Awak perlukan rehat. Sebenarnya, kelangsungan hidup anda bergantung pada kemampuan anda untuk tidur.
Cortisol, bahan yang kita kaitkan dengan tekanan, mempunyai pengaruh yang kuat terhadap tidur dan bangun tidur di dalam tubuh manusia.
Inilah yang dinyatakan oleh penyelidikan mengenai bagaimana kortisol berinteraksi dengan irama sirkadian dan kitaran tidur anda, dan apa yang boleh anda lakukan untuk menurunkan tahap kortisol anda.
Apa itu kortisol?
Kortisol adalah hormon. Ia dihasilkan oleh rangkaian kompleks yang dikenali sebagai paksi hipotalamus pituitari adrenal (HPA).
Paksi HPA merangkumi hipotalamus dan kelenjar pituitari, yang kedua-duanya ada di otak anda. Ini juga merangkumi kelenjar adrenal anda, yang berada di atas ginjal anda.
Untuk membuat kortisol, hipotalamus anda menghantar isyarat ke kelenjar pituitari anda. Ia melakukan ini dengan melepaskan bahan yang disebut hormon pelepasan kortikotropin (CRH).
CRH merangsang kelenjar pituitari anda untuk menghantar hormon lain ke dalam aliran darah anda. Hormon itu dipanggil hormon adrenokortikotropik (ACTH).
ACTH bergerak melalui aliran darah ke buah pinggang anda dan memberi isyarat kepada kelenjar adrenal untuk menghasilkan kortisol. Setelah adrenal menghasilkan cukup kortisol, hipotalamus berhenti melepaskan CRH.
Ini adalah gelung maklum balas yang kompleks dan sensitif, dan memberi kesan mendalam kepada tubuh, fikiran dan tidur anda.
Kortisol dan tekanan
Kortisol terkenal dengan peranannya dalam tindak balas tekanan. Dalam keadaan tertekan, paksi HPA mendorong pembebasan kortisol.
Sel-sel di seluruh badan anda dipenuhi dengan reseptor kortisol, jadi hormon ini dapat mencetuskan banyak tindak balas ancaman yang segera. Ini termasuk:
- degupan jantung yang cepat
- lonjakan gula dalam darah
- pernafasan cepat
- deria tajam
Cortisol mempersiapkan anda untuk berjuang, membeku, atau berlari seumur hidup anda. Tetapi itu bukan semua hormon kuat ini berlaku. Ia juga boleh:
- mempengaruhi mood anda
- mempengaruhi pencernaan dan metabolisme
- bantu sistem imun anda berfungsi sebagai tindak balas terhadap penyakit atau kecederaan
Jadi apa kaitan dengan kortisol dengan tidur?
Tidur dan tindak balas tekanan mempunyai jalan yang sama: paksi HPA. Apabila sesuatu mengganggu fungsi paksi HPA, ia juga boleh mengganggu kitaran tidur anda.
Mari lihat bagaimana ini boleh berlaku.
Irama sirkadian dan kortisol
Kitaran bangun tidur anda mengikuti irama sirkadian. Setiap 24 jam, diselaraskan secara kasar dengan waktu malam dan siang hari, tubuh anda memasuki waktu tidur diikuti dengan waktu bangun. Penghasilan kortisol dalam badan anda mengikuti irama sirkadian yang serupa.
Pengeluaran kortisol turun ke titik terendah sekitar tengah malam. Puncaknya sekitar satu jam selepas anda bangun. Bagi kebanyakan orang, puncaknya sekitar jam 9 pagi
Sebagai tambahan kepada kitaran sirkadian, sekitar 15 hingga 18 denyutan kortisol yang lebih kecil dilepaskan sepanjang hari dan malam. Sebilangan letupan kortisol yang lebih kecil sesuai dengan perubahan dalam kitaran tidur anda.
Kortisol dan kitaran tidur
Tidur bukanlah keadaan yang stabil. Tubuh anda melalui pelbagai peringkat tidur setiap malam.
Tidur tanpa REM (pergerakan mata tidak cepat) mempunyai 3 peringkat.
- Tahap 1. Tahap ini berlangsung selama beberapa minit semasa anda tidak terjaga hingga tertidur.
- Tahap 2. Sistem badan anda berehat lebih jauh, suhu teras anda turun, dan gelombang otak anda lebih perlahan. Anda menghabiskan sekitar 50 peratus kitaran tidur anda dalam fasa ini.
- Tahap 3. Fasa ini juga dikenal sebagai "tidur gelombang lambat." Ketika degupan jantung, pernafasan, dan gelombang otak anda paling lambat.
