Seperti yang anda ketahui, pengiraan karbohidrat adalah cara untuk meramalkan kesan makanan dan minuman yang berlainan pada gula darah. Sebilangan PWD (pengidap diabetes) menggunakan pengiraan karbohidrat untuk membimbing mereka dalam pengambilan insulin mereka. Bagi yang lain, pengiraan karbohidrat adalah terapi utama mereka, kerana mereka menggunakannya untuk menyesuaikan pengambilan gula dengan apa yang dapat ditangani oleh badan mereka.
Memandangkan semua PWD dapat memperoleh keuntungan dari pengiraan karbohidrat, kami telah mengumpulkan ulasan asas ini, serta ikhtisar alat berguna dan kemas kini mengenai apa yang baru di alam penghitung karbohidrat.
Pertama, mari kita mulakan dengan topik utama mengenai idea "mengira karbohidrat" ...
Apa itu Karbohidrat?
Karbohidrat (disebut "karbohidrat") adalah gula yang terdapat terutamanya dalam biji-bijian, buah-buahan, produk tenusu dan gula-gula. Ini termasuk semua makanan bergula seperti buah (dalam bentuk apa pun), gula-gula, makanan bakar dan gula itu sendiri. Ini juga merangkumi semua makanan berkanji seperti pasta, kentang dan nasi. Ini memecah glukosa dalam badan anda, dan digunakan oleh badan untuk tenaga asas. Tetapi orang yang menghidap diabetes menghadapi masalah untuk memetabolisme makanan ini, dan terlalu banyak daripadanya dapat meningkatkan jumlah glukosa yang mengalir ke dalam darah anda.
Perhatikan bahawa sayur-sayuran hijau walaupun mengandungi sejumlah kecil karbohidrat, dan terdapat banyak "karbohidrat tersembunyi" dalam makanan seperti sos gurih, yang selalunya lebih berasaskan gula daripada yang anda jangkakan.
Bagi sesiapa yang menghidap diabetes atau pra-diabetes, karbohidrat adalah unsur makanan yang paling penting untuk diperhatikan, kerana ia mempunyai kesan terbesar pada kadar gula darah.
Cara Mengira Karbohidrat: Asasnya
Untuk mengira karbohidrat untuk makanan tertentu, anda memerlukan dua maklumat: Berapa banyak karbohidrat dalam setiap makanan dan minuman, dan anggaran yang tepat mengenai jumlah setiap makanan yang akan anda makan.
Nasib baik, saintis makanan telah mengetahui berapa banyak karbohidrat dalam hampir setiap makanan dan minuman di planet ini, jadi senang mencari di buku, aplikasi atau dalam talian.
Untuk makanan yang dibungkus, anda boleh melihat label Fakta Pemakanan (yang baru mendapat facelift). Berhati-hatilah dengan kenyataan bahawa banyak bungkusan makanan yang kita anggap sebagai satu hidangan - seperti beg kecil kerepek dan tin minuman bertenaga - sebenarnya mengandungi banyak hidangan.
Ini kerana garis dasar dihitung untuk ukuran hidangan "standard", yang tidak semestinya makanan orang benar-benar makan, atau bahagian sihat yang disyorkan. Oleh itu, anda perlu mengira anda ukuran bahagian sebenar - tugas yang boleh dibuat sederhana atau kompleks.
Sebagai contoh, jika beg kecil Fritos di dalam beg makan anda menyatakan bahawa terdapat 15 karbohidrat dalam porsi, dan terdapat tiga porsi di dalam beg, anda tahu bahawa anda akan mengambil sejumlah 45 karb jika anda makan keseluruhan beg. Atau jika anda mahu mengehadkan 15 karbohidrat, anda harus berhenti setelah makan sepertiga beg.
Pendekatan yang lebih kompleks, tetapi lebih tepat adalah memecah garis dasar ke dalam jumlah per gramnya, mengukur bahagian yang akan anda makan atau minum, dan kemudian kalikan bahagian anda dengan jumlah per gram. Ambil Kismis Bran, sebagai contoh. Label Nutrition Facts menunjukkan ia mempunyai 46 karbohidrat dalam hidangan 59 gram. Sekiranya anda membahagikan karbohidrat mengikut ukuran hidangan, anda akan mendapati karbohidratnya mempunyai 0.78 karbohidrat per gram. Oleh itu, jika anda makan semangkuk kecil bijirin ini dengan berat hanya 35 gram, jumlah karbohidrat untuk mangkuk (sebelum menambahkan susu) adalah 35 x 0,78, atau kira-kira 27 karbohidrat. Jangan risau tentang matematik; ada aplikasi untuk itu. Sebenarnya banyak aplikasi. Lebih banyak pada mereka yang sedikit.
