Kaedah latihan konjugasi adalah program angkat berat yang terutama dirancang untuk membina kekuatan. Kadang-kadang disebut sebagai Kaedah Westside-Barbell Conjugate atau Kaedah Konjugasi Westside.
Pendekatan lanjutan ini untuk atlet, pembina badan, dan angkat berat dikembangkan oleh Louie Simmons, pemilik Westside Barbell Gym di Columbus, Ohio.
Ini membantu membina kekuatan dengan rutin yang bervariasi dan individual. Selain kekuatan bangunan, ia juga bertujuan untuk meningkatkan daya tahan otot dan memperbaiki kawasan yang lemah.
Untuk memaksimumkan faedah ini, anda mesti mengikuti struktur sesi latihan yang betul. Teruskan membaca untuk mengetahui cara melakukan kaedah konjugasi, bagaimana ia berfungsi, dan apa faedah utamanya.
Apakah kaedah konjugasi?
Kaedah konjugasi adalah sistem latihan powerlifting yang terdiri daripada variasi latihan ini:
- setinggan
- deadlift
- akhbar bangku
Anda melakukan empat sesi latihan setiap minggu, yang terdiri daripada jenis sesi berikut:
- usaha maksimum badan atas
- usaha maksimum menurunkan badan
- usaha dinamik bahagian atas badan
- usaha dinamik menurunkan badan
Kaedah ini juga merangkumi latihan aksesori yang ditujukan untuk membina kekuatan di kawasan lemah anda.
Variasi ini membantu menjaga kebosanan daripada merayap dan membantu anda belajar mencabar diri anda dengan cara yang berbeza.
Variasikan rutin senaman anda
Struktur kaedah konjugasi membantu orang yang ingin membina otot dan kekuatan dengan menggunakan rutin yang bervariasi yang menekankan kekuatan maksimum dan latihan letupan.
Menukar latihan membolehkan anda sentiasa mencabar diri anda dan menggerakkan badan anda dengan cara yang berbeza.
Untuk mengubah latihan anda, anda juga boleh menggunakan:
- band
- rantai
- bar khas
Kenal pasti dan atasi kelemahan
Kaedah konjugasi juga membolehkan anda mengenal pasti dan berusaha membina kekuatan di kawasan yang lemah.
Ini membolehkan anda melepasi had anda sehingga anda sentiasa dapat meningkatkan kemampuan kecergasan anda.
Selain meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot, variasi kaedah konjugasi juga membantu mengembangkan:
- kuasa
- kepantasan
- ketangkasan
Baik untuk tekanan darah tinggi
Kaedah konjugasi juga bermanfaat bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.
Menurut kajian kecil tahun 2020, 10 wanita yang melakukan kaedah konjugasi dapat menurunkan tekanan darah sistolik mereka.
Bagaimana kaedah konjugasi dilakukan?
Apabila anda melakukan kaedah konjugasi, anda mengulangi corak pergerakan yang sama dengan cara yang sedikit berbeza.
Ia melibatkan melakukan variasi squat, deadlift, dan bench press. Ini dipasangkan dengan latihan aksesori yang ditujukan untuk menyoroti dan memperbaiki kawasan yang lemah, serta mengatasi kecederaan.
Latihan terdiri daripada sesi usaha maksimum dan usaha dinamik untuk bahagian atas dan bawah badan anda. Anda terus mengubah variasi lif utama dan lif aksesori, yang menghalang anda daripada meletakkan tanah.
Anda boleh mengubah latihan utama dengan mengubah lebar pegangan atau pendirian anda. Anda boleh menambahkan jalur dan rantai yang berbeza ke bar untuk menampung ketahanan.
Untuk membolehkan pemulihan, tunggu 72 jam antara sesi usaha maksimum dan dinamik. Semua latihan akan merangkumi empat hingga enam latihan.
Mari kita perhatikan lebih dekat apa yang diperlukan oleh latihan ini.
Kaedah usaha maksimum
Setiap minggu, anda akan mempunyai dua sesi usaha maksimum. Latihan ini menggunakan beban dan daya tahan maksimum untuk membina serat otot cepat-tinggi.
Untuk melakukan senaman usaha maksimum:
- Mulakan dengan variasi penekan bangku, squat, atau deadlift sebagai lif utama anda. Ini akan menjadikan 20 peratus latihan anda.
- Selebihnya latihan anda akan terdiri daripada latihan aksesori untuk kelantangan. Latihan ini akan menyokong otot-otot yang digunakan di angkat utama.
- Tujuannya adalah untuk mencapai maksimum 1 hingga 3 pengulangan. Pastikan anda dapat melakukan pengangkatan tanpa penunjuk dan menggunakan bentuk yang betul.
Perlu diingat bahawa latihan aksesori anda bergantung pada keperluan individu anda. Pergerakan ini akan membantu anda meningkatkan kekuatan keseluruhan dan menjadi mahir di kawasan yang lemah.
Setelah beralih dari variasi langkah utama, jangan mengulanginya selama 4 hingga 6 minggu. Berikut adalah beberapa latihan aksesori yang boleh anda lakukan selama maksimum 3 minggu.
Akhbar bangku usaha maksimum
- akhbar bangku condong
- papan
- dada menyokong barisan T-bar
- penghancur tengkorak tricep
- keriting tukul bicep
Mencangkung usaha maksimum
- separa kotak setinggan
- hiper terbalik
- pelancaran barbell
- tarik tali berikat
- glute hamstring menaikkan
Deadlift usaha maksimum
- deadlift ragut
- deadlift kaki kaku
- pemanjangan kaki
- lat pulldown
- deadlift Romania satu kaki
Kaedah usaha yang dinamik
Setiap minggu, anda akan mempunyai dua sesi usaha dinamik yang mengaktifkan serat otot cepat-cepat anda untuk membina daya letupan.
