Percayai usus anda
Bagaimana anda tahu jika mikrobioma dalaman anda sihat dan bahagia?
"Ini adalah perasaan usus," kata Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, seorang pengarah di Microbiome Core Facility di University of North Carolina.
Cukup harfiah. Dengan bakteria dan mikroba lain yang jauh melebihi sel manusia di dalam badan kita, kita lebih banyak bakteria daripada manusia. Badan kita tidak dapat berfungsi dengan baik tanpa mereka. Mereka menyokong sistem kekebalan tubuh kita, membantu kita memproses dan menyerap nutrien, dan menurunkan risiko banyak keadaan, termasuk:
- kegemukan
- penyakit jantung
- diabetes
- barah
- kesihatan mental dan keadaan mood
Banyak penyakit kronik dan autoimun juga dikaitkan dengan ketidakseimbangan mikrobiotik - atau dysbiosis. Ini hanya bermaksud: Percayai usus anda ketika merasa kelakar dan melihat semula keadaan kesihatan anda.
Kebanyakan orang sudah mempunyai idea tentang betapa sihatnya usus mereka, menurut Dr. Ami Bhatt, seorang penolong profesor dan penyelidik di Stanford University. Dia mengatakan bahawa mikrobioma usus "benar-benar meminjamkan diri kepada orang yang melakukan eksperimen pada diri mereka sendiri dan mengetahui apa yang sesuai untuk mereka."
Terdapat kira-kira 100 trilion bakteria dalam sistem pencernaan sahaja. Nampaknya perintah yang tinggi untuk mengubahnya, tetapi berita baiknya ialah mikrobioma anda dapat berubah dengan cepat. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa dalam dua hingga empat hari dari makan dengan betul, mikrobioma usus anda dapat berubah.
Jadi tunggu apa lagi? Ikuti penyelesaian 3 hari ini untuk membina dan mempelbagaikan tentera usus anda dan menyokong perubahan yang berkekalan menjadi lebih baik.
Hari 1: Sabtu
Bila hendak bangun
Biarkan badan anda bangun secara semula jadi
Tidur seiring dengan irama sirkadian semula jadi tubuh anda penting untuk tidur nyenyak dan usus yang sihat.
"Mikrobiota usus mempunyai irama sirkadian seperti kita," kata Azcárate-Peril. "Mikrobiota usus kita akan berubah-ubah dari segi komposisi dan kelimpahan berdasarkan irama ketika kita makan dan tidur. Sekiranya irama sirkadian terganggu, kita akan menghadapi masalah. Kami tidak mahu mengganggu kitaran itu. "
Apa yang perlu dimakan hari ini
Kurangkan diet Barat
Diet yang tinggi protein hewani, gula, dan lemak, dan rendah serat - seperti diet penuh dengan makanan olahan yang popular di Amerika Syarikat - telah terbukti dapat mengurangkan jumlah bakteria dalam usus, terutama bermanfaat Bifidobacterium dan Eubacterium spesies.
Diet Barat juga dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena diabetes, penyakit jantung, dan bahkan barah tertentu.
Pergi Mediterranean
Tinjauan baru-baru ini mendapati bahawa diet yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dengan pengambilan daging merah yang lebih rendah, makanan yang diproses dan daging, dan susu meningkatkan jumlah bakteria dalam usus dan menyokong bakteria bermanfaat seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium. Oleh itu, mengapa tidak mencuba diet Mediterranean, yang mengikuti cadangan ini?
Lekatkan satu gelas wain merah atau coklat gelap
Jenis alkohol lain boleh membahayakan kesihatan usus dengan menurunkan bakteria bermanfaat, tetapi anggur merah terbukti menyokong bakteria bermanfaat dalam usus berkat kepekatan polifenolnya. Sekiranya anda tidak mahu minum, nikmati beri segar atau coklat gelap untuk mendapatkan faedah polifenol yang sama.
Apa itu polifenol?Polifenol adalah sebatian tumbuhan yang telah dikaitkan dengan faedah kesihatan seperti menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Banyak polifenol tidak diserap oleh badan dan akhirnya dicerna oleh bakteria dalam usus.