Hampir semua makanan dan minuman (tidak termasuk air) mempunyai beberapa karbohidrat. Dengan minuman, karbohidrat paling tinggi dalam soda, jus buah, dan susu. Karbohidrat rendah dalam jus sayur-sayuran dan wain. Dengan makanan, karbohidrat adalah makanan “putih” tertinggi: roti, pasta, kentang, nasi, dan gurun manis, dan paling rendah sayur-sayuran tanpa pati seperti brokoli, selada, dan tomat — dan dalam daging tanpa lemak.
Pada masa lalu, disarankan agar serat dikurangkan dari jumlah karbohidrat, untuk membuat kiraan karbohidrat "bersih", tetapi cadangan ini dijatuhkan oleh Persatuan Diabetes Amerika (ADA) pada tahun 2014, kerana fakta bahawa "seringkali" sukar untuk mengetahui kesan bebas dari serat. "
Karbohidrat Sederhana, Tetapi Rumit
Dari segi sejarah, daging dianggap mempunyai begitu sedikit karbohidrat sehingga tidak termasuk dalam jumlah karbohidrat, tetapi itu berubah, terutama bagi OKU yang berdedikasi untuk makan rendah karbohidrat.
Gary Scheiner, pendidik Diabetes Bersertifikat terkenal dan pengarang di Pennsylvania, menjelaskan bahawa bagi orang yang menghidap diabetes pada diet ketogenik, atau makan makanan rendah karbohidrat, dia sekarang mengajar mereka untuk mengira setengah gram protein sebagai karbohidrat.
Selain menghitung protein, nasihat diet terkini dari ADA, mereka Laporan Konsensus Terapi Pemakanan untuk Orang Dewasa dengan Diabetes dan Pra-diabetes, juga mengesyorkan mempertimbangkan kesan lemak, walaupun tidak ada panduan khusus yang diberikan mengenai bagaimana melakukannya.
Adakah ini meningkatkan pengiraan karbohidrat ke tahap kerumitan yang tidak dapat dikendalikan? Pendidik Diabetes yang disahkan dan pengarang pemakanan Hope Warshaw mengakui bahawa mengira karbohidrat - dan sekarang menilai protein dan lemak - boleh menjadi "sukar dan memakan masa." Sehingga dia menasihati penderita diabetes yang mengambil insulin waktu makan hanya mencatat kadar glukosa mereka setelah makan, dan mencatat reaksi - kapan dan berapa lama - mengikuti kombinasi makanan yang berlainan. Kemudian dengan catatan dan pengalaman, OKU dapat bertindak berdasarkan pemerhatian tersebut. Oleh itu, jika anda perhatikan bahawa hidangan burrito kegemaran anda biasanya meningkatkan kadar glukosa darah anda 60 mata selepas satu setengah jam, anda boleh mengambil kira dos insulin atau latihan selepas makan.
"Kita semua tahu bahawa banyak pengurusan diabetes adalah percubaan dan kesilapan," kata Warshaw, "dan ini tidak berbeza."
Dos Insulin untuk Makanan
Bagi orang yang menghidap diabetes jenis 2 pada ubat oral, pengiraan karbohidrat adalah cara yang berkesan untuk membatasi makanan kepada jumlah gula yang dapat ditoleransi oleh tubuh mereka, dengan mengesan karbohidrat dan tetap dalam “anggaran karbohidrat” yang dihitung dengan bantuan pasukan kesihatan mereka.
Bagi penghidap diabetes jenis 1 yang mengambil insulin bertindak cepat pada waktu makan, pengiraan karbohidrat adalah alat yang sangat kuat kerana memungkinkan pengoptimuman dos insulin untuk setiap hidangan.
