Apabila ingin membina kekuatan dan kekuatan, sangat disarankan untuk menggunakan latihan kompaun yang berfungsi dengan banyak kumpulan otot secara serentak.
Ini biasanya merangkumi variasi squat, bench bench, deadlift, overhead press, dan snatch, serta clean and jerk.
Tekan tekan dumbbell (DPP) adalah satu gerakan yang merangkumi peluasan pinggul yang meletup diikuti dengan gerakan menekan overhead.
Artikel ini menguraikan tekan tekan dumbbell, termasuk cara melakukannya, faedah, dan variasi.
Apa itu?
DPP adalah variasi tekan tekan barbell tradisional di mana dua dumbbell ditekan ke atas menggunakan momentum yang dihasilkan oleh kaki anda.
Dalam tekan tekan tradisional, barbel yang dimuat digunakan untuk tahanan dan tekan atas dengan cara yang sama.
Ini adalah latihan biasa yang digunakan oleh orang yang melakukan angkat berat Olimpik dan CrossFit untuk melengkapkan bidang latihan mereka yang lain.
Yang mengatakan, ia boleh menjadi gerakan hebat untuk membangun kekuatan dan kekuatan seluruh tubuh di semua populasi.
RingkasanDPP adalah variasi tekan tekan barbell tradisional di mana dua dumbbell ditekan ke atas menggunakan momentum yang dihasilkan oleh kaki anda.
Cara melaksanakannya
Tekan dumbbell adalah latihan kompaun yang memerlukan koordinasi beberapa kumpulan otot. Oleh itu, perlu melakukan pergerakan dengan cekap, jadi sebaiknya mulakan dengan berat yang lebih ringan untuk mengelakkan kecederaan.
Berikut adalah panduan bagaimana melakukan DPP:
- Pilih dua dumbbell dengan berat yang sesuai.
- Mulailah dengan satu hujung dumbbell yang tersandar dengan ringan di bahu anda, dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain, berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Sambil melekatkan inti anda dan menjaga punggung lurus, bengkokkan lutut sedikit, cukup untuk mendapatkan momentum tanpa melakukan jongkok penuh.
- Sebaik sahaja lutut sedikit lentur, panjangkan pinggul dan lutut anda secara serentak dengan memandu melalui tumit sambil menekan dumbbell ke atas.
- Dengan gerakan terkawal, turunkan berat kembali ke bahu anda dan bersiaplah untuk pengulangan seterusnya.
Tujuannya adalah untuk memulakan pergerakan dengan kaki anda, kemudian selesaikan bahagian penekan dengan trisep dan bahu anda sambil menstabilkan otot inti anda.
Lihatlah video YouTube ini untuk melihat bagaimana melaksanakannya.
RingkasanDPP adalah latihan kompaun yang memerlukan beberapa langkah untuk diselesaikan. Semasa pertama kali mencuba pergerakan, sebaiknya mulakan dengan berat yang lebih ringan untuk menggunakan teknik anda dan mengelakkan kecederaan.
Variasi
Walaupun DPP dapat menjadi latihan yang berkesan, Anda mungkin juga ingin mencuba variasi lain - bergantung pada peralatan yang ada.
- DPP satu lengan. Pergerakan dilakukan dengan cara yang sama, walaupun hanya satu dumbbell yang digunakan. Ini memerlukan lebih banyak kestabilan teras, memandangkan dumbbell tunggal cenderung membuat anda tidak seimbang.
- Akhbar ranjau darat. Satu sisi barbell yang dimuat berlabuh, dan sebelah yang lain digenggam dengan satu lengan dan ditekan ke atas. Ini juga memerlukan banyak kestabilan teras sambil bergantung pada momentum dari bahagian bawah badan anda.
- Tekan tekan Kettlebell. Pergerakan ini mirip dengan DPP, kecuali bahawa kettlebell digunakan untuk daya tahan. Ia juga dapat dilakukan dengan hanya satu kettlebell, mirip dengan DPP satu lengan.
Variasi ini meniru corak pergerakan yang sama tetapi sedikit berbeza, membolehkan anda menggunakan sisi tubuh yang berlainan, ganti berapa banyak daya yang dihasilkan dari badan bawah anda, dan bereksperimen dengan pelbagai jenis peralatan.
