5 Pose Yoga yang Boleh Anda Lakukan dari sofa anda pada Hari-Hari Menyakitkan

Orang dengan rheumatoid arthritis (RA) sering mencari kaedah baru untuk mengurangkan kesakitan dan menjaga sendi mereka bergerak.

Masukkan: Yoga.

Yoga terbukti dapat membantu mengatasi pelbagai jenis kesakitan kronik. Oleh itu, masuk akal bahawa orang dengan RA mungkin menganggap praktik ini sebagai alat yang berpotensi untuk mengatasi suar dan kesakitan setiap hari.

Kelebihan yoga untuk penghidap RA

Penyelidikan menunjukkan bahawa yoga adalah cara yang baik untuk membantu orang yang menderita arthritis dengan selamat meningkatkan aktiviti fizikal mereka dan meningkatkan kesihatan mental dan fizikal. Inilah sebabnya mengapa ia berfungsi, menurut guru yoga pakar dan doktor yang merawat orang dengan RA:

1. Ini boleh mengubah cara anda mengatasi kesakitan

"Manfaat terbesar berlatih yoga ketika hidup dengan RA adalah bagaimana ia mengubah rasa sakit," kata Christa Fairbrother, seorang guru yoga yang pakar dalam bekerja dengan orang-orang dengan arthritis, yang tinggal bersama RA sendiri. "Ini mengurangkan persepsi anda tentang kesakitan dan meningkatkan kemampuan anda untuk mengatasi kesakitan anda."

2. Ia dapat membantu mengurangkan keradangan

Berlatih yoga terbukti dapat membantu mengurangkan tekanan dan manifestasi fizikalnya - kesakitan yang teruk atau kambuh.

"Mengurangkan tekanan perasaan dan reaksi emosi terhadap tekanan menurunkan tahap kortisol, hormon stres utama manusia," jelas Carrie Janiski, DO, seorang guru yoga dan pengarah perubatan sukan dan muskuloskeletal di Romeo Medical Clinic di Turlock, CA. "Ini memberi kesan positif pada tahap keradangan di seluruh tubuh, termasuk sendi yang terkena RA."

3. Ini meningkatkan kelenturan dan jarak gerakan pada sendi

"Pesakit dengan RA mungkin mengalami pergerakan dengan pergerakan sendi yang menurun, bengkak dan sakit yang menyakitkan, kekakuan pagi yang ketara, dan kesukaran melakukan aktiviti seharian dengan tangan mereka," kata Janiski.

"Yoga dapat membantu dengan gejala dari RA, kerana membantu memerangi beberapa masalah ini dan mengekalkan fungsi semasa."

4. Ia boleh diakses

Walaupun anda mungkin mengaitkan yoga dengan gambar pose yang menentang graviti, anda tidak perlu melakukannya untuk mendapatkan faedah latihan ini.

"Yoga bukan sekadar melakukan asana fizikal, juga dikenal sebagai postur tubuh," kata Stacey Pierce-Talsma, DO, ketua jabatan perubatan manipulatif osteopati di Touro University California College of Osteopathic Medicine.

"Yoga hanya bernafas dengan gerakan dan kesadaran," kata Dr. Pierce-Talsma. "Ini terlihat mudah diakses seperti duduk di kerusi dengan selesa, meletakkan tangan anda di perut, dan memerhatikan pernafasan anda."

Petua permulaan untuk memudahkan yoga

Diuji dengan Baik: Yoga Lembut

Orang yang mempunyai masalah mobiliti kadang-kadang bimbang untuk melakukan aktiviti fizikal yang baru. Inilah pendapat pakar mengenai cara memulakan dengan selesa:

Mulakan apabila anda tidak mengalami suar aktif

"Perkara baru selalu lebih mudah ditangani ketika anda kurang di pinggan anda," jelas Fairbrother.

Anda tidak semestinya perlu merasakan yang terbaik yang anda rasakan untuk memulakannya - tetapi adalah idea yang baik untuk menunggu sehingga anda merasa paling baik sebelum mencuba yoga untuk pertama kalinya.

Tanyakan sekeliling untuk mencari guru atau kelas yang tepat

"Sekiranya anda tergolong dalam kumpulan sokongan artritis tempatan anda, tanyakan kepada mereka apakah mereka pergi ke kelas yoga dan siapa yang akan mereka cadangkan," saran Fairbrother. “Sekiranya anda mempunyai rakan atau ahli keluarga yang menangani keadaan kesihatan yang kronik, tanyakan kepada mereka. Anda ingin mencari guru yoga atau ahli terapi yoga yang selesa dan cekap bekerja dengan orang-orang dengan pelbagai kemampuan. "

Sekiranya anda tidak dapat mencari seseorang dengan bertanya-tanya, cubalah sumber internet seperti Rangkaian Yoga yang Boleh Diakses atau Yoga untuk Artritis untuk mencari guru di kawasan anda.