Tidur REM (pergerakan mata yang cepat) adalah bahagian kitaran tidur anda ketika anda mempunyai impian yang jelas.
Kitaran tidur berlangsung sekitar 90 minit, dan pada masa itu anda menjalani empat peringkat tidur ini.
Sebahagian besar tidur gelombang perlahan anda berlaku pada separuh pertama malam, sementara tidur REM berlaku lebih banyak pada separuh kedua malam.
Para penyelidik mendapati bahawa apabila paksi HPA terlalu aktif, ia dapat mengganggu kitaran tidur anda, menyebabkan:
- tidur berpecah
- insomnia
- memendekkan masa tidur keseluruhan
Gangguan tidur tersebut boleh mendatangkan malapetaka pada paksi HPA anda, mengganggu pengeluaran kortisol badan anda.
Kajian menunjukkan bahawa insomnia dan bentuk kurang tidur yang lain menyebabkan tubuh anda mengeluarkan lebih banyak kortisol pada siang hari, mungkin dalam usaha untuk meningkatkan kewaspadaan.
Apa yang boleh mempengaruhi tahap kortisol anda?
Paksi HPA - dan dengan itu, tahap kortisol badan anda - dipengaruhi oleh banyak faktor yang sama yang mempengaruhi aspek kesihatan keseluruhan anda.
Diuraikan di bawah adalah beberapa cara agar kadar kortisol dapat dipengaruhi, yang dapat mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur nyenyak.
Diet
Para penyelidik mendapati bahawa diet tinggi zat berikut dapat mempengaruhi pengeluaran kortisol sirkadian:
- protein haiwan
- gula halus
- garam
- lemak
Makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dianggap dapat mempromosikan irama pengeluaran kortisol yang sihat yang diperlukan untuk tidur yang nyenyak dan tetap.
Tekanan dan trauma
Penyelidikan menunjukkan bahawa apabila anda mengalami peristiwa stres - ujian atau pengucapan awam, contohnya - sentakan hormon stres tidak lama. Tubuh anda kembali ke tahap kortisol normal dengan cepat.
Tetapi apabila tekanan kronik atau berterusan, kesan pada tahap paksi HPA dan kortisol anda dapat bertahan lama.
Kadang kala trauma menyebabkan tahap kortisol terlalu tinggi terlalu lama. Ini dilihat dalam satu kajian mengenai mangsa gempa bumi Wenchuan di China pada tahun 2008. Para penyelidik mendapati tahap kortisol yang tinggi di rambut semua peserta.
Tetapi sebaliknya juga boleh berlaku. Para penyelidik mendapati bahawa trauma dan PTSD dapat mengakibatkan penurunan tahap kortisol secara kronik.
Kajian menunjukkan tahap kortisol yang lebih rendah pada orang yang terselamat dari pelbagai trauma. Biasanya, lebih awal trauma, perubahan fungsi HPA dan kortisol semakin kekal.
Orang-orang yang selamat dari Holocaust, misalnya, berulang kali didapati mempunyai tahap kortisol yang lebih rendah, beberapa dekad setelah perang berakhir.
Begitu juga, penyelidikan juga mendapati bahawa mangsa serangan seksual, penderaan seksual, dan keganasan pasangan intim sering kali mempunyai kadar kortisol yang lebih rendah pada air liur, air kencing, atau plasma mereka.
Perkara yang sama telah dijumpai bagi orang kulit hitam yang selalu menghadapi perkauman di Amerika Syarikat.
Daripada siklus kenaikan dan turun normal kortisol, tahap kortisol yang selamat dari trauma mungkin rata, dan reseptor kortisol mereka mungkin sangat sensitif untuk mengimbangi.
Para penyelidik berpendapat ini mungkin penyesuaian dengan persekitaran yang selalu memicu tindak balas tekanan.
Gangguan tidur
Gangguan tidur seperti apnea tidur obstruktif mempengaruhi paksi HPA dan menyebabkan lonjakan pengeluaran kortisol.
Para penyelidik mendapati bahawa pesakit yang mesin tekanan positif saluran napas positif (CPAP) ditarik pada malam hari mengalami peningkatan kadar kortisol dan glukosa darah ketika mereka diuji.
Sindrom Cushing atau penyakit Cushing
Sindrom Cushing adalah pengeluaran kortisol yang berlebihan.
Penyebab sindrom Cushing yang paling biasa adalah penggunaan ubat kortikosteroid jangka panjang dan tinggi, seperti prednison.
Steroid yang disuntik untuk rawatan sakit belakang atau sendi juga boleh menyebabkan sindrom Cushing jika digunakan dalam dos yang tinggi dalam jangka masa yang panjang.