RingkasanTerdapat beberapa variasi DPP yang menggunakan pelbagai jenis peralatan dan kedudukan, walaupun corak pergerakannya tetap serupa.
Keselamatan
Walaupun DPP adalah latihan yang berkesan untuk mengembangkan kekuatan dan kekuatan, ia meletakkan sendi bahu anda dalam posisi yang rentan dan memerlukan pergerakan letupan pada sendi pinggul dan lutut.
Oleh itu, mereka yang mengalami kecederaan bahu, pinggul, atau lutut yang sudah ada harus terus berhati-hati jika melakukan DPP.
Selain itu, tanpa mengira kecederaan, disarankan untuk memulakan dengan dumbbell ringan dan perlahan-lahan maju sehingga anda dapat menangani beban yang lebih berat dengan selamat.
Pada akhirnya, dua faktor yang paling penting dalam mencegah kecederaan adalah bentuk dan kestabilan teras yang betul.
Oleh itu, luangkan masa untuk mengembangkan bentuk yang betul sebelum mendorong diri anda dan maju ke bobot yang lebih berat. Semasa melakukan pergerakan, pastikan inti anda rapat sehingga melindungi tulang belakang anda dan memastikan sendi bahu stabil.
Dan, seperti mana-mana latihan, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda atau jurulatih peribadi sebelum memulakan tekan tekan atau rejimen penguat yang serupa jika anda mempunyai sebarang masalah. Latihan ini mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
RingkasanBagi mereka yang mengalami kecederaan yang ada yang mengehadkan kelenturan bahu, lutut, atau pinggul, perlu berhati-hati semasa melakukan DPP untuk mengelakkan kecederaan lebih lanjut.
Kebaikan
Menyertakan DPP dalam rutin senaman anda disertakan dengan beberapa faedah yang berpotensi.
Peningkatan fleksibiliti
Walaupun tekan tekan secara tradisional dilakukan dengan barbel, penggunaan dumbbells memungkinkan peningkatan fleksibilitas sepanjang pergerakan.
Ini sangat berguna bagi mereka yang mempunyai pergerakan bahu dan pergelangan tangan yang terhad, kerana versi tekan tekan ini membolehkan setiap lengan bergerak dengan bebas.
Di samping itu, lebih mudah untuk menaikkan berat badan secara bertahap dan secara berkesan maju dari senaman ke senaman ketika menggunakan dumbbell.
Kumpulan otot berfungsi
Memandangkan tekan dumbbell adalah latihan kompaun, ia berfungsi beberapa kumpulan otot secara serentak.
Oleh itu, beberapa otot berfungsi sebagai penggerak utama, memberikan sebahagian besar kekuatan, sementara yang lain berfungsi sebagai penstabil dan menyokong penggerak utama.
Hamstrings
Pangkal hamstring anda membantu membengkokkan lutut semasa bahagian pergerakan bergerak dan membantu menstabilkan sendi lutut semasa anda menekan berat badan ke atas.
Kuadrat
Paha depan, yang terletak di bahagian depan paha anda, memulakan gerakan dengan menghasilkan momentum keluar dari penurunan dengan memanjangkan lutut.
Glutes
Glute sangat penting di bahagian bawah pergerakan, membantu peluasan pinggul yang meletup untuk membawa momentum yang dihasilkan oleh paha depan.
Trisep
Trisep berfungsi sebagai salah satu penggerak utama bahagian penekanan atas pergerakan, bekerja dengan deltoid untuk memanjangkan siku anda.
Deltoid
Deltoid, atau otot bahu, berfungsi sebagai penggerak utama bahagian atas latihan ini. Dari tiga kepala deltoid - anterior (depan), lateral (sisi), dan posterior (belakang) - kepala anterior digunakan paling banyak semasa DPP.
Perangkap
Perangkap, yang terletak di punggung atas anda, membantu menstabilkan berat badan ketika ditekan di atas kepala, memastikan postur yang baik sepanjang latihan.
Teras
Otot-otot inti anda, khususnya perut, ereksi tulang belakang, dan serong, berfungsi untuk menstabilkan tulang belakang anda sepanjang pergerakan, yang membolehkan latihan dilakukan dengan selamat.
