Sistem fasial adalah jaringan tisu penghubung berserat yang terdapat di seluruh badan anda - ia merangkumi otot, sendi, dan organ anda. Faktor-faktor yang menyebabkan pembatasan fasial termasuk pergerakan berulang, kekurangan aktiviti fizikal, dan kecederaan.
Kekakuan ini boleh menyebabkan simpul otot dan mengurangkan kelenturan, jarak gerak, dan pergerakan anda. Nasib baik, anda boleh melakukan peregangan untuk mengurangkan sekatan dan kesakitan. Teruskan membaca untuk mengetahui cara membuat rutin regangan yang akan membantu anda berehat, merasa lebih baik, dan bergerak dengan lebih senang.
Regangan untuk mencuba
Gunakan peregangan ini untuk melepaskan ketegangan dan ketegangan fasia. Lekas ke tahap sensasi anda, dan elakkan daripada memaksa atau memaksa diri anda ke posisi apa pun.
Tumit duduk
Ketegangan fascia dari hujung jari kaki ke tumit anda boleh menyebabkan fasciitis plantar. Anda akan merasakan peregangan ini sepanjang kaki anda.
- Datang ke posisi melutut dengan lutut dibengkokkan dan tulang belakang anda selari dengan lantai.
- Bengkokkan jari kaki ke bawah dan duduk di tumit.
- Sejajarkan tulang pergelangan kaki dengan jari kaki anda untuk melindungi lutut anda.
- Kekalkan punggung lurus dan ramping ke depan atau ke belakang untuk membuat regangan lebih kurang kuat.
- Pegang kedudukan ini sehingga 3 minit.
- Ulangi 1 hingga 3 kali.
Anjing Menghadap Ke Bawah
Lakukan Anjing Menghadap ke Bawah untuk meningkatkan tenaga anda atau bersantai setelah seharian. Pose yoga ini menguatkan seluruh badan anda sambil mengurangkan rasa sakit, sesak, dan ketegangan.
- Mulakan dalam kedudukan meja.
- Sebarkan jari anda selebar mungkin dan tekan secara merata ke kedua-dua belah pihak.
- Tekan ke tangan anda sambil mengangkat pinggul, membengkokkan siku dan lutut sedikit.
- Angkat tumit sedikit, jaga sedikit lutut di lutut anda, dan memanjangkan tulang belakang anda.
- Masukkan dagu ke arah dada anda.
- Tahan pose ini sehingga 1 minit.
Regangan fleksor pinggul yang tegak
Regangan ini membantu mengimbangi jangka masa duduk yang lama. Ia dapat melonggarkan dan memanjangkan fleksor pinggul anda, yang membantu memperbaiki postur dan mengurangkan rasa sakit.
Untuk keseimbangan dan sokongan, letakkan tangan lawan di dinding, meja, atau kerusi.
- Turunkan berat badan anda ke kaki kiri.
- Untuk keseimbangan, tekan ke jari kaki anda dan fokuskan pandangan anda pada titik tetap.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa tumit ke arah glute anda.
- Pegang pergelangan kaki anda dengan tangan kanan.
- Panjangkan tulang belakang anda dan lekukan sedikit di lutut kiri anda semasa anda mengikat otot inti dan glute anda.
- Tarik lutut ke bawah dan ke garis tengah badan anda.
- Letakkan tangan anda yang bertentangan di pinggul anda, capai kembali ke pergelangan kaki anda, atau panjangkan ke atas.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Ulangi di seberang.
Peregangan angka-empat yang berdiri
Peregangan ini membantu memanjangkan otot flexor pinggul dan melegakan sesak di punggung, inti, dan glute.
Untuk keseimbangan dan sokongan, letakkan tangan anda di dinding, meja, atau kerusi.
- Turunkan berat badan anda ke kaki kiri.
- Untuk keseimbangan, tekan ke jari kaki anda dan fokuskan pandangan anda pada titik tetap.
- Letakkan bahagian luar pergelangan kaki kanan anda di paha kiri bawah anda.
- Jauhkan pinggul anda agar menghadap ke depan, memanjangkan tulang belakang anda, dan angkat dada.
- Bengkokkan lutut kiri anda untuk menurunkan pinggul ke posisi jongkok.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Ulangi di seberang.
Pose Sudut Sisi Diperluas
Pose yoga ini meregangkan seluruh bahagian badan dan pinggul anda. Ia juga membina kekuatan.