Anda akan menggunakan kekuatan maksimum untuk berat submaximal, yang membolehkan badan anda merekrut unit motor dan otot api.
Setiap sesi, anda boleh menaikkan peratusan sebanyak 5 hingga 10 peratus untuk mencapai maksimum baru. Anda akan melakukan latihan secepat mungkin sambil tetap menggunakan bentuk yang baik.
Lakukan variasi pergerakan utama selama 3 minggu berturut-turut. Setiap minggu, anda boleh menambah kelantangan.
Akhbar bangku usaha yang dinamik
- penekan bangku rapat
- keriting tukul dumbbell
- tekan lantai dumbbell
- keriting bicep
- berdiri tekan atas
Jongkok usaha dinamik
- kotak setinggan
- dumbbell Romania deadlift
- kenaikan kaki lurus berwajaran
- tali pinggang jongkok
- pelancaran ab
Deadlift usaha dinamik
- sekatan deadlift
- Deadlift Romania
- tarik rak
- hiper terbalik
- keriting kaki
Adakah kaedah konjugasi berfungsi?
Teknik latihan konjugasi menawarkan banyak faedah dari segi kekuatan, yang merupakan tujuan utama program ini.
Ia tidak dirancang untuk menurunkan lemak atau untuk meningkatkan kemampuan kesihatan atau kecergasan, walaupun anda masih dapat menikmati beberapa kelebihan ini. Memperoleh kekuatan adalah tujuan utama sistem latihan.
Penyelidikan dari kajian 2017 menunjukkan keberkesanan program latihan usaha maksimum dan dinamik dalam meningkatkan prestasi akhbar squat.
Dalam kajian kecil ini, orang yang melakukan latihan jenis ini selama 8 minggu menunjukkan peningkatan yang signifikan terhadap jongkong maksimum satu kali pengulangan mereka, dibandingkan dengan orang yang mengikuti rutin latihan normal mereka.
Kaedah konjugasi adalah pilihan yang baik untuk atlet dan jurulatih yang ingin membuat program individu untuk menargetkan keperluan mereka yang tepat.
Fokus pada keperluan anda
Mengubah latihan dan memilih kerja aksesori anda membantu menguatkan kelemahan anda.
Ini boleh menjadi lebih berkesan daripada mengikuti program preskriptif yang tidak menampung perbezaan individu.
Adakah diet dan gaya hidup membantu melihat hasilnya?
Untuk memanfaatkan sepenuhnya kaedah konjugasi, cuba perhatikan panduan diet dan gaya hidup berikut.
Diet
Untuk memenuhi matlamat kecergasan anda, ikuti rancangan pemakanan sihat yang memastikan anda mendapat cukup kalori. Ini mungkin bermaksud makan lebih kerap.
Isi pinggan anda dengan makanan yang mengandungi sihat:
- protein
- karbohidrat
- lemak
Pilih makanan yang membina kekuatan otot. Berikut adalah beberapa makanan untuk disertakan:
- dada ayam
- ikan salmon
- tenderloin babi
- daging lembu
- keju kotej
- Yogurt Yunani
- susu
- quinoa
- kacang
- oatmeal
- buah segar atau kering
- biji, kacang, dan kacang but
- sayur-sayuran segar atau kukus
Elakkan makanan yang:
- digoreng
- sangat diproses
- kaya dengan gula
Hadkan atau potong minuman bergula, berkarbonat, atau alkohol.
Cara hidup
Selain mengikuti diet berkhasiat dan konsisten dengan senaman anda, penting untuk mengikuti gaya hidup sihat.
Walaupun anda mungkin tergoda untuk mendorong diri anda ke tahap yang minimum, penting untuk mendengarkan badan anda dan mengambil langkah mundur jika anda mengalami kesakitan, keletihan, atau jenis penyakit.
Ingat untuk:
- Beri diri anda banyak masa rehat supaya anda dapat berehat dan berehat.
- Pastikan anda tidur 7 hingga 9 jam setiap malam, jika boleh.
- Elakkan berlatih berlebihan, yang boleh menyebabkan anda merasa kehabisan tenaga dan bahkan boleh menyebabkan keletihan.
- Luangkan masa anda untuk melakukan aktiviti yang anda gemari, sama ada fizikal, mental, atau kreatif.
- Kurangkan tahap tekanan dengan urutan diri, meditasi berpandu, atau aktiviti apa pun yang membolehkan anda merasa selesa.
The takeaway
Kaedah konjugasi adalah pilihan yang baik untuk pembina badan, atlet, dan angkat berat yang ingin membina kekuatan, daya tahan, dan otot.
Variasi dalam rancangan senaman ini memungkinkan pilihan yang tidak berkesudahan menjadikan latihan anda segar dan menarik.
Dengan mengusahakan badan anda dengan pelbagai cara dan menjadikan bidang yang lemah sebagai keutamaan, anda akan mengatasi batasan anda dan meningkatkan prestasi anda.
Tetap fokus pada matlamat anda dan konsisten dalam pendekatan anda semasa anda berusaha untuk terus mencabar diri anda.
Sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk atau berpanjangan setelah melakukan kaedah konjugasi, hubungi doktor anda.