Ia bermula dengan nisbah insulin-ke-karbohidrat, atau nisbah I: C. Nombor ini menentukan berapa banyak insulin yang diperlukan oleh badan anda untuk menyerap karbohidrat dengan betul. Nisbah dinyatakan sebagai 1: X, di mana 1 bermaksud satu unit insulin, dan X untuk jumlah karbohidrat 1 unit akan "menutupi." Oleh itu, jika satu unit insulin mencukupi untuk menampung 10 gram karbohidrat untuk anda, nisbah I: C anda adalah 1:10.
Nisbah I: C anda biasanya disesuaikan untuk anda oleh pasukan perubatan anda, setelah satu siri "ujian basal" yang memeriksa apa yang terjadi pada kadar gula darah anda dengan dan tanpa makanan di aliran darah anda. Sekiranya anda ingin meneroka sendiri, Roche Diabetes menawarkan lembaran kerja yang berguna untuk menguji nisbah I: C anda.
Menggunakan nisbah I: C tidak membingungkan kerana kedengarannya…
Katakan anda telah menambahkan karbohidrat dari setiap elemen makanan anda dan mencapai 68 gram. Untuk mengetahui berapa banyak masa pengambilan insulin, anda hanya membahagikan karbohidrat dengan nombor X nisbah I: C anda. Sekiranya anda 1:12, anda akan membahagikan 68 karbohidrat dengan 12. Dalam kes ini, hasilnya adalah 5.7, dan itu adalah dos insulin anda untuk makanan ini.
Seberapa mudah itu?
Sekiranya anda menggunakan pam insulin, sebenarnya boleh mengambil tepat 5,7 unit. Untuk OKU yang menggunakan pen insulin dengan keupayaan setengah unit, dos akan dibundarkan ke setengah unit terdekat - 5.5 unit dalam kes ini. Bagi mereka yang menggunakan pen insulin sekali pakai dengan hanya kemampuan dos unit penuh, dos dibundarkan ke unit penuh terdekat, dalam hal ini 6 unit.
Cukup sejuk, ya? Tetapi tentu saja, kejayaan pengiraan karbohidrat bergantung pada ketepatan pengiraan karbohidrat. Adakah terdapat alat untuk menolongnya? Sudah tentu ada!
Alat Pengiraan Karbohidrat
Walaupun minat budaya kita sekarang untuk memiliki segala-galanya di telefon bimbit kita, kadang-kadang cetakan garis dasar karbohidrat sederhana yang ditempelkan ke bahagian dalam almari dapur anda atau buku kecil berukuran saku yang disimpan di dalam kotak sarung tangan anda sukar ditewaskan ketika cepat, mudah carian karbohidrat.
Di luar pangkalan data makanan, alat utama untuk mengira karbohidrat adalah kaedah untuk mengukur ukuran bahagian. Cawan pengukur Pyrex kuno yang bagus berfungsi hebat untuk cecair, dan set cawan pengukur bersarang seperti sudu kecil lebih bagus untuk mengukur lauk nasi dan pasta. Sebilangan orang menyimpan satu set tambahan di dalam almari, di sebelah item makanan ini atau bijirin sarapan mereka, misalnya, untuk mengukur waktu makan yang mudah.
Untuk mencapai kemajuan dalam teknologi, skala pemakanan adalah cara cepat dan tepat untuk menentukan ukuran bahagian. Dapatkan satu dengan fungsi "tare" yang memungkinkan anda mengecilkan skala dengan berat pinggan atau bekas di atasnya, sehingga anda hanya menimbang makanan. Banyak skala pemakanan bahkan diprogramkan dengan data mengenai ratusan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, yang membolehkan anda menimbang dan mendapatkan jumlah karbohidrat dalam satu langkah hanya dengan memasukkan kod makanan yang anda timbang.
Aplikasi Terbaik untuk Pengiraan Karbohidrat
Walaupun aplikasi "penganalisis karbohidrat sepenuhnya automatik" masih belum diciptakan (sial), terdapat banyak aplikasi yang dapat membantu anda mengumpulkan, mengurus, dan mengurus data di sekitar pengiraan karbohidrat dengan lebih baik.