Penyakit Cushing tidak sama dengan sindrom Cushing.
Dengan penyakit Cushing, peningkatan kadar kortisol disebabkan oleh tumor pada kelenjar pituitari. Tumor ini menyebabkan kelenjar menghasilkan tahap ACTH yang tinggi. Hormon ini kemudian memerintahkan badan anda untuk menghasilkan lebih banyak kortisol daripada yang diperlukannya.
Penyakit Addison dan kekurangan adrenal
Penyakit Addison, juga disebut kekurangan adrenal primer, adalah penyakit yang jarang berlaku. Ia berlaku apabila kelenjar adrenal anda menghasilkan kortisol terlalu sedikit. Penyakit ini boleh disebabkan oleh:
- keadaan autoimun
- barah
- jangkitan
Kekurangan adrenal sekunder lebih biasa daripada penyakit Addison. Sekiranya kelenjar pituitari berfungsi sebagaimana mestinya, ia melepaskan ACTH, yang seterusnya memberi isyarat kepada kelenjar adrenal anda untuk membuat kortisol ketika badan anda memerlukannya.
Tetapi dengan kekurangan adrenal sekunder, ada masalah dengan kelenjar pituitari anda. Akibatnya, kelenjar adrenal anda tidak menerima isyarat untuk membuat kortisol ketika anda memerlukannya. Sekiranya kelenjar adrenal anda tidak mendapat mesej itu, mereka akhirnya akan menyusut.
Bagaimana lagi tahap kortisol yang tinggi mempengaruhi anda?
Tahap kortisol yang terganggu tidak hanya mempengaruhi keupayaan anda untuk tidur. Mereka juga boleh mempengaruhi aspek kesihatan anda yang lain. Contohnya, tahap kortisol yang terganggu boleh menyebabkan:
- perubahan dalam metabolisme anda
- kenaikan berat badan
- keradangan
- masalah ingatan
- kegelisahan dan kemurungan
- sakit kepala
- penyakit jantung
Bagaimana anda boleh menurunkan kadar kortisol anda?
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, berbincanglah dengan doktor anda tentang adakah selamat memasukkan beberapa strategi ini ke dalam kehidupan seharian anda untuk membantu menurunkan tahap kortisol anda:
- Ubah diet anda untuk menghilangkan makanan yang memicu kortisol.
- Ambil minyak ikan dan makanan tambahan ashwagandha.
- Bersenam secara berkala pada intensiti sederhana.
- Perhatikan dan susun semula fikiran yang membuat anda tertekan atau cemas.
- Amalkan kesedaran dan meditasi.
- Berehatlah dengan melakukan teknik pernafasan dalam, yoga, atau mendengar muzik.
- Luangkan masa dengan haiwan kesayangan.
- Pertimbangkan terapi dengan profesional kesihatan mental yang terlatih.
- Tanya doktor anda mengenai ubat-ubatan perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI), yang boleh mengatasi tahap kortisol rata.
Petua lain untuk tidur yang lebih baik
Mengimbangkan tahap kortisol anda memerlukan masa. Semasa anda mengusahakannya, berikut adalah beberapa cara yang boleh anda lakukan untuk berehat malam yang lebih baik:
- Pastikan bilik tidur anda gelap dan sejuk. Suhu sekitar 65 ° F (18.3 ° C) sangat sesuai untuk tidur.
- Simpan elektronik sebelum tidur. Cahaya dari TV, tablet, komputer riba, atau telefon boleh merangsang otak anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
- Menghilangkan kebisingan. Gunakan kipas atau mesin bunyi putih untuk menghilangkan suara yang boleh mengganggu tidur anda.
- Lewatkan minuman berkafein pada lewat petang atau malam.
- Tukar koktel untuk teh chamomile, tetapi selesaikan minum minuman sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur untuk mengelakkan bangun untuk menggunakan bilik mandi.
Garisan bawah
Kortisol hormon stres dihasilkan oleh paksi HPA, yang juga membantu menyelaraskan kitaran tidur anda.
Apabila paksi HPA terganggu kerana pemakanan yang buruk, tekanan kronik, atau penyakit, ini boleh mengakibatkan insomnia dan gangguan tidur yang lain.
Sekiranya anda mengalami masalah tidur dan berpendapat bahawa kortisol mungkin berperanan, berbincanglah dengan doktor anda.
Doktor anda mungkin mendorong anda untuk membuat perubahan pada diet, tabiat bersenam, atau kebersihan tidur anda.
Ubat, teknik relaksasi, dan terapi juga dapat membantu menurunkan kadar kortisol sehingga anda dapat mendapatkan rehat biasa yang anda perlukan.