Apa yang perlu dibuat hari ini
Cuba berhenti merokok, jika anda melakukannya
Satu kajian kecil dari tahun 2013 mendapati bahawa ketika orang berhenti merokok, mereka mempunyai kepelbagaian mikroba dalam usus mereka. Untuk berada di pihak yang selamat, hentikan juga aktiviti vaping.
Berlari selama 30 minit atau bersenam
Tambahkan kesihatan usus ke dalam senarai sebab anda harus memasuki gimnasium. Walaupun hubungan senaman usus belum jelas, banyak penyelidik percaya bahawa senaman mengurangkan hormon stres, yang mempengaruhi mikroba di usus anda.
Satu kajian kecil mendapati bahawa latihan mengubah bakteria usus pada manusia dan meningkatkan kepelbagaian mikroba. Satu kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa senaman meningkatkan mikroba yang membantu mengurangkan keradangan, melawan ketahanan insulin, dan menyokong metabolisme yang sihat. Setelah para peserta berhenti berolahraga secara berkala, mikrobiom mereka kembali ke tahap awal mereka.
Bila hendak tidur: 11 malam
Kurang tidur didapati mengubah bakteria dalam usus anda. Tidur lebih awal - sekurang-kurangnya 30 minit sebelum anda biasa pada hari kerja - untuk tidur yang berkualiti.
Hari 2: Ahad
Bila hendak bangun: 7:30 pagi
Bangun lebih awal supaya anda tidak menyiapkan badan anda untuk permulaan lewat pada hari Isnin.
Apa yang perlu dimakan hari ini
Tambahkan makanan berserat tinggi untuk setiap hidangan
Serat adalah kunci untuk usus yang senang, terutamanya serat yang tidak dicerna. Serat yang tidak dicerna, alias prebiotik, meningkatkan bakteria yang anda miliki dan bukannya menambah bakteria baru, seperti probiotik. Beri makan bakteria di usus anda dengan:
- raspberi
- kacang hijau
- brokoli
- kacang
- lentil
- bijirin penuh
Mereka akan membantu menyokong bakteria bermanfaat seperti Bifidobakteria.
Potong gula tambah
Mikroba di perut anda menyukai gula sama seperti yang anda lakukan, tetapi hasilnya tidak bagus.
Gula sederhana memberi makan bakteria dan boleh menyebabkan pertumbuhan bakteria yang kurang bermanfaat atau berbahaya dan mengurangkan kepelbagaian. Lihat senarai ramuan dalam roti, sos, dan perasa dan jaga pengambilan harian anda di bawah had yang disyorkan iaitu 37.5 gram (g) untuk lelaki dan 25 g untuk wanita.
Mempunyai segelas kombucha
Makanan yang diperam mengandungi bakteria hidup yang bermanfaat. Beberapa contoh merangkumi:
- kombucha
- kefir
- miso
- acar
- kimchi
Makanan probiotik ini dapat membantu meningkatkan kesihatan usus dan pencernaan dengan menyokong dan memperkenalkan mikroba yang bermanfaat. Semasa memilih makanan yang diperam, pastikan untuk memilih barang yang rendah gula seperti yogurt tanpa gula.
Apa yang perlu dibuat hari ini
"Kami hidup dalam masyarakat yang terlalu bersih," kata Azcárate-Peril. "Kami tidak terkena mikroba yang cukup selama kecil, jadi kami tidak mendidik sistem kekebalan tubuh kita dengan betul."
Main dengan haiwan kesayangan
Kajian mendapati bahawa pendedahan kepada haiwan peliharaan ketika bayi dan kanak-kanak dapat:
- mengurangkan risiko terkena alahan
- menyokong sistem imun yang sihat
- menggalakkan mikrobioma yang pelbagai
Tetapi itu tidak bermaksud bahawa orang dewasa juga tidak mendapat keuntungan dari penyelewengan kabur.
Menjadi kotor
Taman. Bermain di luar. Bersantai di rumput. Pendedahan mikroba semula jadi di sekitar kita dapat membantu mengisi mikrobiota kita dan mendorong kepelbagaian.
Mungkin tidak bijak untuk menjelajahi tiang kereta bawah tanah atau makan ayam yang tidak dimasak, tetapi kebanyakan kita mendapat sedikit keuntungan dari kebersihan.