Sebilangannya adalah pangkalan data, ada yang mengesan sistem, kebanyakan adalah gabungan kedua-duanya. Berikut mendapat markah teratas dari pengguna:
- Foodvisor, yang menggunakan kamera telefon pintar anda untuk membantu
anda menganggarkan saiz bahagian
- Daily Carb Pro, aplikasi yang membolehkan anda menetapkan "karbohidrat
belanjawan ”dan mengesannya sepanjang hari
- Carb Manager: Keto Diet App, disebut sebagai yang paling banyak di dunia
kaunter karbohidrat komprehensif, ia menawarkan lebih dari satu juta makanan
- My Fitness Pal, salah satu yang paling luas di dunia
aplikasi kecergasan terpakai, yang merangkumi pangkalan data makanan yang komprehensif dan banyak keupayaan mengesan
mulai dari pengambilan makanan hingga pengiraan langkah
- Atkins Carb & Meal Tracker, menampilkan barcode zapper itu
mengira karbohidrat yang dibungkus dalam sekejap
- Calorie King Food Search, pangkalan data karbohidrat yang merangkumi menu
barang dari 260 rangkaian restoran nasional; untuk makanan asas, aplikasi ini membolehkan anda
sesuaikan ukuran porsi anda, dan itu menentukan matematik untuk anda
Berapa Banyak Karbohidrat?
Oleh itu, setelah anda mengetahui bagaimana mengira karbohidrat anda, berapa banyak yang harus anda makan?
Tidak ada satu jawapan standard untuk soalan ini. Garis panduan diet umum negara mencadangkan antara 225-325 karbohidrat sehari, mengambil kira-kira 45 hingga 60 gram karbohidrat setiap hidangan.
Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat, seperti Atkins, mengehadkan karbohidrat antara 20-100 karbohidrat sehari, yang jumlahnya kurang daripada 30 gram setiap hidangan. Itu sangat bergantung pada gabungan usia, kesihatan, berat badan, jantina, dan ubat-ubatan anda. Tanyakan kepada pasukan perubatan anda apa yang sesuai untuk anda.
Ironinya, PWD yang menggunakan insulin waktu makan secara teorinya boleh bertolak ansur dengan makanan berkarbohidrat lebih tinggi daripada PWD yang tidak melakukannya, kerana mereka dapat "menanggungnya." Gula darah akan lebih berubah dengan makanan berkarbohidrat tinggi, menjadikan pengurusan diabetes sukar dilakukan, tetapi pengambilan insulin sekurang-kurangnya memberikan mekanisme segera untuk mengimbangi lonjakan gula - yang lebih sukar dilakukan dengan ubat oral.
Sementara itu, mereka yang tidak mengambil insulin hampir selalu akan mengalami peningkatan gula dalam darah setelah makan - dan semakin banyak karbohidrat, semakin tinggi tahap gula selepas makan.
Secara umum, makanan rendah karbohidrat merupakan trend dalam garis panduan terkini bagi penghidap diabetes. Laporan Konsensus ADA yang baru, sambil mengakui bahawa "pengambilan karbohidrat yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum pada manusia tidak diketahui," terus diperhatikan bahawa pengurangan karbohidrat telah "menunjukkan bukti yang paling banyak" untuk peningkatan kadar glukosa darah dalam PWD. ADA juga menunjukkan bahawa karbohidrat rendah dapat "digunakan dalam berbagai pola makan."
Pengiraan Karbohidrat Lanjutan
Jadi apa yang diperlukan untuk menguasai pengiraan karbohidrat? Tidak banyak sebenarnya, hanya alat yang betul dan disiplin untuk menggunakannya secara berkala. Walau bagaimanapun, mudah untuk melakukan kesilapan, jadi jangan mengecewakan diri sendiri kerana terlalu rendah atau terlalu banyak membuat anggaran pada makanan tertentu. Ideanya adalah untuk menyimpan rekod supaya anda dapat mengetahui cara mengatasi makanan dengan sebaik-baiknya di lain waktu.
Sudah tentu, seperti perkara lain, pengiraan karbohidrat boleh dilakukan ke tahap seterusnya, menggunakan teknologi seperti monitor glukosa berterusan (CGM) untuk mendapatkan pemahaman yang lebih mendalam mengenai kesan pelbagai jenis karbohidrat - serta mempertimbangkan waktu makan, kekerapan , bersenam, ukuran makanan dan banyak lagi.
Tetapi mana-mana tahap pengiraan karbohidrat - perantis, pengembara, atau tuan - lebih baik untuk semua OKU daripada tidak sama sekali.
Artikel ini telah dikaji secara perubatan oleh Marina Basina, MD, pada 7/11/2019.
.jpg)