Meningkatkan kekuatan dan kekuatan seluruh badan
Memandangkan bahawa DPP adalah latihan gabungan yang berfungsi banyak otot secara serentak, ia dapat merangsang pengembangan kekuatan dan kekuatan badan atas dan bawah dengan cekap.
Dengan menggunakan peluasan pinggul dan lutut yang boleh meletup di bahagian bawah pergerakan, anda dapat meningkatkan daya badan yang lebih rendah dari masa ke masa.
Di samping itu, bahagian latihan overhead yang meletup di mana bahagian depan dan trisep anterior digunakan untuk mengembangkan daya badan bahagian atas.
Ketika anda maju dengan latihan dan bobot menjadi sedikit lebih berat, DPP menjadi rangsangan pengembangan kekuatan yang dapat dilaksanakan ketika dipraktikkan dalam julat rep yang lebih rendah dari empat hingga lapan.
Kalori dibakar
Jumlah kalori yang dibakar ketika melakukan tekan tekan dumbbell bergantung pada beberapa faktor, termasuk tinggi badan, berat badan, seks, usia, dan tahap kecergasan, serta berapa banyak set dan pengulangan yang anda lakukan.
Yang mengatakan, anggaran yang luas dapat dibuat berdasarkan angka dari Harvard Health Publishing.
Seseorang yang mempunyai berat 185 pound (83.9 kg) dan melakukan senaman angkat berat selama 30 minit, seperti DPP, membakar sekitar 133 kalori.
Sementara itu, seseorang yang beratnya 125 paun (56.7 kg) dan melakukan senaman yang sama selama 30 minit, membakar sekitar 90 kalori.
DPP biasanya diselesaikan bersama dengan latihan lain, yang bermaksud bahawa keseluruhan kalori yang dibakar semasa latihan tertentu dapat lebih tinggi.
RingkasanMelakukan DPP dilengkapi dengan beberapa manfaat yang berpotensi, termasuk peningkatan fleksibiliti terhadap penekan tradisional, pengambilan otot seluruh badan, pembakaran kalori, dan peningkatan kekuatan dan kekuatan.
Latihan pelengkap
Bergantung pada rejimen senaman anda sekarang, ada banyak latihan yang dapat anda lakukan bersama DPP untuk mengoptimumkan hasil. Ini termasuk:
- Dumbbell front squat: mensasarkan paha depan
- Baris membongkok dumbbell: mensasarkan otot belakang
- Peningkatan lateral Dumbbell: mensasarkan deltoid lateral
- Deadlift dumbbell Romania: menyasarkan hamstrings, glutes, dan punggung bawah
- Tekan dada Dumbbell: mensasarkan otot dada
- Pushups: mensasarkan dada dan trisep
- Pullups: mensasarkan otot belakang
- Tarik muka: mensasarkan bahagian belakang
- Dumbbell curl: mensasarkan bisep dan lengan bawah
- Tendangan trisep: menyasarkan trisep
Menyertakan beberapa latihan ini selain DPP adalah cara terbaik untuk membuat rutin senaman seimbang yang mensasarkan seluruh badan anda.
RingkasanLatihan pelengkap ini dapat dilakukan bersama DPP untuk meningkatkan kekuatan otot dan kekuatan seluruh badan.
Garisan bawah
DPP adalah alternatif kepada tekan tekan barbell tradisional di mana dua dumbbell ditekan ke atas menggunakan sedikit gerakan kaki untuk mengembangkan momentum.
Manfaat pergerakan ini termasuk peningkatan fleksibiliti berbanding tekan tekan tradisional, pengambilan otot seluruh badan, peningkatan kekuatan dan daya, dan pembakaran kalori.
Terdapat beberapa latihan pelengkap yang dapat anda lakukan sebagai tambahan kepada DPP untuk membuat rejimen senaman yang seimbang.
Perhatikan bahawa penting untuk berhati-hati ketika pertama kali melakukan latihan ini, terutama bagi mereka yang mengalami kecederaan yang sudah ada sebelumnya. Sebilangan mungkin perlu menghindarinya sama sekali.
Bagi mereka yang ingin mencuba senaman baru yang berkesan, DPP mungkin merupakan tambahan yang bermanfaat untuk rejimen senaman anda.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