Bila hendak tidur: 11 malam
Pastikan waktu tidur awal untuk bangun kembali segar esok dan selari dengan irama sirkadian anda.
Hari 3: Isnin
Bila hendak bangun: 6:30 pagi
Cuba bangun sekurang-kurangnya 7 jam selepas anda tidur untuk berehat sepanjang malam.
Apa yang perlu dimakan hari ini
Cuba Isnin tanpa daging
Diet yang penuh dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dan rendah daging telah dikaitkan dengan mikrobiota yang lebih pelbagai dan banyak bakteria baik seperti Prevotella. Makanan berat daging dapat meningkatkan banyak dan aktiviti mikroorganisma yang dikaitkan dengan penyakit radang usus.
Simpan pemanis tiruan di dalam kopi anda
Kajian menunjukkan bahawa pemanis buatan seperti sukralosa, sakarin, dan aspartam dapat mengubah keseimbangan bakteria dan mengurangkan jumlah bakteria bermanfaat dalam usus. Perubahan mikroba ini dipercayai menjadi sebab mengapa pemanis buatan mendorong intoleransi glukosa lebih banyak daripada gula semula jadi.
Minum dua gelas air tambahan
Penghidratan yang betul adalah kunci untuk memastikan makanan bergerak melalui usus anda dengan betul, dan pergerakan ini sangat penting untuk usus yang sihat.
Apa yang perlu dibuat hari ini
Buangkan ubat gigi antibakteria, benang gigi, dan ubat kumur
Bahan kimia antibakteria boleh menyebabkan mikrob tahan bakteria dan membahayakan bakteria bermanfaat di mulut anda. Satu kajian kecil mendapati bahawa perubahan bakteria di mulut anda dapat mempengaruhi seberapa baik anda menyerap nutrien seperti nitrit yang terbukti dapat menurunkan tekanan darah.
Musnah
Tekanan mengurangkan bakteria bermanfaat dan meningkatkan bakteria berbahaya dalam usus.
Tekanan kronik sangat berbahaya kerana boleh meningkatkan kebolehtelapan usus (juga dikenali sebagai usus bocor) dan membiarkan mikrobiota usus pergi ke tempat yang tidak sepatutnya, menyebabkan keradangan.
Bila hendak tidur: 11 malam
Ikuti corak tidur yang sihat dan tidur lebih awal untuk bangun pagi esok. Malah kurang tidur separa boleh mengubah mikrobioma anda, dan penemuan baru-baru ini menunjukkan bahawa perubahan ini mengurangkan fungsi kognitif anda.
Selebihnya minggu
Gaya hidup sihat dan stres rendah dengan penekanan pada tidur, bersenam, dan makanan berasaskan tumbuhan adalah cara terbaik untuk menyokong usus yang sihat. Tetapi jika anda hanya akan mengikuti satu perkara: Ubah diet anda untuk memasukkan lebih banyak makanan dan sayur-sayuran segar. Ini akan memberi kesan terbesar.
Untuk sepanjang minggu ini:
- Campurkannya dan cuba makanan baru. Makan makanan yang pelbagai menyebabkan usus lebih bahagia dan mikrobiota yang lebih pelbagai.
- Langkau pembersih yang keras dan agresif seperti peluntur dan gunakan pembersih semula jadi seperti sabun dan air.
- Ambil antibiotik hanya apabila diperlukan.
- Bersenam secara berkala.
Walaupun mikrobioma anda mungkin berubah dengan cepat dengan apa yang anda makan, tidak ada pembaikan cepat atau pekerja keajaiban semalam untuk usus yang sihat. Sebagai gantinya, ini adalah untuk berpegang pada perubahan kecil yang bertambah.
"Mikrobioma kita adalah cermin gaya hidup kita," kata Bhatt. "Kita perlu menerapkan gaya hidup sihat dalam jangka panjang jika kita ingin melihatnya tercermin dalam mikrobioma kita."
Mandy Ferreira adalah penulis dan editor di San Francisco Bay Area. Dia meminati kesihatan, kecergasan, dan kehidupan lestari. Dia kini terobsesi dengan berlari, angkat Olimpik, dan yoga, tetapi dia juga berenang, berbasikal, dan melakukan apa sahaja yang dia dapat. Anda boleh mengikuti dia di blog dan Twitternya.
