltoid sisi semasa mengerjakan deltoid anterior, serta perangkap tengah dan bawah.

Anda boleh menggunakan kedua-dua lengan semasa melakukan latihan, tetapi sering disarankan menggunakan hanya satu untuk menambah kesukaran dalam latihan anda dan merangsang lebih banyak keuntungan.

Untuk melakukan kenaikan sisi kabel:

1. Pilih berat yang boleh anda angkat dengan hanya satu bahu.
2. Berdiri di sebelah mesin takal dengan kaki anda selebar bahu.
3. Untuk menjaga postur tubuh yang baik, tekan dada ke depan, dan arahkan bahu ke belakang sambil sedikit menekuk kedua lutut. Anda juga boleh meletakkan tangan percuma di mesin untuk mendapatkan sokongan.
4. Sekarang, capai seluruh badan anda dan ambil sapu dengan lengan luar anda.
5. Bengkokkan siku sedikit ke sudut 10 hingga 30 darjah dan angkat lengan ke sisi sehingga rata dengan bahu anda, menghembus nafas semasa anda mengangkat.
6. Elakkan memutar lengan semasa menaikkan sanggur, dan tetap fokus pada kawasan yang ingin anda latih - bahu tengah anda.
7. Pegang kedudukan anda selama 1–5 saat, dan kemudian tarik nafas sambil menurunkan berat badan secara perlahan. Biarkan kabel berhenti sepenuhnya sebelum memulakan pengulangan seterusnya.
8. Lakukan sekurang-kurangnya 10-15 repetisi setiap set untuk setiap lengan.

Kabel lateral menaikkan perkara utama

• Gunakan berat yang agak rendah untuk memastikan semua fokus di bahu tengah anda.
• Tarik nafas, angkat berat hingga ke paras bahu, dan berhenti seketika selama 1-5 saat.
• Lepaskan beban perlahan ke titik permulaan.

Sekiranya anda memerlukan penjelasan lebih lanjut, lihat video ini untuk demonstrasi.

Ringkasan

Ikuti arahan di atas untuk melakukan kenaikan sisi sebelah sisi kabel. Perhatikan perkara penting untuk memastikan bentuk yang betul.

Pengubahsuaian kenaikan lateral kabel

Terdapat beberapa cara untuk mengubah suai latihan ini. Namun, seperti latihan lain, dua perkara yang paling penting adalah kemajuan dan bentuk yang hebat.

Berikut adalah contoh pengubahsuaian yang menjadikan latihan lebih mencabar.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, tingkatkan intensiti latihan dengan mengangkat berat secara perlahan dan berhenti selama 3-7 saat pada setiap pengulangan. Anda akan merasa terbakar ketika ketegangan meningkat pada deltoid lateral, yang memaksa otot anda tumbuh.

Kajian menunjukkan bahawa mengangkat berat secara perlahan meningkatkan masa otot menghabiskan ketegangan, sehingga meningkatkan bagaimana otot mensintesis protein setelah bersenam dan membantunya tumbuh.

Ringkasan

Untuk cabaran yang lebih besar, angkat berat dengan lebih perlahan dan tahan selama 3-7 saat sebelum menurunkannya ke bawah.

Lateral menimbulkan variasi

Terdapat beberapa variasi untuk menaikkan kabel pada sisi untuk menyempurnakan senaman anda.

Kenaikan lateral mati-berhenti

Kenaikan lateral mati berhenti mengurangkan momentum dan dengan itu meningkatkan ketegangan otot anda. Latihan ini lebih baik dilakukan dengan dumbbell daripada katrol kabel.

Inilah caranya:

• Pegang dua dumbbell dan duduk di bangku simpanan.
• Dengan satu dumbbell di setiap tangan, panjangkan lengan ke sisi dan biarkan dumbbell berehat di bangku simpanan.
• Angkat lengan sehingga ketinggian bahu.
• Turunkan dumbbell secara terkawal sehingga anda meletakkannya di bangku simpanan.
• Tenangkan pegangan anda selepas setiap pengulangan.

Lihat video ini untuk demonstrasi pantas.

Kenaikan lateral eksentrik

Dalam latihan ini, anda meningkatkan ketegangan otot dengan memanjangkan masa tangan dinaikkan. Ini menambah daya tahan - dan cabaran - untuk bergerak. Inilah caranya:

• Pegang dumbbell anda.
• Bengkokkan siku hingga 90 darjah dan angkat ke sisi, hingga ketinggian bahu.
• Sekarang, panjangkan siku sehingga lengan anda lurus ke sisi, membuat bentuk "T" dengan badan anda, dan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Pegang kedudukan ini selama 1-3 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan lengan ke bawah ke sisi anda, dan pastikan mereka terkunci dalam lanjutan.

Anda boleh menonton video ini untuk mendapatkan penjelasan ringkas mengenai bagaimana melakukan kenaikan lateral eksentrik.

Lift sisi menaik

Tujuan kenaikan lateral lif adalah untuk meningkatkan masa otot menghabiskan di bawah ketegangan dan dengan itu merangsang pertumbuhan yang lebih banyak. Inilah caranya:

• Kunci lengan anda ke badan anda dan pegang dumbbell di kedua tangan anda.
• Angkat tangan anda secara serentak ke ketinggian bahu.
• Turunkan sebahagian lengan anda sepertiga dari jalan ke bawah, dan kemudian angkat kembali ke ketinggian bahu. Seterusnya, turunkan lengan anda di separuh jalan, dan kemudian angkat kembali ke ketinggian bahu.
• Turunkan lengan anda sepenuhnya ke sisi anda.
• Ulangi urutan untuk bilangan pengulangan yang diingini.

Peningkatan lif sangat sederhana, namun mencabar. Anda boleh menonton demonstrasi ringkas di sini.

Ringkasan

Variasi kenaikan lateral kabel adalah kenaikan lateral mati, kenaikan lateral eksentrik, dan kenaikan sisi sisi lif. Perhatikan bahawa dumbbells mungkin lebih disukai daripada mesin kabel untuk beberapa variasi ini.

Alternatif

Terdapat latihan deltoid alternatif, dan kebanyakannya boleh dilakukan di rumah tanpa peralatan. Walau bagaimanapun, ingat bahawa pergerakan ini mungkin tidak begitu berkesan untuk mengasingkan deltoid tengah seperti kenaikan sisi kabel.

Beberapa contoh termasuk:

• akhbar ketenteraan barbell
• dagu
• anjing ke bawah
• baris terbalik
• tekan overhead
• papan
• superman
• pahlawan berpose
• kincir angin

Sekiranya anda melihat latihan ini secara dalam talian, dapatkan tenaga pengajar yang memberikan panduan terperinci untuk memastikan bentuk yang betul dan membantu mengelakkan kecederaan.

Ringkasan

Latihan alternatif untuk menguatkan deltoid anda termasuk chinups, downward dog, planks, superman, dan kincir angin.

Garisan bawah

Kenaikan lateral kabel adalah latihan yang bagus untuk memberikan bentuk yang seimbang ke bahu anda dan menjadikannya kelihatan lebih lebar.

Terdapat tiga variasi peningkatan kabel sisi yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan latihan bahu dan menguatkan otot bahu yang berbeza. Ini adalah peningkatan kabel mati, eksentrik, dan lif.

Ubah dan ganti antara ketiga bentuk tersebut, tetapi pastikan borang anda betul untuk mengelakkan kecederaan.

Perlu diingat bahawa yang terbaik adalah berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda atau jurulatih peribadi yang berkelayakan sebelum memulakan rutin senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan atau kecederaan yang mendasari.