Bercakap dengan pengajar

"Sebelum anda pergi ke kelas, sentuh asas dengan instruktur dan terangkan keperluan anda," Fairbrother mengesyorkan. "Mereka akan memberitahu anda jika kelas mereka sesuai untuk anda atau memberi cadangan untuk sesuatu yang berbeza."

Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu

"Sekiranya anda menghidap RA, pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan latihan yoga," kata Dr. Janiski. "Mereka mungkin dapat memberi cadangan tentang gerakan yang seharusnya atau tidak seharusnya Anda lakukan."

Ingat: Hanya lakukan yang anda boleh

"Sentiasa dengarkan badan anda - yang merupakan guru terbesar anda," kata Dr. Janiski. "Jangan cuba mendorong terlalu keras. Itulah bagaimana orang cedera dalam yoga. "

Fairbrother bersetuju, dengan menyatakan bahawa "terdapat banyak postur, meditasi, dan latihan pernafasan dalam yoga, jadi pilihlah yang tidak menjadikan RA anda lebih teruk. Yoga adalah usaha dan jika otot anda sedikit sakit pada keesokan harinya, tidak mengapa. Sekiranya anda sakit lebih dari 24 jam kemudian, anda berlebihan dan akan mundur lain kali. "

Anda tidak seharusnya merasa sakit sendi akibat yoga, tambahnya. Jadi jika anda melakukannya, itu juga boleh menjadi tanda bahawa anda terlalu kuat.

5 pose lembut untuk dicuba

Sekiranya anda merasakannya, anda juga boleh memulakan dengan beberapa pose yoga yang sangat lembut di rumah. Berikut adalah lima pose kegemaran Packard dan Fairbrother untuk dicuba, walaupun anda tidak merasa seronok.

1. yoga tangan

1. Mulakan dengan membuat penumbuk dengan tangan anda, dan kemudian luruskan semua jari secara lurus pada masa yang sama.
2. Peralihan ke dalam mengepalkan dan melepaskan satu jari pada satu masa, sehingga tangan anda membuat gerakan gelombang ketika terbuka dan ditutup.
3. Terus membuka dan menutup tangan anda sambil mula melingkari pergelangan tangan anda. Bolehkah anda membuka dan menutup tangan anda dan mengelilingi pergelangan tangan ke kedua arah? Uji diri sendiri!
4. Teruskan pergerakan, tetapi sekarang buka tangan anda ke sisi sehingga anda dapat menggulung lengan anda hingga ke bahu anda.

Lakukan apa yang terasa baik. "Ini adalah tarian lengan interpretatif, dan tidak ada cara yang betul atau salah untuk melakukannya," kata Fairbrother.

2. yoga kaki

1. Semasa duduk di kerusi, mulailah menggerakkan kaki ke depan dan ke belakang, naik ke atas jari kaki dan kembali ke tumit.
2. Apabila anda kembali ke tumit, tahan sebanyak 3 dan kemudian bergoyang lagi.
3. Seterusnya, lengkungkan jari-jari kaki anda satu demi satu, seperti anda ingin memilih sesuatu dari lantai, kemudian lepaskan.
4. Ini tidak boleh membuat kaki anda kram, jadi jika ya, mundur sedikit.

3. Putaran duduk

1. Duduk dengan selesa, panjangkan bahagian atas kepala anda, hingga ke siling.
2. Angkat satu tangan di belakang anda dan sebelah tangan ke lutut yang bertentangan.
3. Tarik nafas, dan dengan menghembus nafas, masukkan perut sambil berpusing ke arah tangan di belakang anda.
4. Tinggal di sini untuk bernafas. Dengan nafas anda yang seterusnya, kembali ke pusat.
5. Ulangi di seberang.

4. Menenangkan bahu dan leher

1. Semasa duduk, tarik nafas dan panjangkan melalui kepala kepala anda.
2. Tepuk dagu sedikit ke arah tekak anda. Tarik nafas dan lihatlah jumlah yang ada di bahu kanan anda (apa sahaja yang selesa).
3. Tarik nafas kembali ke tengah, kemudian hembuskan nafas dan lihat di bahu kiri anda.
4. Tarik nafas kembali ke pusat. Seterusnya, hembuskan nafas dan turunkan telinga kanan ke arah bahu kanan anda.
5. Tarik nafas ke belakang, hembuskan, dan lepaskan telinga kiri ke bahu kiri.

5. Anjing yang menghadap ke bawah diubah suai

1. Letakkan tangan anda di atas kerusi atau meja yang setinggi pinggang atau lebih rendah.
2. Berundur ke belakang sehingga lengan anda dipanjangkan dan pinggul anda di atas pergelangan kaki anda.
3. Sekiranya anda merasa cukup sihat, anda boleh meneroka kedudukan ini dengan menarik perut anda, menekan bola ke bawah kaki anda, sambil meraih tumit anda.
4. Sekiranya selesa, tekan tangan ke bawah ke kerusi atau meja untuk mengikat otot di sekitar bilah bahu.
5. Tinggal di sini dan bernafas. Perhatikan cara nafas anda dalam kedudukan ini.