Brokoli mempunyai profil pemakanan yang hebat yang menawarkan banyak potensi manfaat kesihatan.
Ia kaya dengan serat, vitamin C, dan antioksidan.
Brokoli dapat disiapkan dalam pelbagai cara, termasuk tumis, kukus, rebus, atau panggang, tetapi juga dapat disajikan mentah dalam salad atau dengan saus.
Artikel ini menerangkan sama ada anda boleh memakan brokoli mentah dengan selamat dan kelebihan dan kekurangan memakannya secara mentah atau dimasak.
Boleh dinikmati dengan sedikit persiapan
Walaupun dimasak lebih lazat, brokoli boleh menjadi tambahan yang berkhasiat untuk diet anda tanpa persiapan yang sukar.
Untuk menikmati brokoli mentah, bersihkan kepala brokoli terlebih dahulu di bawah air sejuk.
Gunakan jari anda untuk menggosok membersihkan bintik-bintik kotor yang ketara dan tepuk brokoli dengan lembut dengan tuala kertas sehingga kering sepenuhnya.
Dengan menggunakan pisau tajam, potong floret brokoli dari batang utama menjadi kepingan bersaiz gigitan.
Kedai bunga dan batangnya selamat untuk dimakan. Walau bagaimanapun, batangnya mungkin ketat dan lebih sukar dikunyah. Semakin nipis batangnya dipotong, semakin mudah mereka mengunyah.
Pada tahap ini, brokoli dapat dinikmati sebagaimana adanya, walaupun Anda dapat memilih untuk meningkatkan rasa dengan mencelupkan bunga ke dalam saus yogurt, hummus, atau saus sayur lain.
Anda boleh menambahkan brokoli ke piring sayur mentah atau mencampurkannya ke dalam salad atau pasta yang dilemparkan untuk menambah tekstur, rasa, dan nilai pemakanan.
RingkasanBrokoli dapat dinikmati mentah dengan sedikit persediaan. Floret boleh dimasukkan ke dalam salad, ditambahkan ke dalam piring sayuran, atau dinikmati dalam berbagai sos dan kuah.
Penyediaan boleh mempengaruhi kandungan nutrien
Beberapa kaedah memasak dapat mengurangkan kandungan nutrien brokoli.
Sebagai contoh, brokoli adalah sumber vitamin C yang sangat baik.
Satu cawan (90 gram) brokoli mentah cincang memberikan 90-108% daripada Elaun Harian yang Disyorkan (RDA) untuk nutrien ini untuk lelaki dan wanita.
Walau bagaimanapun, vitamin C adalah vitamin yang sensitif terhadap panas, dan kandungannya boleh sangat berbeza bergantung pada kaedah memasak.
Satu kajian mendapati bahawa menggoreng dan merebus brokoli menurunkan kandungan vitamin C masing-masing sebanyak 38% dan 33%.
Kajian lain menyatakan bahawa gelombang mikro, mendidih, dan menggoreng menyebabkan kehilangan vitamin C dan klorofil yang ketara, pigmen yang meningkatkan kesihatan yang memberi warna hijau pada brokoli.
Brokoli mengukus nampaknya memberikan pengekalan nutrien ini yang terbaik, berbanding kaedah memasak lain yang disebutkan.
Brokoli juga kaya dengan sebatian tumbuhan semula jadi sulforaphane.
Sulforaphane telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan dan dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung, barah, diabetes, dan masalah pencernaan.
Menariknya, badan anda lebih mudah menyerap sulforaphane dari brokoli mentah daripada brokoli yang dimasak.
Walaupun begitu, memasak brokoli mungkin mempunyai faedahnya.
Contohnya, memasak brokoli meningkatkan aktiviti antioksidannya.
Secara khusus, memasak dapat meningkatkan kandungan karotenoid brokoli, yang merupakan antioksidan bermanfaat yang membantu mencegah penyakit dan meningkatkan sistem imun.
RingkasanMemasak brokoli dapat meningkatkan aktiviti antioksidan dengan ketara tetapi mengurangkan kandungan nutrien sensitif panas seperti vitamin C dan sulforaphane. Brokoli mengukus nampaknya memberikan nutrien pengekalan terbesar.
Boleh menyebabkan gas atau kembung
Dalam kebanyakan kes, brokoli mentah selamat dinikmati dengan sedikit atau tanpa risiko.
Walau bagaimanapun, seperti kebanyakan sayur-sayuran dalam keluarga salib, brokoli mentah dan masak boleh menyebabkan gas berlebihan atau kembung pada sesetengah orang.
Brokoli boleh menyebabkan gangguan pencernaan, terutama pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS).
Ini kerana kandungan serat dan FODMAP yang tinggi.
FODMAP (oligo-, di-, mono-sakarida, dan poliol yang dapat ditapai) adalah karbohidrat rantai pendek yang kurang diserap yang terdapat secara semula jadi dalam makanan, termasuk sayur-sayuran seperti salib seperti brokoli.
Pada individu dengan IBS, FODMAP boleh masuk ke usus besar yang tidak diserap, yang boleh menyebabkan gas berlebihan atau kembung.
Tidak jelas sama ada kaedah memasak tertentu boleh mempengaruhi kandungan makanan FODMAP.
Namun, memasak brokoli dapat membantu melembutkan serat tanaman yang sukar dijumpai dalam sayur-sayuran salib seperti brokoli. Oleh itu, ia menjadikan brokoli lebih mudah dikunyah dan dicerna bagi sesetengah individu.
RingkasanKedua-dua brokoli mentah dan dimasak mengandungi FODMAP, yang merupakan karbohidrat rantai pendek yang boleh menyebabkan gas dan kembung pada sebilangan individu. Memasak brokoli melembutkan seratnya, menjadikannya lebih mudah dikunyah dan dicerna.
Pilihan berkhasiat baik mentah dan dimasak
Menjadikan brokoli sebagai makanan anda adalah pilihan yang sihat tanpa mengira bagaimana anda menyiapkannya.
Kedua-dua brokoli yang dimasak dan mentah menawarkan profil pemakanan bermanfaat yang kaya dengan serat, antioksidan, serta vitamin dan mineral penting.
Untuk memperoleh faedah kesihatan yang terbaik, sebaiknya makan pelbagai brokoli mentah dan dimasak.
Tingkatkan salad dengan memasukkan brokoli mentah cincang, atau kunyah brokoli mentah sebagai makanan ringan yang berkhasiat dan renyah.
Sebaliknya, nikmati brokoli kukus ringan sebagai lauk yang berdiri sendiri atau dicampurkan ke dalam kaserol yang enak.
RingkasanBrokoli mentah dan dimasak berkhasiat. Menggabungkan gabungan keduanya dalam diet anda akan memberikan faedah kesihatan yang terbaik.
Garisan bawah
Brokoli adalah sayur berisi nutrien yang boleh dimakan dengan selamat sama ada mentah atau dimasak.
Memasak boleh meningkatkan aktiviti antioksidan brokoli, tetapi juga dapat mengurangkan kandungan nutrien sensitif panas tertentu, seperti vitamin C dan sulforaphane.
Semasa memasak brokoli, mungkin lebih baik jika anda mengukusnya, kerana ini menawarkan khasiat nutrien yang terbaik, berbanding dengan kaedah memasak yang lain.
Untuk faedah kesihatan maksimum, masukkan gabungan brokoli mentah dan dimasak ke dalam makanan anda.