Untuk menambah regangan leher yang lembut, hembuskan nafas semasa anda memutar leher untuk melihat ke arah lantai. Semasa anda menarik nafas, putar leher anda untuk melihat ke arah siling. Lakukan ini 10 kali. Pastikan seluruh bahagian badan anda stabil untuk mengasingkan pergerakan.
- Lompat, melangkah, atau berjalan kaki.
- Pusingkan jari kaki kiri ke depan dan jari kaki kanan anda keluar sedikit ke sudut.
- Letakkan tumit kiri anda pada satah yang sama dengan bahagian dalam kaki kanan anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan di atas pergelangan kaki anda.
- Jangan biarkan lutut anda bergerak melewati pergelangan kaki anda.
- Bengkokkan pinggul ke hadapan dan letakkan tangan kiri anda di lantai atau blok di kaki kiri anda. Atau, letakkan siku anda di paha bawah dengan jari-jari anda menunjuk ke arah tengah dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Jangkau melalui hujung jari kanan anda sambil menekan dengan kuat ke kedua kaki.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Ulangi di seberang.
Busa bergolek untuk punggung atas
Anda memerlukan roller busa untuk pergerakan ini, yang dapat mengurangkan ketegangan di punggung atas sambil meningkatkan postur dan penjajaran.
- Berbaring telentang dengan roller busa di bawah kepala, tulang belakang, dan tulang ekor.
- Bengkokkan lutut dan tekan kaki anda dengan kuat ke lantai.
- Panjangkan lengan ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Lakukan pernafasan perut yang dalam sambil membiarkan badan anda berehat.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Ulangi 1 hingga 3 kali.
Busa bergolek untuk punggung bawah
Anda memerlukan roller busa untuk latihan ini, yang dapat mengurangkan kekencangan, melepaskan simpul otot, dan meningkatkan jarak pergerakan.
- Berbaring di punggung anda dengan roller busa yang diletakkan secara mendatar di bawah punggung bawah anda.
- Tarik lutut ke dada anda.
- Letakkan tangan anda di belakang paha atau pada tulang kering anda.
- Perlahan-lahan gulung ke sebelah kanan.
- Angkat bahagian kiri belakang anda dari roller busa.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Perlahan-lahan beralih ke sisi bertentangan selama beberapa saat.
- Terus bergerak dari sisi ke sisi sehingga 1 minit.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
Punca sekatan fasia
Sekatan fasial mempunyai pelbagai sebab, yang kebanyakannya berkaitan dengan trauma, kecederaan, atau tidak cukup bergerak.
Sebab-sebab ini merangkumi:
- terlebih guna
- pergerakan berulang
- kecederaan
- otot lemah
- postur yang lemah
- tekanan fizikal, mental, atau emosi
- jangka masa duduk atau berdiri
- kekurangan keseluruhan aktiviti fizikal
- ketidakseimbangan dan ketidakseimbangan
Komplikasi
Sekatan fasial boleh menyebabkan atau menyumbang kepada:
- kesakitan dan ketidakselesaan
- mobiliti berkurang
- jarak pergerakan yang terhad
- ketegangan dan mampatan
- sakit kepala
- kualiti tidur yang buruk
- keletihan
- tekanan, kegelisahan, atau kemurungan
Bila hendak berbincang dengan doktor
Sekiranya anda mengalami kecederaan atau sakit otot yang tidak membaik dengan masa, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Mereka dapat membantu menentukan apakah ada kebimbangan yang mendasari yang menyebabkan pembatasan wajah anda.
Mereka juga akan membantu membuat rancangan rawatan yang mungkin termasuk urutan, terapi fizikal, atau suntikan otot. Pilihan rawatan tambahan termasuk terapi haba dan akupunktur.
Penyedia perkhidmatan kesihatan anda juga boleh mengesyorkan agar anda mencuba letupan fascia atau mencari pengamal yang boleh melakukan terapi regangan fasia, atau FST.
Garisan bawah
Rutin peregangan dan pergerakan sendi yang kerap adalah penting untuk mengekalkan fasia yang sihat dan fleksibel. Gunakan peregangan di atas sebagai titik permulaan untuk membuat rutin yang sesuai untuk tubuh dan keperluan anda.
Sertakan banyak aktiviti fizikal dan luangkan banyak masa untuk berehat, berehat dan tidur. Berkomitmen untuk meningkatkan tahap kecergasan dan kesejahteraan keseluruhan anda, yang dapat membantu anda merasa dan berprestasi lebih baik.
